Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Hvis du spiser en vegansk diæt, kan det være en udfordring at få nok D-vitamin hver dag. Mange af de fødevarer, der er højest i D-vitamin, såsom laks, æggeblommer og skaldyr, er ikke veganvenlige.
Det kan være svært at tage tilstrækkelige mængder D-vitamin, selv for folk der ikke er veganer. En undersøgelse viste, at 41,6 procent af amerikanerne kan have mangel på D-vitamin.
I denne artikel ser vi på de bedste kilder til D-vitamin for veganere, effektiviteten af kosttilskud, og hvordan du kan optimere dit indtag af dette vigtige vitamin.
Hvorfor har du brug for D-vitamin?
D-vitamin's primære rolle er at hjælpe din krop med at absorbere calcium og fosfor fra mad.
Begge disse mineraler er vigtige for at opretholde sunde knogler. Folk, der ikke får tilstrækkelige mængder D-vitamin, har en øget risiko for at udvikle svage og skøre knogler.
Dit immunsystem har også brug for D-vitamin for at fungere godt. Forskning fra 2011 viser, at D-vitaminmangel er forbundet med øgede autoimmune problemer og en højere risiko for at udvikle infektioner.
Ifølge en gennemgang af undersøgelser fra 2013 kan mennesker, der har lave niveauer af D-vitamin, også have en større risiko for depression end mennesker med sunde niveauer af vitaminet.
Der er nogle beviser, der tyder på, at D-vitamin kan spille en rolle med kræftforebyggelse, men forskning er ikke afgørende på dette tidspunkt.
Der er også beviser for, at D-vitamin kan reducere risikoen for hjertesygdomme, men der er behov for mere forskning.
Veganske kilder til D-vitamin
D-vitamin er unik sammenlignet med andre vitaminer. Selvom du kan få det fra forskellige fødekilder, kan din krop også klare det. Når du udsætter din hud for sollys, har din krop evnen til at omdanne kolesterol til D-vitamin, som også fungerer som et hormon.
Mange af de fødevarer, der er højest i D-vitamin, kommer fra dyr. Der er dog gode kilder til dette vitamin, der er veganvenlige.
Du kan muligvis se D-vitaminindhold angivet i mikrogram (mcg eller μg) eller internationale enheder (IE). Et mikrogram D-vitamin svarer til 40 IE.
Her er nogle af de bedste veganske kilder til D-vitamin.
Beriget sojamælk
En kop sojamælk tilsat D-vitamin indeholder ca. 2,9 mcg (116 IE) D-vitamin.
Det er vigtigt at tjekke etiketten, før du køber et mærke sojamælk for at se, om D-vitamin er inkluderet. Mærker, der ikke er beriget, indeholder meget lidt D-vitamin.
Svampe
Svampe er en af de eneste plantekilder, der indeholder en betydelig mængde D-vitamin.
Svampe, der dyrkes i mørket, indeholder muligvis ikke en betydelig mængde vitamin D. Svampe, der udsættes for ultraviolet lys, når de vokser, kan indeholde ca. 450 IE pr. 100 gram servering.
Svampe indeholder vitamin D-2, mens animalske produkter indeholder vitamin D-3. Forskning har vist, at vitamin D-2 måske ikke er så biotilgængeligt som vitamin D-3, men stadig kan hæve D-vitaminindholdet.
Beriget korn
Mange morgenmadsprodukter og mærker af havregryn er beriget med vitamin D. Korn beriget med D-vitamin vil normalt angive vitaminet i ernæringsoplysningerne.
Mængden af D-vitamin, der findes i berigede kornprodukter, kan variere mellem mærker. Indeholder typisk mellem 0,2 og 2,5 mcg (8 til 100 IE) pr. Portion.
Beriget appelsinjuice
Ikke alle appelsinjuicer er beriget med vitamin D. Dog kan mærker, der er beriget, indeholde op til 2,5 mcg (100 IE) pr. Portion.
Juice, der er beriget med D-vitamin, vil typisk nævne dette på emballagen.
Beriget mandelmælk
Beriget mandelmælk indeholder ca. 2,4 mcg (96 IE) D-vitamin pr. Portion. Mange mærker af mandelmælk er også beriget med calcium.
Beriget rismælk
Rismælk beriget med D-vitamin indeholder ca. 2,4 mcg (96 IE) pr. Portion. Nogle mærker af rismælk kan også være beriget med andre næringsstoffer som vitamin A og vitamin B-12
Solskin
Selvom solskin ikke er en mad, er det en god kilde til D-vitamin for veganere.
At træde ud i solen i ca. 10 til 30 minutter tre gange om ugen er nok for de fleste. Mennesker med mørkere hud kan dog have brug for mere sollys end mennesker med lys hud for at høste de samme fordele.
Prøv at begrænse din soleksponering, da for meget tid i solen kan skade din hud, forårsage solskoldning og øge din risiko for hudkræft.
Hvad med kosttilskud?
D-vitamintilskud er en anden mulighed for at øge dit indtag af dette vitamin, hvis du spiser en vegansk diæt. Ikke alle D-vitamintilskud er veganvenlige, så sørg for at undersøge et brand, før du køber et supplement.
For at forbedre absorptionen anbefales det, at du tager D-vitamintilskud sammen med et måltid. Fødevarer med et højt fedtindhold, som avocado, nødder og frø, er især nyttige til at øge optagelsen af D-vitamin i din blodbane.
Ifølge en undersøgelse havde folk, der tog vitamin D-3 kosttilskud med et fedtfattigt måltid, 32 procent højere D-vitamin i blodet efter 12 timer sammenlignet med mennesker, der spiste et fedtfrit måltid.
Her er et par mærker, der tilbyder veganvenlige vitamin D-tilskud.
- Doctor's Best Vegan D3
- Country Life Vegan D3
- MRM Vegan Vitamin D3
Hvor meget D-vitamin har du brug for?
Mængden af D-vitamin, du har brug for hver dag, afhænger af din alder.
Ifølge National Institutes of Health er et gennemsnitligt dagligt indtag på 400 til 800 IE eller 10 til 20 mikrogram tilstrækkeligt for mere end 97 procent af befolkningen.
Her er det anbefalede daglige indtag af D-vitamin baseret på alder:
- Babyer (0–12 måneder): 400 IE
- Børn (1–13): 600 IE
- Teenagere: 600 IE
- Voksne 70 år og derunder: 600 IE
- Voksne over 70: 800 IE
Den øvre sikre grænse for D-vitamin i diæt for mennesker i alderen 9 og derover er 4.000 IE om dagen. At tage for meget kan forårsage følgende symptomer.
- mistet appetiten
- kvalme
- opkast
- forstoppelse
- svaghed
- vægttab
At få for meget D-vitamin kan også hæve calciumniveauerne i dit blod. Overskydende calcium kan forårsage uregelmæssig hjerterytme og desorientering.
Hvad er symptomerne på D-vitaminmangel?
D-vitaminmangel kan forårsage flere helbredsproblemer. Du har en større risiko for at udvikle en mangel, hvis du ikke får regelmæssig soleksponering.
Afroamerikanske og latinamerikanske befolkninger har den højeste risiko for at udvikle D-vitaminmangler.
Nogle symptomer på lavt D-vitamin inkluderer følgende:
- svækket immunsystem
- svage knogler
- depression
- træthed
- langsom sårheling
- hårtab
Bundlinjen
Hvis du spiser en vegansk diæt, kan det være en udfordring at få nok D-vitamin, men der er måder at øge dit indtag på, der ikke involverer dyrekilder.
Korn og mælkeerstatninger beriget med D-vitamin er to af de bedste kilder til D-vitamin for veganer. At tage et dagligt vitamin D-supplement kan også hjælpe dig med at øge dit niveau.
At udsætte din hud for sollys kan også øge din krops naturlige D-vitaminproduktion. For de fleste er 10 til 30 minutter tre gange om ugen tilstrækkelige.
