7-dages hjertesundhedsudfordring

Dine livsstilsvalg påvirker din diabetes

Som en person, der lever med type 2-diabetes, ved du sandsynligvis vigtigheden af ​​regelmæssigt at kontrollere dit blodsukker eller blodsukker. Du bør også have værktøjer til at hjælpe dig med at regulere det, herunder medicin, insulin og livsstilsvalg.

Men hvad du måske ikke er klar over, er vigtigheden af ​​nøje at overvåge tre andre sundhedsmålinger: dit blodtryk, din vægt og dit kolesterol.

Livsstilsvalg er en vigtig faktor i at forbedre dit hjertesundhed og mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Disse valg er en forpligtelse, ikke en engangsopgave.

Denne 7-dages hjertesundhedsudfordring med tip, der støttes af eksperter, er designet til at imødegå de specifikke bekymringer hos mennesker, der lever med type 2-diabetes. Disse principper og valg kan også gælde for enhver, der ønsker at føre en sund livsstil.

I løbet af de næste syv dage lærer du om vigtigheden af:

• får regelmæssig motion
• spise en hjertesund kost
• håndtering af stress
• får tilstrækkelig søvn
• begrænsning af alkoholindtagelse

Målet med denne syv-dages udfordring er at introducere nye, sunde livsstilsvalg i din rutine, der kan bygge på den foregående dags lektion. Den kumulative effekt vil have en stærk indflydelse på dit hjertesundhed, din risiko for hjerte-kar-sygdomme og din levetid.

Lad os først se på, hvorfor denne udfordring er så vigtig for mennesker, der lever med type 2-diabetes.

Hvorfor skal du overveje denne udfordring

Mennesker, der lever med diabetes, er mere tilbøjelige til at udvikle hjertesygdomme og udvikle den i en yngre alder end mennesker uden tilstanden. Derudover er risikoen for at få et hjerteanfald eller slagtilfælde højere blandt dem med diabetes end mennesker uden det.

"Kardiovaskulær sygdom er den vigtigste årsag til dødelighed med diabetes, både type 1 og type 2," siger Marina Basina, MD, en endokrinolog og klinisk lektor i medicin ved Stanford University School of Medicine. ”Patienter med type 2 kan især begynde at udvikle hjerte-kar-sygdomme år, før de får diagnosen diabetes, fordi de måske har en allerede eksisterende diabetes, før de faktisk får diagnosen.”

Hvis du har diabetes, kan du arbejde for at beskytte dit hjertes sundhed, som du håndterer dit blodsukkertal. At kontrollere dit blodtryk såvel som dit kolesterolniveau kan hjælpe dig med at reducere risikofaktorer, der bidrager til hjertesygdomme. Det kan også reducere skader på dine blodkar og nerver.

"Start tidligt for at forhindre hjerte-kar-sygdomme," siger Dr. Basina. ”Som vi ved fra store milepælsforsøg med diabetes, hvis vi starter tidligt nok til at forbedre alle de kardiovaskulære risikofaktorer - de er ikke kun diabeteskontrol, men også forhøjet blodtryk, højt kolesteroltal, livsstilsfaktorer, rygning - så kan vi forebygge hjerte-kar-sygdomme. ”

Uanset din alder eller hvor længe du har levet med type 2-diabetes, kan du stadig komme i gang på en vej til en sundere livsstil i dag. Begynd med dag 1 af denne udfordring nedenfor.

Dag 1: Kom i bevægelse

Dagens mål:

Gå 30 minutter.

Motion er et af grundlaget for en sund livsstil, uanset om du har diabetes eller ej. Hvis du har prediabetes, kan regelmæssig fysisk aktivitet hjælpe med at stabilisere og bremse starten på type 2-diabetes. Motion kan også bremse udviklingen af ​​skader på blodkar og dit hjerte-kar-system.

Træning, siger Dr. Basina, er kumulativ. At få korte bevægelsesudbrud hele dagen kan være lige så gavnligt som vedvarende motion. ”Enhver form for træning er bedre end ingenting. Selv inkorporering af 5 til 10 minutter ville være nyttigt, ”siger Dr. Basina. American Heart Association anbefaler 30 minutters træning med moderat intensitet mindst 5 dage om ugen.

Et par fitnessfaktorer at huske på:

• Få din puls op. "Du vil ikke bevæge dig i meget langsomt tempo," siger Dr. Basina. Du skal øge tempoet, så dit hjerte også gør det. Men hvis du er så kortpustet, at du ikke kan føre en kort samtale med nogen ved siden af ​​dig, kan du måske skubbe dig selv for hårdt.
• Sæt et trinmål. Skridttællere eller fitness trackere er relativt billige og nemme at klippe på og bære. De kan give dig en idé om, hvor meget du bevæger dig, så du kan sætte mål for dig selv hver dag. Målet er at nå 5.000 trin i starten og derefter støde det op til 10.000.
• Glem ikke at styrketræne. Motion handler ikke kun om cardio. Muskel træning kan give dig mere energi, forbedre din krops optagelse af sukker og øge din kardio ydeevne også.

Dag 2: Gå på en skala

Dagens mål:

Vej dig selv.

"At være overvægtig øger din risiko for hjertesygdomme," siger Dr. Basina. "Overvægt fører til tilstande, der øger risikoen for hjertesygdomme - forhøjet blodtryk, højt kolesteroltal og forværring af diabeteskontrol."

Et par faktorer at huske på:

• Kontroller din vægt regelmæssigt. Et rimeligt beløb er en gang om ugen, siger Dr. Basina. I nogle tilfælde kan din læge bede dig om at kontrollere din vægt mere regelmæssigt.
• Dit kropsmasseindeks (BMI) er en vejledning. Et højt BMI tilføjer sundhedsrisici og forværrer risikofaktorer for hjertesygdomme. At kende din kan hjælpe dig med at planlægge en plan for at sænke den. Beregn din for at se, hvilken kategori du falder i. Et sundt BMI er 20 til 25.
• Små tab er store. Du begynder at se forbedringer, selv efter at du har tabt et par pund. "Et vægttab på 3 til 5 procent kan hjælpe med at reducere kolesterol eller triglycerider såvel som blodsukker," siger Dr. Basina.

Dag 3: Spis for hjertesundhed

Dagens mål:

Planlæg en uge med hjerte-sunde måltider og gå på indkøb.

Mens forskere ikke har været i stand til at beslutte en diæt, der er den bedste hjerte-sunde mulighed for mennesker med diabetes, siger Dr. Basina, at de har fundet betydelige takeaways, der gælder over hele linjen.

Fødevarer, du bør begrænse:

• Mættede fedtstoffer. Dette inkluderer mejeriprodukter, rødt kød og animalsk fedt.
• Kunstige transfedtstoffer. Eksempler er margarine, forarbejdede bagværk og stegt mad.
• Alkohol. En lille mængde alkohol er fint, men alt sammen i moderation, siger Dr. Basina. Alkohol kan have overskydende kalorier og bidrager til det samlede kalorieindtag.

Fødevarer, du kan omfavne:

• Fedtfattige fødevarer med højt fiberindhold. Dette inkluderer fuldkorn, grøntsager og bladgrøntsager.
• Frugt og grønt. ”Frugt er ret højt i sukker,” siger Dr. Basina, men du kan stadig spise flere portioner hver dag.
• Fisk. Mål for to portioner om ugen. Dine bedste muligheder inkluderer laks, tun og ørred.
• Umættede fedtstoffer. Eksempler inkluderer avocado, olivenolie, nødder, sojamælk, frø og fiskeolie.

Hvis du har brug for en struktureret diæt for at holde dig ansvarlig, siger Dr. Basina middelhavskosten og diætmetoderne til at stoppe hypertension (DASH) diæt er to gode eksempler på kostvaner, der opfylder mange af disse mål. Middelhavsdiet fokuserer primært på plantebaserede fødevarer, og DASH-diæten hjælper med portionskontrol og reducerer natriumindtag.

Dag 4: Spark tobaksvanen

Dagens mål:

Hvis du ryger, skal du lave en plan om at holde op.

"At holde op med at ryge sænker din risiko for hjerteanfald, slagtilfælde, nervesygdom, nyresygdom, øjensygdom og amputation," siger Dr. Basina.

Du behøver ikke ryge en pakke om dagen for at se risikoen, tilføjer hun. Selv social rygning på barer og restauranter kan øge din risiko for hjertesygdomme.

Vigtige tip til rygestop:

• Få hjælp. Tal med din læge om mulige behandlinger, herunder receptpligtig medicin, der kan hjælpe dig med at holde op.
• Det er ikke altid let. "Det er virkelig svært at holde op med at ryge for de fleste individer," siger Dr. Basina. Men det betyder ikke, at du ikke skal prøve. Hun siger, at det bedste du kan gøre er at lave en plan og udvikle et supportsystem for at opmuntre og motivere dig.
• Prøv, prøv igen. En undersøgelse viste, at den gennemsnitlige ryger forsøger at stoppe med at ryge mere end 30 gange, før de har succes. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) siger faktisk, at 68 procent af voksne rygere rapporterer, at de vil stoppe helt. Mere end halvdelen har forsøgt at holde op mindst en gang.

Din krop hjælper dig med at komme sig efter år med røginduceret skade, siger Dr. Basina. Faktisk sænker din risiko for hjertesygdomme inden for et år til halvdelen af ​​en person, der ryger. Femten år efter rygestop er din risiko den samme som ikke-ryger.

Dag 5: Håndter stress på gavnlige måder

Dagens mål:

Find en aktivitet, der slapper af og gør det.

"Når vi er stressede, producerer vi stresshormoner, der indsnævrer blodkarrene, så hos en person, der allerede havde allerede eksisterende hypertension, der ikke er perfekt kontrolleret, kan det hæve blodtrykket til farlige niveauer," siger Dr. Basina.

Ikke alene kan stress hæve dit blodsukker og blodtryk, men det kan også øge betændelsen og øge dine chancer for at få et hjerteanfald eller slagtilfælde.

For at mindske dit stress kan du muligvis vende dig til overspisning, rygning, drikke eller blive vred på andre. Men det er ikke sunde veje at tage for at bevare din fysiske eller mentale sundhed.

I stedet anbefaler Dr. Basina, at du kommer med en alternativ plan for stresshåndtering.

Nogle stressreducerende aktiviteter, du kan prøve, inkluderer:

• træner
• havearbejde
• dyb vejrtrækning
• laver yoga
• Går en tur
• meditere
• lytter til din yndlingsmusik
• arbejder på et projekt, som du kan lide
• rengøring
• journalføring
• hobbyer

Dag 6: Prioriter dine sove timer

Dagens mål:

Tag tidligt ind, så du får syv til ni timers søvn.

Søvn kan virke undvigende, hvis du har presserende deadlines, aktive børn og lange pendler. Men det kan være en af ​​de bedste måder at forbedre dit hjertesundhed på.

”Vi ser hele tiden, at hvis en person ikke sover godt om natten, har den en tendens til at øge blodtrykket og blodsukkeret. De har også en tendens til at spise flere kalorier og gå op i vægt med søvnmangel, ”siger hun.

Her er nogle måder at opnå sundere søvnhygiejne på:

• Sæt en tidsplan. Beslut en plan, der bedst passer til dine og din families behov og stadig giver dig mulighed for at have syv til ni timers søvn. Hold dig til det så godt du kan, selv i weekenden og når du rejser.
• Opret en rutine. Dr. Basina foreslår at finde en aktivitet, der hjælper dig med at slappe af lige før sengetid. "Læs et par sider eller gå en tur før sengetid," siger hun, "eller tag urtete inden sengetid. Nøglen kommer op med en rutine, som kroppen føler, at det er min tid til at sove. ”
• Se din læge. Hvis du får syv til ni timers søvn, men stadig ikke føler dig opdateret, skal du bringe dette op til din læge ved din næste aftale. Du har muligvis en medicinsk tilstand, der påvirker din søvnkvalitet.

Dag 7: Spor dine sundhedsnumre

Dagens mål:

Start en sundhedsdagbog.

Du sporer muligvis allerede dit blodsukkernummer dagligt eller flere gange hver dag. Det er en vigtig del af din pleje. Men nu kan det være tid til at begynde at følge tre tal, der fortæller dig om dit hjertesundhed: dit blodtryk, hæmoglobin A1c og kolesterolniveauer.

Bed din læge om at gentage dine tal, så du kan skrive dem ned ved dine aftaler. Tal også med dem om, hvordan du kan måle disse niveauer derhjemme. De kan anbefale en hjemmeblodtryksmåler, der er nem at bruge og ret billig.

Hvis du ikke kontrollerer disse tal regelmæssigt, er det let at afvige fra dine mål.

"Hæmoglobin A1c på 7 procent eller derunder er målet for de fleste personer med diabetes," siger Dr. Basina. Blodtryksmålet for de fleste mennesker med diabetes, tilføjer hun, er under 130/80 mmHg, men det kan være lavere for nogle individer. Hvad angår lipoprotein med lav densitet (LDL) eller "dårligt" kolesterol, er målet mindre end 100 mg / dL i de fleste, men mindre end 70 mg / dL hos dem, der tidligere har haft hjertesygdomme, slagtilfælde eller arteriel sygdom.

Din sundhedsdagbog kan også indeholde noter om, hvordan du har det hver dag, mængden af ​​motion, du gjorde, og hvilke fødevarer du spiste. Dette kan hjælpe dig med at opstille mål for dig selv og vise dig, hvor meget du har forbedret over tid.

Tag væk

Efter en uges gennemførelse af disse ændringer er du allerede på vej til en sundere livsstil med type 2-diabetes. Husk, at disse valg kræver langsigtet forpligtelse til virkelig at se forbedringer i dit hjertesundhed. Giv ikke op, hvis du går glip af en dag eller glemmer en opgave. Du kan altid prøve igen.