En guide til udbrændthed

Oversigt

Udbrændthed er en tilstand af mental og fysisk udmattelse, der kan ødelægge glæden ved din karriere, venskab og familieinteraktion. Kontinuerlig eksponering for stressende situationer, som f.eks. At tage sig af et sygt familiemedlem, arbejde i mange timer eller være vidne til forstyrrende nyheder relateret til politik og sikkerhed i skolen kan føre til denne stresstilstand.

Udbrændthed er dog ikke altid let at få øje på. Med det i tankerne har vi sammensat en guide, der hjælper dig med at identificere tegn på udbrændthed samt måder at forhindre det på.

Er du interesseret i at hjælpe venner, familiemedlemmer eller kolleger, der måske oplever denne stressende tilstand? Vi har også inkluderet en liste over vores foretrukne tip og tricks til udbrændthedsinterventioner.

Hvad er udbrændthed?

Myntet af psykologen, Herbert Freudenberger i 1970'erne, beskriver udbrændthed en alvorlig stresstilstand, der fører til svær fysisk, mental og følelsesmæssig udmattelse.

Meget værre end almindelig træthed gør udbrændthed det udfordrende for folk at klare stress og håndtere det daglige ansvar.

Folk, der oplever udbrændthed, føler ofte, at de ikke har noget tilbage at give, og de frygter måske at komme ud af sengen hver morgen. De kan endda have et pessimistisk syn på livet og føle sig håbløse.

Udbrændthed forsvinder ikke alene, og hvis det ikke behandles, kan det føre til alvorlige fysiske og psykiske sygdomme som depression, hjertesygdomme og diabetes.

Hvem får udbrændthed?

Enhver, der konstant udsættes for høje niveauer af stress, kan opleve udbrændthed. Hjælp fagfolk som første respondenter, læger og sygeplejersker er særligt sårbare over for denne helbredstilstand.

Sammen med karriereinduceret udbrændthed kan mennesker, der tager sig af børn, også have denne type ekstrem udmattelse. En nylig undersøgelse viste, at mødre og fædre ligesom læger og forretningsledere også kan brænde ud.

Personlighedskarakteristika som at skulle være i kontrol, perfektionisme og at være “type A” kan også øge din risiko for udbrændthed.

Hvad er tegn på udbrændthed?

Bekymret for at du oplever udbrændthed, men er usikker på tegnene? Vi har samlet en liste over symptomer, som du kan bruge som vejledning.

• Udmattelse. Føler mig fysisk og følelsesmæssigt udtømt. Fysiske symptomer kan omfatte hovedpine, mavepine og ændringer i appetit eller søvn.
• Isolation. Mennesker med udbrændthed har tendens til at føle sig overvældede. Som et resultat kan de stoppe med at omgås venner og familiemedlemmer og kolleger.
• Undslippe fantasier. Utilfredse med de uendelige krav til deres job kan personer med udbrændthed fantasere om at løbe væk eller tage på en solo-ferie. I ekstreme tilfælde kan de henvende sig til stoffer, alkohol eller mad som en måde at bedøve deres følelsesmæssige smerter på.
• Irritabilitet. Udbrændthed kan medføre, at folk lettere mister roen med venner, kolleger og familiemedlemmer. At håndtere normale stressfaktorer som at forberede sig på et arbejdsmøde, køre børn i skole og pleje husholdningsopgaver kan også begynde at føles uoverstigelig, især når ting ikke går som planlagt.
• Hyppige sygdomme. Udbrændthed kan ligesom anden langvarig stress sænke dit immunforsvar, hvilket gør dig mere modtagelig for forkølelse, influenza og søvnløshed. Udbrændthed kan også føre til psykiske bekymringer som depression og angst.

De 12 faser af udbrændthed

I modsætning til forkølelse eller influenza rammer udbrændthed ikke på én gang.

Psykologer Herbert Freudenberger og Gail North har skitseret de 12 faser af dette stresssyndrom:

1. For stort drev / ambition. Fælles for folk, der starter et nyt job eller påtager sig en ny opgave, kan for meget ambition føre til udbrændthed.
2. At skubbe dig selv til at arbejde hårdere. Ambition skubber dig til at arbejde hårdere.
3. Forsømmelse af dine egne behov. Du begynder at ofre selvpleje som søvn, motion og at spise godt.
4. Forskydning af konflikt. I stedet for at erkende, at du presser dig selv maksimalt, bebrejder du din chef, kravene fra dit job eller kolleger for dine problemer.
5. Ingen tid til ikke-arbejde-relaterede behov. Du begynder at trække dig tilbage fra familie og venner. Sociale invitationer til fester, film og middagsdatoer begynder at føles byrdefulde i stedet for behagelige.
6. Afslag. Utålmodighed med dem omkring dig monteres. I stedet for at tage ansvar for din adfærd bebrejder du andre og ser dem som inkompetente, dovne og anmassende.
7. Tilbagetrækning. Du begynder at trække dig tilbage fra familie og venner. Sociale invitationer til fester, film og middagsdatoer begynder at føles byrdefulde i stedet for behagelige.
8. Adfærdsmæssige ændringer. Dem, der er på vej mod udbrændthed, kan blive mere aggressive og snappe på kære uden grund.
9. Depersonalisering. Føler sig løsrevet fra dit liv og din evne til at kontrollere dit liv.
10. Indre tomhed eller angst. Følelse tom eller ængstelig. Du kan vende dig til spændende søger adfærd for at klare denne følelse, såsom stofbrug, spil eller overspisning.
11. Depression. Livet mister sin mening, og du begynder at føle dig håbløs.
12. Psykisk eller fysisk sammenbrud. Dette kan påvirke din evne til at klare. Mental sundhed eller lægehjælp kan være nødvendig.

Sådan forhindres udbrændthed

Stress kan være uundgåelig, men udbrændthed kan forhindres. At følge disse trin kan hjælpe dig med at modvirke stress fra at få det bedste ud af dig:

Dyrke motion

Ikke alene er træning god for vores fysiske helbred, men det kan også give os et følelsesmæssigt løft.

Strakt efter tid? Du behøver ikke bruge timer i gymnastiksalen for at høste disse fordele. Mini-træning og korte gåture er praktiske måder at gøre motion til en daglig vane.

Spis en afbalanceret diæt

At spise en sund diæt fyldt med omega-3 fedtsyrer kan være et naturligt antidepressivt middel. Tilføjelse af fødevarer rig på omega-3 som hørfrøolie, valnødder og fisk kan hjælpe med at give dit humør et løft.

Øv gode søvnvaner

Vores kroppe har brug for tid til at hvile og nulstille, hvorfor sunde søvnvaner er afgørende for vores velbefindende.

Ifølge National Sleep Foundation kan undgå koffein før sengetid, etablere et afslappende sengetidsritual og forbyde smartphones fra soveværelset hjælpe med at fremme sund søvnhygiejne.

Bede om hjælp

I stressende tider er det vigtigt at nå ud til hjælp. Hvis det føles vanskeligt at bede om hjælp, kan du overveje at udvikle en ”check-in” med egen familie med nære venner og familiemedlemmer, så du kan passe på hinanden i prøvetider.

Sådan hjælper du venner eller familiemedlemmer

Hvordan kan du hjælpe nogen, der oplever udbrændthed? Selvom du ikke kan fjerne en persons stress, kan det hjælpe med at lette deres følelsesmæssige belastning ved at tilbyde support.

Lyt

Inden du springer i “fixing” -tilstand, skal du tilbyde at lytte til din ven eller et familiemedlems vanskeligheder.

At have nogen at tale med kan gøre en verden til forskel. Ofte har folk brug for nogen til at være vidne til deres stress og lidelse, og lytte kan gå langt.

Valider følelser og bekymringer

Når venner og familiemedlemmer føler virkningen af ​​udbrændthed, siger Det lyder ikke så dårligt eller Jeg er sikker på, at tingene bliver bedre - mens det er beregnet til at give beroligelse - kan føle sig ugyldig, hvis nogen virkelig føler sig lav og håbløs.

I stedet skal du validere ved at sige: "Du har arbejdet så hårdt, jeg kan forstå, hvorfor du føler dig udtømt."

Tilby specifikke typer hjælp

Personer, der er udbrændte, er ofte for trætte til at tænke på måder, som andre kan hjælpe dem på. I stedet for at spørge: "Hvordan kan jeg hjælpe?" tilbyder at aflevere et måltid, afhente renseri eller vaske tøj.

Venlige gestus

Afsendelse af blomster, en tankevækkende sms eller et skriftligt kort kan minde venner og familiemedlemmer om, at de ikke er alene.

Fordi de ofte arbejder i mange timer, kan mennesker med udbrændthed føle sig ensomme og undervurderede. Men små venlige bevægelser kan være nærende.

Forskningsressourcer

Hvis venner eller familiemedlemmer har brug for yderligere støtte, som f.eks. Børnepasning, en husrengøringsperson eller en psykoterapeut, tilbyder de at forske i og Crowdsource for specifikke ressourcer for at lette stress.

Tag væk

At blive udsat for kontinuerlig stress kan få os til at udbrænde. Følelser af udmattelse, angst og isolering fra venner og familiemedlemmer kan være nogle af tegnene. At spise en afbalanceret diæt, regelmæssig motion og få en god nats søvn kan dog forhindre denne stressede tilstand.

Bekymret for venner og familiemedlemmer, der kan blive udbrændte? At lytte til deres bekymringer, validere deres følelser og tilbyde specifikke typer støtte kan hjælpe med at lette belastningen.

Udbrændthed kan undgås ved at gøre selvpleje til en del af din daglige rutine. Selvom du arbejder lange timer, studerer til eksamen eller tager dig af små børn, skal du huske at drysse lidt glæde i hver dag.

Prøv at gå en tur, tale med en ven eller se et behageligt program på tv. Små selvplejebevægelser som disse kan forhindre stress i at blive til noget mere alvorligt, som udbrændthed.

Juli Fraga er en licenseret psykolog med base i San Francisco, Californien. Hun dimitterede med en PsyD fra University of Northern Colorado og deltog i et postdoc-stipendium ved UC Berkeley. Hun er lidenskabelig om kvinders sundhed og nærmer sig alle sine sessioner med varme, ærlighed og medfølelse. Se hvad hun holder på med Twitter.