God søvn er afgørende for dit generelle helbred.
Desværre lider ca. 30% af mennesker af søvnløshed eller den kroniske manglende evne til at falde i søvn, forblive i søvn eller opnå genoprettende søvn af høj kvalitet.
Urtete er populære drikkevarer, når det er tid til at slappe af og slappe af.
I århundreder er de blevet brugt overalt i verden som naturlige søvnmedicin.
Moderne forskning understøtter også urtetees evne til at hjælpe søvn.
Denne artikel udforsker 6 af de bedste teer til sengetid til at fange nogle z'er.
1. Kamille
I årevis har kamille te været brugt som et naturligt middel til at reducere betændelse og angst og behandle søvnløshed.
Faktisk betragtes kamille almindeligvis som en mild beroligende middel eller søvninducerende.
Dens beroligende virkninger kan tilskrives en antioxidant kaldet apigenin, som findes i overflod i kamille te. Apigenin binder sig til specifikke receptorer i din hjerne, der kan mindske angst og starte søvn.
En undersøgelse hos 60 plejeboliger fandt ud af, at de, der dagligt modtog 400 mg kamilleekstrakt, havde signifikant bedre søvnkvalitet end dem, der ikke modtog noget.
En anden undersøgelse, der involverede postpartumkvinder, der havde dårlig søvnkvalitet, viste, at de, der drak kamille te i en 2-ugers periode, rapporterede generelt bedre søvnkvalitet end dem, der ikke drak kamille te.
En undersøgelse, der involverede mennesker med kronisk søvnløshed, viste imidlertid, at de, der modtog 270 mg kamilleekstrakt to gange dagligt i 28 dage, ikke oplevede nogen væsentlige fordele.
Mens beviser til støtte for fordelene ved kamille er inkonsekvente og svage, har nogle få undersøgelser givet opmuntrende resultater. Yderligere undersøgelser er nødvendige for at bekræfte kamille te effekter på søvn.
Resumé Kamille te indeholder en antioxidant kaldet apigenin, som kan hjælpe
indlede søvn. Imidlertid er beviser til støtte for fordelene ved kamille
inkonsekvent.
2. Valerian rod
Valerian er en urt, der er blevet brugt i århundreder til at behandle problemer som søvnløshed, nervøsitet og hovedpine.
Historisk set blev det brugt i England under Anden Verdenskrig for at lindre stress og angst forårsaget af luftangreb.
I dag er baldrian en af de mest populære urtesøvnhjælpemidler i Europa og USA.
Det fås som et kosttilskud i kapsel eller flydende form. Valerianrod er også almindeligt tørret og sælges som te.
Forskere er ikke helt sikre på, hvordan valerianrot fungerer for at forbedre søvn.
En teori er imidlertid, at den øger niveauet af en neurotransmitter kaldet gamma-aminosmørsyre (GABA).
Når GABA er til stede i rigelige niveauer, kan det øge søvnighed. Faktisk er det den måde, hvorpå visse anti-angstmedicin som Xanax fungerer.
Nogle små undersøgelser understøtter baldrianrot som et effektivt søvnhjælpemiddel.
For eksempel viste en undersøgelse hos 27 personer med søvnproblemer, at 89% af deltagerne rapporterede forbedret søvn, når de tog valerianrodsekstrakt.
Derudover blev der ikke observeret nogen bivirkninger, såsom døsighed om morgenen, efter at have taget ekstraktet.
Sammenlignende fandt en undersøgelse på 128 personer, at de, der modtog 400 mg flydende baldrianrod, rapporterede et fald i den tid, det tog dem at falde i søvn, samt en samlet forbedret søvnkvalitet sammenlignet med dem, der ikke fik ekstraktet.
En tredje undersøgelse evaluerede dens langsigtede virkninger. I denne undersøgelse, suppleret med 600 mg tørret baldrianrot dagligt i 28 dage, udøvede effekter svarende til dem, der tog 10 mg oxazepam - en medicin ordineret til behandling af søvnløshed.
Det er vigtigt at bemærke, at disse fund var baseret på deltagernes rapportering, som er subjektiv. Undersøgelserne evaluerede ikke objektive data, der er forbundet med søvnkvalitet, såsom puls eller hjerneaktivitet.
At drikke valerianrot te kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten uden uønskede bivirkninger, men mange sundhedspersonale anser bevisene for ikke-endelige.
Resumé Valerian rod kan øge søvnighed ved at øge niveauet af a
neurotransmitter kaldet GABA. Mindre undersøgelser antyder, at valerianrod kan
forbedre den samlede søvnkvalitet ved at forkorte den tid, det tager at falde i søvn
og faldende nattevågninger.
3. Lavendel
Lavendel er en urt ofte udråbt for sin aromatiske og beroligende duft.
I gamle tider tilføjede grækerne og romerne ofte lavendel til deres trukkede bade og indånder den beroligende duft.
Lavendel te er lavet af de små lilla knopper på den blomstrende plante.
Oprindeligt hjemmehørende i Middelhavsområdet, er det nu vokset over hele verden.
Mange mennesker drikker lavendel te for at slappe af, lægge deres nerver og hjælpe søvn.
Faktisk er der forskning, der understøtter disse påståede fordele.
En undersøgelse hos 80 taiwanske postnatale kvinder viste, at de, der tog sig tid til at lugte aromaen af lavendel te og drikker den dagligt i 2 uger, rapporterede mindre træthed sammenlignet med dem, der ikke drak lavendel te. Det havde dog ingen virkninger på søvnkvaliteten.
En anden undersøgelse hos 67 kvinder med søvnløshed fandt reduktioner i puls- og pulsvariationer samt forbedringer i søvn efter 20 minutters lavendelinhalation to gange ugentligt i 12 uger.
Forskning har også vist, at Silexan, et proprietært lavendeloliepræparat, kan mindske angst og forbedre søvnkvaliteten hos mennesker med angst eller angstrelaterede lidelser.
Selvom der er begrænsede beviser for, at lavendel forbedrer søvnkvaliteten, kan dens afslappende aroma måske hjælpe dig med at slappe af, hvilket gør det lettere for dig at falde i søvn.
Resumé Lavendel er bedst kendt for sin afslappende aroma. Imidlertid beviser, der understøtter
de gavnlige virkninger af lavendel te på søvnkvaliteten er svage.
4. Citronmelisse
Citronmelisse tilhører myntefamilien og findes over hele verden.
Mens de ofte sælges i ekstraktform til brug i aromaterapi, tørres citronmelisse blade også for at fremstille te.
Denne citrus-duftende, aromatiske urt er blevet brugt til at reducere stress og forbedre søvn siden middelalderen.
Bevis viser, at citronmelisse øger GABA-niveauet hos mus, hvilket indikerer, at citronmelisse kan virke beroligende.
Desuden viste en, lille menneskelig undersøgelse en 42% reduktion i søvnløshedssymptomer, efter at deltagerne fik 600 mg citronmelisseekstrakt pr. Dag i 15 dage. Undersøgelsen omfattede imidlertid ikke en kontrolgruppe, der rejste tvivl om resultaterne.
Hvis du kronisk oplever søvnproblemer, kan det hjælpe med at nippe til citronmelisse-te før sengetid.
Resumé Citronmelisse er en aromatisk urt, der øger GABA-niveauet i
hjerner hos mus og dermed sedering. At drikke citronmelisse kan falde
søvnløshedsrelaterede symptomer.
5. Passionsblomst
Passionflower te er lavet af tørrede blade, blomster og stilke af Passiflora plante.
Traditionelt er det blevet brugt til at lindre angst og forbedre søvn.
For nylig har undersøgelser undersøgt evnen af passionflower te til at forbedre søvnløshed og søvnkvalitet.
For eksempel fandt en undersøgelse på 40 raske voksne, at de, der drak passionflower te dagligt i 1 uge, rapporterede signifikant bedre søvnkvalitet sammenlignet med deltagere, der ikke drak te.
En anden undersøgelse sammenlignede en kombination af passionflower og valerianrod og humle med Ambien, en medicin, der almindeligvis ordineres til behandling af søvnløshed.
Resultaterne viste, at passionflower-kombinationen var lige så effektiv som Ambien til at forbedre søvnkvaliteten.
Resumé Drikke passionflower te kan forbedre den generelle søvnkvalitet. Også,
passionflower sammen med valerianrod og humle kan reducere symptomerne på
søvnløshed.
6. Magnolia bark
Magnolia er en blomstrende plante, der har eksisteret i over 100 millioner år.
Magnolia te fremstilles hovedsageligt af plantens bark, men består også af nogle tørrede knopper og stilke.
Traditionelt blev magnolia brugt i kinesisk medicin til at lindre forskellige symptomer, herunder ubehag i maven, næsestop og stress.
Det betragtes nu over hele verden for dets anti-angst og beroligende virkning.
Dens beroligende virkning skyldes sandsynligvis forbindelsen honokiol, som findes i overflod i stængler, blomster og bark af magnolia-planten.
Honokiol siges at arbejde ved at ændre GABA-receptorer i din hjerne, hvilket kan øge søvnighed.
I adskillige undersøgelser på mus faldt magnolia eller honokiol ekstraheret fra magnolia-planten den tid, det tog at falde i søvn, og øgede søvnlængden.
Mens der er behov for yderligere forskning for at bekræfte disse virkninger hos mennesker, antyder foreløbig forskning, at at drikke magnolia bark te kan hjælpe med at forbedre søvn.
Resumé I musestudier har magnolia bark te vist sig at mindske
den tid det tager at falde i søvn og øge mængden af samlet søvn med
modificering af GABA-receptorer i hjernen. Imidlertid er der behov for yderligere forskning for at
bekræfte disse virkninger hos mennesker.
Bundlinjen
Mange urtete, herunder kamille, baldrianrod og lavendel, markedsføres som søvnhjælpemidler.
Mange af de urter, de indeholder, virker ved at øge eller modificere specifikke neurotransmittere, der er involveret i at starte søvn.
Nogle af dem kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere, mindske nattevågnen og forbedre din generelle søvnkvalitet. Imidlertid er beviset for deres fordele hos mennesker ofte svage og inkonsekvente.
Desuden brugte det meste af den nuværende forskning disse urter i ekstrakt eller supplement - ikke selve urtete.
I betragtning af at urtetilskud og ekstrakter er meget koncentrerede versioner af urten, er en fortyndet kilde som te sandsynligvis mindre effektiv.
Yderligere forskning, der involverer større prøvestørrelser, er nødvendig for fuldt ud at forstå urteteens evne til at forbedre søvn i det lange løb.
Derudover, da mange urter og kosttilskud har potentialet til at interagere med både receptpligtig medicin og receptpligtig medicin, skal du altid konsultere din sundhedsudbyder, før du tilføjer en urtete til din natlige rutine.
Selvom resultaterne kan variere efter individ, kan disse urtete være værd at prøve for dem, der ønsker at få en bedre nats søvn naturligt.
