Hvordan systematisk desensibilisering kan hjælpe dig med at overvinde frygt

Systematisk desensibilisering er en evidensbaseret terapitilgang, der kombinerer afslapningsteknikker med gradvis eksponering for at hjælpe dig med langsomt at overvinde en fobi.

Under systematisk desensibilisering, også kaldet gradueret eksponeringsterapi, arbejder du dig op gennem niveauer af frygt og starter med den mindst frygtelige eksponering. Denne tilgang indebærer også brugen af ​​afslapningsteknikker.

Begge disse funktioner adskiller det fra andre desensibiliseringsteknikker, såsom oversvømmelse.

Hvordan gøres det?

Systemisk desensibilisering involverer tre hovedtrin. Først lærer du muskelafslapningsteknikker. Derefter opretter du en liste over din frygt og rangerer dem efter intensitet. Endelig begynder du at udsætte dig selv for det, du frygter.

Klassisk konditionering, undertiden associerende læringsprincipper, er den underliggende teori bag denne proces. Målet er at overvinde en fobi ved at erstatte følelser af frygt og angst med en tilstand af ro.

Når du arbejder dig gennem din liste over frygt, vil du fortsætte med at fokusere på afslapning, når du står over for hver ny situation, indtil den ikke længere forårsager ubehag.

At lære afslapningsfærdigheder

Du lærer måske et par forskellige afslapningsøvelser i systematisk desensibilisering. Disse øvelser kan bruges alene eller i kombination med hinanden.

Teknikker, du måske lærer, inkluderer:

• Diafragmatisk vejrtrækning. Med denne teknik lærer du at regulere din vejrtrækning ved at trække vejret langsomt og dybt gennem næsen, holde vejret i et til to sekunder og derefter trække vejret gennem munden.
• Visualisering. Du vil fokusere på en afslappende scene, forestille dig den i dit sind og koncentrere dig om sensoriske detaljer, såsom seværdigheder eller lugte. Dette inkluderer guidede billeder, som involverer nogen, der beskriver en scene for dig.
• Progressiv muskelafslapning. Du lærer at spænde op og frigøre muskler i hele din krop. Denne teknik kan reducere muskelspændinger og hjælpe dig med at genkende forskellen mellem anspændte og afslappede muskler. På den måde kan du bedre genkende, når dine muskler begynder at stramme sig som reaktion på angst eller frygt.
• Meditation og mindfulness teknikker. At lære meditation kan hjælpe dig med at blive mere opmærksom på dine tanker og følelser, når du står over for en frygtelig situation. Mindfulness hjælper dig med at bemærke, hvad du oplever i øjeblikket, hvilket kan reducere ængstelige tanker.

Oprettelse af et hierarki af frygt

Efter at have lært afslapningsteknikker udvikler du et frygthierarki for fobi eller frygtet situation. Dette hierarki involverer typisk 10 niveauer af frygt.

Du vil sandsynligvis gennemgå følgende trin for at gøre dette:

1. Først identificerer du det mest skræmmende niveau af din frygt eller "niveau 10" -frygt.
2. Dernæst identificerer du det mindst skræmmende niveau af din frygt eller "niveau 1" -frygt.
3. Derefter viser du niveauerne imellem og rangerer dem efter den frygt, de udløser. For eksempel kan det være et niveau 3 at se et foto af det, du frygter, men at røre ved det, du frygter, kunne være niveau 8 eller 9.
4. Dernæst udvikler du måder at udsætte dig for hvert niveau af frygt. Dette gøres normalt ved hjælp af en terapeut.
5. Endelig begynder du at udsætte dig selv for din frygt og starte med de mindst skræmmende emner på din liste.

Langsomt udsætter dig selv for frygt

Når du har afslapningsteknikker og et hierarki af frygt, kan du gradvist begynde at udsætte dig selv for din frygt.

Et typisk første skridt er at tænke på det, du frygter. Når du begynder at føle dig bange eller ængstelige, skal du bruge afslapningsteknikker til at genvinde en følelse af ro. Gentag processen, indtil du ikke længere føler dig nervøs.

Når du komfortabelt kan tage fat på et bestemt niveau af frygt, skal du gå videre til det næste niveau.

Du kan arbejde igennem dit frygthierarki i terapi, men du kan også gøre det alene.

Hvad er nogle eksempler på systematisk desensibilisering?

Processen med systematisk desensibilisering er forskellig for hver person.

Nogle mennesker bevæger sig hurtigt gennem lave niveauer og har svært ved at overvinde højere niveauer. Andre kan tage lang tid at arbejde igennem lavere niveauer, men de finder frygt lettere at stå over for, når de først er lykkedes på de lavere niveauer.

Den mest nyttige afslapningsteknik kan også variere. Du kan muligvis finde visualisering hjælper dig med at slappe af mest, for eksempel.

Uanset din frygt eller hvor lang tid du bruger på hvert niveau, forbliver principperne de samme.

Her er hvordan systematisk desensibilisering kan se ud til forskellige forhold.

Social angst

Du er universitetsstuderende med social angst. Når du tænker på at give det forkerte svar i klassen eller skulle bede om at bruge toilettet, føler du dig syg og dit hjerte løber. Du undgår at tale i klassen eller deltage i college-aktiviteter for at undgå pinlige situationer.

Når du beslutter at prøve systematisk desensibilisering, bestemmer du, at det at tale med nogen, du ikke kender, er en niveau 1-frygt. Du begynder at forestille dig dig selv, at du hilser folk højt, træner dyb vejrtrækning, når du føler dig nervøs, indtil du kan forblive rolig.

Dernæst går du videre til at hilse på fremmede i det virkelige liv. Efter en uges dagligt begynder du at føle dig mere rolig.

Derefter begynder du at arbejde på den næste frygt - at få øjenkontakt under samtalen. Du arbejder dig gennem hierarkiet og introducerer dig til sidst og nikker sammen i klassen. Du fortsætter med at bruge dyb vejrtrækning og muskelafslapning for at komme igennem perioder med ubehag.

Det sidste niveau i dit frygthierarki involverer deling i klassen. Det tager et par forsøg, men til sidst er du i stand til at besvare spørgsmål i klassen, selvom dit hjerte stadig begynder at løbe, når du har lagt hånden op. Du trækker vejret dybt, frigiver spændingerne i dine muskler og begynder at tale.

Hundefobi

Når du ser en hund komme mod dig i det fjerne, sveder dine håndflader, dit hjerte løber, og du har problemer med at trække vejret. Din fobi relaterer specifikt til at blive bidt, men at være omkring hunde får dig også til at føle dig bange og ængstelige.

For at komme i gang med dit hierarki af frygt begynder du med at forestille dig, at du er i nærheden af ​​en hund i bånd i en forbipasserende bil. Den næste dag kører du forbi en hundepark flere gange. Det ser ikke ud til at påvirke dig meget, så du parkerer et sted, hvor du har fuld udsigt over parken.

Du føler dig spændt, hver gang en hund begynder at gø. For at bekæmpe dette koncentrerer du dig om at slappe af dine muskler og forestille dig dig selv på en smuk strand - en uden hunde. Du åbner dine øjne og gentager denne proces i de næste 30 minutter.

Derefter tilbringer du tid med en ven, der holder sin hund i et andet rum i sit hjem, mens du besøger. Du øver afslapningsøvelser hver gang du tænker på, at hunden kommer ud.

Når du forbereder dig på at erobre din frygt på niveau 10 - gå gennem en hundepark - beslutter du at bruge lidt tid på hvalpeområdet i dit lokale dyrehjem.

Hvalpe er mindre skræmmende for dig, men tanken om at de er så tæt får dig stadig til at føle dig nervøs. Du er nødt til at træde ud et par gange for at lave nogle dybe vejrtræknings- og visualiseringsøvelser.

Endelig, efter måneders arbejde, går du tilbage til hundeparken. Denne gang parkerer du din bil og går gennem portene. Du sidder på en bænk og øver dyb vejrtrækning, mens du ser hundene lege.

Selvom du stadig er lidt bange, fokuserer du på det faktum, at du står over for din frygt.

Hvordan kan jeg prøve det alene?

Det er muligt at prøve systematisk desensibilisering alene, men husk at langsom, gradvis eksponering er en nøglekomponent i denne tilgang. Hvis eksponering på lavt niveau får dig til at føle dig nervøs, skal du fortsætte med at øve dine afslapningsteknikker og arbejde på den frygt.

Der er ikke noget passende tempo for at arbejde igennem dit frygthierarki. Du kan bruge måneder på en enkelt, kun for at sprænge gennem de næste to i løbet af et par uger.

Tag så meget tid som du har brug for. Hvis du bevæger dig for hurtigt, kan du udsætte dig selv for unødvendigt ubehag.

Hvis du gerne vil prøve denne tilgang alene, kan følgende tip hjælpe:

• Bliv fortrolig med afslapningsteknikker. Hvis du allerede føler dig anspændt og ængstelig, kan det være sværere at tænke på at slappe af, så det er vigtigt at lære disse teknikker først.
• Angiv mindst to emner for hvert niveau af frygt i dit hierarki. Dette giver mulighed for mere eksponering for din fobi.
• Øv dig i at udsætte dig selv for din frygt hver dag. Selv et par minutter hver dag kan hjælpe.
• Husk at stoppe og bruge en afslapningsøvelse, når du føler dig ængstelig. Målet er at erstatte den ængstelige følelse med en afslappet tilstand. Du bliver muligvis nødt til at prøve hvert trin flere gange, og det er OK.
• Prøv at fortsætte eksponeringsøvelsen, indtil du føler halvdelen af ​​den frygt eller angst, du typisk ville have. Dette kan være svært at måle, men du bliver sandsynligvis bedre i stand til at spore det, når du bliver mere fortrolig med eksponering.

Hvis du er usikker på at prøve systematisk desensibilisering alene, kan en terapeut besvare eventuelle spørgsmål, du har, og tilbyde support. Hvis fremgangsmåden ikke fungerer godt for dig, kan du udforske andre tilgange inden for terapi.

Sådan finder du en terapeut

At finde en terapeut kan føle sig skræmmende, men det behøver ikke være. Start med at stille dig selv et par grundlæggende spørgsmål:

• Hvilke problemer vil du løse? Disse kan være specifikke eller vage.
• Er der specifikke træk, du gerne vil have hos en terapeut? For eksempel er du mere komfortabel med nogen, der deler dit køn?
• Hvor meget har du realistisk råd til at bruge pr. Session? Vil du have nogen, der tilbyder glidende priser eller betalingsplaner?
• Hvor passer terapi ind i din tidsplan? Har du brug for en terapeut, der kan se dig på en bestemt ugedag? Eller nogen, der har nattsessioner?

Start derefter med at oprette en liste over terapeuter i dit område. Hvis du bor i USA, skal du gå over til American Psychological Association's terapeutlokator.

Hvis omkostningerne er et problem, skal du tjekke vores guide til overkommelig behandling.

Bundlinjen

Det er ofte svært at møde frygt. Det kan være endnu sværere, hvis du har en psykisk tilstand, såsom fobi, angst eller paniklidelse. Systematisk desensibilisering kan hjælpe dig med at overvinde din frygt i et tempo, der fungerer for dig.