Din nedre del er mere tilbøjelig til kroniske smerter og ubehag end de fleste andre dele af din krop. Faktisk påvirker lændesmerter omkring 80 procent af mennesker på et eller andet tidspunkt i deres liv.
Swayback kropsholdning er en bestemt type dårlig kropsholdning, der ofte fører til lændesmerter. Mennesker, der udviser svingende kropsholdning, har overdrevne kurver i rygsøjlen, fremadvendte hofter og udseendet af at læne sig tilbage, når de står.
Her er et kig på, hvad swayback-kropsholdning er, hvad der kan forårsage det, og hvordan det kan behandles, herunder flere øvelser, du kan gøre.
Hvad er en swayback?
Swayback er et almindeligt mønster af kropsholdningsdysfunktion, der adskiller sig fra normal kropsholdning på følgende måder:
- Dine hofter og bækken er vippet fremad foran hovedlinjen.
- Foroverskiftet på dit bækken forårsager en overdreven indadgående kurve i din nedre ryg eller lændehvirvelsøjlen; dette er kendt som lordose.
- Det forårsager også en overdreven udadgående kurve i din øvre ryg; dette kaldes kyphosis.
Fejlagtig justering af din ryg og bækken fra svingende kropsholdning kan give dig en øget risiko for at udvikle ryg- og hofteskader. Det kan også bidrage til muskuloskeletale skader i andre dele af din krop, der tvinges i en kompromitteret position, såsom din nakke og skuldre.
Dårlig kropsholdning kan også lægge pres på dine indre organer. Dette kan føre til problemer som:
- forstoppelse
- halsbrand
- inkontinens
Er svingback det samme som lordose?
Lordose er en overdrevet kurve i din rygsøjle. Noget lordose i din lændehvirvelsøjle er normalt, men overdreven krumning er det, der ofte omtales som svingning.
Den mest almindelige type lordose er lumbal lordose. Det er her din nedre ryg bliver mere buet, end den burde.
Lumbar lordose er en af funktionerne i svingende kropsholdning. Dog kan nogle mennesker have lordose uden svingende kropsholdning, hvis de ikke udviser de andre funktioner.
Hvad forårsager det?
Swayback-kropsholdning er ofte forårsaget af stramme hamstrings og rygmuskler, svage mavemuskler og slaphed i visse ledbånd i ryg og bækken.
At sidde i lange perioder kan få disse muskler til at stramme sig. Over tid, hvis de ikke strækkes ordentligt, kan de blive stive og svage.
At sidde i mange timer med dårlig kropsholdning kan også slukke for dine stabiliserende muskler, såsom dine glutes og abdominals. Når disse muskler ikke aktiveres, kan det føre til svaghed over tid - og dette kan også bidrage til svingende kropsholdning.
Andre faktorer, der kan bidrage til svingende kropsholdning, inkluderer:
- Hofteproblemer. Hoftetilstand såsom udviklingsdysplasi, hvor kuglen og hoftens muffe ikke fuldt ud dannes, kan føre til begrænsninger, der bidrager til kropsholdningsproblemer.
- Discitis. Discitis er en relativt usædvanlig lidelse, der forårsager betændelse i skiverne mellem dine ryghvirvler. Det kan være forårsaget af autoimmune lidelser såvel som virale og bakterielle infektioner.
- Spinal abnormiteter. Tilstande som Scheuermanns kyphose kan forårsage unormal vækst i ryghvirvlerne, hvilket igen kan føre til en række bevægelsesbegrænsninger.
- Spondylolistese. Med denne tilstand glider en af dine ryghvirvler frem fra hvirvlen under den. Det kan forekomme hos mennesker i alle aldre, og kendetegnende symptom er vedvarende smerter i lænden.
- Traumatisk skade. Traumatiske skader, såsom sports- eller motorkøretøjsulykker, kan forårsage permanent skade på rygsøjlen, som begrænser dit bevægelsesområde.
- Neuromuskulære tilstande. Mennesker med neuromuskulære tilstande som cerebral parese eller muskeldystrofi udviser undertiden svingende kropsholdning.
- Fedme. En undersøgelse fra 2016 viste, at unge voksne med fedme har dårlig postural stabilitet og har en øget risiko for lordose på grund af øget mavefedt.
Hvordan behandles en swayback?
I mangel af andre sundhedsmæssige forhold, der kan være en medvirkende faktor, kan swayback-kropsholdning behandles ved at forlænge stramme muskler, såsom dine hofte muskler og hamstrings, og styrke svage muskler, såsom dine mavemuskler.
Før du starter et behandlingsprogram, er det en god ide at få en ordentlig vurdering fra en fysioterapeut eller anden uddannet professionel. Din fysioterapeut kan vurdere din kropsholdning og fortælle dig specifikt, hvilke muskler der skal strækkes og styrkes.
Det er dog også vigtigt at vide, hvad der forårsagede din dårlige kropsholdning i første omgang. Hvis du ikke ved, hvad der førte til din svingende kropsholdning, vil du ikke være i stand til at målrette roden til problemet. Som et resultat kan din kropsholdning afvige tilbage i swayback, så snart du holder op med at gøre dine strækninger og øvelser.
Hvis du har fedme, kan det at hjælpe med at tabe sig - især omkring din mave - hjælpe dig med at forbedre den overdrevne kurve i lænden. Hvis du bruger meget tid på at sidde ved et skrivebord hver dag, kan du have gavn af at tage hyppigere pauser eller bruge et stående skrivebord en del af dagen i stedet for at sidde.
Er der øvelser, der kan hjælpe?
De følgende tre øvelser er blandt mange, der kan hjælpe med at styrke svage muskler, der ofte bidrager til svingende kropsholdning.
1. Plank
Fordele: Planken kan hjælpe med at styrke dine mavemuskler, glutes, skuldre og øvre ryg.
Sådan udføres denne øvelse:
- Lig med forsiden nedad på en behagelig overflade som en yogamåtte.
- Skub dig selv op på tæerne og håndfladerne, med din krop i en lige linje fra dit hoved til dine ankler. Hvis dette er for intenst, så prøv at starte med en lav planke: Løft bare op på underarmene i stedet for at rette armene helt ud.
- Hold dine mave- og glutespænder, når du holder denne position.
- Hold i mindst 30 sekunder. Forøg tiden, når du bliver stærkere.
2. Glute bro
Fordele: Denne øvelse kan hjælpe med at styrke dine kernemuskler og gluten.
Sådan udføres denne øvelse:
- Start med at ligge på ryggen med knæene bøjet 90 grader og dine arme fladt mod jorden ved dine sider. Vend dine fødder lidt ud.
- Skub ned i jorden med dine fødder og løft dine hofter ved at presse dine glutes, indtil der er en lige linje fra dine knæ til dine skuldre.
- Pause i et par sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Lav et til to sæt med 15 reps for at starte. Prøv at arbejde op til tre sæt, når du bygger din kernestyrke.
3. Modstandsbånd trækkes fra hinanden
Fordele: Denne øvelse hjælper med at styrke musklerne i din øvre ryg og skuldre.
Sådan udføres denne øvelse:
- Stå mens du holder et modstandsbånd tæt mellem dine hænder. Løft dine hænder foran dig, så de er skulderbredde fra hinanden og parallelle med jorden.
- Træk båndet fra hinanden, mens du klemmer dine skuldre sammen, indtil dine arme strækkes ud af dine sider.
- Pause et øjeblik, og vend derefter tilbage til startpositionen
- Lav et til to sæt med 15 reps for at starte. Prøv at arbejde op til tre sæt, når du opbygger din overkropsstyrke.
Bundlinjen
Swayback-kropsholdning er en af de mest almindelige typer af postural forskydning. Det er præget af hofter, der skubbes fremad, overdrevne kurver i rygsøjlen og udseendet af at læne sig tilbage, når du står.
Swayback-kropsholdning er ofte forårsaget af muskelsvaghed og tæthed. En fysioterapeut kan give dig en individualiseret plan, der hjælper dig med at styrke og strække nøglemuskler og opretholde gode holdningsvaner.
Hvis du ikke er sikker på, om du har en svingende kropsholdning, eller hvad der forårsagede det, skal du sørge for at se din læge for en diagnose.
