At reducere dit tilsatte sukkerindtag er en god beslutning at tage for en sundere livsstil. Selvom det ikke altid er let, er fordelene det værd, da tilsat sukker har vist sig at have negative virkninger på din krop.
Forskningsundersøgelser har forbundet et højt tilsat sukkerindtag med forskellige medicinske tilstande, herunder fedme, diabetes og hjertesygdomme samt dårlig tandhygiejne.
Sukker kan også reducere dit energiniveau, hvilket fører til træthed og nedsat årvågenhed i løbet af dagen, og at spise sukker kan endda være en faktor i depression ifølge en gennemgang fra 2019.
At skære tilsat sukker fra din kost kan hjælpe med at beskytte mod kronisk sygdomsudvikling og øge dit generelle helbred.
Denne artikel ser på, hvordan det at reducere dit sukkerindtag kan påvirke din krop, både fysisk og mentalt, sammen med effektive måder at slå bivirkningerne på.
Hvorfor føles det så dårligt at opgive sukker?
En række undersøgelser har vist, at sukker påvirker hjernens belønningssystem. Dette belønningssystem hjælper mennesker med at overleve, men det er også involveret i vanedannende adfærd.
Mad er en naturlig belønning, og søde mad og drikke stimulerer din hjernes belønningssystem og får dig til at spise mere af maden.
Ifølge en 2018-gennemgang er de mest almindelige fødevarer, der er forbundet med vanedannende symptomer, de med højt indhold af tilsat fedt eller tilsat sukker.
Undersøgelser har vist, at sukker udløser frigivelse af dopamin i nucleus accumbens - det samme område af hjernen, der er impliceret i reaktionen på vanedannende stoffer.
Sukker kan også forårsage frigivelse af endogene opioider i hjernen, hvilket fører til et rush, der kan forårsage fremtidige trang.
At spise sukker ændrer jævnligt din hjerne, så den bliver tolerant over for det, hvilket får dig til at kræve mere for at få den samme effekt.
Den gennemsnitlige amerikaner bruger 22-30 teskefulde (ca. 88-120 gram) sukker hver dag. Dette er betydeligt mere end det anbefalede maksimum, som er 6 teskefulde (ca. 24 gram) for kvinder og 9 teskefulde (ca. 36 gram) for mænd.
Derfor, hvis din diæt har et højt tilsat sukker, kan det medføre nogle ubehagelige symptomer at reducere dit tilsatte sukkerindtag.
ResuméForskning tyder på, at sukker kan være vanedannende, hvorfor det at reducere dit sukkerindtag kan føre til ubehagelige symptomer hos nogle mennesker.
Symptomer på at skære tilsat sukker fra din diæt
At skære tilsat sukker fra din diæt kan føre til fysiske og mentale symptomer.
Hvordan kroppen reagerer på at give op sukker er forskellig for alle. Symptomerne - og deres sværhedsgrad - afhænger af, hvor meget tilsat sukker du indtog gennem sødet mad og drikkevarer.
Nogle mennesker finder ud af, at deres symptomer varer fra et par dage til et par uger.
Når din krop tilpasser sig en diæt med lavt tilsat sukker over tid, og dit tilsatte sukkerindtag bliver mindre hyppigt, desto mindre intens vil dine symptomer og sugetrang sandsynligvis være.
Du kan opleve, at dine symptomer er værre på bestemte tidspunkter af dagen, f.eks. Mellem måltiderne. Stress kan udløse trang til sukker, så du kan opleve, at dine symptomer føles dårligere i tider med stress.
Psykiske symptomer
At skære tilsat sukker fra din diæt kan føre til en række følelsesmæssige og mentale symptomer, herunder:
- Deprimeret humør. Nogle mennesker føler sig måske nede, når de skærer tilsat sukker fra deres kost. Dette skyldes delvis et fald i frigivelse af dopamin.
- Angst. Følelser af ængstelse kan ledsages af nervøsitet, rastløshed og irritabilitet. Du kan føle, at du har mindre tålmodighed end normalt og er på kanten.
- Ændringer i søvnmønstre. Nogle mennesker oplever ændringer i deres søvn, når de afgiftes fra sukker. Det kan være svært for dig at falde i søvn eller forblive i søvn gennem natten.
- Kognitive problemer. Det kan være svært for dig at koncentrere dig, når du holder op med sukker. Dette kan få dig til at glemme ting og gøre det svært at fokusere på opgaver, såsom arbejde eller skole.
- Cravings. Sammen med sukker sukker, kan du finde dig selv ønsker andre fødevarer, såsom kulhydrater som brød, pasta og kartoffelchips.
Fysiske symptomer
Når du giver op sukker, bemærker du måske, at du føler dig fysisk kørt ned. Nogle mennesker får hovedpine.
Andre mulige fysiske abstinenssymptomer inkluderer:
- svimmelhed eller svimmelhed
- kvalme
- træthed
ResuméAt give op sukker kan føles ubehageligt, både mentalt og fysisk. Men vær sikker på, det bliver bedre, hvis du holder dig til det.
Tips til at skære ned på tilsat sukker
Hvis du er vant til regelmæssigt at spise sukkerholdige fødevarer som kage, is, sødet morgenmadsprodukter, slik og kager og regelmæssigt drikker sukkersødede drikkevarer, kan det tage tid at reducere din afhængighed af tilsat sukker.
For nogle mennesker er det nyttigt at skære alle former for tilsat sukker fra deres kost. Andre kan dog finde denne metode for ekstrem.
Heldigvis kan selv at foretage små ændringer i dit sukkerindtag væsentligt påvirke dit generelle helbred. Følg disse nyttige tip for langsomt at reducere dit tilsatte sukkerindtag over tid.
- Byt sødede drikkevarer mod vand. Skær sukkerholdig sodavand, frugtsaft og energidrikke ud og udskift dem med almindeligt eller mousserende vand. Hvis du har brug for et boost af smag, skal du tilføje nogle mynte eller skiver citron eller lime.
- Start din dag på den lave sukker måde. I stedet for at nå frem til den farverige kasse med sukkerholdig korn eller en frostet doughnut, skal du fylde din krop med en protein- og fiberrig omelet lavet med grøntsager og en side af avocado og friske bær.
- Læs etiketter. Mange fødevarer og krydderier er luskede kilder til tilsat sukker. Læs etiketterne på produkter som salatdressinger, grillsauce, havregrynpakker og marinara sauce for at scanne efter tilsat sukker.
- Vælg usødede snacks. Din yndlingsgranola eller proteinbar kan være pakket med tilsat sukker. Vælg hele næringsrige snacks som nødder og frø, hel frugt og nøddesmør, hummus og grøntsager eller hårdkogte æg, når du har brug for genopfyldning.
- Tænk om desserten igen. I stedet for at nå ud til din yndlingsfint is eller gå til candy bar efter middagen, skal du tjekke ind med dig selv. Er du virkelig sulten, eller er dit natlige sukkeropløsning en svær at bryde vane? Hvis du er virkelig sulten, skal du nå ud til noget højt i protein og sundt fedt som en håndfuld macadamianødder eller usødet græsk yoghurt med bær og usødet kokosnød.
- Fokuser på hele din diæt. Optimering af næringsdensiteten af din samlede diæt kan hjælpe med at forbedre sundheden og kan hjælpe dig med at skære ned på tilsat sukker. Fokuser på hele, uforarbejdede fødevarer som grøntsager, frugter, bønner, nødder, frø, fjerkræ, æg og skaldyr.
ResuméTipene ovenfor kan hjælpe dig med langsomt at skære ned på tilsat sukker og forbedre kvaliteten af din samlede diæt.
Sådan håndteres bivirkninger
Her er nogle tip, der hjælper dig med at slå bivirkningerne og undgå - eller i det mindste begrænse - nogle af symptomerne relateret til at skære sukker ud af din diæt.
Vær realistisk
Selvom det kan være nyttigt for nogle mennesker at skære alle kilder til tilsat sukker, gør andre det bedst ved at fokusere på at reducere eller skære en kilde tilsat sukker ad gangen.
For eksempel, hvis den vigtigste kilde til tilsat sukker i din diæt er sodavand, skal du prøve at skære ned på eller skære sukkerholdige drikkevarer ud af din diæt, før du går videre til andre kilder med tilsat sukker.
Der er mange tilsatte sukker "detoxes", der involverer at skære alt tilsat sukker fra din diæt i en bestemt periode.
Selvom disse kan være gavnlige for nogle mennesker, bør fokus være på at reducere dit tilsatte sukkerindtag for livet - ikke kun en bestemt tidsperiode.
For at gøre det skal du gøre det, der fungerer bedst for dig. Dette kan betyde, at man langsomt skærer tilsat sukker ud over tid i stedet for at fjerne alle kilder til tilsat sukker på én gang.
Spis proteinrige fødevarer
Tilsæt protein til hvert måltid for at hjælpe dig med at undgå sult og lave energiniveauer under din sukkerafgiftning.
Forskning tyder på, at at spise protein kan fremme følelser af fylde, hvilket kan hjælpe dig med at håndtere madbehov.
Dette hjælper dig med at undgå fristelsen til at nå frem til en slikbar eller en anden sukkeropløsning.
Sunde proteinkilder inkluderer fede fisk, magert kød, æg, bønner, bælgfrugter og nødder.
Forøg dit kostfiberindtag
At spise mad med højt fiberindhold kan hjælpe dig med at afværge sult og trang. De tager længere tid at fordøje, hvilket får dig til at føle dig fyldigere i længere tid.
Mad med højt fiberindhold bidrager også til sund regulering af blodsukkeret. At holde dit blodsukkerniveau stabilt kan hjælpe med at forhindre trang.
Sigt efter grøntsager med høje fibre, bønner og bælgfrugter.
Parring af protein med højt proteinindhold og højt fiberindhold er bedst til sund blodsukkerkontrol. Eksempler inkluderer blanding af fiberrige grøntsager som broccoli i dine æg eller ske med nogle græskarfrø over dit havregryn.
Bliv hydreret
At være optimalt hydreret er afgørende for det generelle helbred og kan hjælpe dig med at håndtere sukkerbehov.
Udskiftning af drikkevarer med højt sukkerindhold, såsom sodavand og energidrikke, med vand kan hjælpe med at reducere dit tilsatte sukker og det samlede kalorieindtag.
Plus at reducere dit sukkerholdige drikkeindtag kan hjælpe med at reducere sukkerbehov.
Drikkevand kan ligeledes hjælpe med at holde din afføring regelmæssig. Dette er især vigtigt, når du øger dit fiberindtag.
Fiberrige fødevarer og tilstrækkeligt vandindtag er nødvendige for at hjælpe med at holde afføringen blød og flytte dem gennem dit fordøjelsessystem, hvilket forhindrer forstoppelse.
Undgå kunstige sødestoffer
At bytte sukker ud med kunstige sødestoffer kan virke som en god idé, når du giver op tilsat sukker, men det kan spore din indsats.
Forskning tyder på, at visse kunstige sødestoffer kan føre til metaboliske ændringer, der kan øge trang, madindtag og vægtøgning.
At reducere dit indtag af søde fødevarer - selv dem, der er sukkerfrie - kan være den bedste måde at skære tilsat sukker ud af din diæt.
Administrer dine stressniveauer
Forskning viser, at stress påvirker madpræferencer og øger trangen til søde fødevarer.
Sukker ser også ud til at have en beroligende effekt på stresshormoner, hvilket bidrager til dit ønske om sukker, når du føler dig stresset.
At holde din stress i skak vil gøre det lettere at skære sukker fra din diæt og hjælpe med at holde trang under kontrol.
At tage en kort gåtur, tale med en ven og læse en bog er et par enkle måder at slappe af på.
Dyrke motion
Motion er gavnlig på flere måder, når du skærer tilsat sukker fra din kost.
Det kan hjælpe med at øge energi og reducere stress, hvilket kan hjælpe med at bekæmpe symptomer som træthed, lave energiniveauer og stressinduceret trang, der kan opstå, når du reducerer dit tilsatte sukkerindtag.
En undersøgelse fra 2015 viste også, at korte træningsperioder, såsom en hurtig 15 minutters gåtur, reducerede trang til sukkerholdige fødevarer.
Husk at starte langsomt og tale med din læge, inden du begynder at træne, hvis du har allerede eksisterende medicinske problemer.
Fokus på den overordnede diætkvalitet
Undersøgelser viser, at forbedring af den samlede kostkvalitet kan hjælpe med at minimere trang til sukkerholdige fødevarer og forbedre trang til sundere fødevarer.
At spise for eksempel færre fødevarer med højt tilsat sukker som is, kage og småkager og øge dit indtag af næringsrige fødevarer som bønner, grøntsager, fisk og hele frugter kan hjælpe med at reducere din afhængighed af tilsat sukker og hjælpe dig med at kræve sundere mad.
Få nok søvn
Utilstrækkelig søvn kan forværre symptomerne på tilsat sukkerreduktion, såsom træthed, trang og dårligt humør.
Hvis du ikke får nok søvn, kan det øge suget efter sukker og andre usunde komfortfødevarer.
Søvnløshed ændrer appetitregulerende hormoner og kan øge trangen til meget velsmagende fødevarer, såsom dem med højt tilsat sukker.
At få en god nats søvn kan hjælpe dig:
- træffe sundere madvalg
- sænk dit stressniveau
- boost dine energiniveauer
- forbedre din koncentration og hukommelse
Undgå dagtimerne og sig mod den samme sengetid hver aften.
Spis noget bittert
At spise bitter mad kan hjælpe med at forhindre sukkerbehov ved at virke på receptorer i hjernen, der driver sukkerindtag, ifølge forskning.
Du kan lave dine egne bitters eller vælge bitre fødevarer, såsom kaffe, arugula eller broccoli raab (rapini). Læs mere her.
Bliv motiveret
Det kan være svært at opgive eller reducere sukker, især hvis din diæt havde højt tilsat sukker, så gå let på dig selv.
Prøv at skrive dine motivatorer til at opgive sukker ned. Se på disse, når du har lyst til sukker.
Hvis du begynder at tilføje mad og drikkevarer med højt tilsat sukker, minde dig selv om dine motivationer, kan du altid prøve igen og lære af dine oplevelser.
For eksempel, hvis du finder ud af, at trangen er værre på bestemte tidspunkter af dagen, skal du planlægge aktiviteter for at holde dig travlt i løbet af den tid eller være forberedt med snacks med højt proteinindhold og vand.
Det vigtigste er at mindske dit samlede indtag af tilsat sukker. Det er vigtigt at bemærke, at lejlighedsvis at nyde en sukkerholdig godbid ikke sporer din indsats eller dit generelle helbred. Det er din overordnede kostkvalitet, der betyder mest.
ResuméAt foretage vigtige kost- og livsstilsændringer kan hjælpe folk med at slå deres sukkerbehov. Dette inkluderer at spise rigeligt med protein og kostfibre, forblive hydreret, give tid til stressaflastning og få nok søvn.
Bundlinjen
At give op eller reducere sukker kan komme med ubehagelige symptomer. Når det er sagt, kan reduktion af tilsat sukkerforbrug have betydelige sundhedsmæssige fordele.
Der er mange måder at gøre det nemmere at reducere mængden af tilsat sukker i din kost. At foretage nøgleændringer i din diæt, motion og søvnmønstre kan hjælpe med at slå trang og skabe en sundere livsstil.
