Sådan bruges et slædeskub til at opbygge kraft, hastighed og udholdenhed

Hvis du ønsker at tilføje variation og intensitet til din træningsplan, skal du tjekke slædeskubet. Ellers kendt som skovlpresser er slædeskubet en fremragende øvelse til generel konditionering, styrkeudvikling, forbedring af hastighed og acceleration og fakkel i kalorier.

Uanset om du smider det ind som efterbehandler til en træning i benet eller gør det til en del af et helkropskredsløb, vil tilføjelse af slædeskub til din rutine udfordre din krop for at opnå bedre resultater.

Hvad er fordelene ved et slædeskub?

Slædeskubet er en træning i fuld krop, styrke og hastighed, der øger hastigheden, øger ydeevnen og forbrænder kalorier. Her er seks fordele ved at tilføje dette træk til din fitnessrutine.

1. Træning i hele kroppen

Når det udføres korrekt, fungerer slædeskubet både over- og underkropsmuskler. Mere specifikt vil denne øvelse engagere dig i:

• quadriceps
• glutes
• kalve
• hamstrings
• mavemuskler
• hoftebøjere
• bryst
• triceps
• skuldre

Alle disse muskler vil blive optaget, uanset om du lægger vægt på slæden eller ej. Når man taler om træningens specificitet, er slædeskubet en sportsspecifik benpress.

2. Kalorieforbrænding

Hvis du aldrig har skubbet på en vægtet slæde, skal du gøre dig klar til en hjerteslagende, kaloriknusende træning. Uanset om du indarbejder slædeskubet i et fuldkropskredsløb eller afslutter din træning med et par sæt slædeskub, øger du din kalorieforbrænding.

3. Samlet konditionering

Hvis du skifter mellem tunge og lette slædeskub, kan du træne efter både hastighed og kraft, ifølge en gennemgang af litteraturen fra 2019.

Læg slæden med moderat til tung modstand, og du kan træne både kardiovaskulær og muskulær styrke og udholdenhed. For at træne efter hastighed skal du lette belastningen og skubbe hurtigere.

Du kan også grøfte vægten og skubbe slæden i et langsommere tempo i længere tid. Dette kan hjælpe med at øge din udholdenhed og generelle kondition.

4. Forbedret hastighed

At skubbe en vægtet slæde som en del af et træningsprogram kan forbedre hastigheden.

En 2019-undersøgelse, der involverede 50 gymnasialatleter, så på effektiviteten af ​​ubegrænset og modstået slæde, der skubber over flere belastninger til sprinttræning. Forskerne fastslog, at skubbe på en slæde med en hvilken som helst belastning er bedre end ubegrænsede slædeskub.

Mere specifikt fandt de ud af, at tunge belastninger måske giver de største gevinster i sprintydelse over korte afstande.

For at bestemme dette delte forskerne eleverne i fire grupper: en uimodståelig og tre grupper med varierende modstand - let, moderat og tung modstand. Alle deltagere udførte to slæde-push-sessioner to gange om ugen i 8 uger.

Selvom alle tre af de modståede grupper forbedrede sig, var gevinsterne størst inden for den tunge gruppe.

5. Funktionel træning

Selvom du muligvis ikke behøver at skubbe en stor slæde under dine rutinemæssige aktiviteter, kan det være nødvendigt at skubbe en tung genstand (for eksempel ved at skubbe en klapvogn op ad en bakke eller flytte et møbel).

Ifølge National Strength and Conditioning Association har du brug for statisk styrke i dine kernemuskler for at stabilisere og holde en kropsposition, mens du skubber med dine overarme, for at gøre dette sikkert. Du skal også kende de rigtige hoftevinkler, og hvordan du kan afstive din nedre ryg for at forhindre skade.

6. Tilpasning til alle fitnessniveauer

Slædeskubet kan tilpasses til alle fitnessniveauer. Hvis du er ny til at træne eller vende tilbage fra en skade, skal du slippe vægten og skubbe bare slæden. Når du bliver stærkere, skal du tilføje vægt i små intervaller.

Atleter og dem på avancerede fitnessniveauer kan udfordre sig selv ved at skubbe slæden hurtigere og med mere modstand.

Sådan integreres et slædeskub i din fitnessrutine

Hvordan du laver et slædeskub afhænger af din evne, dit fitnessniveau og dine træningsmål. Hvis du er ny på slædeskubet, er det sikrere at starte i en mere lodret højgrebsposition med dine hænder højere på slæden. Dette placerer din krop i en vinkel på 45 grader, hvilket er lettere og sikrere for din lænd.

Hvis du er mere avanceret, kan du falde til en position med lavt greb, som placerer din krop i en 90 graders vinkel. Du bør først prøve denne position, når du har mestret den grundlæggende version af øvelsen.

Sådan bruger du et slædeskub for hastighed

1. Læg slæden med 25 procent af din maksimale belastning. Hvis du ikke ved dette, skal du vælge en vægt, du kan skubbe i 10 minutter med korte pauser. Begyndere kan vælge at skubbe slæden uden vægt.
2. Stå bag slæden og tag fat i stængerne med en højtgrebende håndposition.
3. Engager dine kernemuskler og start med at skubbe slæden frem så hurtigt som muligt, og træk igennem hele dit ben. Forlæng dine hofter og knæ, når du bevæger slæden fremad. Din fodstilling skal ligne din naturlige løbeposition.
4. Skub i 10 til 20 yards.
5. Hvil i 30 til 60 sekunder.
6. Gentag 4 til 6 gange, hvile i 30 til 60 sekunder mellem sætene.

Hvordan man bruger et slæde-skub for magt

1. Læg slæden med en moderat til tung belastning - 70 procent af din maksimale belastning er et godt sted at starte. Hvis du ikke ved dette, skal du gå med en vægt, der er 70 procent af din kropsvægt.
2. Stå bag slæden og tag fat i stængerne med en mellemstor til høj håndgrebsposition.
3. Engager dine kernemuskler og start med at skubbe slæden frem så hurtigt som muligt, og træk igennem hele dit ben. Forlæng dine hofter og knæ, når du bevæger slæden fremad. Din fodstilling skal ligne din naturlige løbeposition.
4. Skub i 10 til 25 yards.
5. Hvil i 30 til 60 sekunder.
6. Gentag 4 til 6 gange, hvile i 30 til 60 sekunder mellem sætene.

Sådan bruges et slædeskub for udholdenhed

1. Læg slæden med en let belastning - 25 procent af din maksimale belastning er et godt sted at starte. Hvis du ikke ved dette, skal du vælge en vægt, du kan skubbe i 10 minutter med korte pauser. Begyndere kan vælge at skubbe slæden uden vægt.
2. Stå bag slæden og tag fat i stængerne med en højtgrebende håndposition.
3. Engager dine kernemuskler og start med at skubbe slæden, og træk igennem hele dit ben. Forlæng dine hofter og knæ, når du bevæger slæden fremad. Din fodstilling skal ligne din naturlige løbeposition. Du behøver ikke at skubbe så hurtigt som muligt, da dette ikke er for hastighed eller kraft.
4. Gør dette i 1 minut.
5. Hvil i 30 til 60 sekunder.
6. Gentag et skub på 1 minut med en hvil på 30 sekunder 5 til 10 gange.

Eventuelle forholdsregler at være opmærksom på?

En af de største fordele ved slædeskub er, at du kan tilpasse træningen, så den passer til alle fitnessniveauer. Ved at ændre greb og vægt kan du gøre en sportsspecifik kraftbevægelse til en generel fitnessøvelse.

Der er stadig et par tip og tricks til at holde dette skridt sikkert og effektivt:

• Brug en naturlig løbestilling, når du skubber på slæden.
• Hold en neutral rygsøjle under bevægelsen. Rund ikke ryggen.
• Hvis din kerne er svag, skal du starte med en let vægt (eller slet ingen vægt) og fokusere på at engagere dine mavemuskler.
• Fokuser på knædrev, når du skubber på slæden.
• Den udvidede armposition giver maksimal acceleration. Den bøjede armposition er bedre til at skubbe maksimal vægt.
• Udfør skubbet på en plan overflade. De fleste fitnesscentre har en stribe græstørv til at glide slæden over.
• Bær altid støttende sko med et tilstrækkeligt greb.
• Tag hvilepauser mellem sætene.
• Hvis du oplever smerter under flytningen, skal du stoppe det, du laver, og konsultere en personlig træner eller fysioterapeut. De kan sikre, at du udfører øvelsen med den rigtige form.
• Få godkendelse fra din læge eller fysioterapeut, hvis du har problemer med lænden, anklerne eller knæene.

Tag væk

Slædeskubet (aka prowler press) er en funktionel helkropsøvelse, der er målrettet mod dine quads, glutes, hoftebøjere, kalve, hamstrings, kerne, triceps, bryst og skuldre.

Afhængigt af dine mål kan du skubbe slæden med minimal vægt i længere tid eller stable modstanden og skubbe en kortere afstand.

Som med enhver øvelse, skal du stoppe det, du laver, og kontrollere din form, hvis du føler smerte eller ubehag, mens du laver slædeskubet. Hvis smerten fortsætter, skal du tale med en læge eller fysioterapeut for yderligere vejledning.