Hvilke muskler virker lunger?

Lunge er en modstandsøvelse, der kan bruges til at styrke din underkrop, herunder din:

• quadriceps
• hamstrings
• glutes
• kalve

Når de praktiseres fra forskellige vinkler, er lunger også en funktionel bevægelse. Funktionelle bevægelser kan hjælpe dig med at arbejde muskler på måder, der gavner hverdagsbevægelser, du gør uden for at træne. For eksempel hjælper sidelunger med at styrke de muskler, som din krop bruger til at bevæge sig og ændre retning.

Lunges kan også hjælpe med at forberede dine muskler til at deltage i motion og sport, der kræver en lungebevægelse som tennis, yoga og basketball.

Læs videre for at lære mere om fordelene ved lunges, og hvordan man indarbejder dem i din daglige rutine.

Illustration af muskler, der arbejdede under et udfald

Hvordan man laver et spring

Den grundlæggende lunge fungerer quads, glutes og hamstrings. For korrekt at springe ud:

1. Start med at stå højt op.
2. Træd fremad med en fod, indtil dit ben når en 90-graders vinkel. Dit bageste knæ skal forblive parallelt med jorden, og dit forreste knæ bør ikke gå ud over dine tæer.
3. Løft dit forreste lungeben for at vende tilbage til startpositionen.
4. Gentag 10 til 12 gentagelser på et ben, eller sluk for mellem ben, indtil du har samlet 10 til 12 gentagelser pr. Ben.

Hvordan man arbejder med forskellige muskler med lunge variationer

Ved at udføre lunge variationer kan du aktivere forskellige muskler. For eksempel kan du i stedet for at springe fremad springe ud til siden.

Side lunges, også kendt som lateral lunges, kan hjælpe dig med at øge fleksibiliteten og styrke dine lårmuskler. Du kan også gå et spring ud for at holde din krop i bevægelse og hjælpe med at hæve din puls. Tilføjelse af en torso twist til lunges virker mavemusklerne.

Walking spring

Et springudfald fungerer med de samme muskler som et grundlæggende udfald, men det kan hjælpe med at hæve din puls fra den ekstra bevægelse. Sådan gør du et springende spring:

1. Start med at udføre et grundlæggende lunge med dit højre ben, der springer fremad.
2. I stedet for at vende tilbage til en stående position, skal du begynde at springe frem med dit venstre ben, så det nu er i en lunge position. Dit højre ben skal forblive i position for at stabilisere dig.
3. Fortsæt denne "gående" bevægelse, mens du fortsætter med at springe fremad, skiftevis ben, i 10 til 12 reps på hvert ben.

Lunge med et torso twist

Et spring med en torso twist giver dig den ekstra fordel ved at arbejde med dine maver ud over dine glutes og quads. For at gøre et spring med en torso twist:

1. Start med at udføre et grundlæggende lunge med dit højre ben, der springer fremad.
2. Når dit højre ben er sprunget frem foran, og du føler dig stabil, skal du bruge din kerne til at dreje din torso til højre. Hold i et par sekunder. Flyt ikke dine ben ud af lungestilling.
3. Drej din torso tilbage til midten. Gå tilbage for at stå med dit højre ben.
4. Skift ben og spring fremad med dit venstre ben, og når det er stabiliseret, drej det til venstre denne gang.
5. Udfør 10 lunges med vendinger på hver side.

Side- eller lateralt lunge

Ud over at arbejde med dine glutes, hamstrings og quads, fungerer et side- eller lateralt lunge også dine indre lårmuskler. Sådan gør du et sidelunge:

1. Begynd at stå højt, fødder hoftebredde afstand fra hinanden.
2. Tag et bredt skridt ud til venstre. Bøj dit venstre knæ, når du skubber dine hofter tilbage. Hold begge fødder flade på gulvet i hele udfaldet.
3. Skub af med dit venstre ben for at vende tilbage til stående.
4. Udfør 10 til 12 lunger på venstre side, inden du skifter til højre.

Sådan integreres lunges i din rutine

Hvis du ønsker at forbedre dit fysiske konditionsniveau og styrke dine ben, kan du overveje at tilføje lunger til din ugentlige træningsrutine 2 til 3 gange om ugen.

Hvis du ikke har noget med fitness, kan du starte med 10 til 12 lunger på hvert ben ad gangen. Hvis dit mål er at tabe sig eller tone din krop, skal lunger udføres ud over kardiovaskulær træning og andre styrketræningsbevægelser.

Prøv cardio eller højintensiv interval træning 2 til 3 gange om ugen, skiftevis dage med styrketræning, som lunges, på de andre dage.

Hvis du ikke er sikker på, hvordan du opretter en træningsrutine, skal du arbejde med en certificeret personlig træner, der kan lave en tidsplan, som du skal følge.

Kan du bruge lunges til at spotte træne dine muskler?

Nogle af fordelene ved plettræning eller målretning mod kun et område af din krop med lunger er, at du kan se en let stigning i muskeludvikling eller tone i dette område.

Ulemperne er, at din krop hurtigt kan tilpasse sig. Flytningen vil ikke længere være udfordrende efter et par uger. I stedet kan en velafrundet fitnessrutine hjælpe dig med at nå dine mål.

Hvordan sammenlignes lunges med squats?

Lunges og squats er lignende øvelser i kropsvægt, der begge retter sig mod glutes og benmuskler. Forskellen er, at et spring udføres et ben ad gangen, så du styrker hvert ben individuelt. Det betyder, at du skyder dine stabiliserende muskler op. Dette kan hjælpe med at udjævne ubalancer.

Lunges er også lettere på ryggen, så hvis du oplever smerter i lænden, skal du overveje at holde fast i lungerne i stedet for at tilføje dem i squats. Alternativt undgå at bøje sig så langt ned i din squat.

Hverken squats eller lunges er bedre til toning op. Begge er fremragende øvelser til at engagere musklerne i din underkrop. For at få de bedste resultater, overvej at tilføje begge til din rutine.

Takeaway

Lunges kan være en effektiv øvelse for at hjælpe med at tone og styrke din underkrop. Pas på at udføre lunger med den rette form. Når du springer ud, skal dit knæ ikke gå over tæerne. Og stræk heller ikke dit ben for langt ud i nogen retning, når du springer ud.

Korrekt udførelse af lunger kan hjælpe med at reducere din risiko for skade.

Hvis du har brug for hjælp til at komme i gang med lunges, skal du bede en certificeret personlig træner om at se din form. Når du bliver mere avanceret, kan du holde fri vægte i hver hånd, når du springer ud for en yderligere styrkeudfordring. Husk bare at altid kontakte din læge, inden du starter en ny træningsrutine.