6 øvelser til afrundede skuldre

Træner, kører, sidder, når, står, kigger på vores mobiltelefoner - du hedder det, vi runder skuldrene og gør det.

Mens nogle mennesker kan træne sig i at trække skuldrene tilbage, mens de foregiver at klemme en golfbold mellem skulderbladene, bruger vi andre længere tid på at slappe af foran en computer med skuldrene fremad og nedad.

Desværre bliver dårlig kropsholdning fra afrundede skuldre en vane, der kan udløse alt fra nakkesmerter og hovedpine til belastning i lænden og dårlig cirkulation.

Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, uddannelsesdirektør for StretchLab, siger, at den afrundede skulderposition ofte er forbundet med en tilstand, der kaldes "upper crossed syndrome", som er karakteriseret ved stramme brystmuskler (pectoralis major / minor) og nakke / skulder muskler (levator scapulae).

Den gode nyhed? Med en vis omskoling af din hjerne og krop, en håndfuld øvelser og strækninger efter afrundede skuldre og en masse øvelse, kan du også lære at holde den golfbold (OK, måske en softball!) Mellem dine skulderblade.

Her er seks træk for at åbne brystet, slappe af skuldrene og rette din kropsholdning.

Lateral nakkefleksionsstrækning

Martinez siger, at denne strækning retter sig mod trapezius og scalene muskler, som spiller en rolle i kropsholdning og vejrtrækning i hele nakke og skuldre.

1. Stå eller sid dig lodret i en stol med skuldrene nede og ryg.
2. Træk forsigtigt dit venstre øre mod din venstre skulder for at få en strækning i højre side af din hals.
3. Gentag på den anden side.
4. Fuldfør 1-2 sæt på hver side, og hold dem i 15-30 sekunder.

Strækning af brystdøråbning

Døråbningen er et topvalg for afrundede skuldre, siger John Gallucci, Jr., DPT, MS, ATC, fysioterapeut og administrerende direktør for JAG-ONE Physical Therapy. Dette træk åbner brystet, mens skuldrene strækkes forsigtigt.

1. Stå med en døråbning ca. 1 til 2 fod foran dig.
2. Bøj begge albuer til 90 grader og løft dine arme, så dine overarme er parallelle med gulvet. Placer dine underarme på begge sider af døråbningen.
3. Gå fremad og placer den ene fod på den anden side af døråbningen.
4. Skift langsomt vægten på den forreste fod, indtil du mærker en strækning i brystet. Holde.
5. Gennemfør 3 sæt i 15-30 sekunder hver, to til tre gange om dagen.

Omvendt skulderstræk

Den omvendte skulderstrækning er et andet træk, der åbner brystet og strækker skuldrene. Det er også en god biceps-strækning. Det kræver skulderfleksibilitet, så hvis du føler smerte, mens du prøver at gøre dette, skal du forkorte bevægelsesområdet.

1. Stå og se lige frem, fødderne skulderbredde fra hinanden og armene ved dine sider.
2. Læg dine hænder bag ryggen med tommelfingre, der peger mod gulvet.
3. Stå højt, åbn brystet og bevæg dine hænder tilbage og mod loftet. Stop, når du føler en strækning i skuldre og biceps muskler.
4. Hold i denne position i 20-30 sekunder.
5. Slip strækningen, og vend hænderne tilbage til startpositionen.
6. Komplet 2 sæt med 20-30 sekunder hver, en til to gange om dagen.

Liggende I, T, Y

Den tilbøjelige I, T, Y øvelse hjælper med at styrke de mindre stabiliserende muskler i dine skuldre og øvre ryg.

1. Læg på din mave, panden rører jorden, armene lige over dit hoved med dine hænder i en tommelfingerposition.
2. Løft dine arme så højt du kan, pause, og sænk dem derefter langsomt ned igen.
3. Flyt armene ud i en "Y" -position, hæv dem så højt som muligt, og sænk dem derefter langsomt ned igen.
4. Flyt armene ud i en “T” -position, løft dem så højt du kan, og sænk dem derefter langsomt ned igen.
5. Vend tilbage til "I" -positionen og gentag.
6. Komplet 2 sæt med 10 reps, en til to gange om dagen.

Båndudtrækning

Båndudtrækningsøvelsen åbner brystet og styrker musklerne i din øvre ryg og bageste skuldre. Du har brug for et modstands- / træningsbånd - båndets niveau eller styrke afhænger af dit styrkeniveau.

1. Stå oprejst med ryggen lige, fødderne skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede.
2. Hold båndet med et håndgreb, og armene lige ud foran dig.
3. Træk langsomt dine hænder fra hinanden ved at klemme dine skulderblade sammen.
4. Fokuser på klemmen ved at forestille dig en lille kugle mellem dine skulderblade.
5. Sæt langsomt båndet tilbage til startpositionen.
6. Gennemfør 2 sæt med 10-12 reps, en til to gange om dagen.

Skapulære vægskinner

Scapular wall slides hjælper med at gendanne normal justering af scapula og forbedre fleksibiliteten i skuldermusklerne. De træner dig også i at holde skulderbladene tilbage.

1. Stå med ryggen mod en mur, armene ved dine sider. Sørg for, at dit hoved, øvre ryg og glutes er i kontakt med væggen. Dine fødder er lidt væk fra væggen.
2. Løft dine arme over hovedet og tryk dem ind i væggen, håndfladerne vender ud med knogler, der rører ved væggen.
3. Bøj albuerne til 90 grader, mens du holder armene mod væggen. Dette er startpositionen.
4. Fra denne position skal du langsomt skubbe armene op ad væggen så højt som muligt, uden at din ryg, skuldre, albuer eller håndled kommer ud af væggen.
5. Pause øverst i bevægelsen.
6. Sænk langsomt dine arme ved at skubbe dem ned ad væggen til startposition (albuer bøjet 90 grader). Denne bevægelse er langsom og kontrolleret.
7. Komplet 2 sæt med 10 reps, en til to gange om dagen.

Er der andre behandlinger, jeg kan prøve at hjælpe med at rette afrundede skuldre?

Din første forsvarslinje til at rette afrundede skuldre strækker sig og styrker. Ud over det siger Gallucci, at mobilisering af blødt væv af en fysioterapeut kan løsne de stramme muskler i brystområdet, hvilket kan forekomme på grund af den tilbøjelige position.

Nogle mennesker kan drage fordel af en skulderpositionsbøjle, der hjælper med at holde din nakke og skuldre i den rigtige position. Hvis du vil gå denne rute, skal du tale med din læge eller en fysioterapeut. De kan hjælpe med at montere en, der fungerer for dig.

Er der øvelser, jeg skal undgå, hvis jeg har afrundede skuldre?

Så længe du ikke oplever smerte eller ubehag, siger Gallucci, at du ikke behøver at undgå specifikke øvelser. Hvad han anbefaler er at strække og styrke.

”Bukkede eller afrundede skuldre opleves oftest på grund af en muskelubalance mellem bryst og skulder / øvre del af ryggen,” forklarer Gallucci.

For at rette op på ubalancen siger han, at strækning og styrkelse skal målrette mod brystet og øvre ryg og ikke specifikt den ene eller den anden. Når du udfører øvelser, skal du sørge for, at din rygsøjle er lige, og at du ikke bøjer sig.

Tag væk

Afrundede skuldre er et almindeligt problem for mange mennesker. Ved at følge et stræknings- og styrkelsesprogram designet specielt til dette emne, kan du hjælpe med at korrigere muskelubalancer og forbedre kropsholdning.

Som altid, hvis du oplever smerter eller ubehag, mens du udfører disse øvelser, skal du stoppe det, du laver, og bede en fysioterapeut eller fitnessekspert om at demonstrere disse bevægelser med den rigtige form.

3 yogastillinger til Tech Neck