Hvad er en pullup?
En pullup er en udfordrende øvre kropsøvelse, hvor du griber en overliggende bar og løfter din krop, indtil din hage er over denne bar. Det er en hård øvelse at udføre - så hårdt faktisk, at en amerikansk marine kan få en bestået score på den årlige fysiske konditionstest uden at foretage pullups overhovedet.
Hvis du vil have den bedste score på US Marine fitness test, eller hvis du bare vil tackle en af de hårdeste øvelser rundt, er der en guide til at få dig derhen.
Udtalte pullups
Denne øvelse kaldes undertiden mere specifikt en udtalt pullup i forhold til dine hænder, når du tager fat.
Hvorfor er denne øvelse sådan en udfordring?
Hvis dine første forsøg på at gennemføre en pullup er en kamp, er det ikke nødvendigvis fordi du ikke har tilstrækkelig styrke i overkroppen. Det er bare fysik.
Pullups kræver, at du løfter hele din kropsmasse lige op med kun musklerne i din overkrop. Du modvirker tyngdekraften gennem hele processen.
Hvorfor er det umagen værd?
At gennemføre en pullup kræver det intense engagement fra næsten alle muskler i din overkrop.
- Hænder. En kompleks gruppe af højt specificerede muskler i dine hænder giver dig mulighed for at gribe stangen.
- Håndled og underarme. Flexorer, der løber fra dine underarme gennem dine håndled, styrer din stigning.
- Abdominals. Hvis du laver pullup'en korrekt, stabiliserer dine mavemuskler din kerne og forhindrer dig i at svinge.
- Ryg og skuldre. Rygmuskler er grunden til, at mange mennesker er dedikeret til pullup. Latissimus dorsi, den V-formede muskelplade i din øvre ryg, trækker i dine overarmsben, mens du løfter dig opad. Dine lats bistås af infraspinatus sammen med teres major og mindre muskler, som involverer dine skulderblade i bevægelsen.
- Bryst og arme. Dine store brystmuskler og en del af dine triceps trækker din armben mod din krop.
Fordi du hæver hele din kropsmasse med hver pullup, vil perfektionering og gentagelse af denne grundlæggende øvelse opbygge styrke og definition som få andre øvelser kan.
Pullup eller chinup?
Hvis du laver en chinup, vender dine håndflader mod dig. Chinups kaldes også supinerede pullups. De stoler mere på styrken af bicepsmusklerne og kan være lettere for nogle mennesker.
Hvordan man laver en pullup
Selvom du er i topform, skal du være opmærksom på din form for at udføre bevægelserne ordentligt og undgå skader.
- Start med at placere dig selv under midten af en pullup bar. Nå op og tag fat i baren med begge hænder, håndfladerne vender væk fra dig. Dine arme skal strækkes lige over hovedet.
- Sæt fingrene over stangen og tommelfingeren under stangen, så den næsten rører ved fingerspidserne.
- Sørg for, at dine hænder er lidt mere end skulderbredde fra hinanden.
- Tryk skuldrene ned.
- Bring dine skulderblade mod hinanden, som om du prøver at bruge dem til at presse en citron.
- Løft dine fødder helt fra gulvet, kryds dine ankler. Dette kaldes en "dead hang."
- Løft brystet let og træk. Træk albuerne ned til din krop, indtil din hage er over bjælken.
- Når du sænker dig ned igen, skal du kontrollere din frigivelse for at forhindre personskade.
Hvad skal jeg gøre, hvis du ikke er der endnu?
Eksperter på militærtræning og fysiske trænere er enige om, at den bedste måde at komme til pullup er at øve selve pullup-bevægelsen, selvom du først ikke kan gennemføre den. Der er også nogle andre øvelser og teknikker, der kan hjælpe dig hurtigere derhen.
Negative pullups
En negativ pullup er den nedadgående halvdel af en pullup. Til dette starter du med din hage over bjælken.
Brug en kasse, trinstol eller spotter til at placere din hage over bjælken. Sænk dig derefter langsomt, indtil dine arme er lige over dig i et dødt hæng.
Dit mål her er at kontrollere bevægelsen på vej ned, som vil opbygge styrke og træne din krop og dit sind på bevægelsens vej. Når du først er kompetent i negativer, skal du indarbejde korte pauser med mellemrum, når du kommer ned.
Spotterassisterede pullups
En anden person kan trykke opad på ryggen for at hjælpe dig med at løfte dig på vej op, når din egen styrke svækker. Du ønsker ikke for meget hjælp fra din spotter - lad dem ikke skubbe dig op ved hjælp af dine fødder eller underben.
Delvis pullups
Selvom du først ikke kan klare den fulde pullup, er det vigtigt at øve bevægelserne.
Hver gang du træner stien til en pullup, øver du de neurale impulser, der hjælper dig med at udføre bevægelsen, når du er stærk nok. Brug en korrekt form til at lave en halv pullup - eller endda en tredjedel - og kontrollere din nedstigning.
Jumping pullups
Inden du laver en jumping pullup, skal du beslutte, hvor højt du vil hæve bjælken. Husk, kortere er lettere.
Når du har stangen sat i en sikker højde, skal du stå under den og hoppe ind i pullupen. Dit opadgående momentum vil faktisk hjælpe dig med at gennemføre bevægelsen. Som med de andre metoder er det vigtigt at sænke langsomt ned.
Tips og sikkerhedsretningslinjer
Slag ikke dine ben
Det er fristende at svinge benene i et forsøg på at bruge momentum for at få dig højere end du kunne uden den ekstra bevægelse. Hvis dit mål er at opbygge styrke i overkroppen, kan det faktisk besejre dit mål at svinge dine ben for at gøre bevægelsen lettere.
Nogle CrossFit-atleter praktiserer det, der kaldes en kipping pullup - en version, der bevidst inkorporerer kontrolleret benbevægelse for at arbejde forskellige muskelgrupper under træningen.
Forskning viser, at kipping pullup er en mindre intens træning end en traditionel, så igen, hvis dit mål er at opbygge styrke, skal du holde dine ben så stille som muligt.
Hold nakken løs
I din søgen efter at få din hage over bjælken skal du være forsigtig med ikke at overforlænge og stramme dine nakkemuskler. Halsstammer er en almindelig skade hos mennesker, der perfektionerer deres pullup-teknik.
Hvis du føler ømhed efter en pullup-træning, skal du tale med din læge og tage en kort pause fra den specifikke øvelse, der forårsagede belastningen.
Træn din biceps
En af de hurtigste måder at opbygge den styrke, du har brug for for at gennemføre en pullup, er at opbygge muskelmasse i dine biceps. Sørg for at tempoere dig selv med hensyn til både vægt og gentagelser.
Tag håndvægte eller håndvægte med håndfladerne opad. Med dine albuer ved dine sider skal du krølle din underarm op fra din talje til dine skuldre. Som med negative pullups er det vigtigt for dig at kontrollere bevægelsen og undgå vilde gynger, der kan forårsage skader.
Takeaway
Pullups er en hård øvelse for mange atleter. Som ethvert værdifuldt projekt tager de tid og koncentration til at perfektionere. Begynd med grundlæggende styrketræning og øve pullups, selvom du ikke er i stand til at gennemføre en med det samme.
Brug en spotter til at hjælpe, når du har brug for lidt boost, eller lav halve pullups for at hjælpe din krop med at lære den rigtige form, mens du udvikler nok styrke til at udføre den rigtige aftale.
For at beskytte din krop mod skade skal du bruge den rette form - hold dine ben stille og tag fat i stangen ved eller lige over skulderafstand, når du trækker albuerne mod din krop.
Selvom pullups kan være mere udfordrende for nogle kropstyper på grund af den involverede fysik, kan enhver, der lægger tid og kræfter, mestre denne meget gavnlige øvelse.
