Psoriatisk arthritis (PsA) er en kronisk tilstand, der kan forårsage hævede led, stivhed og smerte, hvilket gør det svært at bevæge sig. Der er ingen kur mod PsA, men regelmæssig motion kan hjælpe dig med at håndtere dine symptomer og føle dig bedre.
Nogle typer fysisk aktivitet fungerer muligvis bedre for dig end andre. Yoga er en skånsom træningsform med lav effekt, der kan tilpasses dine individuelle evner. Forskning antyder også, at det kan give lindring fra symptomer som smerter, der er forbundet med PsA.
Her er hvad du bør vide om yoga til PsA sammen med nogle stillinger at prøve.
Yoga til psoriasisgigt
Yoga giver dig mulighed for at opbygge styrke, fleksibilitet og balance uden at lægge meget stress på dine led. Derudover kræves der ikke et minimum fitnessniveau for at komme i gang.
Det er vigtigt at være opmærksom på din krop i hele din øvelse. Nogle stillinger kan have vendinger og bøjninger, der kan forværre PsA-symptomer som smerte.
Den gode nyhed er, at de fleste yogastillinger kan ændres, så de passer til dine behov. Du kan også bruge rekvisitter, som blokke og stropper, til at hjælpe dig gennem din øvelse.
Yoga udgør for psoriasisgigt
Yogakurser involverer normalt en række forskellige stillinger eller asanas. Her er nogle af de bedste stillinger for mennesker med PsA:
Siddende Spinal Twist. Sid i en stol med høj ryg. Bøj dine knæ i en 90-graders vinkel og placer dine fødder fladt på jorden. Med dine hænder på lårene skal du forsigtigt dreje den øverste del af din krop til den ene side og holde i et øjeblik. Slip og gentag på den anden side.
Bro. På en flad overflade skal du ligge på ryggen med armene strakte flade langs din side, knæene bøjede, fødderne på jorden omkring hoftebreddeafstand fra hinanden og ankler tæt på din bagdel. Tryk ned i dine fødder for at løfte dine hofter op i et par sekunder, og sænk derefter ned.
Kat-ko. Start på en plan overflade med dine hænder og knæ på jorden og ryggen i neutral position. Dine knæ skal være lige under dine hofter, og dine hænder skal være lige under dine skuldre. Kom i kattestilling ved at afrunde ryggen og lægge hovedet let ind. Gå tilbage til neutral, skift derefter til ko-stilling ved at sænke din mave, bukke ryggen og stirre op mod loftet. Skift forsigtigt mellem stillingerne for en rygmarvsstrækning.
Cobbler's Pose. Sid højt på en plan overflade med dine fodsåler rører hinanden og dine knæ bøjes udad. Hold brystet oppe, start med at bøje sig fremad fra hofterne, mens du bruger albuerne til at lægge pres på lårene for en strækning.
Stående fremadfoldning. Stå højt med dine skuldre brede og dine knæ let bøjede. Hold ryggen så lige som muligt, og bøj dig fremad fra taljen. Slip dine arme og lad dem dingle mod gulvet. Hæng der et øjeblik, og hæv derefter langsomt op igen, en ryghvirvel ad gangen.
Kriger II. Træd dine fødder næsten lige så vidt fra hinanden som din matts længde, med din forreste fod fremad og din bagfod vinklet omkring 45 til 90 grader. Vend dine hofter og overkrop i samme retning som din rygfod og løft dine arme til højden på dine skuldre og stræk dem ud til begge sider. Bøj dit forreste knæ i en 90-graders vinkel, og hold det i 30 til 60 sekunder. Gentag på den modsatte side.
Baby Cobra. Lig maven ned på en plan overflade, og hold toppen af dine fødder presset mod gulvet. Tryk dine håndflader fladt enten under skuldrene eller lidt ud foran dig, bøj albuerne tæt på din krop. Løft forsigtigt dit hoved, nakke og bryst fra gulvet, mens du griber i dine øvre rygmuskler.
Typer af yoga
Yoga blev først udviklet i Indien for omkring 5.000 år siden. Siden da har praksis udviklet sig til snesevis af forskellige typer yoga, herunder:
Bikram. Nogle gange kaldes hot yoga, Bikram praktiseres i rum, der opvarmes til 100 til 110 grader Fahrenheit. Det indebærer normalt at øve en cyklus på 26 stillinger i løbet af 90 minutters klasser.
Anusara. Anusara er en anatomisk baseret yogastil, der fokuserer på at åbne hjertet. Det understreger korrekt kropstilpasning.
Viniyoga. Denne stil af yoga arbejder for at koordinere åndedræt og bevægelse. Det er en individualiseret praksis, der kan fungere godt for mennesker med gigt og relaterede tilstande.
Kripalu. Kripalu er rodfæstet i meditation og åndedræt. Det undervises ofte i tre faser. Den første anbefales til mennesker med gigt, da den lærer det grundlæggende i stillinger og anatomi.
Iyengar. Designet til at opbygge styrke og fleksibilitet, involverer denne type yoga ofte mange rekvisitter for at få kroppen i korrekt tilpasning til hver pose. Holdningerne holdes i længere perioder end i andre former for yoga. Det betragtes generelt som sikkert for mennesker med gigt.
Ashtanga. Ashtanga yoga involverer hurtige strømme synkroniseret med åndedrættet. Det er en fysisk krævende yogastil, der muligvis ikke passer til mennesker med PsA.
Fordele ved yoga til psoriasisgigt
Der er begrænset videnskabelig dokumentation for fordelene ved yoga specifikt til PsA. Forskning tyder imidlertid på, at en regelmæssig yoga-praksis kan have mange positive virkninger, der mildner nogle af de fysiske symptomer, der er forbundet med denne tilstand, herunder:
- smertelindring, især i nakke og ryg
- øget smertetolerance
- forbedret balance
- øget blodgennemstrømning
- forbedret fleksibilitet
- større muskelstyrke
- øget udholdenhed
Yoga er meget mere end en fysisk praksis - det er en form for krop-mellem-krop. Det kan også give en række følelsesmæssige og psykologiske fordele, herunder:
- en følelse af ro
- lempelse
- stressaflastning
- større energi til at leve livet fuldt ud
- nedsatte symptomer på depression
- forbedret selvtillid
- optimisme
Forholdsregler, inden du starter yoga
Det er altid en god ide at tjekke ind med din læge, før du prøver yoga eller andre former for træning. Din læge kan give vejledning om specifikke bevægelser, der skal undgås, den anbefalede varighed af fysisk aktivitet og den grad af intensitet, du skal stræbe efter.
Du skal også være opmærksom på, hvordan din krop har det både før og under din yogapraksis. At lægge unødvendige belastninger på betændte led kan forværre en opblussen. Hvis en bestemt positur eller strøm forårsager smerte, skal du stoppe den aktivitet med det samme. Lyt altid til din krop, og juster efter behov.
Visse stillinger og yogastiler er muligvis ikke egnede til nogle mennesker med gigt. Arthritis Foundation anbefaler, at man undgår positioner, der tvinger dine led til at bøje sig mere end 90 grader eller kræver balance på den ene fod. At sidde stillesiddende under lange meditations- eller vejrtrækningssessioner i nogle typer yoga kan også være svært for mennesker med PsA.
Tag væk
Regelmæssig træning kan hjælpe med at lindre nogle af symptomerne på PsA. Hvis du leder efter en skånsom fysisk aktivitet med ringe effekt, der kan ændres til din egen krop, kan du prøve yoga.
Tal med din læge, inden du starter et træningsprogram. Når du begynder at øve yoga, skal du altid være opmærksom på den måde, din krop har på, og lindre enhver stilling, der forårsager smerte.
-in-your-life.jpg)
