Træning i tredje trimester
Kvinder, der træner under graviditeten, har mange sundhedsmæssige fordele. Nogle af disse fordele inkluderer forbedret:
- hjerte-kar-kondition
- blodtryk
- humør
- vægtkontrol
Eksperter har anbefalet aktivitet med lav til moderat intensitet i årevis.
Du kan endda opretholde en kraftig aktivitet, som jogging, under graviditet med tilladelse fra din læge. Alligevel er der forholdsregler, gravide kvinder skal overveje at holde både mor og baby sund.
”Under graviditeten løsnes leddene, og balancen er vanskeligere,” forklarer Pilates-instruktør og sundhedscoach Kate Marcin. "At udføre øvelser, der stabiliserer forbindelserne ved leddene, forhindrer skader."
Sikkerhed er afgørende, så du bør altid tale med din sundhedsudbyder, inden du deltager i et nyt fitnessprogram. Graviditet, især senere i graviditeten, er ikke et tidspunkt at begynde en robust træningsrutine. De, der har været inaktive, bør starte med at gå.
I løbet af tredje trimester vil du typisk undgå aktiviteter, der kræver:
- hoppe
- hopping
- springer over
- hoppende
Læs videre for at lære om nogle træningsprogrammer, du kan fortsætte ind i din tredje trimester.
Gå og løbe
Walking er en af de bedste former for motion for gravide kvinder. Hvis gå ikke er nok af en kardiovaskulær udfordring, så prøv at løbe i stedet.
Dog er graviditet ikke tiden til at starte en løbende rutine. Hvis du har holdt det op gennem uge 27, er der ingen grund til at stoppe, medmindre du har visse sundhedsmæssige problemer eller ubehag.
En undersøgelse offentliggjort af Sports Health undersøgte 110 konkurrencedygtige kvindelige fjernløbere og deres vaner under graviditeten. Af de 70 procent, der valgte at beholde deres løberutine, fortsatte 31 procent med at løbe ind i deres tredje trimester.
Nøglen her er at reducere træningens varighed og intensitet. Selv erfarne atleter skærer deres sædvanlige indsats i halve eller mere. Med andre ord, hvis dit tempo eller din krop ikke føles godt, skal du sænke det eller stoppe for at gå i stedet.
Svømning og vandaerobic
Hvis du har adgang til en pool, kan du drage fordel af vandsportsaktiviteter. Skødesvømning er en fremragende øvelse i hele kroppen. Det kan også være terapeutisk for kvinder, der har smerter og smerter. Vand fjerner trykket fra trætte ben og ryg og hjælper med at forhindre overophedning.
Husk, at anstrengelse, også i koldt vand, producerer sved. Hvis du svømmer i lange perioder, skal du hydrere som du ville, mens du træner ud af poolen.
Der er masser af aerobic-klasser tilpasset undervandsnydelse. Zumba i poolen får dig til at danse med ekstra modstand. Fælles- og fleksibilitetsklasser tilbyder blide måder at teste dit bevægelsesområde med støtte fra vand.
Aqua-jogging er vidunderligt for løbere, der ikke føler sig trygge ved påvirkning senere i graviditeten. Nogle fitnesscentre sætter endda stationære cykler i vand.
Yoga, pilates, barre og andre øvelser med lav effekt
Øvelser med lav effekt er gode for kvinder i deres tredje trimester. Eksempler inkluderer:
- yoga
- Pilates
- barre
- cykling
Disse træningsprogrammer er målrettet mod alle de store muskelgrupper. Dette kan hjælpe dig med at føle dig fit og stærk til levering.
Prøv at tage undervisning specielt designet til gravide kvinder. Poseringerne er ændret, så de er sikre og mere komfortable, når din baby vokser i løbet af de sidste uger.
”Pilates er en fantastisk måde for kvinder at opbygge kernestabilitet under graviditeten,” forklarer Marcin. "Kernen svækkes, når bumpen vokser, og kan føre til rygsmerter og ischias."
Klassiske Pilates-måtter bevæger sig "styrker den dybeste abdominale muskel, transversus abdominis, hvilket forbedrer den samlede kropsholdning og kan være nyttig, når du skubber," siger hun.
Forskning har vist, at yoga kan lette den angst og depression, der undertiden ledsager graviditet. I en undersøgelse, der blev offentliggjort af Complementary Therapies in Clinical Practice, blev en gruppe gravide kvinder, der oplever depression, tildelt en 20-minutters yogaklasse fra uge 22 til 34 af deres graviditeter.
Resultaterne var positive inden for alle områder af fysisk og mental velvære. Kvinderne rapporterede om humørsvingninger, fald i smerter og en lavere forekomst af for tidligt fødsel og kejsersnit.
Kropsvægt og toning bevæger sig
Tunge vægte kan være farlige i tredje trimester, især hvis du ikke er vant til at løfte. Prøv træning i kropsvægt for at opretholde styrke, såsom:
- squats
- modificerede planker
- væg pushups
Undgå crunches og ab arbejde, der har dig fladt på ryggen. ”I tredje trimester kan det være vanskeligt at ligge på ryggen i lange perioder,” siger Marcin. Hun anbefaler side-liggende arbejde, der hjælper med at stabilisere muskler og andre områder, herunder:
- glutes
- ydre hofter
- inderlår
- hamstrings
Med vægte anbefaler Marcin at bruge lette vægte, når man udfører armearbejde. Det er bedst at opbygge styrke tidligt, da babyer er tunge. Prøv følgende øvelser med et par håndvægte på 2 til 5 pund:
- grundlæggende bicep-krøller
- laterale hævninger
- triceps arbejde
Fit mor, sund baby
Den tredje trimester af graviditeten er fyldt med alle mulige tanker, følelser og endnu flere fysiske ændringer. For dem af jer, der er vant til at være i form, kan selv kun 20 minutters træning om dagen lindre mange af disse symptomer, give dig et boost af energi og styrke din krop til levering.
Disse sunde vaner er vidunderlige at udvikle sig nu og fortsætte også i postpartum-perioden.
