Din piriformis er en lille muskel placeret under dine glutes, der hjælper med at rotere og stabilisere dine hofter. Når denne muskel bliver stram, overforbrugt eller irriteret, kan den lægge pres på din iskiasnerven og forårsage en tilstand kaldet piriformis syndrom.
Massering eller strækning af din piriformis kan hjælpe med at reducere spændinger i denne muskel og lette symptomer på piriformis syndrom.
I denne artikel ser vi på forskellige måder, hvorpå du kan massere din piriformis-muskel i dit hjemmes komfort ved hjælp af en skumrulle eller en kugle. Vi deler også flere strækninger, du kan gøre for at hjælpe med at reducere piriformis syndrom symptomer.
Hvad er Piriformis syndrom?
Piriformis syndrom er, når din piriformis muskel lægger pres på din iskiasnerven. Din iskiasnerven er den største nerve i din krop. Det løber fra din rygsøjle, gennem hoften og ned på bagsiden af dit ben.
Trykket forårsaget af din piriformis muskel kan føre til symptomer på en tilstand kendt som ischias.
Almindelige symptomer på ischias inkluderer:
- følelsesløshed eller prikken i din bagdel og bagsiden af dit ben
- brændende eller skyde smerter i din bagdel og bagsiden af dit ben
- smerter, der bliver værre med fysisk aktivitet
- smerter, der forværres under længerevarende siddende
Piriformis syndrom anslås at være ansvarlig for alt fra 0,3 til 6 procent af tilfældene med lændesmerter eller ischias. Det har en tendens til at være mere almindelig hos kvinder og middelaldrende voksne.
Det antages, at overforbrug, skade eller tæthed af din piriformis kan forårsage piriformis syndrom. At have det ene ben længere end det andet kan også være en medvirkende faktor.
Selvmassage mod piriformis syndrom
Massering af din piriformis muskel kan hjælpe med at lette spændinger og tæthed i denne muskel, hvilket igen kan reducere smerter og ubehag forårsaget af piriformis syndrom.
Du kan massere din piriformis-muskel derhjemme ved hjælp af en skumrulle eller en kugle på størrelse med en tennisbold. Brug af en blød kugle giver en blid massage, mens en hårdere kugle gør massagen mere intens.
Ideelt set bør massagen være lidt ubehagelig, men ikke smertefuld. Hvis du føler intens smerte, skal du sænke trykket ved at flytte din kropsvægt eller ved at bruge en blødere genstand.
Det er altid bedre at være for blid end for intens. Hvis du anvender for meget pres, risikerer du at irritere musklerne og forværre dine symptomer.
Hvis du bemærker en forværring af dine symptomer på piriformis syndrom, skal du straks stoppe massagen.
Lad os se på tre enkle selvmassage-teknikker, du kan bruge til at løsne din piriformis-muskel.
1. Skumrulle massage
Hvis det er første gang du masserer din piriformis, er det en god ide at starte med en skumrulle for at se, hvordan din krop reagerer.
En glat skumrulle har et stort overfladeareal, der giver en relativt mild massage sammenlignet med en kugle.
Ruller med teksturerede overflader giver generelt en dybere massage og mere præcis massage end glatte ruller.
Hvordan man laver massage:
- Sid på en skumrulle, så enderne peger væk fra dine sider. Start med dine fødder fladt på gulvet foran dig, og dine hænder understøtter din vægt bag dig.
- Kryds en ankel over dit modsatte knæ og læn dig til siden, så hovedparten af din vægt ligger på hoften af dit krydsede ben.
- Vip frem og tilbage på rullen, indtil du føler dit ubehag aftager.
- Fortsæt i op til 60 sekunder, og gentag derefter på den anden side.
2. Tennisbold (eller lignende bold) massage
En tennisbold eller en anden bold af samme størrelse giver en mere præcis massage sammenlignet med en skumrulle. Dens mindre størrelse giver dig mulighed for at lægge mere pres på din piriformis end på det omgivende væv.
Det er en god idé at starte med en blød bold som en tennisbold, før du prøver en hårdere bold som en lacrosse-bold.
Hvordan man laver massage:
- Sid på jorden og læg bolden under siden af din venstre hofte. Støt din vægt bag dig med dine hænder.
- Kryds din venstre ankel over dit modsatte knæ.
- Rul rundt på bolden, indtil du finder et område med ubehag. Fortsæt med at rulle over dette område i op til et minut, eller indtil ubehaget aftager.
- Gentag på den anden side.
3. Sidder på en bold
At sidde med en kugle under hoften giver en mildere massage end at rulle, fordi det er lettere at kontrollere mængden af tryk.
Hvordan man laver massage:
- Sid med en tennisbold eller en anden lignende bold under din hofte. Du kan udføre denne massage enten på jorden eller i et sæde.
- Du kan holde dine ben lige, eller du kan bøje dit ben på siden med kuglen under hoften, så fodsålen er mod dit modsatte lår.
- Skub forsigtigt ned, indtil du føler ubehag. Gå tilbage til startpositionen. Du kan gentage igen på samme side, indtil du føler mindre ubehag i det ømme område.
- Gentag på den anden side.
Strækker sig mod piriformis syndrom
Som med selvmassage kan strækning af din piriformis regelmæssigt også hjælpe med at løsne musklerne og reducere dine ischiasymptomer.
Start langsomt og vær forsigtig. At strække for langt eller for intenst kan forværre dine symptomer. Når dine symptomer begynder at blive lette, kan du forsøge at uddybe strækningerne forsigtigt.
Hvis du føler en pludselig forværring af dine symptomer, skal du straks stoppe.
1. Pretzel stretch
Pretzel-strækningen kan hjælpe dig med at strække din piriformis og de andre eksterne rotatormuskler i din hofte.
Sådan udføres strækningen:
- Lig med forsiden opad på en måtte eller en anden blød overflade.
- Kryds en af dine ankler over dit modsatte lår.
- Træk dit knæ mod brystet, indtil du føler en blid strækning i hoften.
- Hold i mindst 20 sekunder, og gentag på den anden side.
2. Knæ til bryst piriformis strækning
Denne stræk hjælper dig med at arbejde på din piriformis muskel og retter sig også mod musklerne i din ydre hofte. Hvis du føler ubehag i knæet under strækningen, skal du straks stoppe.
Sådan udføres strækningen:
- Lig med forsiden opad på en måtte eller en anden blød overflade.
- Træk et af dine knæ til brystet, mens du holder det andet lige.
- Bøj din fod mod din modsatte hofte, og hold den i ca. 20 sekunder.
- Gentag på den anden side.
3. Siddende twist
Den siddende twist stretch hjælper dig med at løsne musklerne i den ydre del af din hofte såvel som din kerne.
Sådan udføres strækningen:
- Sid på en måtte med dine ben foran dig.
- Bøj dit venstre ben, så din skinneben ligger vandret på jorden foran dig. Placer din højre fod bag dit venstre knæ.
- Træk din venstre albue foran dit højre knæ og skub forsigtigt ned på ydersiden af dit knæ.
- Hold i mindst 20 sekunder, og gentag på den anden side.
Hvad mere kan hjælpe?
Der er ingen klar konsensus om, hvad den bedste behandling er for piriformis syndrom. Du kan måske finde ud af, at ud over selvmassage og regelmæssige strækninger kan følgende hjælpe dig med at håndtere eller lette dine symptomer:
- Tag hyppige pauser fra lange perioder med at sidde.
- Skift med varme og is på det ømme område. Brug hver type terapi i ca. 15 til 20 minutter ad gangen.
- Tag ikke-steroide antiinflammatoriske (NSAID) lægemidler som ibuprofen eller aspirin for at hjælpe med at håndtere smerter.
- Hvis dine symptomer ikke bliver bedre, skal du overveje at se en fysioterapeut. De kan hjælpe med at opbygge et tilpasset rehabiliteringsprogram for dig med målrettede strækninger og øvelser.
Bundlinjen
Massering af din piriformis muskel kan hjælpe med at lette dine piriformis syndrom symptomer. Regelmæssig selvmassage og strækninger kan hjælpe med at løsne musklerne og reducere trykket på din iskiasnerv. Du kan bruge en skumrulle, tennisbold eller en anden bold i lignende størrelse.
At massere din piriformis-muskel derhjemme er generelt sikkert, især hvis du starter forsigtigt og langsomt. Hvis du bemærker en forværring af dine symptomer, skal du straks stoppe.
Hvis dine symptomer ikke bliver bedre med tiden, skal du overveje at følge op med din læge eller en fysioterapeut.
