Omega-3 Supplement Guide: Hvad skal man købe og hvorfor

Omega-3 fedtsyrer er meget vigtige for dit helbred.

At spise hele fødevarer, der er rige på omega-3'er, som fede fisk, er den bedste måde at få nok på.

Hvis du ikke spiser meget fed fisk, kan du overveje at tage et supplement.

Der er dog hundredvis af forskellige omega-3 kosttilskud til rådighed. Ikke alle af dem har de samme sundhedsmæssige fordele.

Denne detaljerede vejledning forklarer alt hvad du behøver at vide om omega-3 kosttilskud.

Omega-3'er findes i flere former

Fiskeolie kommer i både naturlige og forarbejdede former.

Behandlingen kan påvirke formen af ​​fedtsyrerne. Dette er vigtigt, fordi nogle former absorberes bedre end andre.

• Fisk. I hele fisk er omega-3 fedtsyrer til stede som frie fedtsyrer, phospholipider og triglycerider.
• Fiskeolie. I konventionelle fiskeolier er omega-3 fedtsyrer for det meste til stede som triglycerider.
• Forarbejdet fiskeolie. Når fiskeolier raffineres, omdanner fødevarekemikere triglyceriderne ofte til ethylestere, så de kan justere koncentrationen af ​​DHA og EPA i olien.
• Reformerede triglycerider. Ethylestrene i forarbejdede fiskeolier kan omdannes tilbage til triglycerider, som derefter kaldes "reformerede" triglycerider.

Alle disse former har sundhedsmæssige fordele, men undersøgelser indikerer, at absorptionen af ​​omega-3 fra ethylestere ikke er så god som fra de andre former - selvom nogle undersøgelser antyder, at de er lige så godt absorberet.

Resumé

Omega-3'er findes i flere former, oftest som triglycerider. Nogle fiskeolier, der er mere forarbejdede, kan indeholde omega-3-ethylestere, som heller ikke synes at blive absorberet.

Naturlig fiskeolie

Dette er den olie, der kommer fra vævet fra fedtet fisk, hovedsagelig i form af triglycerider. Det er den nærmeste ting, du kan komme til ægte fisk.

Naturlig fiskeolie indeholder flere vigtige næringsstoffer.

Mængden af ​​omega-3 i fiskeolie - inklusive både EPA og DHA - varierer fra 18-31%, men mængden varierer mellem fiskearter.

Derudover har naturlig fiskeolie vitamin A og D.

Laks, sardiner, sild, menhaden og torskelever er blandt de mest almindelige kilder til naturlig fiskeolie. Disse olier fås i kapsler eller flydende form.

Resumé

Naturlig fiskeolie indeholder omega-3 fedtsyrer EPA og DHA. Det giver også vitamin A og D.

Forarbejdet fiskeolie

Forarbejdet fiskeolie renses og / eller koncentreres. Den består af ethylestere eller triglycerider.

Oprensning rider olien for forurenende stoffer, såsom kviksølv og PCB. Koncentrering af olien kan også øge EPA og DHA niveauer. Faktisk kan nogle olier indeholde op til 50-90% ren EPA og / eller DHA.

Forarbejdede fiskeolier udgør langt størstedelen af ​​fiskeoliemarkedet, da de er billige og normalt kommer i kapsler, som er populære hos forbrugerne.

Din krop absorberer ikke forarbejdet fiskeolie såvel som naturlig fiskeolie, når den er i ethylesterform. Ethylestere synes også at være mere tilbøjelige til oxidation og harskhed end triglycerider.

Imidlertid behandler nogle producenter olien yderligere for at omdanne den tilbage til en syntetisk triglyceridform, som absorberes godt.

Disse olier omtales som reformerede (eller esterificerede) triglycerider. De er de dyreste fiskeolietilskud og udgør kun en lille procentdel af markedet.

Resumé

Forarbejdede fiskeolier renses og / eller koncentreres. De er mere sårbare over for oxidation og absorberes mindre let af din krop, medmindre de omdannes tilbage til triglycerider via en syntetisk proces.

Krillolie

Krillolie ekstraheres fra Antarktisk krill, et lille rejerlignende dyr. Krillolie indeholder omega-3'er i både triglycerid- og phospholipidform.

Talrige undersøgelser har vist, at omega-3 absorberes lige så godt fra phospholipiderne i krillolie som fra triglyceriderne i fiskeolie - nogle gange endnu bedre.

Krillolie er meget modstandsdygtig over for oxidation, da den naturligt indeholder en potent antioxidant kaldet astaxanthin.

Derudover er krill meget lille og har en kort levetid, så de ikke akkumulerer mange forurenende stoffer i løbet af deres levetid. Derfor behøver deres olie ikke at blive renset og findes sjældent i ethylesterform.

Resumé

Krillolie er naturligt lav i forurenende stoffer og indeholder en potent antioxidant. Det giver omega-3'er i både triglycerid- og phospholipidform, som absorberes godt.

Grønlænket muslingolie

Den grønlænkede musling er hjemmehørende i New Zealand, og dens olie er normalt i form af triglycerider og frie fedtsyrer.

Bortset fra EPA og DHA indeholder den også spormængder af eicosatetraensyre (ETA). Denne sjældne omega-3 fedtsyre kan være endnu mere effektiv til at sænke inflammation end andre omega-3'er.

Forbruget af grønlænket muslingolie snarere end fiskeolie anses for at være miljøvenlig.

Resumé

Grønlipet muslingolie er en anden kilde til omega-3 fedtsyrer. Denne skaldyr indeholder flere former for omega-3 og anses for at være et miljøvenligt valg.

Pattedyrsolie

Pattedyrs omega-3 olie er lavet af sælspåner og er i form af naturlige triglycerider.

Ud over EPA og DHA indeholder den også relativt store mængder docosapentaensyre (DPA), en omega-3 fedtsyre med flere potentielle sundhedsmæssige fordele. Pattedyr omega-3 olie er også usædvanligt lav i omega-6.

Resumé

Pattedyrolie er også en god kilde til DPA ud over EPA og DHA i triglyceridform.

ALA olie

ALA er en forkortelse for alfa-linolensyre. Det er planteformen af ​​omega-3'er.

Det findes i særligt store mængder i hørfrø, chiafrø og hampefrø.

Din krop kan konvertere den til EPA eller DHA, men denne konverteringsproces er ineffektiv. De fleste planteolier er også højere i omega-6'er, end de er i omega-3'er.

Resumé

ALA-olier er lavet af plantekilder og indeholder både omega-3 og omega-6. De indeholder ikke nogen EPA eller DHA, de typer omega-3'er, der er aktive i din krop.

Algolie

Marine alger, især mikroalger, er en anden triglyceridkilde for EPA og DHA.

Faktisk stammer EPA og DHA i fisk fra alger. Den spises af mindre fisk og bevæger sig op ad fødekæden derfra.

Undersøgelser viser, at algeolie er endnu mere koncentreret i omega-3'er, især DHA, end fiskeolie. Det er en særlig god kilde for vegetarer og veganere.

Det kan også indeholde vigtige mineraler som jod.

Desuden anses algeolie for at være miljøvenlig. Det indeholder ingen forurenende stoffer, såsom tungmetaller, hvilket gør det til en bæredygtig, sund løsning.

Resumé

Mikroalger er en plantekilde for EPA og DHA i triglyceridform. Denne olie er miljøvenlig og betragtes som en fremragende omega-3 kilde til vegetarer og veganere.

Omega-3 kapsler

Omega-3 olier findes almindeligvis i kapsler eller bløde geler.

Disse er populære hos forbrugerne, da de ikke har en smag og er lette at sluge.

Kapslerne er normalt lavet af et blødt lag gelatine, og mange producenter bruger også enterisk belægning.

Enterisk belægning hjælper med at holde kapslen i at opløses, indtil den når din tyndtarm. Dette er almindeligt i fiskeoliekapsler, da det forhindrer fiskeburst.

Det kan dog også maskere den dårlige lugt af harsk fiskeolie.

Hvis du tager omega-3 kapsler, kan det være en god idé at åbne en fra tid til anden og lugte den for at sikre, at den ikke er harsk.

Resumé

Kapsler er en populær måde at tage omega-3 på. Kapsler kan dog maskere lugten af ​​harsk olie, så det er bedst at åbne en lejlighedsvis.

Hvad skal man se efter, når man køber kosttilskud

Når du handler efter et omega-3-supplement, skal du altid læse etiketten omhyggeligt.

Kontroller også følgende:

• Type omega-3. Mange omega-3 kosttilskud indeholder ofte lidt, hvis nogen, EPA og DHA - de vigtigste typer omega-3'er. Sørg for, at dit supplement indeholder disse.
• Mængde af omega-3. Et supplement kan sige på forsiden, at det indeholder 1.000 mg fiskeolie pr. Kapsel. På bagsiden læser du dog, at EPA og DHA kun er 320 mg.
• Form for omega-3. For bedre absorption skal du kigge efter FFA (frie fedtsyrer), TG, rTG (triglycerider og reformerede triglycerider) og PL'er (phospholipider) snarere end EE (ethylestere).
• Renhed og ægthed. Prøv at købe produkter, der enten har GOED-standarden for renhed eller en tredjepartsforsegling. Disse etiketter viser, at de er sikre og indeholder, hvad de siger, de gør.
• Friskhed. Omega-3 er tilbøjelige til at blive harsk. Når de bliver dårlige, får de en dårlig lugt og bliver mindre potente eller endda skadelige. Kontroller altid datoen, lugter produktet, og se om det indeholder en antioxidant som E-vitamin.
• Bæredygtighed. Forsøg at købe fiskeolie, som MSC, Environmental Defense Fund eller en lignende organisation har certificeret. Små fisk med korte levetider har tendens til at være mere bæredygtige.

Resumé

Kontroller dit produkt for type og mængde omega-3'er. Den skal indeholde EPA og DHA i tilfredsstillende mængder - og helst en antioxidant for at bekæmpe harskhed.

Hvilke omega-3 kosttilskud er de bedste?

Et regelmæssigt fiskeolietilskud er sandsynligvis det bedste valg for de fleste mennesker, der ønsker at forbedre deres trivsel.

Husk dog bare, at naturlig fiskeolie normalt ikke består af mere end 30% EPA og DHA, hvilket betyder, at 70% er andre fedtstoffer.

Du kan også købe kosttilskud, der indeholder en højere koncentration af omega-3'er. EPA og DHA kan være så høje som 90%. For de bedste resultater skal du kigge efter mærker, der indeholder omega-3 som frie fedtsyrer. Triglycerider eller phospholipider er også gode.

Et par velrenommerede mærker af omega-3 supplement inkluderer Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia og Ovega-3.

Resumé

Et regelmæssigt fiskeolietilskud er nok nok for de fleste mennesker, der ønsker at optimere deres helbred. Hvis du har brug for store doser, skal du tage et supplement med koncentreret omega-3.

Bundlinjen

For de fleste er et regelmæssigt fiskeolietilskud sandsynligvis tilstrækkeligt.

Men sørg for, at tillægget indeholder, hvad det står, det gør, og vær særlig opmærksom på EPA- og DHA-indholdet.

EPA og DHA findes oftest i dyrebaserede omega-3-produkter. Vegetariske muligheder er tilgængelige, men de indeholder normalt kun ALA.En undtagelse er algeolie, som er en fremragende kilde til omega-3'er af høj kvalitet og velegnet til alle, inklusive veganere.

Det er bedst at tage disse kosttilskud sammen med et måltid, der indeholder fedt, da fedt øger din absorption af omega-3.

Endelig skal du huske på, at omega-3'er er letfordærvelige ligesom fisk, så det er en dårlig idé at købe i løs vægt.

I slutningen af ​​dagen kan omega-3 være et af de mest gavnlige kosttilskud, du kan tage. Bare sørg for at vælge klogt.