Omega-3, omega-6 og omega-9 fedtsyrer er alle vigtige fedtstoffer i kosten.
De har alle sundhedsmæssige fordele, men det er vigtigt at få den rette balance mellem dem. En ubalance i din diæt kan bidrage til en række kroniske sygdomme.
Her er en guide til omega-3, -6 og -9 fedtsyrer, herunder:
- hvad de er
- hvorfor du har brug for dem
- hvor du kan få dem
Hvad er omega-3 fedtsyrer?
Omega-3 fedtsyrer er flerumættede fedtstoffer, en type fedt, som din krop ikke kan fremstille.
Udtrykket "flerumættet" henviser til deres kemiske struktur, da "poly" betyder mange og "umættede" henviser til dobbeltbindinger. Sammen betyder de, at omega-3 fedtsyrer har mange dobbeltbindinger.
"Omega-3" henviser til placeringen af den endelige dobbeltbinding i den kemiske struktur, som er tre kulstofatomer fra "omega" eller haleenden af den molekylære kæde.
Da menneskekroppen ikke kan producere omega-3'er, betegnes disse fedtstoffer som "essentielle fedtstoffer", hvilket betyder at du er nødt til at få dem fra din kost.
American Heart Association (AHA) anbefaler at spise mindst to portioner fisk om ugen, især fedtet fisk, der er rig på omega-3 fedtsyrer.
Der er mange typer omega-3 fedtstoffer, der adskiller sig afhængigt af deres kemiske form og størrelse. Her er de tre mest almindelige:
- Eicosapentaensyre (EPA): Denne 20-kulstoffedtsyres vigtigste funktion er at producere kemikalier kaldet eicosanoider, som hjælper med at reducere inflammation. EPA kan også hjælpe med at reducere symptomer på depression.
- Docosahexaensyre (DHA): En 22-carbon fedtsyre, DHA udgør ca. 8% af hjernens vægt og bidrager til hjernens udvikling og funktion.
- Alpha-linolensyre (ALA): Denne 18-carbon-fedtsyre kan omdannes til EPA og DHA, selvom processen ikke er særlig effektiv. ALA ser ud til at være til gavn for hjertet, immunsystemet og nervesystemet.
Omega-3 fedtstoffer er en vigtig del af humane cellemembraner. De har også andre vigtige funktioner, herunder:
- Forbedring af hjertesundheden.Omega-3 fedtsyrer kan hjælpe med at styre kolesterol, triglycerid og blodtryksniveauer.
- Støtter mental sundhed. Omega-3 kosttilskud kan hjælpe med at håndtere eller forebygge depression, Parkinsons sygdom og psykose hos dem, der er i fare. Dog er der behov for mere forskning.
- Reducerer vægt og taljestørrelse. Omega-3 fedtstoffer kan hjælpe folk med at styre deres vægt og taljeomkreds, men der er behov for flere undersøgelser.
- Faldende leverfedt. Indledende undersøgelser tyder på, at indtagelse af omega-3 kan hjælpe med at mindske mængden af fedt i din lever.
- Støtter udvikling af spædbarns hjerne. Omega-3'er understøtter hjernens udvikling hos et foster.
- Bekæmpelse af betændelse. Omega-3 fedtstoffer kan hjælpe med at håndtere betændelse, der opstår med nogle kroniske sygdomme.
Et lavt indtag af omega-3 fedtsyrer sammenlignet med omega-6'er kan bidrage til betændelse og kroniske sygdomme, såsom reumatoid arthritis, diabetes, åreforkalkning og hjertesvigt.
ResuméOmega-3 fedtstoffer er essentielle fedtstoffer, som du skal få fra din kost. De har vigtige fordele for dit hjerte, hjerne og stofskifte.
Hvad er omega-6 fedtsyrer?
Ligesom omega-3'er er omega-6 fedtsyrer flerumættede fedtsyrer. Den sidste dobbeltbinding er imidlertid seks carbonatomer fra omega-enden af fedtsyremolekylet.
Omega-6 fedtsyrer er også vigtige, så du skal få dem fra din kost.
De leverer primært energi. Det mest almindelige omega-6 fedt er linolsyre, som kroppen kan omdanne til længere omega-6 fedtstoffer såsom arachidonsyre (AA).
Ligesom EPA producerer AA eicosanoider. Imidlertid er de eicosanoider, som AA producerer, mere pro-inflammatoriske.
Proinflammatoriske eicosanoider spiller en nøglerolle i immunsystemet. Men når kroppen producerer for mange, kan de øge risikoen for betændelse og inflammatorisk sygdom.
Et sundt forhold mellem omega-6 og omega-3 fedtsyrer ser ud til at være mellem 1-til-1 og 4-til-1, men undersøgelser tyder på, at folk, der følger en typisk vestlig diæt, kan indtage et forhold mellem 15-til- 1 og næsten 17-til-1.
Kan Omega-6 være gavnligt?
Nogle omega-6 fedtsyrer har vist fordele ved behandling af symptomer på kronisk sygdom.
Gamma-linolensyre (GLA) er en omega-6 fedtsyre, der findes i visse olier, såsom:
- aften primula olie
- borageolie
Når det indtages, omdannes meget af det til en anden fedtsyre kaldet dihomo-gamma-linolensyre (DGLA).
Forskning tyder på, at GLA og DGLA kan have nogle sundhedsmæssige fordele. For eksempel kan GLA hjælpe med at reducere symptomer på inflammatoriske tilstande. Dog er der behov for mere forskning.
Forfatterne af en undersøgelse konkluderede, at indtagelse af kosttilskud af en anden form for omega-6 - konjugeret linolsyre (CLA) - kan hjælpe med at reducere fedtmassen hos mennesker.
ResuméOmega-6 fedtstoffer er essentielle fedtstoffer, der giver energi til kroppen. Men folk skal spise mere omega-3 end omega-6.
Hvad er omega-9 fedtsyrer?
Omega-9 fedtsyrer er enumættede, hvilket betyder at de kun har en dobbeltbinding.
Det er placeret ni carbonatomer fra omega-enden af fedtsyremolekylet.
Oliesyre er den mest almindelige omega-9 fedtsyre og den mest almindelige enumættede fedtsyre i kosten.
Omega-9 fedtsyrer er ikke strengt ”essentielle”, da kroppen kan producere dem.
Men at indtage mad rig på omega-9 fedtsyrer i stedet for andre typer fedt kan have sundhedsmæssige fordele.
En undersøgelse fra 2015 viste, at fodring af musekost med højt enkeltumættet fedt forbedrede insulinfølsomheden og nedsat inflammation.
Den samme undersøgelse viste, at mennesker, der spiste diæt med højt enumættet fedt, havde mindre betændelse og bedre insulinfølsomhed end dem, der spiste diæt med højt indhold af mættet fedt.
ResuméOmega-9 fedtstoffer er ikke-essentielle fedtstoffer, som kroppen kan producere. Udskiftning af nogle mættede fedtstoffer med omega-9 fedtstoffer kan være til gavn for dit helbred.
Hvilke fødevarer indeholder disse fedtstoffer?
Du kan nemt få omega-3, -6 og -9 fedtsyrer fra din kost, men du har brug for den rette balance mellem hver. Den typiske vestlige diæt indeholder flere omega-6 fedtstoffer end nødvendigt og ikke nok omega-3 fedtstoffer.
Her er en liste over fødevarer med højt indhold af omega-3, -6 og -9 fedtsyrer.
Fødevarer med højt indhold af omega-3 fedtstoffer
Fedtet fisk er den bedste kilde til omega-3 EPA og DHA. Andre marine kilder inkluderer algeolier. ALA kommer hovedsageligt fra nødder og frø.
Der er ingen officielle standarder for daglig omega-3-indtagelse, men forskellige organisationer tilbyder retningslinjer. De fleste eksperter anbefaler et indtag på 250–300 mg pr. Dag.
Ifølge Food and Nutrition Board fra US Institute of Medicine er det tilstrækkelige indtag af ALA omega-3 per dag 1,6 gram for voksne mænd og 1,1 gram for voksne kvinder i alderen 19 år og derover.
Her er mængderne og typerne af omega-3 i en portion af følgende fødevarer:
- laks: 4,0 gram EPA og DHA
- makrel: 3,0 gram EPA og DHA
- sardiner: 2,2 gram EPA og DHA
- ansjoser: 1,0 gram EPA og DHA
- chiafrø: 4,9 gram ALA
- valnødder: 2,5 gram ALA
- hørfrø: 2,3 gram ALA
Fødevarer med højt indhold af omega-6 fedtstoffer
Høje niveauer af omega-6 fedtstoffer er til stede i raffinerede vegetabilske olier og fødevarer kogt i vegetabilske olier.
Nødder og frø indeholder også betydelige mængder omega-6 fedtsyrer.
Ifølge Food and Nutrition Board fra US Institute of Medicine er det tilstrækkelige indtag af omega-6 per dag 17 gram for mænd og 12 gram for kvinder i alderen 19-50 år.
Her er mængderne af omega-6 i 100 gram (3,5 ounce) af følgende fødevarer:
- sojaolie: 50 gram
- majsolie: 49 gram
- majones: 39 gram
- valnødder: 37 gram
- solsikkefrø: 34 gram
- mandler: 12 gram
- cashewnødder: 8 gram
Fødevarer med højt indhold af omega-9 fedtstoffer
Omega-9 fedtstoffer er almindelige i:
- vegetabilske og frøolier
- nødder
- frø
Der er ingen passende indtagelsesanbefalinger for omega-9'er, da de ikke er vigtige.
Her er mængderne af omega-9 i 100 gram af følgende fødevarer:
- olivenolie: 83 gram
- cashewnøddeolie: 73 gram
- mandelolie: 70 gram
- avocadoolie: 60 gram
- jordnøddeolie: 47 gram
- mandler: 30 gram
- cashewnødder: 24 gram
- valnødder: 9 gram
ResuméDe bedste kilder til omega-3 er fede fisk, mens omega-6 og omega-9 findes i planteolier, nødder og frø.
Skal du tage et omega-3-6-9 supplement?
Kombinerede omega-3-6-9 kosttilskud tilvejebringer normalt hver af disse fedtsyrer i passende forhold, såsom 2-til-1-til-1 til omega-3: 6: 9.
Sådanne olier kan hjælpe med at øge dit indtag af omega-3 fedtstoffer og forbedre din balance mellem fedtsyrer, så forholdet mellem omega-6 og omega-3 er mindre end 4-til-1.
Imidlertid får de fleste mennesker allerede nok omega-6 fra deres kost, og kroppen producerer omega-9. Af denne grund behøver de fleste ikke at supplere med disse fedtstoffer.
I stedet er det bedst at fokusere på at få en god balance mellem omega-3, -6 og -9 fedtsyrer fra din kost.
Måder at gøre dette inkluderer at spise mindst to portioner fedtet fisk om ugen og bruge olivenolie til madlavning og i salatdressinger.
Derudover skal du prøve at begrænse indtagelsen af omega-6 ved at begrænse dit forbrug af andre vegetabilske olier og stegte fødevarer, der er kogt i raffinerede vegetabilske olier.
Folk, der ikke får nok omega-3 fra deres diæt, kan have gavn af et omega-3-supplement snarere end et kombineret omega-3-6-9-supplement.
ResuméKombinerede omega-3-6-9 kosttilskud giver optimale forhold mellem fedtsyrer. Imidlertid giver de sandsynligvis ingen yderligere fordele sammenlignet med omega-3 kosttilskud.
Sådan vælger du et omega 3-6-9 supplement
Meget som andre olier oxideres flerumættede fedtsyrer let, når de udsættes for varme og lys.
Derfor, når du køber et omega-3-6-9 supplement, skal du vælge et, der er koldpresset. Dette betyder, at olien er ekstraheret med begrænset varme, hvilket minimerer oxidationen, der kan beskadige fedtsyremolekylerne.
For at sikre, at du tager et supplement, der ikke er oxideret, skal du vælge et, der indeholder en antioxidant såsom vitamin E.
Derudover skal du vælge et supplement med det højeste omega-3-indhold - ideelt set mere end 0,3 gram pr. Portion.
Da EPA og DHA har flere sundhedsmæssige fordele end ALA, skal du desuden vælge et supplement, der bruger fiskeolie eller algeolie snarere end hørfrøolie.
ResuméVælg et omega-3-supplement i stedet for et kombineret omega-3-6-9-supplement. Hvis du køber et kombineret supplement, skal du vælge et med en høj koncentration af EPA og DHA.
Bundlinjen
Kombinerede omega-3-6-9 kosttilskud er populære, men de giver generelt ingen yderligere fordele i forhold til at tage omega-3 alene.
Omega-6'er er vigtige i visse mængder, men de findes i mange fødevarer. Folk, der følger en vestlig diæt, forbruger måske allerede for mange.
Derudover kan kroppen producere omega-9 fedtstoffer, og de fås let i kosten. Så du behøver ikke tage dem i tillægsform.
Derfor, selvom kombinerede kosttilskud indeholder optimale forhold mellem omega 3-6-9, vil det sandsynligvis give dig de fleste sundhedsmæssige fordele at tage bare omega-3'er.
