At have depression under en pandemi føles som at kæmpe med psykisk sygdom i "hård tilstand".
Der er ikke rigtig en mild måde at sætte dette på: Depression blæser.
Og da mange af os går over til at arbejde hjemmefra, kan denne øgede isolation og indespærring faktisk forværre depressive symptomer.
Det er ikke ideelt. At have depression under en pandemi føles som at kæmpe med psykisk sygdom i "hård tilstand".
Mens COVID-19-udbruddet introducerer mange nye udfordringer (og masser af ukendte), er der stadig håndteringsfærdigheder, vi kan kalde på for at gøre livet mere håndterbart.
Hvis du kæmper for at arbejde hjemmefra uden at tanker dit humør, er der nogle tip til at gøre tingene lettere for dig (og din hjerne!).
1. Prioriter små øjeblikke med glæde
Jeg er klar over, at dette kan være irriterende råd. Hvis depression rammer dig hårdt lige nu, kan ideen om at indarbejde "glæde" i din dag føles fremmed eller absurd.
Men hvor det er muligt, kan du tage små pauser for at strække, se en sjov video, få noget sollys på dit ansigt, kæle en kat eller lytte til en yndlingssang, så det kan føle, at du arbejder eksternt mindre drænet.
Det føles måske som om disse små handlinger ikke gør meget af en forskel, men den kumulative virkning kan have større betydning, end du tror.
2. Pomodoros til undsætning!
Hvis du kæmper for at huske at tage pauser, skal du give Pomodoro-metoden en hvirvel. Dette kan både øge dit fokus, mens du arbejder, samtidig med at det skaber bevidst plads til små pauser hele dagen.
Teknikken i en nøddeskal:
- Indstil din timer i 25 minutter, og begynd at arbejde.
- Når timeren går ud, skal du tage en pause på 5 minutter.
- Indstil derefter timeren igen, og kom tilbage til arbejdet.
- Efter fire 25-minutters arbejdssessioner skal din fjerde pause være længere! (Cirka 20 til 30 minutter.)
Der er alle mulige apps, der gør det meget lettere at øve sig på dette. Nogle giver endda dig mulighed for at arbejde på denne måde med andre!
Prøv det og se, hvordan det øger din produktivitet (mens du tager nogle meget nødvendige pauser, mens du arbejder).
3. Forbind dig med dine kolleger ud over 'forretning'
Arbejdsmøder er ikke den eneste måde, du kan få forbindelse med dine kolleger på.
Kan du planlægge et videoopkald til frokost sammen? Hvad med en virtuel kaffedato? Du behøver ikke at give afkald på menneskelig forbindelse i arbejdstiden, men du skal være mere bevidst om planlægningstid for den.
At omgås med vores arbejdskammerater er en kritisk del af at være mentalt sund i løbet af ugen, især når du arbejder hjemmefra.
4. Bliv næret og hydreret
Det kan være let at blive suget ind i vores arbejde og helt glemme at spise og drikke vand.
Men især i en så stressende tid er det, hvordan vi holder vores immunsystem understøttet og vores depression i skak.
Et andet pro tip? Hvis du mister fokus i løbet af dagen, skal du ikke nå til kaffen endnu. I stedet overvej først at prøve en snack - mange af os mister fokus, fordi vi ikke nærer os ordentligt, og kaffe vil kun yderligere undertrykke vores lyster.
5. Vær ekstra medfølende med dig selv
De fleste mennesker skyder ikke på fuld kapacitet lige nu (eller ærligt talt hvor som helst i nærheden af det). Der sker en global krise! Og det betyder, at meget få af os vil være så produktive og oven på tingene, som vi måske har været før.
Så vær venlig mod dig selv. I stedet for at holde en opgaveliste, kan du overveje tilføjelsen af en "fik det færdig" -liste, der sporer dine præstationer, store eller små, hele dagen.
Det kan være let at overbevise os selv om, at vi ikke gjorde meget på en given dag, men at fejre de små sejre kan hjælpe os med at holde perspektiv.
Frem for alt andet skal du huske, at det er okay (og helt forståeligt), at du måske har svært ved lige nu.
6. Begræns din skærmtid så meget som muligt
At stirre på en skærm hele dagen dræner nok, som det er. Hvis det er muligt, kan det være nyttigt at begrænse din skærmtid uden for arbejdstiden og tage hyppige pauser for at give din hjerne en hurtig nulstilling.
Da computere tilbyder os så mange distraktioner til enhver tid, kan mængden af koncentreret fokus, det kræver, påvirke os betydeligt. Det er vigtigt at give os selv en vis rummelighed for at bekæmpe den digitale træthed, der kan komme med at arbejde eksternt, især mens vi isolerer os selv.
7. Opdater dit arbejdsområde
I min nylige artikel om bekæmpelse af ”kabinefeber” nedbrød jeg nogle tip til at gøre dit opholdsrum sundere under selvisolering.
Nogle forslag inkluderet:
- inkorporerer planter
- arbejder tæt på et vindue
- decluttering
- eksperimentere med belysning
- prioritering af rummelighed
Ja, selv en lavalampe kan hjælpe tingene til at føle sig lidt mindre dystre. Tøv ikke med at foretage et par ændringer - når du isolerer dig selv, vil du sandsynligvis finde dig selv endnu mere følsom over for dit miljø.
8. Fjern også dine skærme!
Husk, hvad du ser, når du logger ind på din computer, er stadig en del af din "visning".
Tag dig tid til at rydde op på dit skrivebord, organisere dine bogmærkefaner og bytte skrivebordsbilledet ud for noget mere opløftende. Nogle gange kan ting, der ser ud til at være "små", føje til baggrundsangsten, som vi føler på en given dag.
9. Søg efter yderligere support
Depression er en alvorlig tilstand, og som sådan er det vigtigt at have tilstrækkelig støtte.
Denne sammenfatning af billige terapimuligheder er et godt sted at starte, og mange har teleterapimuligheder. ReThink My Therapy har både terapeuter og psykiatere også tilgængelige for brugerne, hvis medicin er noget, du måske vil overveje.
Hvis du har et betroet forhold til din manager eller en HR-professionel på dit job, kan du også nå ud til professionel support. Dette kan omfatte justering af arbejdets forventninger eller timer eller indstilling af stærkere grænser for, hvilke projekter du vil og ikke vil påtage dig på dette tidspunkt.
Husk at mens depression og selvisolering kan føles ensom, er du ikke alene om det, du oplever.
Tøv ikke med at søge mere hjælp, hvis du har brug for det - især nu, er det usandsynligt, at du finder en enkelt person, der ikke vil have gavn af ekstra support.
Sam Dylan Finch er redaktør, forfatter og digital mediestrateg i San Francisco Bay Area. Han er hovedredaktør for mental sundhed og kroniske tilstande hos Healthline. Find ham på Twitter og Instagram, og lær mere på SamDylanFinch.com.
