Oversigt
At målrette mod brystfedt kan være udfordrende.Men med målrettet motion, en diætplan og lidt tålmodighed er det muligt at slippe af med stædige fedtaflejringer på brystet.
Sådan slipper du af brystfedt
Det første skridt til at slippe af med overskydende brystfedt er at forstå, hvordan fedt tab fungerer generelt. Der er ingen måde at målrette mod brystfedt uden at tabe fedt fra resten af din krop.
"Forbes-ligningen" siger, at hvis du mister et pund fedt, skal du forbrænde 3.500 kalorier gennem træning eller diætbegrænsning.
Da de fleste mennesker spiser mellem 1.800 og 3.000 kalorier om dagen, skal målet være at operere med et lille kalorieunderskud hver dag. For eksempel skal du prøve at bruge mellem 500 og 800 flere kalorier om dagen, end du bruger.
Med et 500-kalorieunderskud hver dag ville du være i stand til teoretisk at tabe et pund om ugen. Hvis du holdt det op, kan du tabe 10 pund på 10 uger. Mennesker med mest succes med at tabe sig og holde det væk taber sig langsomt men støt og tager en sund livsstil i stedet for at bruge nedbrudskost.
Sådan oprettes en kalorieunderskud
At reducere dit indtag af fedt og kulhydrater er en praktisk måde at skabe et kalorieunderskud på. Vægtløftning i kombination med cardio med høj intensitet er en anden.
At spore dine kalorier ved hjælp af en app eller en notesbog er en god måde at begynde at finde ud af dit gennemsnitlige daglige kalorieindtag. En app eller et websted kan fortælle dig, hvor mange kalorier der er i mange forskellige fødevarer for at hjælpe dig med at spore det.
Når du har statistik, der spænder over tre dage af din typiske diæt, tilføj kalorierne og divider med antallet af dage, du har registreret for at få dit daglige kalorieindtag. Bevæbnet med disse oplysninger kan du fastslå, hvor begrænset din diæt skal være for at du kan tabe dig.
Hvis du træner i en time i gymnastiksalen, kan du forbrænde 400 kalorier eller mere ved hjælp af en kombination af højintensiv cardio og vægttræning. Hvis du begrænser dit kalorieindtag den samme dag med 600 kalorier under dit gennemsnit, er du næsten en tredjedel af vejen til at tabe et pund.
Vægtforbrændingsøvelser til brystet
Disse øvelser slipper ikke af brystfedt, men de kan tone og fastgøre området på brystet.
Armbøjninger
Den klassiske pushup er en fantastisk måde at begynde at målrette mod dit bryst og din overkrop.
Start i en plankeposition med armene udstrakte under resten af din krop og dine fødder skulderbredde fra hinanden.
Sænk dig langsomt ned til jorden, og hold dine arme så tæt på din krop som muligt i nærheden af gulvet.
Tryk opad for at hæve din krop tilbage til din startposition. Gentag så mange gange som muligt, og prøv at øge antallet af pushups, du foretager i hvert sæt, hver gang du træner denne øvelse.
Bænkpres
Når du først begynder at bænkepresse, skal du starte med en lavere vægt og få nogen til at se dig for at sikre dig, at du ikke taber bjælken og skader dig selv.
Start med at ligge med ryggen fladt på bænken og stangen i øjenhøjde over dig. Grib stangen i skulderbredde. Træk dine skulderblade sammen, og bøj ryggen, inden du prøver at løfte stangen.
Løft stangen forsigtigt af stativet. Træk vejret dybt, inden du sænker stangen ned til brystet, og hold dine albuer i en 45 graders vinkel, når stangen kommer ned.
Når stangen rører ved din krop, skal du langsomt løfte den op igen.
Kabelkors
Kabelkorsøvelsen hjælper med at tone musklerne omkring brystområdet og under dine arme.
Start med at sætte remskiverne over dit hoved. Indstil først vægtenes modstand lavt og sigter mod at udføre så mange reps som muligt.
Når du står med ryggen til maskinen med hofterne firkantet, trækker du langsomt begge remskiver mod dig. Hvis du kan, skal du bringe dem hele vejen frem, indtil dine arme krydser til en X-form. Gentag så mange gange som muligt, og øg gradvist vægten efterhånden som du bliver mere behagelig.
Håndvægt trækker sig over
Denne øvelse udføres, mens du ligger fladt på en træningsbænk. Hold en håndvægt, så en af siderne af vægten vender mod dig, og hold den lige over brystet i armlængden. Det er bedst at holde det ved den modsatte side af vægten med tommelfingrene viklet rundt om stangen for at holde vægten fra at falde oven på dig.
Sænk langsomt håndvægten tilbage over hovedet og mod gulvet. Prøv at holde armene lige, når du sænker håndvægten.
Når du først prøver denne øvelse, skal du sørge for at bruge en håndvægt med lav vægt, så du kan få en fornemmelse for, hvad du laver. Ideelt set skal nogen få øje på dig, mens du udfører denne øvelse for at sikre, at håndvægten holdes sikkert og korrekt.
Cardio
Regelmæssig konditionstræning hjælper med at forbrænde kalorier og sprænge fedt i hele kroppen. Cardio til vægttab muligheder inkluderer:
- trappetrin
- elliptisk
- løber udenfor i et moderat tempo
- sjippetov
- cykling
For at få de bedste resultater, prøv at passe ind i 20 til 40 minutter cardio om dagen, mindst 4 gange om ugen.
Hvad forårsager brystfedt hos mænd (mandlige bryster)
Overskydende fedtaflejringer på brystet kan skyldes simpel genetik: alles krop er formet forskelligt, og vi bærer alle fedt i forskellige dele af vores krop.
Når det er sagt, er overskydende brystfedt hos mænd undertiden forårsaget af lave testosteronniveauer (kaldet gynækomasti). Dette resulterer i en godartet hævelse af dit brystvæv. Det udsætter ikke dit helbred for nogen risiko, selvom det kan føles ubehageligt.
En undersøgelse anslog, at 30 procent af mændene vil opleve gynækomasti i deres levetid. De mest almindelige punkter i livet for at opleve gynækomasti er barndom, pubertet og mellem 50 og 80 år.
Visse medikamenter kan forårsage gynækomasti som en bivirkning. Disse inkluderer:
- antibiotika
- medicin mod angst
- steroider, antidepressiva
- ulcer medicin
- kræftbehandlinger
Sådan mister du brystfedt til kvinder
For kvinder, der prøver at tabe brystfedt, gælder mange af de samme regler stadig. Det er ikke muligt at tabe fedt i et område af din krop uden at miste fedt generelt.
At målrette dit bryst gennem ovennævnte toningøvelser, mens du også undgår fedt og kulhydrater, kan arbejde for at reducere fedt på en sund måde.
Tag væk
At tabe fedt fra brystområdet kan virke skræmmende, men den rigtige kombination af kost, aktivitet og motion kan gøre det muligt.
Hvis du er bekymret for din vægt, eller hvis dit udseende gør dig selvbevidst, skal du tale med en læge. De kan give dig råd, der er skræddersyet til dit livsstadium.
