Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
D-vitamin er et essentielt næringsstof, som din krop har brug for til mange vitale processer, herunder opbygning og vedligeholdelse af stærke knogler.
Lavt D-vitaminindtag betragtes som et stort folkesundhedsmæssigt problem over hele kloden. Faktisk estimeres D-vitaminmangel at påvirke 13% af verdens befolkning.
Her er 7 effektive måder at øge dit D-vitaminindhold på.
Hvad er D-vitamin?
D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der primært hjælper med at absorbere calcium, hvilket fremmer vækst og mineralisering af dine knogler. Det er også involveret i forskellige funktioner i dit immun-, fordøjelses-, kredsløbs- og nervesystem.
Ny forskning tyder på, at D-vitamin kan hjælpe med at forhindre en række sygdomme, såsom depression, diabetes, kræft og hjertesygdomme. Imidlertid er D-vitaminets forhold til disse forhold stadig dårligt forstået.
Hvor meget skal du bruge?
Der er betydelig debat inden for det videnskabelige samfund om, hvor meget D-vitamin din krop har brug for.
Mens U.S. National Academy of Medicine anser 600-800 IE dagligt D-vitamin for at være tilstrækkelig for størstedelen af befolkningen, anbefaler det amerikanske endokrine samfund 1.500-2.000 IE pr. Dag.
Reference Daily Intake (RDI) er i øjeblikket sat til 600-800 IE vitamin D til voksne baseret på U.S. National Academy of Medicine's anbefalinger.
Det optimale niveau af D-vitamin i blodet er ikke konkret fastlagt, men falder sandsynligvis mellem 20 og 50 ng / ml.
US National Academy of Medicine antyder yderligere, at et dagligt indtag på op til 4.000 IE vitamin D om dagen er sikkert for de fleste mennesker, selvom meget højere doser kan være midlertidigt nødvendige for at hæve blodniveauerne hos nogle individer.
Selvom toksicitet er sjælden, er det bedst at undgå langvarige D-vitamin doser på over 4.000 IE uden tilsyn fra en kvalificeret sundhedsperson.
ResuméD-vitamin er nødvendigt for calciumabsorption og knoglesundhed. Selvom der ikke er nogen fastlagt vejledning, varierer doseringsanbefalinger fra 600-2.000 IE om dagen - men nogle mennesker kan have brug for tungere doser for at nå og opretholde sunde blodniveauer.
1. Brug tid i sollys
D-vitamin kaldes ofte ”solskinsvitaminet”, fordi solen er en af de bedste kilder til dette næringsstof.
Din hud er vært for en type kolesterol, der fungerer som en forløber for vitamin D. Når denne forbindelse udsættes for UV-B-stråling fra solen, bliver den D-vitamin.
Faktisk kan solafledt D-vitamin cirkulere dobbelt så længe som D-vitamin fra mad eller kosttilskud.
Mængden af D-vitamin, som din krop kan fremstille, afhænger dog af flere variabler.
Hudfarve og alder
Mennesker med mørkere hud har brug for mere tid i solen for at producere D-vitamin end dem med lysere hud. Det skyldes, at mørkere hud har mere melanin, en forbindelse, der kan hæmme D-vitaminproduktionen.
Alder kan også have indflydelse. Når du bliver ældre, bliver D-vitaminproduktionen i din hud mindre effektiv.
Geografisk placering og sæson
Jo tættere du bor på ækvator, jo mere D-vitamin kan du producere året rundt på grund af din fysiske nærhed til solens stråler.
Omvendt falder dine muligheder for tilstrækkelig soleksponering proportionalt jo længere væk fra ækvator du bor.
Solcreme og tøj
Visse typer tøj og solcreme kan hindre - hvis ikke helt blokere - D-vitaminproduktion.
Selvom det er vigtigt at beskytte dig mod hudkræft ved at undgå overeksponering for sollys, tager det meget lidt ubeskyttet soleksponering, før din krop begynder at producere D-vitamin.
Selvom der ikke er nogen officiel anbefaling, antyder kilder, at så få som 8-15 minutters eksponering er nok til at fremstille masser af D-vitamin til lysere mennesker. Dem med mørkere hud har muligvis brug for mere tid.
ResuméDin hud kan producere store mængder D-vitamin alene, når den udsættes for solens UV-B-stråler. Imidlertid påvirker mange faktorer denne proces.
Kosttilskud 101: D-vitamin
2. Forbrug fed fisk og skaldyr
Fed fisk og skaldyr er blandt de rigeste naturlige fødekilder til D-vitamin.
Faktisk kan en 3,5-ounce (100 gram) servering af dåse laks give op til 386 IE vitamin D - ca. 50% af RDI.
Det nøjagtige D-vitaminindhold i fisk og skaldyr kan variere afhængigt af den pågældende type og art. For eksempel antyder nogle undersøgelser, at opdrættet laks kun kan indeholde 25% af mængden af vildfanget laks.
Andre slags fisk og skaldyr rig på D-vitamin inkluderer:
- tunfisk
- makrel
- østers
- reje
- sardiner
- ansjoser
Mange af disse fødevarer er også rige på hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer.
ResuméFed fisk og skaldyr er blandt de fødevarer, der er højest i D-vitamin, selvom det nøjagtige vitaminindhold kan variere afhængigt af den pågældende fødevares type og kilde.
3. Spis mere svampe
Svampe er den eneste vegetariske kilde til D-vitamin.
Ligesom mennesker kan svampe fremstille deres eget D-vitamin ved udsættelse for UV-lys. Mennesker producerer en form for D-vitamin kendt som D3 eller cholecalciferol, mens svampe producerer D2 eller ergocalciferol.
Begge former for dette vitamin kan hæve cirkulerende D-vitamin niveauer, selvom forskning tyder på, at D3 kan hæve niveauer mere effektivt og effektivt end D2.
Mens vitamin D-indholdet afhænger af typen af svampe, giver visse sorter - såsom vilde maitake-svampe - så meget som 2.348 IE pr. 3,5 ounce (100 gram) servering. Det er næsten 300% af RDI.
På grund af deres udsættelse for sollys har vilde svampe normalt mere D-vitamin end kommercielt dyrkede typer. Du kan dog også købe svampe behandlet med UV-lys.
Du skal dog altid passe på omhyggeligt at identificere vilde svampe eller købe dem fra en betroet leverandør - såsom en købmand eller landmændsmarked - for at undgå eksponering for giftige sorter.
ResuméMeget som mennesker producerer svampe D-vitamin, når de udsættes for UV-lys. Vilde svampe - eller kommercielt dyrkede, der er behandlet med UV-lys - har de største D-vitaminniveauer.
4. Inkluder æggeblommer i din kost
Æggeblommer er en anden kilde til D-vitamin, som du nemt kan tilføje til din rutine.
Som mange andre naturlige fødekilder har æggeblommer variabelt D-vitaminindhold.
Konventionelt opdrættede kyllinger, der ikke har adgang til det fri, producerer typisk kun æg, der huser 2-5% af RDI.
Imidlertid viser nogle undersøgelser, at æg fra græsarealer eller fritgående kyllinger tilbyder op til 4 gange mere - eller op til 20% af RDI - afhængigt af hvor meget tid fjerkræet bruger udenfor.
Kyllingefoder kan også påvirke D-vitaminindholdet i æg. De, der fodres med vitamin D-beriget korn, kan producere æggeblommer, der kan prale langt over 100% af RDI.
ResuméFritgående og græsningsæg er en stor kilde til D-vitamin, da kyllinger med adgang til sollys producerer mere D-vitamin i deres æg end de, der forbliver indendørs.
5. Spis berigede fødevarer
Da få fødevarer naturligt indeholder høje niveauer af D-vitamin, tilsættes dette næringsstof ofte til basisvarer i en proces kendt som befæstning.
Alligevel skal du huske på, at tilgængeligheden af vitamin D-berigede fødevarer varierer fra land til land, og den mængde, der tilsættes til fødevarer, kan variere efter mærke og type.
Nogle almindeligt befæstede varer inkluderer:
- komælk
- plantebaserede mælkealternativer som soja-, mandel- og hampemælk
- Appelsinjuice
- spiseklar korn
- visse typer yoghurt
- tofu
Hvis du er i tvivl om, hvorvidt en bestemt mad er blevet tilsat vitamin D, skal du kontrollere dens ingrediensliste.
ResuméD-vitamin tilsættes ofte til hæfteklammer - såsom mælk og morgenmadsprodukter - for at øge indtagelsen af dette næringsstof.
6. Tag et tillæg
For mange mennesker kan indtagelse af et D-vitamintilskud være den bedste måde at sikre tilstrækkeligt indtag på.
D-vitamin findes i to hovedbiologiske former - D2 (ergocalciferol) og D3 (cholecalciferol). Typisk kommer D2 fra planter og D3 fra dyr.
Forskning tyder på, at D3 kan være betydeligt mere effektiv til at hæve og vedligeholde det samlede D-vitaminindhold end D2, så se efter et supplement med denne form.
Derudover er det vigtigt at købe kosttilskud af høj kvalitet, der er blevet testet uafhængigt. Nogle lande - såsom USA - regulerer ikke kosttilskud, hvilket kan have en negativ indvirkning på kosttilskud.
Det er bedst at vælge kosttilskud testet for renhed og kvalitet af en tredjepart, såsom US Pharmacopeia (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com eller Control Banned Substances Control Group (BSCG).
Dosering
D-vitamintilskud varierer i dosering. Når det er sagt, afhænger det beløb, du har brug for, af dit nuværende vitamin D-niveau.
For de fleste mennesker betragtes 1.000-4.000 IE som en sikker daglig dosis til opretholdelse af sunde niveauer.
Du kan dog have brug for en meget større dosis under visse omstændigheder - og især hvis dine nuværende niveauer er meget lave, eller hvis du har begrænset udsættelse for solskin.
Af denne grund er det ideelt at få dine D-vitamin-niveauer testet af din læge for at sikre, at du tager den mest passende dosis.
Muligheder for vegansk supplement
Størstedelen af D-vitamintilskud stammer fra animalske kilder - og dermed upassende for veganere. Der findes dog et par muligheder for vegansk D-supplement.
Fordi D2-vitamin er planteafledt, er D2-kosttilskud typisk veganvenlige og bredt tilgængelige.
Vegansk D3 er signifikant mindre almindelig end D2, men kan laves af lav. Du finder sandsynligvis dem i specialbutikker eller online.
ResuméKosttilskud er ofte nødvendige, hvis du ikke får nok D-vitamin fra mad eller sollys. Det er den bedste måde at vælge den rigtige dosis at kontrollere dine vitamin D-niveauer inden tilskud.
7. Prøv en UV-lampe
Lamper, der udsender UV-B-stråling, kan også øge dit D-vitaminindhold, selvom disse lamper kan være dyre.
Når din hud udsættes for UV-B-stråling fra solen, er den i stand til at producere sit eget vitamin D. UV-lamper efterligner solens virkning og kan være særligt nyttige, hvis din soleksponering er begrænset på grund af geografi eller tid indendørs.
UV-stråling er blevet brugt terapeutisk til forskellige hudforhold i årtier, men først for nylig er den blevet markedsført som en måde at forbedre D-vitaminindholdet på.
Sikkerhed er et vigtigt problem med disse enheder, da for meget eksponering kan forbrænde din hud. Det anbefales typisk, at du begrænser din eksponering til ikke mere end 15 minutter ad gangen.
ResuméDu kan købe lamper, der udsender UV-B-stråling for at stimulere D-vitaminproduktionen. De kan dog være dyre og farlige, hvis de bruges i mere end 15 minutter ad gangen.
Bundlinjen
D-vitamin er et essentielt næringsstof, som mange mennesker rundt om i verden ikke får nok af.
Når det er sagt, kan du øge dit D-vitaminindhold ved at få mere sollys, spise mad rig på D-vitamin og / eller tage kosttilskud.
Hvis du har mistanke om, at du har lavt indhold af dette vigtige næringsstof, skal du kontakte en sundhedspersonale for at få dine niveauer kontrolleret.
