Hvor meget muskler kan du få på en måned?

Når man ønsker at få muskler, er det ingen hemmelighed, at motion og korrekt ernæring er nøglen.

Derudover bidrager mange faktorer til muskelforøgelseshastigheden, herunder din træningserfaring, køn, alder og den type træning, du laver. Som sådan undrer du dig måske over, hvor meget muskler du virkelig kan få på en måned.

Denne artikel dækker, hvor meget muskler du kan få i en måned, herunder hvordan du kommer i gang og kosttilskud, der kan være værd at tage.

Hvor meget muskler kan du få?

I de fleste tilfælde er det en langsom, gradvis proces at få muskler, og det kan tage år i stedet for måneder at se betydelige resultater.

Når det er sagt, kan begyndere og nogle mellemliggende løftere muligvis se små ændringer efter blot et par måneders intens træning.

Selv om det næsten er umuligt at bestemme nøjagtigt, hvor meget muskler du kan få i en måned, kan nogle undersøgelser give dig en god idé.

En undersøgelse med 30 college-alderen mænd med tidligere træningserfaring observerede en stigning på 23% i vastus lateralis størrelse - en af ​​benmusklerne - efter 6 ugers målrettet modstandstræning.

Det er dog vigtigt at bemærke, at denne muskelvækst stort set skyldtes stigninger i vand- og glykogenlagre, som er den lagrede form for kulhydrater.

Tilsvarende observerede en lille ældre undersøgelse en stigning på 5,6% i muskelstørrelse efter 21 ugers styrketræning hos 8 ikke-styrketrænede atleter, mens 8 styrketrænede atleter oplevede mindre vækst.

Dette antyder, at praktikanter uden forudgående styrketræningserfaring har et større potentiale for muskelgevinster end atleter med træningserfaring. Hvad mere er, kan din genetiske sammensætning også betyde, at du reagerer bedre på stimulering af muskelvækst.

Mens data er begrænset for nøjagtigt hvor meget muskler du kan få i en måned, tyder disse undersøgelser på, at kortvarig muskelvækst er beskeden hos naturlige atleter.

Resumé

Selvom data om den specifikke mængde muskler, du kan få i en måned, er begrænsede, viser udvalgte undersøgelser, at nye praktikanter kan give mærkbare muskelgevinster på kortere tid end dem med modstandstræningserfaring.

Sådan kommer du i gang

Når du ønsker at få muskler hurtigt, er der et par faktorer, du kan fokusere på for at få de mest effektive resultater for din indsats.

Modstandstræning med høj intensitet

Det er uden tvivl den vigtigste faktor at fokusere på modstandsøvelser med høj intensitet i 8–12 rep-området.

Disse inkluderer sammensatte bevægelser som variationer af squat, bænkpresse, markløft, overheadpresse, snatch og clean and jerk. Disse arbejder flere muskelgrupper på én gang, hvilket forbedrer træningseffektiviteten og stimulerer muskelvækst.

Ud over sammensatte øvelser inkluderer du forskellige isolationsøvelser for at målrette mod specifikke muskelgrupper. I modsætning til sammensatte øvelser er isoleret træning målrettet mod en muskelgruppe ad gangen, hvilket giver maksimal stimulering og vækstpotentiale.

Mens kardiovaskulær træning er vigtig for det generelle helbred, spiller den ikke en vigtig rolle i muskelgevinst.

I sidste ende kan det være nyttigt at konsultere en certificeret træner for at hjælpe dig med at sammensætte et passende træningsprogram.

Korrekt ernæring

En anden vigtig komponent i at få muskler hurtigt er korrekt ernæring.

For de bedste resultater anbefales det, at du spiser 10–20% flere kalorier end din stofskifte, hvilket også er kendt som dit samlede daglige energiforbrug. Dette betyder at forbruge lidt flere kalorier, end du forbrænder, da det er en energidyr proces at få muskler.

Dette omtales ofte som bulking og undertiden udføres ved hjælp af en "ren" eller "snavset" tilgang afhængigt af dine diætvalg og dedikeret tid til processen.

Ud over et kalorieoverskud er det vigtigt, at du sørger for et tilstrækkeligt proteinindtag på 0,7-1 gram pr. Pund (1,6-2,2 gram pr. Kg) kropsvægt, da protein tjener som den vigtigste byggesten for muskler.

Det kan være en god idé at søge råd hos en registreret diætist for yderligere ernæringsvejledning.

Resumé

To vigtige faktorer, når man ønsker at maksimere kortsigtede muskelgevinster, inkluderer højintensiv modstandstræning og korrekt ernæring, der prioriterer et kalorieoverskud og tilstrækkeligt protein.

Forskellige populationer

En af de vigtigste faktorer i muskelgevinstens hastighed er din træningsalder, eller hvor længe du har trænet.

To andre vigtige faktorer at overveje er alder og køn, som også i høj grad kan påvirke muskelopbygning.

Begyndere

Når du lige er kommet i gang med træning af styrke og hypertrofi (muskelopbygning), har du et stort potentiale for muskelvækst.

Dette er fordi træning er en ny stimulus, og når dine muskler arbejdes, opstår der vækst for at forberede dem til fremtidig træning.

Når det er sagt, er muskelvækst stadig begrænset i de indledende faser af modstandstræning, mens de fleste af dine styrkegevinster skyldes neurale tilpasninger. Dette betyder, at når du træner, bliver din hjerne bedre til at rekruttere muskelfibre til at trække sig sammen under en bestemt øvelse.

Derfor, hvis du er nybegynder af modstandstræning, er det usandsynligt, at du vil se nogen betydelige muskelgevinster i din første træningsmåned, selvom du vinder styrke.

Mellemprodukter

Efter at have trænet konsekvent i mindst 1 år og forstået de grundlæggende bevægelser, bevæger du dig mod den mellemliggende fase af træningen.

Dette har tendens til at være, hvor praktikanter bruger mest tid, hvor nogle aldrig kommer videre i den avancerede fase.

I løbet af sen-begynder- og tidligt mellemliggende træningsfase har du størst potentiale for muskelvækst, da du er gået forbi den neurale tilpasningsfase.

På dette tidspunkt kan du dygtigt udføre de fleste bevægelser og stimulere betydelig muskelvækst.

Avancerede praktikanter

Den avancerede træningsfase tager betydelig tid og kræfter at nå, normalt mindst 2 år for selv de mest begavede atleter.

På dette tidspunkt har de fleste praktikanter opnået det meste af deres muskel- og styrkegevinster, og det er svært at finde ny muskelmasse.

At udvikle sig som en avanceret trainee kræver ofte avancerede træningsteknikker, der giver maksimal muskelstimulering.

Selv i bedste tilfælde kan naturlige avancerede praktikanter muligvis ikke se mere end et par pund muskelforøgelse om året.

Mænd

Generelt har mænd et par fordele i forhold til kvinder, når det kommer til at få muskler.

Ifølge både ældre og nye undersøgelser har mænd en tendens til at have større og flere muskelfibre, hvilket giver mulighed for generelt større muskler og øget styrkepotentiale.

Hvad mere er, mænd har højere niveauer af testosteron, det største cirkulerende mandlige kønshormon, der er ansvarlig for mandlige egenskaber som muskeludvikling, kropshår og dybdestemning.

I betragtning af disse faktorer har mænd en tendens til at få flere muskler end kvinder over en måneds tid.

Kvinder

Kvinder har en svag ulempe, når det kommer til hurtig muskel- og styrkeopbygning på grund af genetiske og hormonelle forskelle.

Når det er sagt, har kvinder en fordel i forhold til mænd, når det kommer til træning og restitution, da de ofte er i stand til at håndtere mere træningsvolumen og komme sig hurtigere.

Dette skyldes hovedsageligt højere niveauer af østrogen, et af de primære kvindelige kønshormoner, som menes at have en beskyttende virkning på skeletmuskulaturen.

Selvom mænd muligvis får muskler hurtigere end kvinder, ser kvinder ud til at komme sig bedre efter træning mere effektivt, hvilket potentielt giver dem mulighed for at håndtere mere træningsvolumen over tid.

Ældre voksne

Muskel- og styrketab, også kaldet sarkopeni, er en af ​​flere faktorer, der er forbundet med aldringsprocessen hos både mænd og kvinder.

Heldigvis har modstandstræning vist sig at bremse eller endog svagt vende denne effekt hos ældre individer.

Mens muskelforøgelseshastigheden har tendens til at være langsommere i den aldrende befolkning, ses forbedringer i muskelstyrke og funktionel mobilitet stadig. Dette understreger vigtigheden af ​​at følge et regelmæssigt træningsregime, der inkluderer modstandstræning, når du bliver ældre.

Resumé

Den hastighed, hvormed du kan få muskler, varierer meget mellem befolkningerne, idet begyndere og mellemledere ser betydeligt mere fremskridt end avancerede praktikanter.

Hjælper kosttilskud?

Under din søgen efter muskelgevinster kan forskellige kosttilskud forbedre dine resultater.

Mens mange supplementvirksomheder hævder, at deres produkter kan hjælpe dig med at pakke muskler hurtigt, er der kun få typer kosttilskud, der har omfattende videnskabelig opbakning.

Her er de muskelopbyggende kosttilskud med mest videnskabelig støtte.

Protein pulver

Proteinpulver er den isolerede form af forskellige typer proteiner, herunder mælkeproteiner som valle eller kasein eller planteproteiner som ærter eller brun ris.

Når man søger at fremme muskelgevinst, er det vigtigt at få nok protein, da det giver byggestenene i skeletmuskulaturen.

Eksperter anbefaler at få 20-40 gram protein af høj kvalitet, hvilket betyder protein, der indeholder alle essentielle aminosyrer og let fordøjes inden for 2 timer efter modstandsøvelse for at maksimere muskelgevinster.

Selvom proteinpulver ikke er nødvendigt, kan de tjene som et fremragende værktøj til at hjælpe dig med at imødekomme dine daglige proteinbehov, især hvis du har problemer med at nå dem gennem din almindelige diæt.

Kreatin

Kreatin er et andet stærkt undersøgt supplement, der er vist at fremme muskelgevinster ved at øge træningskapaciteten under træning med høj intensitet.

Det spiller en vigtig rolle i fosfocreatinsystemet. Dette system giver energi til muskelsammentrækninger, der varer mindre end 15 sekunder, f.eks. Når du begynder at sprinte eller gennemføre et tungt løft.

Kreatin findes i fødevarer som laks og oksekød, men at supplere med det er en nem måde at maksimere dets butikker i din skeletmuskel og kan være en god strategi, når du ønsker at fremme muskelgevinster.

HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrat (HMB) er en metabolit - et slutprodukt af metabolisme - af en essentiel aminosyre kaldet leucin. Det har vist noget løfte om at fremme muskel- og styrkegevinster, når det kombineres med modstandstræning.

Supplering med HMB ser ud til at øge muskelproteinsyntese og reducere muskelproteinsnedbrydning, hvilket fører til gevinster i muskelmasse. Disse fordele er dog hovedsageligt observeret hos nye praktikanter og ældre.

Dette betyder, at HMB kan være værd at prøve for dem, der er nye i modstandstræning, såvel som ældre voksne, der ønsker at bevare muskelmasse, men ikke for dem med modstandstræningserfaring.

Resumé

Mens mange kosttilskud hævder at øge muskelmassen, er kun få støttet af forskning. De vigtigste inkluderer proteinpulver, kreatin og HMB.

Bundlinjen

Hvor meget muskler du kan få i en måned varierer meget afhængigt af faktorer som dit køn, alder og træningserfaring.

Mens udvalgte populationer kan se mærkbare muskelgevinster på kun 1 måned, kræver det krævende og tid at opnå betydelige ændringer i din krops muskulatur - ofte flere år i stedet for måneder.

For at maksimere dine muskelgevinster skal du følge et konsekvent træningsprogram med høj intensitet, holde dig til en ordentlig diæt, der indeholder tilstrækkelige kalorier og protein, og overveje at tage udvalgte kosttilskud.

Det er bedst at konsultere en kvalificeret sundhedsperson, inden du starter en intens modstandstræning, især hvis du har underliggende lidelser eller skader.