Squats: Forbrændte kalorier, tip og øvelser

Oversigt

Squats er en grundlæggende øvelse, som alle kan gøre uden noget specielt udstyr. De arbejder musklerne i benene og kan hjælpe med at øge din samlede styrke, fleksibilitet og balance.

Squatting er også en funktionel bevægelse - folk sidder på huk, mens de udfører hverdagslige aktiviteter som at løfte kasser eller lege med børn. Hvor mange kalorier forbrænder squats? Det afhænger af en række faktorer.

Kalorier brændt ved squats

For at finde ud af, hvor mange kalorier du forbrænder ved squats, skal du tage hensyn til din kropsvægt og antallet af minutter, du bruger på at træne sammen med niveauet for indsats (intensitet) af din squatsession.

Intensiteten er også kendt som den metaboliske ækvivalente (MET) værdi. For eksempel har hvile i siddende stilling en MET-værdi på 1.

Forbrændte kalorier pr. Minut = 0,0175 x MET x vægt (i kg)

For at finde MET-værdien kan du se en MET-tabel eller estimere værdien ud fra, hvordan du har det under træning:

• Hvis du kan fortsætte en samtale under huk, udfører du sandsynligvis aktiviteten med let til moderat indsats. Dette vil give dig en MET-værdi på 3,5.
• Hvis du finder ud af, at du er forpustet, mens du laver squats, er din indsats mere energisk. MET-værdien kan stige til så meget som 8,0.

Moderat indsats er let nok til at du kan fortsætte med at tale. Kraftig eller kraftig indsats gør samtalen vanskelig, og du trækker vejret tungt.

Her er et eksempel på, hvordan man bruger denne formel til en person, der vejer 165 pund, og som har udført 5 minutters squats med høj intensitet:

For at konvertere pund til kilogram, divider antallet af pund med 2,2:

• 165 / 2.2 = 75

Sæt MET-værdien (8 for squats med høj intensitet) og antal kg i formlen:

• .0175 x 8 x 75 = 10,5

Tag nu antallet af forbrændte kalorier pr. Minut (10,5) og gang med antallet af udøvede minutter:

• 10,5 x 5 = 52,5

Så denne formel viser, at en person, der vejer 165 pund og udfører 5 minutters squats med høj intensitet, har forbrændt 52,5 kalorier.

Her er et eksempel på forbrændte kalorier baseret på en række træningsintensiteter og længder.

Område med forbrændte kalorier for en person, der vejer 63,5 kg

Hvordan man laver squats

Når det udføres korrekt, er squats en ekstremt sikker øvelse. De primære involverede muskler inkluderer gluteus maximus, hoftebøjere og quadriceps. Dine mavemuskler, kalve, hamstrings og nedre ryg får også en god træning.

Korrekt form er vigtig for at få mest muligt ud af øvelsen og beskytte dig mod skader.

Den grundlæggende squat

Aktiv krop. Kreativt sind.

1. Start med at stå med dine fødder afstand fra skulderbredde fra hinanden, armene ved dine sider.
2. Træk vejret ind og bøj knæene, mens du presser dine hofter bagud. Bring dine hænder ud foran brystet. Du skal stoppe med at sænke dig selv, når dine hofter er lavere end dine knæ.
3. Træk vejret, når du presser dine hæle ned i gulvet for at vende tilbage til din stående stilling, armene ved dine sider.

Tips til squats

• Hold brystet op og dine hofter tilbage for at sikre, at ryggen forbliver neutral og justeret.
• Se ned på dine knæ, når du er i fuld squat. Hvis de har strakt sig ud over dine tæer, skal du rette din holdning, så de er i kø over dine ankler.
• Sæt din kropsvægt på dine hæle, ikke tæerne, når du hæver dig for at holde fokus på de rigtige muskelgrupper.

5 squats for at prøve

Start med at mestre det grundlæggende, inden du går til variationer. Du kan udføre tre sæt af en bestemt øvelse i mellem 8 og 15 gentagelser. Derfra kan du arbejde op med at udføre flere sæt mellem 15 og 20 gentagelser (eller mere).

Dumbbell squat

Aktiv krop. Kreativt sind.

Tilføjelse af frie vægte til din squat kan øge din muskelstyrke. Hvis du er ny med vægte, skal du starte lys; du skal være i stand til nemt at have den rigtige form, når du bruger vægte. Du kan altid tilføje flere pund, når du har det godt.

1. Begynd med dine fødder i hoftebredde fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd med bøjede arme. Vægtene skal være lige under hageniveauet.
2. Inhaler, når du sænkes ned i din squat. Dine albuer kan endda røre ved dine knæ.
3. Udånder, når du vender tilbage til din startposition.
4. Gentag for at færdiggøre dit sæt.

Plié squat

Aktiv krop. Kreativt sind.

En plié er et klassisk ballettræk. Når det kombineres med squats, hjælper det bedre med at aktivere musklerne i dine indre lår. Du kan udføre denne variation med eller uden vægte.

1. Start med dine fødder bredere end hofteafstand fra hinanden, viste sig 45 grader.
2. Inhaler, når du sænkes ned i squat - dine hofter skal være lidt lavere end dine knæ.
3. Klem dine gluten, mens du ånder ud, og tryk op gennem dine hæle til din stående stilling.
4. Gentag for at færdiggøre dit sæt.

Split squat

Aktiv krop. Kreativt sind.

Du kan også fokusere squat-energien på et ben ad gangen ved at komme i mere en lunge-position. Igen kan denne variation udføres med eller uden håndvægte.

1. Begynd med den ene fod foran den anden i et spring. Dine arme skal være ved dine sider.
2. Inhaler, når du slipper dit rygknæ mod jorden, og tag dine arme sammen til brystet.
3. Udånd og klem din bagdel, når du vender tilbage til din oprindelige lungestilling.
4. Udfør dine gentagelser på det ene ben, inden du skifter til det andet.

En bulgarsk split squat udføres på samme måde, men dit bagben hæves på en bænk flere centimeter fra jorden. Start uden vægte, indtil du får din balance.

Spring squat

Aktiv krop. Kreativt sind.

For at tilføje mere strøm, prøv plyometrics. Jump squats anbefales ikke til begyndere. De involverer kraft, der kan beskatte de nedre led. Når det er sagt, hjælper jump squats med at udvikle eksplosiv styrke og hastighed, der kan hjælpe i forskellige sportsgrene, fra sprint til fodbold.

1. Start i din grundlæggende squatposition med dine fødder i hoftebredde fra hinanden og armene ved dine sider.
2. Squat lavt ned og bringe dine arme bag dig.
3. Sæt derefter armene fremad og spring op fra jorden. Dine arme skal være over dit hoved, og dine ben skal strækkes lige ud.
4. Land i din squat-position, og gentag for at færdiggøre dit sæt.

Squat-pulser

Aktiv krop. Kreativt sind.

Squat-pulser engagerer dine muskler hele tiden, du laver dem. De er mindre skurrende end jump squats, men de er stadig vanskelighederne med en standard squat.

1. Sænk ned i et normalt squat, og hold dig nede. Sørg for, at din overkrop ikke læner sig frem over dine ben.
2. Løft dit sæde en fjerdedel af vejen op til din startposition, og puls derefter tilbage til dit laveste squat.
3. Bliv pulserende i 30 sekunder til et helt minut.

Du kan kombinere impulser med hop squats. Sænk ned i en squat, tag en puls, og spring så op fra jorden. Land i en squat og puls igen. Gentag og udfør to til tre sæt på 30 sekunder til 1 minut.

Takeaway

Antallet af kalorier, du forbrænder ved squats, har at gøre med din vægt, intensitet og tid til at gøre dem.

Start langsomt, hvis du er nybegynder, og sørg for at indstille dig på din form, så du arbejder på de rigtige muskler og beskytter dig mod skader. Når du først har fået fat i squats, kan du prøve en eller flere af de mange variationer for at få mest muligt ud af din træning.