Grundlæggende om diæt og hjertesundhed

Hjertesundhed og din diæt

Din læge har muligvis for nylig fortalt dig, at du er i fare for hjertesygdomme på grund af din livsstil eller din familiehistorie. Måske har du for nylig oplevet en større kardiovaskulær hændelse, såsom et hjerteanfald.

Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) dør flere amerikanere af hjertesygdomme end nogen anden tilstand. Du kan reducere dine chancer for at udvikle hjertesygdomme ved at spise en sund kost.

Spisevaner kan være vanskelige at ændre. Du er måske bekymret for, at det at begynde at spise lige nu betyder, at du ikke længere vil nyde mad. Dette er ikke tilfældet. Selv små ændringer kan gøre en stor forskel i din livskvalitet.

Når du først ved, hvilke fødevarer der er bedst for dit hjerte, bliver det lettere at spise sundt. Hvad betyder det at spise en hjertesund kost? En hjerte-sund diæt inkluderer en bred vifte af nærende mad, hvoraf nogle måske allerede nyder.

American Heart Association (AHA) anbefaler at spise følgende for at øge dit langsigtede hjertesundhed:

• frugter
• grøntsager
• fuldkorn
• bælgfrugter
• fedtfattige mejeriprodukter
• fjerkræ
• fisk
• nødder

AHA anbefaler også at begrænse, hvor meget rødt kød og sukkerholdige fødevarer og drikkevarer du spiser.

Følg disse retningslinjer og anbefalinger:

• Vælg magert middel uden hud og forbered dem uden tilsat mættet og transfedt.
• Spis fisk mindst to gange om ugen. Fedtet fisk med omega-3 fedtsyrer hjælper med at mindske risikoen for hjertesygdomme.
• Vælg 1 procent fedt og fedtfattige mejeriprodukter.
• Skær ned på drikkevarer og fødevarer med tilsat sukker.
• Vælg og tilbered mad med lidt eller intet salt.
• Hvis du drikker alkohol, skal du drikke med moderering.
• Hold øje med dine portionsstørrelser.
• Fyld din tallerken med 50 procent grøntsager og frugt

Ud over disse generelle retningslinjer er flere områder vigtige at forstå, når det kommer til ernæring og dit hjerte.

Virkninger af alkohol på hjertet

AHA's anbefaling om alkohol er at drikke i moderation, hvis du drikker. For mænd betyder dette ikke mere end to drinks om dagen. Moderat indtag for kvinder betyder ikke at have mere end en drink om dagen. En drink svarer til en 12 ounce øl, 4 ounce vin eller 1,5 ounce 80-bevis spiritus.

AHA understreger, at forholdet mellem alkohol og hjertesygdomme er komplekst. Forskere har fundet en sammenhæng mellem tungt alkoholforbrug og sundhedsrisici, herunder alkoholisme, fedme og brystkræft. Nogle undersøgelser har antydet en reduktion i hjerte-kar-sygdomme med moderat alkoholforbrug.

På trods af denne potentielle fordel anbefaler AHA ikke at drikke alkohol for at reducere kardiovaskulær risiko. Brug mere konventionelle foranstaltninger såsom at kontrollere din vægt, træne regelmæssigt og sænke dit kolesterol og blodtryk for at reducere din risiko.

At drikke alkohol kan føre til højere kalorieindtag. Overdreven alkoholforbrug kan føre til pludselig hjertedød. Din læge kan hjælpe dig med at vurdere de risici og fordele, der er forbundet med at drikke alkohol.

Virkninger af calcium på hjertet

Som med alkohol er forbindelsen mellem calcium og hjerte-kar-sygdomme uklar. AHA understreger, at der ikke er nok information til at afgøre, om calciumindtag påvirker hjertesygdomsrisikoen. At spise fedtfrie og fedtfattige mejeriprodukter sammen med fire til fem portioner hver af frugt og grøntsager om dagen hjælper dog med at sænke blodtrykket betydeligt.

AHA understreger vigtigheden for især kvinder at spise fedtfrie og fedtfattige mejeriprodukter. De fleste kvinder bør sigte mod at forbruge mellem 1.000 og 2.000 milligram calcium dagligt.

Mayo Clinic bemærker, at nogle mænd også kan have gavn af calciumtilskud. Mænd over 50 år bør forbruge i området 1.000 til 2.000 milligram om dagen og 1.000 til 2.500 milligram om dagen for mænd under 50 år.

Virkninger af sukker på hjertet

AHA bemærker, at stigningen i fedme og hjerte-kar-sygdomme har øget bekymring for det høje sukkerindtag i den typiske amerikanske diæt. Deres erklæring konkluderer, at du skal følge visse retningslinjer for at mindske kardiovaskulær risiko, mens du opretholder en sund vægt og imødekommer ernæringsmæssige behov.

Kvinder bør ikke forbruge mere end 100 kalorier om dagen fra tilsat sukker. Mænd bør ikke forbruge mere end 150 kalorier om dagen fra tilsat sukker.

Dette udgør maksimalt 6 teskefulde eller 24 gram tilsat sukker til kvinder og ca. 9 teskefulde eller 36 gram tilsat sukker til mænd. Hovedkilder til tilsat sukker inkluderer:

• læskedrikke
• slik
• kager
• cookies
• pie
• frugt drinks
• mejeridesserter, såsom is
• sødet yoghurt
• sødede korn som vafler og havregryn

Virkninger af koffein på hjertet

Koffein er et stimulerende middel. Det kan være i mange fødevarer og drikkevarer, herunder:

• kaffe
• te
• læskedrikke
• chokolade

Det er endnu ikke bestemt, om et højt koffeinindtag øger risikoen for koronar hjertesygdom.

Mayo Clinic bemærker, at mens undersøgelser ikke har fundet nogen endelig sammenhæng mellem at drikke kaffe og en øget risiko for hjertesygdomme, antyder forskningen mulige risici. Undersøgelser viser, at højt forbrug af ufiltreret kaffe er forbundet med mindre stigninger i kolesterolniveauer.

At spise en sund, fedtfattig diæt, der inkluderer følgende, kan forbedre dit hjertes sundhed:

• frugter
• grøntsager
• magert protein
• bælgfrugter
• fuldkorn

Tag dig tid og gør en indsats for at ændre dine spisevaner. Dit hjerte og dine kære vil takke dig.