Det er sengetid. Du sætter dig ned i din seng, slukker lyset og hviler hovedet mod puden. Hvor mange minutter senere falder du i søvn?
Den normale tid, det tager de fleste mennesker at falde i søvn om natten, er mellem 10 og 20 minutter.
Selvfølgelig er der visse nætter, denne gang kan være mere eller mindre, men hvis du falder i søvn for hurtigt, eller hvis det tager ud over en halv time de fleste nætter at drive ind i drømmeland, kan der være et underliggende problem at overveje.
Hvad er normalt?
Sund søvn er en vigtig del af livet. At forsøge at etablere et normalt søvnmønster er afgørende for den daglige funktion.
Normal søvn for voksne betyder, at du falder i søvn inden for 10 til 20 minutter og får cirka 7–8 timer om natten. Børn og unge har brug for ca. 10 timers søvn, og babyer, småbørn og børn i førskolealderen har brug for endnu mere.
Den tid, det tager dig at falde i søvn, er kendt som søvnforsinkelse. Hvis du falder i søvn før eller efter de typiske 10 eller 20 minutter, det generelt tager, kan du have en underliggende søvntilstand.
En undersøgelse viste, at din søvnkvalitet vil falde, hvis det tager længere tid end en halv time at falde i søvn.
Du kan finde ud af, at det er svært at falde i søvn en gang imellem - det er helt normalt.
Nogle gange kan du have svært ved at slukke for din hjerne, fordi du er bekymret for noget eller på grund af en usædvanlig begivenhed i dit liv.
På den anden side kan du falde i søvn med det samme, hvis du har haft en vanskelig nattesøvn den foregående nat eller en særlig udmattende dag. Dette er ikke bekymrende, hvis det sker lejlighedsvis.
Hvad hvis du ikke kan falde i søvn?
Der kan være flere grunde til, at du ikke kan falde i søvn om natten, herunder:
- en for tidlig sengetid
- en dårlig sengetid rutine
- får for meget søvn
- en underliggende søvntilstand
Døgnrytme
En af grundene til, at du muligvis ikke kan falde i søvn inden for den normale tidsramme, er fordi du prøver at gå i seng for tidligt eller på grund af eksterne faktorer som jetlag.
Din krop har en naturlig biologisk eller døgnrytme.
En biologisk rytme er en 24-timers cyklus, der kører din krop og indikerer for dig, hvornår det er tid til at sove, vågne og spise blandt andre signaler.
Ikke alles ur er det samme. Nogle mennesker foretrækker at gå i seng tidligere og vågne op tidligere. Andre kan komme op om aftenen og blive mere produktive, når aftenen går.
Hvis du er mere en natperson, kan din naturlige sengetid være senere, og du kan sove senere om morgenen end den tidlige fugl.
Søvnhygiejne
En anden grund til, at du muligvis ikke kan falde i søvn efter 10 eller 20 minutter, er på grund af en dårlig natrutine.
Du er nødt til at lette søvn for din krop på samme måde hver nat for at opnå søvn af høj kvalitet. Dette inkluderer:
- undgå sen træning
- ikke drikker koffeinholdige drikkevarer inden for en bestemt time på dagen (normalt 6 timer før sengetid)
- slukker dine skærme en halv time eller deromkring før sengetid
At sikre, at din sengetid forbliver relativt konsistent, er også nøglen til kvalitetssøvn og søvn inden for det normale interval.
At få for meget søvn kan gøre det vanskeligt at falde i søvn om natten. Sørg for at du sigter mod 7 til 8 timer om natten, hvis du er voksen, og undgå at tage lur på sen eftermiddag.
Søvnforstyrrelse
En anden grund til, at du muligvis ikke kan falde i søvn, er på grund af en underliggende søvntilstand som søvnløshed.
Søvnløshed kan forekomme tilfældigt eller på grund af andre sundhedsmæssige forhold eller medicin, du tager. Hvis du ikke kan falde i søvn inden for en halv time efter at du slukker for lyset om natten regelmæssigt, skal du tale med din læge.
Din læge kan foreslå nyttige nattestrategier eller anbefale, at du gennemgår en søvntest for at bestemme sværhedsgraden og årsagen til søvnløshed.
Behandlinger for søvnløshed kan omfatte oprettelse og overholdelse af bedre søvnvaner. Din læge kan anbefale visse lægemidler til kronisk søvnløshed.
Hvad hvis du falder i søvn for hurtigt?
At falde i søvn for tidligt kan være et andet tegn på søvnproblemer. Det kan være et tegn på søvnmangel.
Din krop har brug for et gennemsnit af en vis mængde søvn hver nat, og hvis du afskærer dig selv for den nødvendige søvn, kan du ende med søvngæld. Dette kan resultere i følelse af uklarhed, opkastethed og føle sig træt.
Det kan også føre til sundhedsmæssige forhold som forhøjet blodtryk og stress samt lavere immunitet for at bekæmpe forkølelse og influenza.
For at få mere søvn skal du ændre din rutine for sengetid for at give plads til flere timers søvn. Eller hvis du skal skære et par timer ud en nat, skal du gå i seng tidligere eller sove den næste nat, hvis du kan.
Tips til at sove bedre
Indstilling af gode søvnvaner hjælper dig med at falde i søvn inden for det normale tidsrum. Her er nogle måder at øve sund søvn på:
Prøv at gå i seng på samme tid hver aften
Find ud af din krops ideelle sengetid og lav en tidsplan omkring den.
Sov uden distraktioner
Fjern skærme fra dit værelse som f.eks. Tv, computere og telefoner. Sørg for, at rummet bliver mørkt nok til at slå sig ned fredeligt, og at det er en behagelig temperatur.
Undgå koffein om eftermiddagen og om aftenen
Koffein holder dig måske om natten. Find ud af, om du skal fjerne det helt eller klippe det ud efter en bestemt time hver dag.
Motion - men ikke lige før sengetid
Prøv at bevæge din krop hver dag med en eller anden form for motion. Selv en kort daglig gåtur kan hjælpe med at trætte dig.
Undgå at træne lige før sengetid, da det kan holde din krop for opmærksom.
Spis og drik godt inden sengetid
Sen nat spisning kan bidrage til vanskeligheder med at falde i søvn.
Sørg for at give din krop tid til at fordøje.
Alkoholholdige drikkevarer kan også forstyrre din søvn og vække dig, når dens virkninger holder op med at virke. Derudover kan drikke for sent om natten bidrage til at vågne op om natten for at bruge badeværelset. Det kan forårsage søvnmangel.
Stå op og nulstil, hvis du ikke kan falde i søvn inden for 20 minutter
Hvis du ikke er i stand til at falde i søvn og begynder at smide og dreje, skal du tænde lyset og nulstille.
Læs en bog, lyt til musik eller en podcast, eller prøv noget andet afslappende som åndedrætsøvelser. Prøv at gå i seng igen, når du føler træthed komme op.
Hvornår skal jeg se en læge
Se en læge, hvis du bemærker, at du ofte har problemer med at falde i søvn eller falder i søvn meget hurtigt hver nat.
Overvej at føre en søvndagbog for at spore dine søvnvaner. Dette kan være nyttigt under en læges aftale for at finde ud af dine symptomer og eventuelle underliggende årsager til søvnproblemer.
Bundlinjen
Det skal tage mellem 10 og 20 minutter at falde i søvn ved sengetid.
Nogle dage kan eksterne faktorer som stress eller bekymring forlænge den tid, det tager dig at falde i søvn. Eller du er måske udmattet af mistet søvn eller ikke nok søvn og falder i søvn meget hurtigere.
For at nå det normale tidsvindue, det tager at falde i søvn, etablere en sund rutine for sengetid, sørg for at få nok nattesøvn og undgå fremgangsmåder, der kan holde dig oppe om natten.
Tal med din læge, hvis du regelmæssigt har problemer med at falde i søvn eller er udmattet af søvnmangel.
