Hvad er serotonin?
Serotonin er en kemisk messenger, der menes at fungere som en stemningsstabilisator. Det siges at hjælpe med at producere sunde sovemønstre samt øge dit humør.
Forskning viser, at serotoninniveauer kan have en effekt på humør og adfærd, og kemikaliet er ofte forbundet med at føle sig godt og leve længere.
Kosttilskud kan øge dine serotoninniveauer via aminosyren tryptophan. Serotonin syntetiseres fra tryptophan.
Men for en mere naturlig tilgang til muligvis at øge dit serotoninniveau, kan du prøve at spise mad, der indeholder tryptophan. Det vides, at udtømning af tryptophan ses hos dem med humørsvingninger som depression og angst.
Forskning har også vist, at når du følger en diæt med lav tryptofan, falder serotoninniveauet i hjernen. Der foregår imidlertid forskning for at bestemme, hvor meget mad, der indeholder tryptophan, kan påvirke serotoninniveauet i hjernen.
Her er 7 fødevarer, der kan hjælpe med at øge serotoninniveauet.
1. Æg
Proteinet i æg kan i væsentlig grad øge dit blodplasmaniveau af tryptophan, ifølge 2015-forskning.
Tip til pro madlavning: Lad ikke æggeblommer ude!
Blommer er ekstremt rige på tryptophan sammen med:
- tyrosin
- kolin
- biotin
- omega-3 fedtsyrer
- andre næringsstoffer, der er vigtige bidragydere til ægens sundhedsmæssige fordele og antioxidantegenskaber
2. Ost
Ost er en anden stor kilde til tryptophan. En lækker favorit, du kan lave er mac og ost, der kombinerer cheddarost med æg og mælk, som også er gode kilder til tryptophan.
3. Ananas
Ananas har vist sig i årtier at indeholde serotonin.
Bemærk, at mens nogle andre planter, som tomater, øger serotonin, når de modnes, er det ikke tilfældet med ananas - så få dem, mens de er friske!
4. Tofu
Sojaprodukter er rige kilder til tryptophan. Du kan erstatte tofu med stort set ethvert protein i stort set enhver opskrift, hvilket gør det til en fremragende kilde til tryptofan til vegetarer og veganere.
Noget tofu er calciumsæt, hvilket giver et godt calciumforøg.
5. Laks
Det er svært at gå galt med laks, som - som du måske har gættet - også er rig på tryptofan. Kombiner det med æg og mælk for at lave en røget laks frittata!
Laks har også andre ernæringsmæssige fordele som at hjælpe med at afbalancere kolesterol, sænke blodtrykket og være en god kilde til omega-3 fedtsyrer.
6. Nødder og frø
Vælg og vælg dine favoritter, fordi alle nødder og frø indeholder tryptophan. Undersøgelser viser, at at spise en håndfuld nødder om dagen kan nedsætte din dødelighedsrisiko for kræft, hjertesygdomme og åndedrætsbesvær.
Nødder og frø er også gode kilder til fiber, vitaminer og antioxidanter.
7. Tyrkiet
Der er en grund til, at Thanksgiving-måltidet normalt efterfølges af en siesta på sofaen - kalkun er i det væsentlige fyldt tryptofan.
Serotonin og din diæt: Fungerer det?
Så den almindelige opfattelse er, at ved at spise mad med højt indhold af tryptophan kan du øge dit serotoninniveau. Men er dette sandt?
Fødevarer med højt proteinindhold, jern, riboflavin og vitamin B6 har alle en tendens til at indeholde store mængder tryptophan. Mens fødevarer med højt indhold af denne aminosyre ikke øger serotonin alene, er der et muligt snyderi til dette system: kulhydrater.
Kulhydrater får kroppen til at frigive mere insulin, hvilket fremmer aminosyreabsorptionen og efterlader tryptophan i blodet. Hvis du blander mad med højt tryptofan med kulhydrater, får du muligvis et serotonin boost.
Den tryptophan, du finder i mad, skal konkurrere med andre aminosyrer, der skal absorberes i hjernen, så det er usandsynligt, at det har stor indflydelse på dine serotoninniveauer. Dette adskiller sig fra tryptophantilskud, som indeholder renset tryptophan og har en effekt på serotoninniveauet.
Selvom de ikke kan konkurrere med kosttilskud - som du ikke bør tage uden godkendelse fra din læge - indeholder de ovennævnte fødevarer store mængder tryptophan.
Din bedste chance for at opnå et serotonin boost uden at bruge kosttilskud er at spise dem ofte med en servering af sunde kulhydrater som:
- ris
- havregryn
- fuldkornsbrød
Andre måder at øge serotonin på
Mad og kosttilskud er ikke de eneste måder at øge serotoninniveauet på.
- Dyrke motion. Forskning viser, at regelmæssig motion kan have antidepressiva virkninger.
- Solskin. Lysterapi er et almindeligt middel mod sæsonbetinget depression. Forskning viser en klar sammenhæng mellem at blive udsat for stærkt lys og serotoninniveauer. For at få bedre søvn eller for at øge dit humør, prøv at arbejde i en daglig frokosttur udenfor.
- Tarmbakterier. Spis en fiberrig diæt til brændstof til sunde tarmbakterier, hvilket forskning viser spiller en rolle i serotoninniveauer gennem tarm-hjerneaksen. Supplerende probiotika kan også være af værdi.
