Depression og søvn: Hvad er forbindelsen?

Depression er mere almindelig, end du måske tror, ​​og depression og søvnproblemer kan gå hånd i hånd.

Over 16 millioner mennesker i USA har en eller anden form for depression, og over 75 procent af mennesker med depression har en eller anden form for søvnforstyrrelse. Søvnforstyrrelser kan også øge din risiko for at udvikle symptomer på depression.

Men forholdet mellem søvn og depression er kompleks. Lad os komme ind på de grusomme detaljer og diskutere nogle behandlinger og livsstilsændringer, du kan foretage for at hjælpe med at forbedre dine symptomer.

Hvad er forbindelsen?

Depression og søvn hænger sammen på en interessant måde. Depression symptomer kan påvirke din søvn, og symptomer på søvnforstyrrelser som søvnapnø eller søvnløshed kan også føre til depression.

Påvirker depression din søvn?

Effekten af ​​depression har på søvn er veldokumenteret. Et af de mest almindelige symptomer på depression er søvnforstyrrelse. Op til 70 procent af mennesker med depression har en slags søvnforstyrrelse. Dette kan antage form af enten:

• Søvnløshed. Denne søvnforstyrrelse gør det vanskeligt at falde i søvn eller forblive i søvn i lange perioder.
• Hypersomnia. Også kaldet overdreven søvnighed i dagtimerne (EDS), hypersomnia får dig til at føle dig unormalt søvnig hele dagen, selvom du har fået masser af søvn.

Har søvn nogen effekt på depression?

Linket bliver tydeligere. For eksempel fandt en undersøgelse fra 2005, at søvnløshed øgede din sandsynlighed for depression næsten 10 gange. En gennemgang fra 2009 af søvnapnøundersøgelser bemærkede en stærk sammenhæng mellem obstruktiv søvnapnø (OSA) og depressionssymptomer.

Måske er mindre forstået forbindelsen i den anden retning: Den virkning søvn har på depression.

Er søvnløshed og depression forbundet?

Lad os gå lidt dybere ind i denne forbindelse. For det første er det velkendt, at søvnløshed er et almindeligt symptom på depression.

Men forskning viser i stigende grad, at forbindelsen mellem søvnløshed og depression er en tovejsgade. En undersøgelse fra 1997 viste, at både søvnløshed og hypersomni var forbundet med en højere grad af selvmordstanker og -adfærd. Søvnløshed øger din risiko for at udvikle depressionssymptomer 10 gange.

Og en undersøgelse fra 2006 af næsten 25.000 mennesker trak en klar sammenhæng mellem depression og at få for lidt søvn (mindre end 6 timer) såvel som for meget søvn (mere end 8 timer).

Er søvnapnø og depression forbundet?

Obstruktiv søvnapnø (OSA) er også forbundet med depression.

En undersøgelse fra 2003 af næsten 19.000 deltagere fandt, at depression fem gange øgede risikoen for at udvikle en søvnforstyrrelse med vejrtrækningssymptomer. En gennemgang fra 2009 bemærkede, at i prøver af mennesker, der blev behandlet på søvnklinikker for OSA, viste alt fra 21 procent til 41 procent også depressionssymptomer. Og en søvnundersøgelse i 2017 på 182 mennesker fandt ud af, at ud af 47 deltagere, der havde depression, havde 44 mild til svær OSA.

Risikoen for at udvikle depression fra OSA kan også øges, når du bliver ældre. En undersøgelse fra 2005 antyder, at mindst 26 procent af mennesker over 65 år med OSA har bemærkelsesværdige symptomer på depression.

Behandlinger

Hvis du har depression og oplever søvnrelaterede symptomer, er det bedst at søge behandling for din depression. Hvis du har en søvnforstyrrelse og bemærker tegn på depression, er det mere nyttigt at behandle søvnforstyrrelsen for at reducere den resulterende depression.

Nogle effektive behandlinger for depression inkluderer:

• medicin, herunder antidepressiva som citalopram (Celexa) eller fluoxetin (Prozac)
• at se en terapeut for at hjælpe med at klare dine følelser, følelser og adfærd gennem samtaleterapi eller kognitiv adfærdsterapi (CBT)
• at blive udsat for hvidt lys for at hjælpe med at regulere dit humør
• urtetilskud, såsom fiskeolie og perikon, kan være nyttige, men resultaterne af undersøgelser er blandede.

Nogle behandlinger for OSA inkluderer:

• ved hjælp af et kontinuerligt positivt luftvejstryk (CPAP) - forskning viser også, at CPAP-maskiner kan hjælpe med depression
• ved hjælp af en bilevel-positiv luftvejstryk (BiPAP eller BPAP) maskine
• tager næsestopende midler
• tabe overskydende vægt for at lette presset på lungerne og membranen
• uvulopalatopharyngoplasty (UPPP) for at fjerne overskydende væv fra bagsiden af ​​halsen

Søvnmangelsterapi

Søvnløshedsterapi består i at holde sig vågen i lange perioder. For eksempel kan du være vågen en hel nat indtil den næste dag eller vågne kl. 1 og være vågen hele den næste dag. En undersøgelse fra 2015 viste, at denne behandling kan give dig midlertidig lindring af depressionssymptomer.

Livsstilsændringer

Her er nogle trin, du kan tage for at forbedre din søvn og lindre symptomer på depression:

• Spis en sund, regelmæssig diæt. Prøv at få regelmæssige portioner af frugt, grøntsager, fuldkorn, fedtfattig mejeri og magert kød for at opretholde dit generelle helbred.
• Få mindst 30 minutters moderat træning hver dag. Prøv at lave en rutine i at gå ture, jogge eller besøge gymnastiksalen.
• Gå i seng og vågn op på samme tid hver dag. At have en ensartet søvnplan kan hjælpe med at reducere nogle af symptomerne på depression og søvnforstyrrelser.
• Stop med at bruge elektroniske enheder mindst to timer før sengetid. Blåt lys og stimuli fra telefoner, tablets eller tv'er kan afbryde din døgnrytme og gøre det sværere at sove.
• Begræns din tid online og på sociale medier. Vandfloden af ​​information fra sociale medier kan få dig til at føle dig overvældet, og forskning tyder på en sammenhæng mellem brug af sociale medier og lavt selvværd. Hold din brug på et minimum, især lige inden sengetid.
• Hold dine venner og familie tæt. At have stærke personlige forhold kan hjælpe med at reducere virkningerne af depression og bidrage til dine følelser af personlig opfyldelse, hvilket også kan hjælpe dig med at sove.
• Prøv at meditere. Luk øjnene, ryd dit sind og træk vejret langsomt ind og ud, når du føler dig stresset eller deprimeret.

Hvornår skal jeg se en læge

Søg straks lægehjælp eller mental sundhedstjeneste, hvis du oplever et eller flere af følgende symptomer:

• konstant sorg i hele dage i mere end to uger
• regelmæssige tanker om selvmord, skære dig selv eller skade dig selv
• unormal smerte, smerter eller fordøjelsesproblemer, der ikke reagerer på medicinsk behandling
• manglende evne til at sove i flere dage i træk
• konsekvent manglende evne til at fokusere, koncentrere sig eller huske tingene tydeligt.
• vågner pludselig om natten og gisp efter luft eller har problemer med at få vejret
• vedvarende hovedpine
• føler sig nervøs eller irritabel
• føler sig unormalt søvnig i løbet af dagen
• tab af interesse for sex
• unormal hævelse i dine ben (ødem)

Bundlinjen

Depression og søvn er forbundet med hinanden på forskellige måder. Mens depression måske får dig til at ønske at sove oftere og længere, kan det også holde dig vågen om natten med søvnløshed. Og tilstande som søvnløshed og søvnapnø øger din risiko for at udvikle symptomer på depression.

Links her er ikke alle afgørende, og der forskes i øjeblikket i mere forskning for bedre at forstå, hvordan disse forhold er relateret.

Kontakt en mental sundhedsperson, hvis du er:

• føler sig håbløs
• konstant træt
• har selvmordstanker
• bekymret for, at du måske oplever depression

Du kan også ringe til en af ​​følgende hotlines:

• Selvmordsforebyggende hotline på 1-800-273-8255
• MentalHelp hotline på 1-888-993-3112