Sådan hackes dine hormoner for en bedre stemning

Hormoner er kemikalier produceret af forskellige kirtler på tværs af din krop. De rejser gennem blodbanen, fungerer som budbringere og spiller en rolle i mange kropslige processer.

En af disse vigtige funktioner? Hjælper med at regulere dit humør.

Visse hormoner er kendt for at hjælpe med at fremme positive følelser, herunder lykke og glæde.

Disse "glade hormoner" inkluderer:

• Dopamin. Også kendt som det “feel-good” hormon, dopamin er et hormon og en neurotransmitter, der er en vigtig del af din hjernes belønningssystem. Dopamin er forbundet med behagelige fornemmelser sammen med læring, hukommelse, motorisk systemfunktion og mere.
• Serotonin. Dette hormon (og neurotransmitter) hjælper med at regulere dit humør såvel som din søvn, appetit, fordøjelse, indlæringsevne og hukommelse.
• Oxytocin. Ofte kaldet "kærlighedshormon", oxytocin er afgørende for fødsel, amning og stærk binding mellem forældre og barn. Dette hormon kan også hjælpe med at fremme tillid, empati og binding i forhold, og oxytocinniveauer øges generelt med fysisk hengivenhed som kysse, kæle og sex.
• Endorfiner. Endorfiner er din krops naturlige smertestillende middel, som din krop producerer som reaktion på stress eller ubehag. Endorfin niveauer har også en tendens til at stige, når du deltager i belønningsproducerende aktiviteter, såsom at spise, træne eller have sex.

Her er et kig på, hvordan du får mest ud af disse naturlige humørsvingere.

Gå ud

Ønsker du at øge dine endorfiner og serotoninniveauer? At bruge tid udendørs i sollys er en fantastisk måde at gøre dette på.

Ifølge 2008-forskning kan udsættelse for sollys øge produktionen af ​​både serotonin og endorfiner.

Start med mindst 10 til 15 minutter uden for hver dag. Hvis du er træt af de samme gamle seværdigheder, kan du prøve at udforske et nyt kvarter eller en ny park. (Glem ikke solcreme!)

Giv dig tid til motion

Motion har flere fysiske sundhedsmæssige fordele. Det kan også have en positiv indvirkning på følelsesmæssig velvære.

Hvis du har hørt om en "løberhøjde", ved du måske allerede forbindelsen mellem træning og frigivelse af endorfin.

Men motion fungerer ikke kun på endorfiner. Regelmæssig fysisk aktivitet kan også øge dit dopamin- og serotoninniveau, hvilket gør det til en god mulighed for at øge dine glade hormoner.

Maksimer din træning

For at se endnu flere fordele ved motion:

• Inkluder et par venner. En lille undersøgelse fra 2009, der undersøgte 12 mænd, fandt beviser for, at gruppeøvelser giver flere fordele end soloøvelse.
• Få lidt sol. Flyt din træning udendørs for at maksimere dit serotonin boost.
• Tid det. Mål for mindst 30 minutters aerob træning ad gangen. Enhver mængde fysisk aktivitet har sundhedsmæssige fordele, men forskning forbinder endorfinfrigivelse med fortsat træning i stedet for korte udbrud af aktivitet.

Grine med en ven

Hvem har ikke hørt det gamle ordsprog, "latter er den bedste medicin"?

Selvfølgelig behandler latter ikke løbende sundhedsmæssige problemer. Men det kan hjælpe med at lindre følelser af angst eller stress, og forbedre et lavt humør ved at øge niveauet af dopamin og endorfin.

Ifølge en lille undersøgelse fra 2017, der undersøgte 12 unge mænd, udløste social latter endorfinfrigivelse. Forskning fra 2011 understøtter dette fund.

Så del den sjove video, støv din joke bog af, eller se en komediespecial med en ven eller partner.

En ekstra bonus? Binding over noget sjovt med en elsket kan endda udløse frigivelse af oxytocin.

Kog (og nyd) et yndlingsmåltid med en elsket

Dette tip kunne - i teorien - øge alle dine 4 glade hormoner.

Den nydelse, du får ved at spise noget lækkert, kan udløse frigivelsen af ​​dopamin sammen med endorfiner. Deling af måltidet med en, du elsker, og binding over måltidsforberedelse kan øge oxytocinniveauerne.

Visse fødevarer kan også have indflydelse på hormonniveauerne, så bemærk følgende, når måltiderne planlægger et lykkeligt hormonforøgelse:

• krydret mad, som kan udløse endorfinfrigivelse
• yoghurt, bønner, æg, kød med lavt fedtindhold og mandler, som kun er et par fødevarer forbundet med frigivelse af dopamin
• fødevarer med højt indhold af tryptophan, som har været forbundet med øgede serotoninniveauer
• fødevarer, der indeholder probiotika, såsom yoghurt, kimchi og surkål, som kan påvirke frigivelsen af ​​hormoner

Prøv kosttilskud

Der er flere kosttilskud, der kan hjælpe med at øge dit glade hormonniveau. Her er blot nogle få at overveje:

• tyrosin (forbundet med dopaminproduktion)
• grøn te og grøn teekstrakt (dopamin og serotonin)
• probiotika (kan øge produktionen af ​​serotonin og dopamin)
• tryptophan (serotonin)

Eksperter, der studerer virkningerne af kosttilskud, har fundet forskellige resultater. Mange undersøgelser involverede kun dyr, så der er behov for mere forskning for at hjælpe med at støtte fordelene ved kosttilskud til mennesker.

Kosttilskud kan være nyttige, men nogle anbefales ikke til mennesker med visse sundhedsmæssige forhold. De kan også interagere med visse lægemidler, så sørg for at tale med din sundhedsudbyder, før du prøver dem.

Hvis du tager noget kosttilskud, skal du læse alle pakningsinstruktioner og holde sig til den anbefalede dosis, da nogle kan have negative virkninger ved høje doser.

Lyt til musik (eller lav noget)

Musik kan give mere end et af dine glade hormoner et boost.

At lytte til instrumental musik, især musik, der giver dig kulderystelser, kan øge dopaminproduktionen i din hjerne.

Men hvis du kan lide musik, kan det være med til at bringe dig i godt humør ved blot at lytte til enhver musik, du nyder. Denne positive ændring i dit humør kan øge serotoninproduktionen.

Musikere kan også opleve en endorfinudgivelse, når de opretter musik. Ifølge forskning i 2012 førte skabelse og udførelse af musik ved dans, sang eller trommespil til frigivelse af endorfin.

Meditere

Hvis du er bekendt med meditation, ved du måske allerede de mange wellnessfordele - fra forbedring af søvn til reduktion af stress.

En lille undersøgelse fra 2002 forbinder mange af meditationsfordelene med øget dopaminproduktion under øvelsen. Forskning fra 2011 antyder også, at meditation kan anspore frigivelse af endorfin.

Ikke sikker på, hvordan du starter? Det er ikke så svært, som du måske tror. Du behøver ikke engang at sidde stille, selvom det kan hjælpe, når du først starter.

Prøv det

For at komme i gang med meditation:

• Vælg et stille, behageligt sted at sidde.
• Bliv komfortabel, uanset om det er stående, siddende eller liggende.
• Lad alle dine tanker - positive eller negative - rejse sig og gå forbi dig.
• Når tanker kommer op, så prøv ikke at dømme dem, hold fast ved dem eller skub dem væk. Du skal blot anerkende dem.

Start med at gøre dette i 5 minutter og arbejd dig op til længere sessioner over tid.

Planlæg en romantisk aften

Oxytocins omdømme som "kærlighedshormonet" er velfortjent.

Simpelthen at blive tiltrukket af nogen kan føre til produktion af oxytocin. Men fysisk hengivenhed, herunder kysse, kæle eller have sex, bidrager også til produktion af oxytocin.

Bare at bruge tid sammen med en, du holder af, kan også hjælpe med at øge produktionen af ​​oxytocin. Dette kan hjælpe med at øge nærhed og positive følelser i forholdet, hvilket får dig til at føle dig lykkelig, lykksalig eller endda euforisk.

Hvis du virkelig vil føle disse glade hormoner, skal du være opmærksom på at dans og sex begge fører til frigivelse af endorfin, mens orgasme udløser dopaminfrigivelse.

Du kan også dele et glas vin med din partner for et ekstra endorfin boost.

Kæledyr din hund

Hvis du har en hund, er det en fantastisk måde at øge oxytocinniveauerne for dig at give din lodne ven en vis kærlighed og din hund.

Ifølge forskning fra 2014 ser hundeejere og deres hunde en stigning i oxytocin, når de krammer.

Selvom du ikke ejer en hund, kan du muligvis også opleve et oxytocin boost, når du ser en hund, du kender og kan lide. Hvis du er hundeelsker, kan dette ske, når du overhovedet får en chance for at klappe enhver hund.

Så find din yndlings hunde, og giv den en god øre ridse eller skød kram.

Få en god nats søvn

Hvis du ikke får nok søvn af høj kvalitet, kan det påvirke dit helbred på flere måder.

For det første kan det bidrage til en ubalance af hormoner, især dopamin, i din krop. Dette kan have en negativ indvirkning på dit humør såvel som dit fysiske helbred.

At afsætte 7 til 9 timer hver nat til søvn kan hjælpe med at genoprette balancen mellem hormoner i din krop, hvilket sandsynligvis vil hjælpe dig med at føle dig bedre.

Hvis du har svært ved at få en god nats søvn, så prøv:

• gå i seng og stå op på samme tid hver dag
• skabe et roligt, afslappet sovemiljø (prøv at reducere lys, støj og skærme)
• faldende koffeinindtag, især om eftermiddagen og aftenen

Få flere tip til forbedring af søvn.

Håndter stress

Det er normalt at opleve noget stress fra tid til anden. Men at leve med regelmæssig stress eller håndtere meget stressende livsbegivenheder kan forårsage fald i dopamin- og serotoninproduktionen. Dette kan påvirke dit helbred og humør negativt, hvilket gør det sværere at håndtere stress.

Hvis du er under meget stress, anbefaler American Psychological Association:

• tager en kort pause fra kilden til stress
• latter
• tager 20 minutter på en tur, løb, cykeltur eller anden fysisk aktivitet
• meditation
• social interaktion

Enhver af disse tilgange kan hjælpe med at lindre din stress og samtidig øge dine niveauer af serotonin, dopamin og endda endorfiner.

Få en massage

Hvis du nyder massage, er der endnu en grund til at få en: massage kan øge alle dine 4 glade hormoner.

Ifølge forskning i 2004 steg både serotonin- og dopaminniveauer efter massage. Massage er også kendt for at øge endorfiner og oxytocin.

Du kan få disse fordele ved en massage af en autoriseret massageterapeut, men du kan også få en massage fra en partner til noget ekstra oxytocin.