Sådan håndteres den frygtede "Hangxiety" efter en aften

At nyde et par drinks med venner i løbet af en aften eller på en fest kan give en sjov aften. Men tømmermænd, du får den næste dag? Det er meget mindre sjovt.

Du er sandsynligvis bekendt med de sædvanlige fysiske symptomer på tømmermænd - den dunkende hovedpine, kvalme, behovet for at bære solbriller ved første antydning af dagslys.

Men tømmermænd kan også have psykologiske symptomer, især følelser af angst. Dette fænomen er blevet rapporteret så vidt, at det endda har sit eget navn: hangxiety.

Hvorfor sker det?

Hele konceptet med tømmermændsrelateret angst er ret nyt, og eksperter har ikke identificeret en eneste årsag. Men de har et par teorier.

Social angst

”Mange bruger alkohol som et socialt smøremiddel,” siger Cyndi Turner, LSATP, MAC, LCSW.

Hvis du lever med angst, især social angst, kan du opleve, at en drink eller to hjælper dig med at slappe af og klare nervøse eller ængstelige følelser før (eller under) en social begivenhed.

"Omkring to drinks eller en blodalkoholkoncentration på 0,055 har en tendens til at øge følelsen af ​​afslapning og mindske generthed," fortsætter Cyndi.

Men da virkningerne af alkohol begynder at blive mindre, har angst en tendens til at vende tilbage. Fysiske tømmermænd kan forværre angst og få dig til at føle dig endnu værre.

Alkoholafgiftning

Uanset om du har en drink eller fem, skal din krop til sidst behandle alkoholen ud af dit system. Denne afgiftningsperiode, som kan betragtes som en mild form for tilbagetrækning, kan tage op til 8 timer, ifølge Cleveland Clinic.

I løbet af denne tid kan du føle dig rastløs, ængstelig, nervøs eller nervøs, ligesom du måske havde, hvis du havde at gøre med en mere alvorlig alkoholtilbageholdelse.

Følelsesmæssig tilbagetrækning

En slags følelsesmæssig tilbagetrækning kan også forekomme, ifølge Turner.

Hun forklarer, at når endorfiner, din krops naturlige smertestillende og følsomme hormoner, frigives som reaktion på traumatiske begivenheder, falder deres niveauer naturligt over en periode på flere dage.

At drikke alkohol udløser også frigivelsen af ​​endorfiner og en eventuel komedown.

Så i starten kan det være, at drikke alkohol hjælper med at bedøve enhver fysisk eller følelsesmæssig smerte, du føler. Men det får det ikke til at forsvinde.

Kombinationen af ​​faldende endorfiner og erkendelsen af ​​at dine problemer stadig er der er en opskrift på at føle sig fysisk og følelsesmæssigt utilpas.

Dehydrering

Der er mange grunde til, at badeværelseslinjen i baren er så lang. Den ene er, at drikke har en tendens til at få folk til at tisse mere end normalt. På trods af din bedste indsats drikker du sandsynligvis ikke så meget vand, som du skulle, når du drikker.

Kombinationen af ​​disse to faktorer kan føre til dehydrering. Forskning tyder på, at dette kan bidrage til angst og andre humørsvingninger.

Folinsyre mangel

Hvis du ikke får nok af de rigtige næringsstoffer, kan det også påvirke humørsymptomer. En undersøgelse fra 2011 om voksne med depression eller angst antyder en sammenhæng mellem lave niveauer af folsyre og disse tilstande.

Alkohol kan også få dit folinsyre til at falde, hvilket kan forklare, hvorfor du ikke helt har lyst til dig selv den næste dag.

Folk er også mere tilbøjelige til at forkæle sig med mad, der også kan udløse ængstelige følelser.

Brug af medicin

Visse medikamenter, herunder nogle angst- og antiinflammatoriske lægemidler, kan interagere med alkohol. Din medicin kan være mindre effektiv, og du kan føle dig ængstelig, rastløs eller ophidset.

Nogle medikamenter medfører også en risiko for andre bivirkninger, herunder hukommelsessvigt eller alvorlige fysiske sundhedsmæssige problemer som sår eller organskader.

Hvis du tager medicin, skal du kontrollere etiketten for at sikre, at det er sikkert at drikke alkohol, mens du tager dem.Det samme gælder for vitaminer, urtetilskud og andre receptfri medicin.

Beklager eller bekymring

Alkohol hjælper med at sænke dine hæmninger, hvilket får dig til at føle dig mere afslappet og behagelig efter et par drinks. "Men mere end tre drinks kan begynde at forringe balance, tale, tænkning, ræsonnement og dømmekraft," siger Turner.

Denne indvirkning på din vurdering og ræsonnement kan få dig til at sige eller gøre ting, som du normalt ikke ville. Når du husker (eller prøver at huske), hvad der skete den næste dag, kan du føle forlegenhed eller en anelse af beklagelse.

Og hvis du ikke er helt sikker på, hvad du gjorde, kan du føle dig nervøs, mens du venter på, at dine venner fortæller dig, hvad der skete.

Alkoholintolerance

Nogle gange kaldes alkoholallergi, alkoholintolerance kan forårsage mange symptomer, der ligner de fysiske symptomer på angst, herunder:

• kvalme
• hurtig hjerterytme eller bankende hjerte
• hovedpine
• træthed

Andre symptomer inkluderer søvnighed eller ophidselse og varm, rødmen hud, især i dit ansigt og på halsen. Det er også muligt at opleve stemningsrelaterede symptomer, herunder følelser af angst.

Dårlig søvn

Alkoholbrug kan påvirke din søvn, selvom du ikke drikker meget. Selv hvis du har fået masser af søvn, var det sandsynligvis ikke af den bedste kvalitet, hvilket kan give dig en følelse af lidt.

Hvis du lever med angst, er du sandsynligvis bekendt med denne cyklus, der sker med eller uden alkohol: Dine angstsymptomer bliver værre, når du ikke sover nok, men de samme symptomer gør det svært at få en god nats søvn.

Hvorfor sker det ikke for alle?

Hvorfor vågner nogle mennesker op efter at have drukket, føler sig afslappede og klar til brunch, mens andre bliver pakket ind i et tæppe og føler verdens vægt? Ny forskning antyder, at meget genert mennesker kan have en højere risiko for at opleve angst med tømmermænd.

En undersøgelse fra 2019 kiggede på 97 mennesker med forskellige niveauer af generthed, der drak socialt. Forskere bad 50 af deltagerne om at drikke, som de normalt ville, og de andre 47 deltagere om at forblive ædru.

Forskere målte derefter niveauer af angst før, under og efter drikke- eller ædru perioder. De, der drak alkohol, så et fald i angstsymptomerne, når de drak. Men de, der var meget genert, havde en tendens til at have højere niveauer af angst den næste dag.

Alkohol er også kendt for at gøre angsten værre, så du kan være mere tilbøjelig til at blive hængende, hvis du allerede har angst til at begynde med.

Sådan håndteres det

Hvis dette ikke er din første gang i angst rodeo, har du sandsynligvis allerede en værktøjskasse med håndteringsmetoder. Men du føler dig sandsynligvis ikke op til at gå en tur, lave yoga eller journalisere om dine følelser, hvis du har en dunkende hovedpine, eller rummet snurrer, når du bevæger dig.

Håndter fysiske symptomer

Sind-kropsforbindelsen spiller sandsynligvis en stor rolle i hangxiety. At føle sig godt fysisk løser ikke angsten fuldstændigt, men det kan gøre dig bedre rustet til at tackle racetanker og bekymringer.

Få din krop rigtig

Start med at tage vare på dine grundlæggende fysiske behov:

• Rehydrere. Drik rigeligt med vand hele dagen.
• Spis et let måltid af milde fødevarer. Hvis du har at gøre med kvalme, kan ting som bouillon, sodavand, bananer eller tørskål alle hjælpe med at lægge din mave. Sigt efter de hele ernæringsmæssige fødevarer, du har lyst til at spise, og undgå fedtede eller forarbejdede fødevarer. Du kan også prøve disse tømmermænd.
• Prøv at få lidt søvn. Hvis du har svært ved at sove, kan du prøve at tage et brusebad, lægge lidt afslappende musik eller sprede noget essentiel olie til aromaterapi. Gør dit sovemiljø behageligt, så du kan slappe af, selvom du ikke er i stand til faktisk at sove.
• Prøv over-the-counter smertelindring. Hvis du har dårlig hovedpine eller muskelsmerter, kan ibuprofen eller andre ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID) hjælpe med at lindre smerter. Bare sørg for ikke at tage mere end den anbefalede dosis. At kombinere alkohol med NSAID'er kan føre til maveblødning, så du vil måske starte med en mindre dosis og se, om det hjælper, før du tager mere.

Træk vejret dybt - og derefter en anden

Dyb, langsom vejrtrækning kan hjælpe dig med at slappe af og sænke et væddeløb eller et bankende hjerte.

Træk vejret ind, mens du tæller til fire, og træk derefter vejret ud, mens du tæller til fire igen. Gør dette i et par minutter, indtil du bemærker, at dit hjerterytme bremser. Du kan også prøve vejrtrækningsteknikken 4-7-8.

Prøv mindfulness meditation

Du kan meditere, mens du sidder eller endda ligger i sengen, hvis du ikke føler dig op til at være oprejst. Det kan hjælpe med at starte med en dyb vejrtrækning, så læn dig eller læn dig tilbage, luk øjnene og fokuser på dine tanker og hvordan du har det fysisk og følelsesmæssigt.

Forsøg ikke at bedømme dine tanker, undgå dem eller pakke dem ud. Du skal blot bemærke dem, når de kommer ind i din bevidsthed.

Sæt natten i perspektiv

Ofte bekymrer sig en stor del af hangxiety om, hvad du måske har sagt eller gjort, mens du drikker. Men husk, hvad der er sandt for dig, er sandsynligvis sandt for alle andre.

Med andre ord var du sandsynligvis ikke den eneste, der sagde eller gjorde noget, du fortryder. Det er også muligt, at ingen har bemærket, hvad du sagde eller gjorde (eller allerede har glemt det).

At fikse på, hvad der skete, kan gøre dine følelser værre. Hvis du var sammen med en nær ven, kan du føle dig beroliget ved at tale med dem. Men for øjeblikket kan det hjælpe at tage et par minutter og undersøge dine tanker.

Hvad er du mest bekymret for? Hvorfor? Nogle gange kan det at hjælpe dig selv med at tale dig selv gennem det, du er bange for og udfordre den frygt.

Hvordan man forhindrer det i at ske igen

En dårlig tømmermænd, selv uden tøven, kan få dig til ikke at have lyst til at drikke igen. Det er en måde at undgå fremtidige angreb på, men der er andre ting, du kan gøre for at reducere din risiko for at opleve alkohols mindre ønskelige effekter.

Drik smart

Næste gang du drikker:

• Undgå at drikke på tom mave. Spis en snack eller et let måltid, inden du planlægger at drikke. Hvis det ikke fylder dig, overvej også at have en lille snack, mens du drikker. Føler du sult, inden du går i seng? Prøv at få en anden lille snack.
• Match alkohol med vand. For hver drink, du har, skal du følge op med et glas vand.
• Drik ikke for hurtigt. Hold dig til en alkoholholdig drik i timen. Har en tendens til at sluge drikkevarer ned? Prøv at få en simpel drink på klipperne, der er bedre egnet til at nippe til.
• Sæt en grænse. Når du er i øjeblikket og har det sjovt, kan du føle dig helt fint at fortsætte med at drikke. Men disse drinks vil i sidste ende indhente dig. Overvej at sætte en grænse for dig selv, inden du går ud. For at hjælpe dig med at holde fast ved det skal du overveje at samarbejde med en ven, så du kan holde hinanden ansvarlig.

Søger hjælp

At drikke alkohol er ikke i sig selv dårlig eller problematisk. Der er ikke noget galt med lejlighedsvis at slippe løs eller endda have tømmermænd fra tid til anden. Men moderation er sværere for nogle mennesker end andre.

Hvis du ofte oplever angst efter at have drukket, kan det være tid til at tage et skridt tilbage og revurdere tingene.

Alkohol moderering

"Hvis alkoholforbrug forårsager et problem, er det et problem," siger Turner. I sin praksis underviser hun i moderering af alkohol. Dette er en strategi, der kan hjælpe nogle mennesker med at undgå nogle af de negative virkninger af alkohol.

”Moderation er typisk mindre end to drinks ad gangen for kvinder og tre for mænd,” siger hun. "Dette beløb giver folk mulighed for at nyde de behagelige virkninger af alkohol, før der opstår fysisk svækkelse."

Hun foreslår også, at alkoholmoderation fungerer bedst, når du:

• ved hvorfor du bruger alkohol
• udvikle alternative metoder til håndtering af vanskelige situationer
• hold dit alkoholforbrug på sikre niveauer

Husk, at denne tilgang ikke fungerer for alle.

Alkoholforstyrrelse

Alkoholbrugsforstyrrelse kan være svært at håndtere med moderering alene. Hvis du finder ud af, at moderering ikke fungerer, kan du overveje at kontakte yderligere hjælp. Du har muligvis at gøre med alkoholforstyrrelse (AUD).

Anerkender AUD

Tegn inkluderer:

• ikke være i stand til at stoppe med at drikke, selv når du prøver
• har hyppige eller alvorlige trang til alkohol
• har brug for mere alkohol for at føle de samme virkninger
• brug af alkohol på usikre eller uansvarlige måder (mens du kører, ser på børn eller på arbejde eller skole)
• har problemer i skole eller arbejde på grund af alkoholbrug
• har forholdsproblemer på grund af alkoholbrug
• skære ned på dine sædvanlige hobbyer og bruge mere tid på at drikke

Det er let at falde i en drikecyklus for at reducere angstsymptomer, kun for at få dem ti gange tilbage næste morgen. Som svar kan du drikke mere for at håndtere angsten. Det er en hård cyklus at bryde alene, men en terapeut kan hjælpe dig med at arbejde igennem det.

”Under sessionen har jeg klienter, der tænker på en angstfremkaldende situation, hvor de måske bruger alkohol,” forklarer Turner. "Derefter nedbryder vi situationen trin for trin og forbereder en anden måde at håndtere den på."

Er du ikke helt klar til at tage det skridt? Begge disse hotlines tilbyder 24-timers gratis, fortrolig support:

• American Addiction Centers hotline: 888-969-0517
• Stofmisbrug og mental sundhedsadministration hotline: 1-800-662-HJÆLP

Bundlinjen

Ligesom andre tømmermænds symptomer kan hangxiety være et forbigående ubehag. Men nogle gange er det et tegn på noget mere seriøst. Hvis din angst vedvarer, eller hvis du har brug for at drikke mere alkohol for at klare det, skal du overveje at tale med en terapeut eller sundhedsudbyder.

Ellers sæt dig nogle grænser for dig selv og sørg for at prioritere mad, vand og sove næste gang du drikker.