De 17 bedste fødevarer til at sænke (eller regulere) dit blodsukker

For mennesker med prediabetes, diabetes eller andre tilstande, der påvirker blodsukkeret, er diæt en vigtig del af opretholdelsen af ​​et sundt blodsukkerniveau.

Selvom faktorer som kropsvægt, aktivitet, stress og genetik også spiller en rolle i vedligeholdelsen af ​​blodsukker, er det vigtigt at følge en sund diæt for blodsukkerkontrol.

Mens nogle fødevarer, herunder genstande med højt tilsat sukker og raffinerede kulhydrater, kan bidrage til udsving i blodsukkeret, kan andre optimere blodsukkerkontrol og samtidig fremme den generelle sundhed.

Her er 17 fødevarer, der kan hjælpe med at regulere dit blodsukker.

1. Broccoli og broccoli spirer

Sulforaphane er en type isothiocyanat, der har blodsukkerreducerende egenskaber.

Dette plantekemikalie produceres, når broccoli hakkes eller tygges på grund af en reaktion mellem en glucosinolatforbindelse kaldet glucoraphanin og enzymet myrosinase, som begge er koncentreret i broccoli.

Testrør-, dyre- og humane undersøgelser har vist, at sulforaphan-rig broccoli-ekstrakt har kraftige antidiabetiske virkninger, hvilket hjælper med at øge insulinfølsomheden og reducere blodsukkeret og markører for oxidativ stress.

Broccoli-spirer er koncentrerede kilder til glucosinolater som glucoraphanin, og de har vist sig at bidrage til at fremme insulinfølsomhed og reducere blodsukkerniveauet hos mennesker med type 2-diabetes, når de suppleres som et pulver eller ekstrakt.

Derudover har spisning af korsblomstrede grøntsager været forbundet med en lavere risiko for type 2-diabetes.

Husk, at den bedste måde at forbedre tilgængeligheden af ​​sulforaphane på er at nyde broccoli og broccoli spirer rå eller let dampet eller at tilføje aktive kilder til myrosinase som sennepsfrøpulver til kogt broccoli.

2. Fisk og skaldyr

Fisk og skaldyr, herunder fisk og skaldyr, tilbyder en værdifuld kilde til protein, sunde fedtstoffer, vitaminer, mineraler og antioxidanter, der kan hjælpe med at regulere blodsukkerniveauet.

Protein er vigtigt for blodsukkerkontrol. Det hjælper med at nedsætte fordøjelsen og forhindrer blodsukkerspidser efter måltidet samt øger følelsen af ​​fylde. Plus, det kan hjælpe med at forhindre overspisning og fremme overskydende kropsfedtreduktion, to effekter, der er vigtige for et sundt blodsukkerniveau.

Et højt indtag af fede fisk som laks og sardiner har vist sig at hjælpe med at forbedre blodsukkerreguleringen.

For eksempel havde en undersøgelse hos 68 voksne med overvægt eller fedme, der indtog 26 ounce (750 gram) fed fisk om ugen signifikante forbedringer i blodsukkerniveauet efter måltid sammenlignet med dem, der indtog magert fisk.

3. Græskar og græskarfrø

Grønt er farvestrålende og fyldt med fiber og antioxidanter og er et godt valg til regulering af blodsukkeret. Faktisk bruges græskar som et traditionelt diabetisk middel i mange lande som Mexico og Iran.

Græskar indeholder meget kulhydrater kaldet polysaccharider, som er blevet undersøgt for deres blodsukkerregulerende potentiale. Behandlinger med græskarekstrakter og pulvere har vist sig at nedsætte blodsukkerniveauet markant i både mennesker og dyreforsøg.

Imidlertid er der behov for mere forskning for at bestemme, hvordan hele græskar, som når det spises ristet eller dampet, kan gavne blodsukkeret.

Græskarfrø er fyldt med sunde fedtstoffer og proteiner, hvilket også gør dem til et fremragende valg til blodsukkerkontrol.

En undersøgelse fra 2018 på 40 personer fandt, at indtagelse af 2 ounce (65 gram) græskarfrø reducerede blodsukkeret efter måltid med op til 35% sammenlignet med en kontrolgruppe.

4. Nødder og nøddesmør

Forskning har vist, at det at spise nødder kan være en effektiv måde at hjælpe med at regulere blodsukkeret.

En undersøgelse af 25 personer med type 2-diabetes viste, at indtagelse af både jordnødder og mandler hele dagen som en del af en diæt med lavt kulhydratindhold reducerede både fastende og blodsukkerniveau efter måltidet.

En gennemgang fandt også, at kostvaner, der understregede trænødder ved et gennemsnitligt dagligt indtag på 2 ounce (56 gram), reducerede fastende blodsukker og hæmoglobin A1c (HbA1c), en markør for langvarig blodsukkerkontrol sammenlignet med en kontroldiæt mennesker med type 2-diabetes.

5. Okra

Okra er en frugt, der ofte bruges som en grøntsag. Det er en rig kilde til blodsukkersænkende forbindelser som polysaccharider og flavonoide antioxidanter.

I Tyrkiet har okrafrø længe været brugt som et naturligt middel til behandling af diabetes på grund af deres potente blodsukkersænkende egenskaber.

Rhamnogalacturonan, det vigtigste polysaccharid i okra, er blevet identificeret som en stærk antidiabetisk forbindelse. Plus, okra indeholder flavonoiderne isoquercitrin og quercetin 3-O-gentiobiosid, som hjælper med at reducere blodsukkeret ved at hæmme visse enzymer.

Selvom dyreforsøg antyder, at okra har stærke antidiabetiske egenskaber, er det nødvendigt med menneskelige forskningsundersøgelser.

6. Hørfrø

Hørfrø er rige på fiber og sunde fedtstoffer og kendt for deres sundhedsmæssige fordele. Specielt kan hørfrø hjælpe med at reducere blodsukkeret.

I en 8-ugers undersøgelse af 57 personer med type 2-diabetes oplevede de, der indtog 200 gram 2,5% fedt yoghurt indeholdende 1 gram (30 gram) hørfrø om dagen signifikante reduktioner i HbA1c sammenlignet med dem, der forbrugt almindelig yoghurt.

Hvad mere er, en gennemgang af 25 kontrollerede undersøgelser viste, at spisning af hele hørfrø førte til betydelige forbedringer i blodsukkerkontrollen.

7. Bønner og linser

Bønner og linser er rige på næringsstoffer, såsom magnesium, fiber og protein, der kan hjælpe med at sænke blodsukkeret. De har særlig højt indhold af opløselig fiber og resistent stivelse, som hjælper med at nedsætte fordøjelsen og kan forbedre blodsukkerresponset efter måltider.

For eksempel viste en undersøgelse hos 12 kvinder, at tilføjelse af sorte bønner eller kikærter til et rismål reducerede blodsukkerniveauet efter måltid signifikant sammenlignet med at spise ris alene.

Mange andre undersøgelser har vist, at spise bønner og linser ikke kun kan være til gavn for blodsukkerreguleringen, men også muligvis hjælpe med at beskytte mod udvikling af diabetes.

8. Kimchi og surkål

Fermenterede fødevarer som kimchi og surkål er fyldt med sundhedsfremmende forbindelser, herunder probiotika, mineraler og antioxidanter, og at spise dem har været forbundet med forbedret blodsukker og insulinfølsomhed.

En undersøgelse hos 21 personer med prediabetes viste, at spisning af fermenteret kimchi i 8 uger forbedrede glukosetolerance hos 33% af deltagerne, mens kun 9,5% af deltagerne, der indtog frisk kimchi, viste forbedret glukostolerance.

En anden undersøgelse hos 41 personer med diabetes viste, at efter en traditionel koreansk diæt rig på gærede fødevarer som kimchi i 12 uger førte til større reduktioner i HbA1c end en kontroldiæt.

9. Chia frø

At spise chiafrø kan være til gavn for blodsukkerkontrol. Undersøgelser har knyttet chiafrøforbrug til reduktioner i blodsukkerniveauet og forbedringer i insulinfølsomhed.

En gennemgang af 17 dyreforsøg i 2020 konkluderede, at chiafrø kan hjælpe med at forbedre insulinfølsomhed og blodsukkerkontrol samt potentielt reducere sygdomsrisikoen, herunder risikoen for diabetes.

En undersøgelse hos 15 raske voksne viste, at deltagere, der fik 1 ounce (25 gram) malede chiafrø sammen med 2 ounce (50 gram) af en sukkeropløsning havde en reduktion på 39% i blodsukkerniveauet sammenlignet med dem, der indtog sukkeropløsning alene.

10. Grønkål

Grønkål bliver ofte beskrevet som en "superfood" - og med god grund. Det er fyldt med forbindelser, der kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet, herunder fiber og flavonoide antioxidanter.

En undersøgelse, der omfattede 42 japanske voksne, viste, at indtagelse af enten 7 eller 14 gram kaleholdige fødevarer med et højt kulhydratmåltid reducerede blodsukkerniveauet efter måltid signifikant sammenlignet med placebo.

Forskning har vist, at de flavonoide antioxidanter, der findes i grønkål, inklusive quercetin og kaempferol, har kraftige blodsukkersænkende og insulinsensibiliserende virkninger.

11. Bær

Talrige undersøgelser har forbundet bærindtag med forbedret blodsukkerkontrol. Bær er fyldt med fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter, og de er et fremragende valg for mennesker med blodsukkeradministrationsproblemer.

En undersøgelse fra 2019 viste, at det at spise 2 kopper (250 gram) røde hindbær med et højt kulhydratmåltid reducerede insulin og blodsukker efter måltid signifikant hos voksne med prediabetes sammenlignet med en kontrolgruppe.

Ud over hindbær har undersøgelser vist, at jordbær, blåbær og brombær kan være til gavn for blodsukkerstyringen ved at øge insulinfølsomheden og forbedre glukoseklareringen fra blodet.

12. Avocado

Ud over at være cremet og lækker, kan avocadoer tilbyde betydelige fordele for regulering af blodsukker. De er rige på sunde fedtstoffer, fibre, vitaminer og mineraler, og det har vist sig at tilføje dem til måltider at forbedre blodsukkeret.

Talrige undersøgelser har vist, at avocado kan hjælpe med at reducere blodsukkerniveauet og beskytte mod udviklingen af ​​metabolisk syndrom, som er en klynge af tilstande, herunder højt blodtryk og højt blodsukker, der øger kronisk sygdomsrisiko.

Husk dog, at mange undersøgelser, der har undersøgt virkningerne af avocado-indtagelse på blodsukkerniveauet, blev finansieret af Hass Avocado Board, som kunne have påvirket aspekter af undersøgelserne.

13. Havre og havreklid

Inkludering af havre og havreklid i din kost kan hjælpe med at forbedre dit blodsukkerniveau på grund af deres høje indhold af opløselig fiber, hvilket har vist sig at have betydelige blodsukkerreducerende egenskaber.

En analyse af 16 undersøgelser viste, at havreindtag signifikant reducerede HbA1c og fastende blodsukkerniveau sammenlignet med kontrolmåltider.

Hvad mere er, en lille undersøgelse på 10 personer viste, at drikke 200 gram vand blandet med 27,3 gram havreklid, før man spiste hvidt brød, reducerede blodsukkeret efter måltid signifikant sammenlignet med at drikke almindeligt vand.

14. Citrusfrugter

Selvom mange citrusfrugter er søde, viser forskning, at de kan hjælpe med at reducere blodsukkeret. Citrusfrugter betragtes som lave glykæmiske frugter, fordi de ikke påvirker blodsukkeret så meget som andre frugttyper som vandmelon og ananas.

Citrusfrugter som appelsiner og grapefrugter er fyldt med fiber og indeholder planteforbindelser som naringenin, en polyphenol, der har kraftige antidiabetiske egenskaber.

At spise hele citrusfrugter kan hjælpe med at forbedre insulinfølsomheden, reducere HbA1c og beskytte mod udvikling af diabetes.

15. Kefir og yoghurt

Kefir og yoghurt er gærede mejeriprodukter, der kan hjælpe med at regulere blodsukkeret. Forskning har knyttet kefir- og yoghurtindtag til forbedret blodsukkerkontrol.

For eksempel viste en 8-ugers undersøgelse hos 60 personer med type 2-diabetes, at drikke 600 gram kefir, en probiotisk rig yoghurtdrink, dagligt reducerede fastende blodsukker og HbA1c sammenlignet med at drikke kefir, der gjorde indeholder ikke probiotika.

Yoghurt kan også gavne blodsukkeret. En 4-ugers undersøgelse på 32 voksne viste, at indtagelse af 150 gram yoghurt dagligt forbedrede insulin- og blodsukkerniveauet efter måltid sammenlignet med deres baseline.

16. Æg

Æg er en usædvanlig nærende mad, der giver en koncentreret kilde til protein, sunde fedtstoffer, vitaminer, mineraler og antioxidanter. Nogle undersøgelser har knyttet ægforbrug til bedre blodsukkerkontrol.

En undersøgelse af 42 voksne med overvægt eller fedme og enten prediabetes eller type 2-diabetes viste, at et stort æg pr. Dag førte til en signifikant 4,4% reduktion i fastende blodsukker samt forbedringer i insulinfølsomhed sammenlignet med en ægerstatning.

Hvad mere er, i løbet af en 14-årig opfølgningsundersøgelse hos 7.002 koreanske voksne var hyppigt ægindtag på to til mindre end fire portioner om ugen forbundet med en 40% lavere risiko for diabetes sammenlignet med at spise æg en gang eller mindre om ugen, hos mænd, men ikke kvinder.

17. Æbler

Æbler indeholder opløselige fibre og planteforbindelser, herunder quercetin, chlorogen syre og gallinsyre, som alle kan hjælpe med at reducere blodsukkeret og beskytte mod diabetes.

Selvom det har vist sig, at det samlede frugtforbrug mindsker diabetesrisikoen, kan det være særligt gavnligt at spise specifik frugt, herunder æbler, til at sænke blodsukkeret og reducere risikoen for at udvikle diabetes.

En undersøgelse, der omfattede data fra over 187.000 mennesker, viste, at et højere indtag af specifikke frugter, især blåbær, druer og æbler, var forbundet med en signifikant lavere risiko for type 2-diabetes.

Desuden fandt en undersøgelse hos 18 kvinder, at spise æbler 30 minutter før et rismåltid reducerede blodsukkeret efter måltid signifikant sammenlignet med at spise ris alene.

Bundlinjen

At følge et sundt diætmønster er afgørende for optimal blodsukkerkontrol.

Uanset om du har prediabetes, diabetes eller ønsker at mindske risikoen for at udvikle disse tilstande, inklusive de ovennævnte fødevarer som en del af en nærende diæt, kan det hjælpe med at reducere dit blodsukker.

Husk dog, at dit samlede diætindtag såvel som faktorer som dit aktivitetsniveau og din kropsvægt er vigtigst, når det gælder optimering af blodsukkerkontrol og beskyttelse mod kronisk sygdom.

Food Fix: Mad, der er gode til diabetes