Muskelkramper er et ubehageligt symptom karakteriseret ved smertefulde, ufrivillige sammentrækninger af en muskel eller en del af en muskel. De er typisk korte og normalt over inden for få sekunder til få minutter.
Selvom den nøjagtige årsag ikke altid er kendt, menes intens træning, neuromuskulære abnormiteter, medicinske tilstande, en elektrolytubalance, brug af medicin og dehydrering at være almindelige bidragydere.
Nogle undersøgelser viser, at udskiftning af visse næringsstoffer, herunder kalium, natrium og magnesium, kan hjælpe med at modvirke muskelkramper. Plus, mangler i næringsstoffer som magnesium, D-vitamin og visse B-vitaminer kan øge chancerne for muskelkramper.
Af disse grunde kan spisning af næringsdigt mad, der er rig på især vitaminer og mineraler, medvirke til at mindske muskelkramper og forhindre det i første omgang.
Her er 12 fødevarer, der kan hjælpe med muskelkramper.
1. Avocado
Avocado er cremet, lækker frugt, der er fyldt med næringsstoffer, der kan hjælpe med at forhindre muskelkramper.
De er særligt rige på kalium og magnesium, to mineraler, der fungerer som elektrolytter i kroppen og spiller roller i muskelens sundhed. Elektrolytter er elektrisk ladede stoffer, som din krop har brug for for at udføre kritiske funktioner, herunder muskelkontraktion.
Når elektrolytter bliver ubalancerede, såsom efter intens fysisk aktivitet, kan der opstå symptomer som muskelkramper.
Derfor, hvis du oplever hyppige muskelkramper, kan det hjælpe at sikre dig, at du spiser masser af elektrolytrige fødevarer som avocado.
2. Vandmelon
En mulig årsag til muskelkramper er dehydrering. Korrekt muskelfunktion kræver tilstrækkelig hydrering, og mangel på vand kan hindre muskelcellernes evne til at trække sig sammen, hvilket kan forårsage eller forværre kramper.
Vandmelon er en frugt, der har et usædvanligt højt vandindhold. Faktisk er vandmelon næsten 92% vand, hvilket gør det til et fremragende valg til en fugtgivende snack.
Hvad mere er, vandmelon er en god kilde til magnesium og kalium, to mineraler, der er vigtige for den generelle muskelfunktion.
3. Kokosvand
Kokosvand er et valg til atleter, der ønsker at rehydrere og genopfylde elektrolytter naturligt - og med god grund.
Det er en fremragende kilde til elektrolytter, der leverer calcium, kalium, natrium, magnesium og fosfor - som alle kan hjælpe med at mindske muskelkramper.
En undersøgelse viste, at når 10 mandlige atleter rehydreret med en elektrolytholdig drik svarende til kokosvand efter intens træning, var de mindre modtagelige for elektrisk stimulering-induceret muskelkramper sammenlignet med når de hydratiserede med almindeligt vand.
Dette kan indikere, at det at forblive hydreret med elektrolyt-rig kokosvand kan hjælpe med at reducere din modtagelighed for muskelkramper efter træning, selvom der er behov for mere forskning.
4. Sød kartoffel
Søde kartofler er blandt de sundeste grøntsager, du kan spise på grund af den kraftige kombination af vitaminer, mineraler og planteforbindelser, der findes i deres kød og hud.
De er fyldt med kalium, calcium og magnesium - mineraler, der er vigtige for muskelfunktionen.
Faktisk leverer 1 kop (200 gram) søde kartofler over 20% af det anbefalede indtag for kalium og næsten 13% af det anbefalede indtag for magnesium.
5. Græsk yoghurt
Græsk yoghurt er et sundt mejeriprodukt med mange næringsstoffer, især kalium, fosfor og calcium - som alle fungerer som elektrolytter i din krop.
Muskler har brug for calcium for at fungere ordentligt, hvorfor mangel på calcium i dit blod kan føre til muskelrelaterede komplikationer, herunder muskelkramper og uregelmæssig hjerterytme.
Græsk yoghurt er også fyldt med protein, som er nødvendigt til vækst og reparation af muskelvæv.
Derfor kan spise græsk yoghurt efter en anstrengende træning hjælpe med at genopfylde visse næringsstoffer, der kan forhindre træningsrelaterede muskelkramper samt øge muskelgendannelsen.
6. Knoglesuppe
Knoglesuppe fremstilles ved at simre dyreknogler i vand i lang tid, normalt over 8 timer, for at skabe en koncentreret bouillon. Ingredienser som æblecidereddike, urter og krydderier tilsættes typisk for at forbedre næringsværdien og smagen.
Knoglesuppe kan hjælpe med at reducere muskelkramper af flere grunde. I betragtning af at det er en væske, kan drikke det hjælpe dig med at forblive hydreret, hvilket kan reducere muskelkramper.
Plus, knoglesuppe er en god kilde til magnesium, calcium og natrium - næringsstoffer, der kan hjælpe med at forhindre kramper.
Når du laver knoglesuppe, skal du sørge for at koge bouillon i lang tid og tilføje en sur komponent, såsom æblecidereddike, til din opskrift.
Forskning viser, at reduktion af knoglesuppens pH ved at øge surhedsgraden og madlavningsvæsken i mere end 8 timer resulterer i signifikant højere koncentrationer af calcium og magnesium i det færdige produkt.
7. Papaya
Papayaer er velsmagende tropiske frugter, der især indeholder meget kalium og magnesium. Faktisk leverer en 11 ounce (310 gram) papaya ca. 15% og 19% af det anbefalede indtag til henholdsvis kalium og magnesium.
En undersøgelse på 230 kvinder fandt, at dem, der oplevede muskelkramper, indtog mindre kalium i kosten end dem, der ikke oplevede dette symptom.
Derfor kan indtagelse af mere kaliumrige fødevarer som papaya hjælpe med at reducere risikoen for muskelkramper. Imidlertid er der behov for mere forskning på dette område.
8. Sukkerroer
Sukkerroer er de grønne, nærende toppe af roeplanten. De er blandt de mest nærende grøntsager, du kan spise, og de er fyldt med en række næringsstoffer, der understøtter muskelsundhed og kan reducere risikoen for muskelkramper.
For eksempel indeholder 1 kop (144 gram) kogte sukkerroer over 20% af det anbefalede indtag til både kalium og magnesium. De er også rige på calcium, fosfor og B-vitaminer, som også er vigtige for muskelfunktionen.
Desuden er sukkerroer med grøntsager fyldt med nitrater, som er forbindelser, der hjælper med at forbedre blodkarfunktionen, hvilket sikrer korrekt blodgennemstrømning til dine muskler. Optimering af blodgennemstrømning kan hjælpe med at reducere muskelkramper.
9. Fermenterede fødevarer
Fermenterede fødevarer, såsom pickles og kimchi, har typisk højt indhold af natrium og andre næringsstoffer, der kan hjælpe med at reducere muskelkramper. Interessant nok har nogle undersøgelser vist, at indtagelse af syltet juice kan hjælpe med at hæmme elektrisk induceret muskelkramper hos atleter.
En undersøgelse hos mandlige atleter viste, at drikke små mængder syltet juice, der var anstrengt af hele syltede agurker, reducerede elektrisk induceret muskelkrampervarighed med 49,1 sekunder sammenlignet med at drikke almindeligt vand eller slet ingen væsker.
Pickles er sammen med andre gærede fødevarer, herunder kimchi og surkål, rige på elektrolytter som natrium og kan være et godt valg for dem, der oplever hyppige muskelkramper.
Husk dog, at der er behov for mere forskning, før gærede fødevarer og drikkevarer kan anbefales som behandling af muskelkramper.
10. Laks
Laks er en utrolig rig kilde til protein, sunde antiinflammatoriske fedtstoffer og andre næringsstoffer, der kan hjælpe med at forhindre muskelkramper, herunder B-vitaminer, kalium, magnesium og fosfor.
Laks indeholder også højt jernindhold, et mineral der er vigtigt for sund blodcelleproduktion, iltning af muskelvæv og blodgennemstrømning, som er vigtige for forebyggelse af muskelkramper.
Derudover er laks en god kilde til vitamin D. At have sunde niveauer af D-vitamin i blodet er afgørende for muskelfunktion, og at være mangelfuld i dette næringsstof kan føre til muskelsymptomer, såsom muskelsmerter, spasmer og svaghed.
Vildfanget laks er en rig kilde til D-vitamin og har vist sig at indeholde mellem 8–55 mcg pr. 3,5 ounce (100 gram).
Den nuværende daglige indtagelsesanbefaling for D-vitamin er 15 mcg pr. Dag for voksne, hvilket gør vildfanget laks til et smart valg for folk, der ønsker at øge deres indtag af dette vigtige vitamin.
11. Smoothies
Smoothies er et fremragende valg for folk, der oplever muskelkramper. De hydrerer ikke kun, men kan også tilpasses til at indeholde en solid dosis af muskelstøttende næringsstoffer.
For eksempel kan kombination af frosne bær, spinat, mandelsmør og græsk yoghurt i en let at drikke smoothie hjælpe med at levere de vitaminer og mineraler, som dine muskler har brug for for at fungere på et optimalt niveau.
Plus, nipper til næringsrige smoothies kan forhindre muskelkramper ved at sikre, at din krop er ordentligt hydreret og drevet.
12. Sardiner
Sardiner kan være små, men de pakker et slag, når det kommer til ernæring.
Disse små fisk indeholder især næringsstoffer, der kan hjælpe med at forebygge og lindre muskelkramper, herunder calcium, jern, fosfor, kalium, natrium, D-vitamin og magnesium.
De indeholder også selen, et mineral der spiller en vigtig rolle i muskelfunktion. Lave seleniveauer kan føre til muskelsvaghed eller andre muskulære problemer, hvilket gør det vigtigt at medtage nok selenrige fødevarer som sardiner i din kost.
Bundlinjen
Muskelkramper er et smertefuldt symptom, som mange mennesker oplever.
Heldigvis kan spisning af næringsrige fødevarer rig på visse vitaminer og mineraler hjælpe med at forebygge og behandle muskelkramper.
Hvis du ofte oplever muskelkramper, kan du prøve at tilføje et par af fødevarer og drikkevarer på denne liste til din diæt for naturlig lindring.
Hvis dine symptomer ikke forbedres eller forværres, skal du tale med din sundhedsudbyder om mulige årsager og behandlingsmuligheder.
