Vinder vinder, kyllingemiddag. Men der er ikke kun en måde at tilberede den på ....
De Forenede Stater dækker omkring 3,8 millioner kvadrat miles. Viser også, at vores smag i mad spænder vidt og bredt.
Vi samarbejdede med Lifesum, et Stockholm-baseret digitalt sundhedsfirma med 30 millioner brugere, for at finde ud af, hvad hver stat foretrækker til middag.
Ikke alle stater var dog enige om den samme middagsplan. Faktisk forblev Vermont konsekvent en outlier hver gang. Men for hver gruppe steg seks velkendte faves til toppen.
Hvordan fungerer Lifesum? Ved hjælp af teknologi og psykologi kan Lifesum hjælpe folk med at skabe en skræddersyet plan for at hjælpe dem med at nå deres mål. Uanset om det er for at tabe sig, opbygge muskler eller bare leve et sundere liv, viser Lifesum, hvordan ændringer af små, hverdagslige vaner kan ændre dit liv. Appen er tilgængelig på iOS og Android.
Mens du måske spiser kylling og kartofler forskelligt fra din nabo, kan den måde, du tilbereder det på, have en drastisk anden effekt på dit helbred. Så i stedet for at fokusere på detaljerne i stegt vs. bagt eller dampet vs. sauteret, kom vi tilbage til det grundlæggende.
Vi fokuserede på de mest populære middage og delte hvert måltid op i tre forskellige kombinationer af kulhydrater, protein og veggie.
Derefter fremhæver vi fordelene ved hver ingrediens, og hvilke næringsstoffer de bringer din krop samt tip om, hvordan du i fremtiden kan gøre dine middage til det sundeste.
Vi talte også med Stefani Pappas, RDN, CPT, for at få et par tip om disse populære måltider. Som klinisk diætist og ernæringsekspert leverer hun evidensbaseret ernæring til patienter på St. Francis Hospital's Cancer Institute i Port Washington, New York.
Klar til at grave ind?
1. Ris + kylling + salat
Denne combo har tendens til at se anderledes ud fra stat til stat (saftig stegt kylling i syd vs. grillet med salt og peber ved kysterne), men det grundlæggende er klassisk amerikansk: ris, kylling og salat (eller greener).
Kylling er i sin slankeste form et af de sundeste proteiner. Der er ingen benægtelse af, at salat (sans dressing) også er fantastisk til tarmen.
Selvom ris har været kontroversielt i vægttabsområdet, er det ikke en dårlig carb at medtage, især hvis du holder fast med ikke-hvid ris.
En sund servering indeholder ...
- en god kilde til magert protein (kylling)
- afhængigt af dit valg, masser af vitamin og næringsstoffer (salatgrøntsager)
- fiber til fordøjelse (ris)
Varier det: Sort ris, der findes i helsekostforretninger eller asiatiske markeder, er et godt valg for sin søde, nøddeagtige smag. Klidlaget indeholder en overflod af anthocyaniner. Dette er den samme type antioxidanter, der findes i mørke bær.
Kog det: Kog din kylling. Simre forsigtigt hele eller skivede kyllingebryster i ca. en 1/2 kop vand med krydderier og urter. Det gør det mere smagfuldt.
Prøv det: En opskrift på kyllingesalat sommerruller af The View fra Great Island er en hurtig 30-minutters opskrift, der rammer alle smagsløgene uden at skimme på sorten.
2. Kartoffel + ost + bønner
Sæt disse ingredienser sammen, og du har fikset en solid gryde. Eller som nogle i det sydvestlige kan sige, en fantastisk morgenmadsburrito.
Kogte tatere indeholder højt C-vitamin og har mere kalium end bananer, men de består primært af kulhydrater (paleo dieters, pas på). Ostevalg styrer farveskalaen, men mozzarella og feta har den laveste mængde fedt. For bønner er frisk nøglen. Hold de dåse ting i skak - det har tendens til at være højere i natrium.
En sund servering indeholder ...
- vitamin C og B-6, mangan og kalium (kartofler)
- vitamin A og B-12, riboflavin og zink (ost)
- fiber, protein, folat og jern (bønner)
Byt det: Hvis du ikke har spist salater til frokost, vil du måske prøve blomkål for at få din grøntsagsservering i stedet for bønner (det er også et paleo-venligt valg). Skær buket ud i tynde skiver, og kog dem som grønne bønner i gryden, kog dem i en 1/4 kop vand og skål derefter let i gryden.
Varier det: Spring smørret over og fyld en bagt kartoffel med ricottaost. Det har en lækker let smag og lavt saltindhold.
Prøv det: En opskrift på sort bønner og søde kartoffel enchiladas af Cookie + Kate.
3. Brød + æg + paprika
De siger, at morgenmad er det vigtigste måltid på dagen, og denne combo leverer bestemt fra et afbalanceret kostperspektiv - så længe du holder brødet til fuld hvede og spirede korn.
Ezekiels brød styrer dette perspektiv, da det ikke har tilsat sukker. Undgå det, hvis du er glutenfri. Hvad angår æg, kog dem, krypter dem, gør dem solsiden opad. I syd er stegte æg konge, mens bløde ægsmørbrød er populære på østkysten.
En sund servering indeholder ...
- folat og fiber (spiret brød)
- protein, jern, vitaminer, cholin og antioxidanter (æg)
- fiber og vitaminer C, B-6 og K-1 (paprika)
Tilføj det: Skiver avocado, som er fuld af sunde fedtstoffer og vitaminer, til den fulde søndagsbrunch-stemning.
Varier det: Brug en række farvede peberfrugter. Jo mere farverigt jo bedre: Hver farve indeholder en række antioxidanter og sundhedsmæssige fordele.
Prøv det: En opskrift på peber og æg morgenmadspita af Aggie's Kitchen.
4. Pommes frites + oksekød + tomat
Her kommer kødet og kartoflerne ind. En klassiker fra det Midtvestlige land, kvaliteten af dette måltid afhænger af oksekødskåret. Porterhouse betragtes som det bedste, fordi det faktisk er to nedskæringer i en - en New York-strip på den ene side og en filet mignon på den anden.
Så er der selvfølgelig regelmæssig olivenkød (hej, burgernat), populær næsten overalt. I syd er søde kartoffelfries lige så populære som "almindelige" pommes frites. Og den tomat? Nå, det kunne bare være ketchup, men du vil gerne have hele frugten til al dens kalium-, folat- og vitamin C- og K-fordele.
En sund servering indeholder ...
- ovnstegte eller luftstegte kartofler snarere end dybstegte
- protein, vitamin B-12, zink, jern (oksekød)
- vitamin C og K, kalium og folat (tomat)
Byt det: Hvis du er på keto-diæt, skal du springe frites over og vælge radiser, majroe eller pastinakker i stedet. Når de er kogte, mister radiser deres krydret smag og smager bemærkelsesværdigt som kartofler. Teksturmæssigt, bagt majroe og pastinakfries kommer temmelig tæt på den oprindelige aftale.
Husk dette: Hvis du spiser pommes frites, skal du huske, at de er kulhydrater. ”Sig efter en knytnæve af dem pr. Måltid, hvilket ikke er mere end en kop,” siger Pappas. "Fokuser i stedet på fuldkorn, der tilføjer mere fiber og næringsværdi."
Prøv det: En opskrift på et omrørningsfryst af peruansk oksekød og kartoffel af Whats4Eats.
5. Quinoa + kalkun + broccoli
Quinoa er hurtigt ved at blive det valgte valg for spisende gæster, der søger sund variation. Ligeledes er kalkun, der er lavere i kalorier og højere i protein end kylling, nu et magert kød. Og broccoli har længe været det lille grønne træ ved enhver sundhedsbevidst spiserside. Tilsammen udgør disse tre ingredienser et lækkert fiberrige måltid og ser fantastiske ud i en skålpræsentation.
En sund servering indeholder ...
- fiber, magnesium, vitamin B, jern, antioxidanter (quinoa)
- jern og protein (kalkun)
- vitaminer C og K-1, folat og fiber (broccoli)
Prøv det: Forhak din broccoli i weekenden for at spare tid, når du først laver mad.
Varier det: Få flere grøntsager derinde ved at bruge blomkålris (en god kilde til fiber og C-vitamin) i stedet for quinoa.
Prøv det: En opskrift på en kalkun og vegetabilsk quinoa stegepande af A Dash of Megnut.
6. Couscous + svinekød + spinat
Der er mange måder at tilberede svinekød på fra braised til ristet til grillet. Hovedspørgsmålet er fortsat: Til sauce eller ikke sauce? I syd finder du plader, der er fuldstændig skåret (North Carolina eddike BBQ sauce er en legende). På kysterne har svinekød en tendens til at blive tilberedt mere minimalt, så kødet taler for sig selv. Det er når det er bedst egnet til akkompagnement som couscous og spinat.
En sund servering indeholder ...
- selen, antioxidanter, protein (couscous)
- protein, thiamin, selen, zink og vitamin B-12 og B-6 (svinekød)
- fiber, folsyre, jern, calcium og vitamin A, C og K-1 (spinat)
Gør det: Køb kun magre stykker svinekød. De har lige så lavt fedtindhold og kalorier som kyllingebryst.
Varier det: Skift spinat mod frosne grøntsager. "De pakker ofte mere næringsværdi end friske, da de er frosne ved høj modenhed," siger Pappas.
Prøv det: En opskrift på spinatcouscous af Chatelaine.
Undrer du dig over, hvad du skal drikke med din middag? I tvivlstilfælde er der vand. "Hver celle i vores krop har brug for det, og hydrering er en vigtig komponent i vægtstyring," siger Pappas. ”Forsøg at øge dit vandindtag med to ekstra glas om dagen: en når du vågner op, en anden når du kommer hjem fra arbejde. Små ændringer kan give store resultater. ”
Middag behøver ikke at være kompliceret
Husk, middag er kun et måltid om dagen. Du har to eller fire (hvis du tæller snacks) til at hjælpe med at afrunde din diæt. Og det er ikke kun hvad du spiser. Portionsstørrelser betyder også noget, ligesom kvaliteten af ingredienser.
”Hvert måltid skal bestå af et magert protein, komplekst kulhydrat og masser af grøntsager. Faktisk bør frugt og grøntsager være stjernen ved ethvert måltid. Sig til at fylde halvdelen af din tallerken med dem, ”foreslår Pappas.
I den anden halvdel af din plade siger Pappas at spise en fjerdedel magre proteiner, såsom:
- kylling
- Kalkun
- fisk
- æg
Tilsæt derefter en fjerdedel af fiberrige kulhydrater, såsom:
- brune ris
- hel hvede pasta
- sød kartoffel
- quinoa
- havregryn
”At holde sig til et simpelt, afbalanceret måltid er nøglen til at leve et sundt liv,” tilføjer Pappas. Spis det, du elsker, men gør det ikke til det eneste, du spiser.
