Der er et par ting, som vi alle kan sige med sikkerhed om sukker. Nummer et, det smager godt. Og nummer to? Det er virkelig, virkelig forvirrende.
Selvom vi alle kan være enige om, at sukker ikke ligefrem er en sundhedsføde, er der en masse misinformation om, hvordan søde ting skal indgå i din kost - overhovedet. For eksempel er nogle typer sukker sundere end andre? Og vil det at skære det virkelig sætte dig på det hurtige spor til at tabe sig, lette acne, afværge humørsvingninger eller andre sundhedsmæssige problemer?
Det viser sig, at svarene muligvis ikke er, hvad du synes. Her er et kig på otte ting, selv ernæringsbevidste mennesker måske ikke er klar over sukker - og hvad du bør vide om at tilpasse det til din kost.
1. 'Alt sukker er dårligt sukker.'
Du har sikkert hørt igen og igen om, hvordan vi alle skulle spise mindre sukker. Men hvad eksperter virkelig mener er, at vi skulle spise mindre tilføjet sukker. Det er det ekstra sukker i fødevarer, der får dem til at smage sød (er) - som det brune sukker i chokoladechipkager eller den honning, du drypper på din yoghurt.
Tilsat sukker er forskelligt fra det sukker, der forekommer naturligt i nogle fødevarer, som frugt eller mælk. For det første kommer naturligt sukker med en pakke med vitaminer, mineraler og næringsstoffer, der hjælper med at udligne nogle af de negative aspekter af sukkerindholdet, forklarer Georgie Fear, RD, forfatter til "Lean Habits for Lifelong Weight Loss." For eksempel har frugt fiber, der får vores krop til at absorbere sukker i en langsommere hastighed.
Takeaway? Du skal ikke bekymre dig om ting som hel frugt eller almindeligt mejeri (som mælk eller usødet yoghurt). Kilder til tilsat sukker - desserter, sukkerholdige drikkevarer eller emballerede fødevarer - er de ting, du har brug for at holde øje med.
Sukker versus sukker
Der er også det faktum, at fødevarer med naturligt forekommende sukker har en tendens til at indeholde mindre sukker samlet. For eksempel får du 7 gram sukker i en kop friske jordbær, men 11 gram sukker i en pose jordbærsmagede frugtsnacks.
2. 'Minimalt forarbejdede eller naturlige sukkerarter er bedre for dig.'
Det er rigtigt, at minimalt forarbejdede sødestoffer, som honning eller ahornsirup, indeholder flere næringsstoffer end stærkt forarbejdede, som hvidt sukker. Men mængderne af disse næringsstoffer er små, så de vil sandsynligvis ikke have en målbar indvirkning på dit helbred. For din krop er alle kilder til sukker de samme.
Desuden får disse naturlige sødestoffer ingen speciel behandling i din krop. Fordøjelseskanalen nedbryder alle sukkerkilder i enkle sukkerarter kaldet monosaccharider.
”Din krop har ingen idé om, om den stammer fra bordsukker, honning eller agave-nektar. Det ser simpelthen monosaccharidsukkermolekyler, ”forklarer Amy Goodson, MS, RD. Og alle af disse sukkerarter leverer 4 kalorier pr. gram, så de har alle den samme indvirkning på din vægt.
3. 'Du skal skære sukker helt ud af dit liv.'
Du behøver ikke at skære tilsat sukker helt ud af dit liv. Forskellige sundhedsorganisationer har forskellige anbefalinger for den mængde sukker, du bør begrænse dig selv om dagen. Men de er alle enige om, at der er plads til noget sukker i en sund kost.
De amerikanske retningslinjer for kost siger, at en voksen, der spiser 2.000 kalorier om dagen, skal have mindre end 12,5 teskefulde eller 50 gram tilsat sukker dagligt. (Det er omtrent mængden i en 16 ounce cola.) Men American Heart Association siger, at kvinder skal have mindre end 6 teskefulde (25 gram), og mænd skal have mindre end 9 teskefulde (36 gram) om dagen.
I sidste ende gør din krop det ikke brug for sukker. Så at have mindre er bedre, siger frygt. Det betyder dog ikke, at du slet ikke kan have nogen. Det handler om - du gættede det - moderering.
4. 'Det er umuligt at undgå sukker.'
Hele 75 procent af amerikanerne spiser mere sukker, end de burde, i henhold til de amerikanske diætretningslinjer. Er du ikke sikker på, om du er en af dem? Prøv at logge dit madindtag i en madsporingsapp i et par dage. Det kan give dig en fornemmelse af, hvor meget søde ting du faktisk spiser, og gøre det lettere at spise mindre tilsat sukker.
Hvis du overdriver det, skal skære ned ikke være smertefuldt. I stedet for at sværge dine yndlings søde godbidder, så prøv at have mindre portioner. "Når alt kommer til alt er der halvt så mange gram sukker i en halv kop is sammenlignet med en hel kop," siger Fear.
Hold også øje med emballerede fødevarer. Ting som brød, yoghurt med smag, korn og endda tomatsauce kan alle have mere tilsat sukker, end du måske havde forventet. Så vær opmærksom på ernæringsetiketter, og se efter muligheder, der hjælper dig med at holde dig inden for din daglige sukkergrænse.
5. 'Sukker gør dig syg.'
Måske har du hørt, at spisning af sukker vil give dig hjertesygdomme, Alzheimers eller kræft. Men at spise sukker i moderation vil ikke barbere år fra dit liv. En American Journal of Clinical Nutrition-undersøgelse, der fulgte mere end 350.000 voksne i over et årti, viste, at tilsat sukkerforbrug var ikke forbundet med en øget risiko for død.
Så længe du ikke overdriver det.
Mens en moderat mængde sukker ikke ser ud til at være skadelig, kan det have en risiko for at gå op i vægt at have for meget. Men det kan også have for mange kartoffelchips, for meget ost eller endda for meget brun ris.
"Overskydende samlede kalorier i vores kostvaner, inklusive dem fra sukker, bidrager til vægtøgning, hvilket kan føre til fedme og muligheden for en kronisk sygdom," forklarer Kris Sollid, RD, seniordirektør for ernæringskommunikation for International Food Information. Rådsfond.
Bundlinjen? At forkæle dig selv med en doughnut søndag morgen skader ikke. Men hvis du ved, vil det få dig til at spise fleredonuts og sende dig over din daglige kaloriegrænse, kan du undgå at rydde. På samme måde skal du ikke bruge denne kendsgerning til at skubbe nogen til at spise sukker, når de ikke vil.
6. 'Sukker er et stof og en afhængighed.'
”At sammenligne sukker med misbrugsmedicin er en forenklet genvej,” siger Giuseppe Gangarossa, ph.d., for PLOS. Eksperter ved, at spisning af sukker stimulerer stier i hjernen, der er forbundet med følelser af glæde og belønning. De overlappende stier kan give effekter, der ligner stofbrug, men det gør dem ikke vanedannende som stoffer, forklarer Ali Webster, RD, ph.d., associeret direktør for ernæringskommunikation for International Food Information Council Foundation.
Så hvorfor får nogle mennesker et sådant rush, når de spiser sukkerholdige snacks og føler, at de har brug for en regelmæssig løsning for at forhindre, at de går ned? At spise de søde ting får dit blodsukker til at stige og hurtigt falde, hvilket kan efterlade dig træt og med hovedpine. ”Dette efterlader ofte folk på udkig efter mere sukker for at stabilisere deres blodsukker og hjælpe dem med at føle sig bedre,” forklarer Goodson.
Sammenligningen af sukker og narkotika diskuteres fortsat. En nylig European Journal of Nutrition-analyse fandt kun få beviser for at støtte ideen om, at sukker faktisk har vanedannende, stoflignende egenskaber. Scientific American bemærkede også, at ændring af vores fødevaremiljø kan hjælpe med at afbøde disse trang. Ved at forblive engageret i at undgå tilsat sukker derhjemme, som morgenmadsbagerier, hurtige kornprodukter eller fyldte yoghurt, kan du måske finde mindre trang til slik, når du bestiller.
Om at bruge ordet afhængighed
Folk ønsker måske sukker, men det er usandsynligt, at den gennemsnitlige person er afhængig. Afhængighed er en alvorlig medicinsk tilstand baseret på faktiske hjerneforandringer, der gør det vanskeligt for folk at stoppe brugen af et stof. Tilfældigt sammenligning af sukker med stoffer gør lys af afhængighed.
7. 'Sukkerfrie erstatninger er et godt alternativ.'
Det kan være fristende at handle sukkerholdige fødevarer til dem, der er fremstillet med sødestoffer med lavt eller ikke-kalorieindhold, som diæt sodavand eller sukkerfrie cookies. Men at foretage denne bytte kan give bagslag og er sandsynligvis ikke sundere.
Forbrug af sødestoffer som aspartam, saccharin og sucralose er knyttet til vægten gevinst, ikke vægttab, ifølge en analyse af 37 undersøgelser offentliggjort i Canadian Medical Association Journal. Desuden var de bundet til en højere risiko for højt blodtryk, type 2-diabetes, metabolisk syndrom, hjerteanfald og slagtilfælde.
Eksperter forstår stadig ikke fuldt ud, hvordan disse typer sødestoffer påvirker kroppen. Men stigende beviser tyder på, at de kan have en negativ indvirkning på blodsukkeret, gøre det sværere at holde din appetit i skak og endda rod med dine tarmbakterier. Og disse ting kan sætte dig i fare for fedme og relaterede sundhedsproblemer.
8. 'At gå på en diæt med lavt eller intet sukkerindhold hjælper dig med at tabe sig.'
Sikker på at begrænse dit sukkerindtag kan hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål. Men kun hvis du også er opmærksom på dit samlede kalorieindtag. "Det er meget let at bytte sukkerholdige fødevarer med andre fødevarer, der faktisk pakker flere kalorier, hvilket kan føre til vægtøgning," siger Fear og påpeger, at en diæt med lavt eller ikke-sukkerindhold ikke kan garantere vægttab.
Med andre ord, at have en 600-kalorieægsandwich med æg og pølse i stedet for din sædvanlige skål med 300 kalorier med sukkerholdig korn, får dig ikke tilbage i dine tynde jeans, selvom sandwichen er meget lavere i sukker.
Hvad kan hjælpe? At vælge usødede versioner af de fødevarer, du normalt spiser, som almindelig yoghurt i stedet for vanilje, anbefaler Fear. Og hvis du ikke kan finde en god erstatning? Skær gradvist ned på den mængde sukker, du tilføjer til fødevarer som havregryn, kaffe eller smoothies.
I betragtning af sukker
Sukker er ikke en sundhedsføde, men det er heller ikke den onde gift, som det undertiden er lavet til at være. Mens de fleste af os kunne stå for at have mindre af det, er det helt fint at have en lille smule. Så fortsæt og nyd den lejlighedsvise søde godbid - uden skyldfølelse.
Marygrace Taylor er en sundheds- og wellnessforfatter, hvis arbejde har optrådt i Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women's Health og andre. Besøg hende kl marygracetaylor.com.
.jpg)
