10 pund om 2 måneder: plan for vægttab

Ernæringstæt spisning

Mens optælling af kalorier og træning stadig er den bedste måde at tabe sig på, kan det være udmattende, når det gøres på lang sigt. Når det kommer til at tabe 10 pund eller mere, fokuserer jeg på begrebet næringstæt spisning. Dette kan hjælpe dig med at tabe dig uden at føle dig frataget.

Ernæringstæt spisning, eller som jeg gerne kalder det, "den største bang for din kalorieindhold", sammenligner mængden og kvaliteten af næringsstoffer med antallet af kalorier i en vare.

Enkelt sagt betyder det at lægge vægt på fødevarer, der er rige på vitaminer, mineraler, fytokemikalier og antioxidanter - og også lavt i kalorier. Eksempler inkluderer frisk frugt, grøntsager og fuldkorn.

Hvordan virker det?

Næringsstofdensitet fungerer som et vægttabs- og vægthåndteringsværktøj, fordi det ikke føles så begrænsende som andre tilgange kan føles. Du kan stadig nyde dine yndlingsfødevarer ved at pynte dem med næringsstoffer.

Dette hjælper med at øge mængden af mad, du kan spise, mens du stadig styrer dine kalorier. Når du føler dig mæt, er du bedre i stand til at overholde enhver måltidsplan.

Volumen og fylde er vigtige faktorer i mæthed. Når vi begynder at fordøje mad, udvides vores mave gradvist. Dette sender en fyldes besked til hjernen og reducerer derfor vores lyst til at spise.

Dette signal er mere udtalt, når vi spiser fyldende fødevarer, normalt dem, der indeholder fiber, protein og fedt. Derfor er denne måltidsplan tung på både fiberrige kulhydrater og protein.

Kost og motion

Den følgende måltidsplan er beregnet til at hjælpe dig med at tabe 10 pund på en til to måneder. Dette vindue leveres, fordi alle oplever vægttab forskelligt. Nogle af os er i stand til at foretage et par ændringer og tabe sig lige uden for flagermusen, mens andre har brug for mere tid, før vægten begynder at falde af.

Jeg synes, det er vigtigt at understrege, at tidslinjen ikke betyder så meget som processen.

At foretage sunde livsstilsændringer kan tage længere tid end mere populære, hurtige løsninger. Så prøv ikke at blive frustreret, hvis det tager længere tid end forventet. Så længe du foretager ændringer i din diæt og er aktiv, når du til sidst dit mål.

For at sikre at du gør det, skal du kombinere din nye måltidsplan med en god træningsrutine. Hvad betyder det præcist?

Skru cardio op og tilføj træning med højt interval et par gange om ugen. Denne balance fokuserer på at forbedre kardiovaskulær sundhed og samtidig øge stofskiftet. Vælg aktiviteter, der fungerer bedst for dig, da du er mere tilbøjelig til at holde fast ved noget, hvis du kan lide at gøre det.

For begyndere, sig mod ca. 30 minutter med cardio tre gange om ugen. For dem, der allerede træner på et ensartet grundlag, sigter du mod 50 til 60 minutters cardio tre til fire gange om ugen.

American College of Sports Medicine anbefaler mindst 150 minutters træning med moderat intensitet om ugen. Selvom du ikke er i stand til at opfylde dette nummer, vil du stadig drage fordel af enhver øvelse, du laver.

For at starte vægttab og øge kaloriforbrændingen skal du gøre det til et mål at tilføje intervaltræning yderligere en til to dage om ugen. "Intervalltræning" betyder simpelthen skiftende burst af intens aktivitet med intervaller af lettere aktivitet.

Der er masser af gruppetræningskurser, der følger dette format (som spinning, boot camp og specificerede intervallklasser). Hvis du ikke har adgang til en klasse, skal du oprette din egen interval træning ved at blande 30 sekunder til 2 minutters intens aktivitet efterfulgt af moderat restitution; gentag denne cyklus i 20 til 40 minutter.

Som skitseret ovenfor fokuserer denne måltidsplan på fiberrig, næringstæt spisning.

Du er velkommen til at bruge erstatninger og foretage ændringer efter behov. For eksempel, hvis vi anbefaler 1 kop spinat, kan du erstatte 1 kop grønkål, salat eller en anden grøntsag.

Dag 1

Morgenmad: Korn og frugt

1 kop fuldkornet, højfibret korn, såsom havregryn, med 1 til 2 kopper frugt efter eget valg. Server med 1 kop usødet, fedtfattig eller fedtfri mælk eller mælkefri mælk efter eget valg. Andre korn med højt fiberindhold inkluderer strimlet hvede og klidbaseret korn. Inkluder noget protein eller sundt fedt for at opretholde mæthed, og vælg muligheder for korn med lavere sukker.

Frokost: Quinoa tabbouleh

1 kop plus et æble og et stykke strengost. Du kan gøre tabbouleh på forhånd og forberede dig nok til frokost igen i morgen!

Middag: Nudelfri pad Thai

En servering nudelfri pad thai. Få opskriften!

Snack (når som helst):

1/4 kop trail mix eller mandler

Dag 2

Morgenmad: Veggie-egg scramble

To hele æg krypteret med 1 kop hakket spinat, en stor ternet tomat og 1/2 kop svampe. Bland 1/4 kop strimlet mozzarellaost lige inden servering.

Frokost: Quinoa tabbouleh

1 kop quinoa tabbouleh (rester fra i går) med 3 oz. kogt kylling i terninger (eller protein efter eget valg)

Middag: Tomat-spinat polenta

En servering polenta med ristede tomater og spinat. (Lav ekstra for at spise til frokost i morgen.)

Snack (når som helst):

1/2 kop gulerødder med 1 spsk. hummus

Dag 3

Morgenmad: Grøn smoothie

Bland 1 kop mandelmælk eller anden mælk, 1 kop kalkblade med frø eller baby spinat, en stor moden frossen banan, hakket i bidder, 1 spsk. mandelsmør eller jordnøddesmør, 1 spsk. chiafrø eller malet hørfrø, en knivspids med kanel og to til tre isterninger.

Frokost: Tomat-spinat polenta

En servering polenta med ristede tomater og spinat (rester fra gårsdagens middag)

Middag: Tynd lasagne

En servering tynd lasagne

Snack (når som helst):

Et æble med 1 spsk. mandelsmør