Oversigt
Saft- og smoothieindustrien har taget USA med storm. Ifølge markedsundersøgelser bringer juice og smoothiebarer i alt 2 milliarder dollars om året. Men uanset om du forøger en sund mængde kontanter i en trendy juice-bar eller laver dine frugtagtige drikkevarer derhjemme, er det vigtigt at forstå de sundhedsmæssige fordele og konsekvenserne af det, du drikker.
Frugt og grønt er godt for dig - ingen vil argumentere med det. Diætretningslinjerne for amerikanerne 2015-2020 antyder, at vi spiser 2 kopper frugt og 2 1/2 kopper grøntsager hver dag. Når de indtages på disse niveauer, kan friske produkter reducere risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde og kræft, samtidig med at det hjælper med at styre din vægt.
Men ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) får amerikanerne bare ikke nok af nogen af dem. Det er en del af trækningen af saftpressning og blanding: Begge gør det lettere at få mere frugt og grøntsager i din kost.
Hvad er forskellen mellem saftpressning og blanding?
Forskellen mellem juicing og blanding er, hvad der er udeladt af processen.
Med saftpressning fjerner du i det væsentlige alle fibrøse materialer og efterlader kun væsken af frugt og grøntsager. Ved blanding får du det hele - papirmasse og fiber, der fylder produktet. Det er her, vi begynder at adskille fordelene ved de to muligheder.
Saftpressning 101
- mere koncentrerede mængder af vitaminer og næringsstoffer
- lettere optagelse af næringsstoffer
- nogle juice indeholder mere sukker end sodavand
- mangel på fiber, som er afgørende for sund fordøjelse, kontrol af blodsukker og nedsættelse af risikoen for hjertesygdomme
Blanding 101
- blandede frugter og grøntsager bevarer alle deres fibre for en sund fordøjelse
- de fibrøse dele af frugt og grøntsager fylder dig og indeholder også antioxidanter
Næringsstofkoncentration
Når du juice dine frugter og grøntsager, får du måske mere koncentrerede, lettere absorberede næringsstoffer. Dette skyldes, at størstedelen af de vitaminer og mineraler, der findes i en frugt, typisk findes i saften - ikke papirmasse og fibrøst materiale, som du også får i en smoothie. Men det er ikke hele historien.
Fiberindhold
Saft indeholder lidt eller ingen fiber. Fiber er utroligt vigtigt for korrekt fordøjelse og godt helbred.
Opløselig fiber, som den der findes i æbler, gulerødder, ærter, grønne bønner og citrusfrugter, opløses i vand og bremser fordøjelsen, hvilket hjælper med at styre dit blodsukkerniveau. Uopløselig fiber, der findes i grøntsager som blomkål, kartofler og mørke bladgrøntsager, tilføjer bulk til din afføring og stimulerer dine tarme til handling.
Antioxidanter
Fiber er ikke det eneste, der findes i frugt- og grøntsagsmasse. En undersøgelse fra 2012 sammenlignede tilstedeværelsen af fytokemikalier - antioxidantforbindelser med potentielle anticanceregenskaber - i grapefrugtjuice versus blandede grapefrugter. Forskerne fandt ud af, at den blandede frugt havde en højere koncentration af den gavnlige forbindelse, fordi den forbindelse primært findes i de fibrøse membraner i frugten.
Let fordøjelse
Fortalere for saftpressning antyder, at spise frugt og grøntsager uden fiber giver din krop en pause fra det hårde arbejde med fordøjelsen. De foreslår også, at det forbedrer absorptionen af næringsstoffer.
En analyse bekræftede, at beta-caroten, et gavnligt carotenoid, opnået fra juice, frem for hele fødevareformer, resulterede i højere blodniveauer af beta-caroten. Mange undersøgelser finder, at højere niveauer af plasma- eller blodniveauer af beta-caroten forudsiger lavere kræftrisiko. Forskerne erklærede, at opløselig fiber reducerer absorptionen af beta-caroten med 30 til 50 procent.
De påpegede imidlertid også, at blanding også er en fordel. Mens fiberen forbliver til stede i blanding, nedbrydes fødevarernes cellevægge. Dette muliggør forbedret absorption af beta-caroten.
I nogle sygdomme og malabsorptive tilstande anbefales kost med lavt fiberindhold og lav restkoncentration. I disse tilfælde vil juicing være passende.
Mens forskningen er begrænset, er der anekdotisk bevis fra mennesker, der har afsluttet juice fast og renser, og rapporteret om en række sundhedsmæssige fordele. Når det er sagt, er fiber ofte underforbrugt og forårsager skadelige helbredseffekter. Derfor kan forbrug af blandede fødevarer oftere end saftede fødevarer give fordelene ved både hele fødevarer og saftede fødevarer.
Sukker
Sukkerforbrug er en stor ulempe ved både saftpressning og blanding, siger diætist Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Gomer siger, at både juice og smoothies kan hæve blodsukkeret - men virkningerne er hurtigere og dramatiske med juice.
Med blandede frugter og grøntsager er der kun så mange, du kan drikke, før du begynder at føle dig mæt. Pulp, hud og fiber hjælper med at øge drikkevarens volumen, hvilket fylder dig op og begrænser dit samlede kalorieforbrug. Men med juice kan du indtage den samme mængde frugt og grøntsager og stadig ikke føle dig tilfreds.
Nogle kommercielle friske juice indeholder så meget eller endda mere sukker end sodavand. Forskning offentliggjort i 2014 viste, at frugtsaft i gennemsnit indeholder 45,5 gram fruktose per liter, ikke langt væk fra gennemsnittet på 50 gram per liter i sodavand.
Minute Maid æblejuice blev fundet at indeholde 66 gram fruktose pr. Liter, højere end både Coca-Cola og Dr. Pepper! Selvom smoothies måske har mindre, bør sukker være et problem uanset.
Takeaway
Saftpressning har en række fordele, herunder større koncentration af næringsstoffer pr. Ounce, øget forbrug af frugt og grøntsager og forbedret absorption af næringsstoffer. Det kan også hjælpe folk, der har svært ved at spise deres grøntsager, med at mave smagen.
På den anden side, med juicing, går du glip af vigtig fiber. Du kan også gå glip af andre vigtige forbindelser, der findes i produktets papirmasse og membraner.
Med blanding får du alt, hvad frugt og grøntsager har at tilbyde, men den pulpede tekstur kan være uappetitlig for nogle.
I begge tilfælde er der en advarsel om alle fordelene: sukker. På grund af sukker opfordrer Gomer til forsigtighed, især hvis vægttab er dit mål.
Nogle eksperter mener, at du kunne minimere stigningen i blodsukker fra flydende kalorier ved at tilføje kilder til fiber, protein eller fedt, såsom avocado, chiafrø, proteinpulver eller usødet græsk yoghurt. Men andre er uenige.
”Vi anbefaler ingen flydende kalorier,” siger Gomer. ”For vægttab skal du altid spise frugterne og grøntsagerne - ikke drikke dem. Hvis vægttab ikke er et problem, ville smoothien vinde prisen over juiceringen. "
