Bag adskillige sygdomme og kroniske tilstande ligger en subtil, men ofte progressiv faktor: betændelse.
I løbet af den mest harrige tid på året - ferien - kan øget stress forårsage en stigning i betændelse. Heldigvis, selv midt i sæsonens travlhed, kan de fødevarer, du vælger, væsentligt hjælpe med at tæmme det inflammatoriske udyr.
Her er et kig på, hvordan man bekæmper betændelse med velsmagende feriemåltider.
Hvad er en antiinflammatorisk diæt?
Selvom det teknisk set er kroppens middel til at beskytte mod skade, er en langsigtet inflammatorisk reaktion blevet knyttet til:
- Kræft
- diabetes
- fedme
- rheumatoid arthritis
- cøliaki
En antiinflammatorisk diæt sigter mod at bremse dette respons og hjælpe med at forhindre sygdomsudbrud.
I modsætning til mærkevarer, der fortæller dig nøjagtigt, hvad du skal spise og hvornår, er en antiinflammatorisk diæt et generelt spisemønster. Når du følger denne diæt, baserer du dine måltider omkring fødevarer, der modvirker oxidativ stress og reducerer betændelsesmarkører i blodet.
Antiinflammatoriske madindstillinger
I praksis ligner en antiinflammatorisk diæt meget som en middelhavsdiæt, der omfatter fødevarer rig på antioxidanter, fibre og sunde fedtstoffer. Disse inkluderer:
- farverige frugter og grøntsager
- hjerte-sunde olier
- fed fisk
- nødder
- bælgfrugter
- fuldkorn
En antiinflammatorisk diæt er også defineret af hvad den gør det ikke indeholde. Det betyder at skære ned på
- sukker
- raffinerede kulhydrater
- transfedt
Selvom den antiinflammatoriske diæt ikke har sin egen produktlinje eller berømtheds talsmand, henviser mange mennesker til det banebrydende arbejde fra Dr. Andrew Weil, der har skrevet flere bøger om emnet. Hans antiinflammatoriske diætpyramide tilbyder et dybtgående alternativ til den traditionelle madpyramide fra svundne dage eller USDA's MyPlate.
Hvorfor ferien kan øge betændelsen
Betændelse kan til enhver tid ske, men ferien kan være et minefelt for dette fysiologiske respons.
Det hektiske slutning af året skaber ekstra stress, hvilket kan modregne inflammatorisk aktivitet. For mange kan høytiden også være en tid med tristhed og relationel belastning. Dertil kommer stresset fra COVID-19-pandemien, og det er ikke underligt, at betændelse kan snebold på denne tid af året.
I mellemtiden fratager vi os genoprettende søvn ved at være ope sent for at pakke gaver, lave mad eller indhente arbejde (eller kaste rundt om natten med økonomiske bekymringer).
Traditionelle madvalg omkring høytiden er en anden faktor, der kan sætte os over den inflammatoriske kant. At drikke mere alkohol og overforbruge mad med højt sukkerindhold og højt mættet fedt sætter kroppen op for oxidativ stress.
Det er bestemt ikke et kristent, muntert resultat.
Brug af antiinflammatoriske fødevarer i feriemåltider
Husk antiinflammatoriske fødevarer, når du planlægger dine feriemåltider. Sådan bruges byggestenene til denne diæt i din festlige, sæsonbetonede madlavning.
Frugt og grønt
Frugt og grøntsager udgør grunden til den antiinflammatoriske madpyramide med god grund. Med deres mange fytokemikalier er de blandt de bedste fødevarer til at "rense" dine celler for pro-inflammatoriske frie radikaler.
Nogle af de højest antioxidante frugter og grøntsager inkluderer blåbær, jordbær og tomater. Men da disse ikke er i sæson i de fleste vinterklimaer, så prøv at bruge frosne bær i en frugtkompot til en fiberrig dessert eller tærte tomater i dåse til en let bruschetta-forretter.
For at få mest muligt ud af anti-inflammatoriske grøntsager med koldt vejr, se til:
- gulerødder
- pastinak
- rosenkål
- blomkål
Enhver af disse kan steges til en enkel men lækker sideskål.
Brug vintergrøntsager som grønkål og kål som grundlaget for grønne salater, som denne med granatæble og pekannødder.
Fisk og skaldyr
En antiinflammatorisk diæt bruger rødt kød sparsomt, da nogle undersøgelser har knyttet rødt og forarbejdet kød til højere biomarkører for inflammation.
Fisk er derimod rig på omega-3-fedtsyrer, der bekæmper betændelse. Disse gode fedtstoffer har vist sig at ringe tilbage til niveauet af C-reaktivt protein, en indikator for betændelse i blodet.
Brugt til en traditionel Wellington-middag med skinke eller oksekød? Der er andre fisk i havet!
Prøv en lige så imponerende citrusbagt laks (opskrift nedenfor) eller krabbefyldt skrubbe med citron-dild aioli.
Planteprotein
Selvom du måske ikke spiser meget animalsk protein på en antiinflammatorisk diæt, er planteprotein altid fair spil.
Faktisk har nogle undersøgelser vist, at det at gå fuldt veganer eller vegetarer kunne forbedre de inflammatoriske profiler, der er forbundet med fedme og reumatoid arthritis, blandt andre forhold.
For at starte feriefesten med plantebaseret protein, pisk op en hvid bønnedyp med soltørrede tomater. Lad derefter den kødfrie godhed fortsætte med en smuk glaseret ferietofuesteg som hovedret.
Hele korn
Forskning viser konsekvent, at fiber og næringsstoffer i uraffinerede versioner af korn som hvede, ris, byg og havre hjælper med at reducere systemisk betændelse.
Heldigvis tilbyder spisesteder masser af muligheder for at inkludere disse solide fuldkorn.
Vågn op til en langsom komfur ahorn kanelstålskåret havregryn, server hele middagsruller sammen med din feries hovedret, eller tænk uden for boksen (bogstaveligt talt) med en utraditionel fyld lavet af quinoa og butternut squash.
Sunde fedtstoffer
Nødder, frø, avocado og olivenolie har en vigtig fællesart foruden at være lækker. De indeholder høje doser monoumættet fedt.
Ikke kun er denne type fedt godt for dit hjerte, det hjælper også med at lindre cellulær betændelse.
Oliven-, avocado- og rapsolier kan alle arbejde sig ind i feriebagværk. Prøv et forhold på 3: 4 mellem olivenolie og smør i kager og småkager.
For mere sunde fedtstoffer skal du klæde grønne bønner med et drys valnødder på en høytidsmiddag. Eller, til et nytårsbrunch, kanaliser din indre madstylist med et juletræ lavet af avocado toast.
Urter og krydderier
Urter og krydderier er dit hemmelige våben til betændelsesstødende måltider. Uden natrium, intet fedt og næsten nul kalorier er de en sund smag til alle slags menupunkter.
Gurkemeje og ingefær er to krydderier, der især kan reducere betændelse. Vælg gurkemeje-krydret linser fritters i stedet for den sædvanlige Hanukkah latke eller nibble på rå ingefær snaps til noget sødt efter middagen.
Drikkevarer
Ved måltiderne er det ikke kun, hvad der foregår på din tallerken, der kan dæmpe betændelse. Indholdet af din kop betyder også noget.
Drikkevarer som kaffe, te og rødvin er rigelige kilder til antioxidanter.
Da for meget alkohol kun øger den inflammatoriske belastning, skal du skifte ting med kaffe eller te-baserede mocktails.
Espresso mock-tini, nogen?
Søde sager
Ja, du kan stadig nyde desserten til et antiinflammatorisk feriemåltid!
Tro det eller ej, en af de højest antioxidante fødevarer er mørk chokolade. Brug et ekstra mørkt kakaopulver i en rig chokolademousse (komplet med avocado til sunde enumættede fedtstoffer) for at afslutte måltidet.
Tørrede frugter er også en næringsrig tilføjelse til desserter.
Ryst en generøs hjælp af tørrede abrikoser i havregrynkager eller tørrede kirsebær til festlige frugtkagekager.
Antiinflammatoriske ferieopskrifter
Brug for mere anti-inflammation inspiration? Inkluder disse tre superfoodopskrifter i feriemenuen.
Fennikelbrændte grøntsager
Ingredienser:
- 1 pund (lb.) flerfarvede gulerødder, skrællet og terninger i 1/2-tommer tykke tændstikker
- 3/4 lb pastinak, skrællet og skåret i terninger i 1/2-tommer tykke tændstikker
- 1 rødløg, skåret i 1/2-tommer tykke kiler
- 2 1/2 spsk (spsk.) Olivenolie
- 2 1/2 spsk. fennikelfrø
- salt og peber efter smag
Instruktioner:
Forvarm ovnen til 400 ° F.
Spred gulerødder, pastinetter og røde løg på et stort ristet bageplade. Drys med olivenolie og kast til pels. Drys med fennikelfrø, salt og peber.
Bages i 35–40 minutter under omrøring halvvejs gennem tilberedningstiden.
Serverer 4.
Feriecitruslaks
Ingredienser:
- 2 lb vildfanget laks
- 1 1/2 spsk. olivenolie
- 3 spsk. frisk persille, hakket
- 3 spsk. kapers
- 1 blod orange, skiver
- 1 citron, skiver
- salt og peber efter smag
Instruktioner:
Forvarm ovnen til 400 ° F. Sprøjt en stor bageplade med madlavningsspray, og læg laks i fadet.
Drys olivenolie over laks, drys derefter persille og kapers. Læg skivet blodorange og citron oven på laks og krydre med salt og peber efter smag.
Bages i 20-25 minutter, eller indtil fisken let flager med en gaffel.
Serverer 5–6.
Vinterfrugt rødvinsangria
Ingredienser:
- 3 kopper ternede vinterfrugter (dit valg af æbler, pærer, granatæble arils, appelsiner og friske tranebær)
- 2 pinde kanel
- 1750 milliliter (ml) flaske rødvin, såsom cabernet sauvignon eller merlot
- 1/4 kop brandy
- 2 spsk. ahornsirup
- 1 kop granatæblejuice
Instruktioner:
Anbring al frugt i bunden af en stor kande. Omrør alle yderligere ingredienser. Server straks eller afkøles, indtil den er klar til servering.
Serverer 6.
Tag væk
Du kan bestemme, hvilke fødevarer der passer bedst til dig omkring høytiden. Hvis du ønsker at berolige systemisk betændelse for bedre helbred, kan du altid høfligt afvise proinflammatoriske fødevarer, du foretrækker ikke at spise.
Vælg i stedet for frugt, grøntsager, fuldkorn, sunde fedtstoffer, skaldyr, bønner og bælgfrugter. Bare ved, at den lejlighedsvise søde godbid eller et glas vin sandsynligvis ikke skaber eller bryder dine betændelsesniveauer.
Sarah Garone, NDTR, er ernæringsekspert, freelance sundhedsforfatter og madblogger. Hun bor sammen med sin mand og tre børn i Mesa, Arizona. Find hende, hvor hun deler jordnære sundheds- og ernæringsoplysninger og (for det meste) sunde opskrifter på Et kærlighedsbrev til mad.
.jpg)
