Denne 20-minutters træning er perfekt til begyndere

Er du ny til at træne og har ingen idé om, hvor du skal begynde? Tog du en pause fra gymnastiksalen og er klar til at komme tilbage i svinget på tingene?

Vi hører dig - det er svært at starte. Og den sidste ting du vil gøre er at gå for hårdt, for hurtigt. Der er risiko for skade og, vigtigere, modløshed. Vi roser dig for at starte forfra, og vi er her for at hjælpe.

Nedenfor har vi lavet en effektiv 20-minutters træning for begyndere. Det starter med en kardioopvarmning efterfulgt af tre sæt styrkeøvelser for en velafrundet rutine i hele kroppen.

Sig til at gøre hele sekvensen to gange om ugen for at starte. Efter et par uger, op ad ante med en længere rutine, mere vægt eller begge dele.

Andre træningsprogrammer at prøve

• glute træning
• 10 bedste øvelser at lave
• fit back-træningen

Klar parat start!

2 minutter: Kardioopvarmning

Gennemfør et minut af hver af de følgende øvelser for at få dit hjerte til at pumpe og muskler løs.

Hurtige jacks med lav effekt

For at udføre skal du træde dit højre ben samtidigt ud og med din højre arm bøjet i en 45-graders vinkel bringe din højre hånd over dit hoved. Gå tilbage til starten og gentag på venstre side. Gå så hurtigt som muligt, mens du opretholder god form.

Løb og spring på plads

For at udføre skal du stå med armene bøjet ved dine sider og udføre disse bevægelser i rækkefølge:

1. højre knæ op
2. venstre knæ op
3. højre hæl til bagsiden
4. venstre hæl til bagsiden

18 minutter: Bevægelserne

Når du er god og varm, skal du udføre følgende fem øvelser med 30 til 45 sekunders hvile mellem hver øvelse og 30 sekunders hvile mellem hvert sæt.

Bro

En forløber for squat, en bro fjerner trykket fra din nedre ryg, men giver dig mulighed for at arbejde med de samme muskler: din kerne, glutes og hamstrings. Husk at gå langsomt og forblive kontrolleret og klem dine glutes øverst for maksimal fordel.

Kørselsvejledning

1. Start med at ligge med ryggen på måtten, knæene er bøjet med fødderne på gulvet og håndfladerne nedad ved dine sider.
2. Når du inhalerer, skal du skubbe dig gennem dine fødder og løfte din røv og tilbage fra jorden. Øverst skal din krop danne en lige linje mellem dine knæ og skuldre.
3. Sænk langsomt ned til jorden og gentag 10 reps for 3 sæt i alt.

Wall squat

En anden forløber for en standard squat, der udfører dette træk mod væggen, giver ekstra stabilisering, mens du stadig giver dig mulighed for at styrke dine glutes, quads, hamstrings og kalve.

Kørselsvejledning

1. Placer dig selv med ryggen på en væg og fødderne et stort skridt ud foran dig.
2. Sænk ned mod væggen, træk dig ned, indtil dine knæ når en 90-graders vinkel.
3. Hold i 5 sekunder, stræk derefter dine ben ud, og vend tilbage til start. Gentag 10 reps for 3 sæt i alt.

45 graders skrå række

Det er vigtigt at styrke dine rygmuskler for at forbedre din kropsholdning og udføre mange daglige aktiviteter. Roning i en 45 graders vinkel som denne vil også udfordre din kerne, en ekstra bonus. Vælg lette håndvægte - 5 til 8 pund - for at starte.

Kørselsvejledning

1. Hold en let håndvægt i hver hånd med udstrakte arme. Hængsel ved hofterne, indtil din overkrop når en 45-graders vinkel.
2. Hold din nakke på linje med din ryg og dit blik lige ned, træk albuerne lige tilbage og klem mellem dine skulderblade.
3. Forlæng dine arme tilbage til startpositionen, og afslut 10 reps for 3 sæt i alt.

Hæld håndvægtens brystpresse

En anden øvelse, der forbedrer kropsholdning og gør de daglige aktiviteter lettere, brystpressen styrker dine pectoralis muskler. Start med 8 til 10 pund håndvægte, og sørg for, at du virkelig føler, at brystet går i indgreb.

Kørselsvejledning

1. Placer skråbænken i en vinkel på 30 grader.
2. Hold håndvægtene, og placer dem ved siderne af brystet.
3. Forlæng dine arme og skub håndvægtene lige op, indtil dine albuer låses.
4. Vend tilbage til start, afslut 10 reps i 3 sæt.

Stående håndvægtspresse

En stor grundlæggende øvelse for din overkrop og kerne, den stående håndvægtpresse arbejder på din styrke og stabilitet. Start her med lette håndvægte - 5 pund - og tilføj mere vægt, hvis det er nødvendigt.

Kørselsvejledning

1. Stå med en håndvægt i hver hånd, bøj ​​albuerne for at placere dem lige over dine skuldre med håndfladerne fremad.
2. Sørg for, at din kerne er engageret, og at din rygsøjle forbliver neutral, stræk armene ud og skub håndvægtene opad, indtil de rører over dit hoved.
3. Bøj albuerne for at sænke håndvægterne ned igen, og stop, når dine overarme er lige under parallel med jorden.
4. Gentag udvidelsen, og fuldfør 10 samlede reps i 3 sæt.

Bonus: Afkøling

Strækning eller skumrulle efter din træning hjælper din krop med at komme sig hurtigere og minimere ømhed den næste dag eller to. Prøv vores skumrullende rutine her for at give din krop noget TLC.

Hold dig til grundlæggende øvelser, indtil du er klar

Som nybegynder kan arbejde på at styrke styrke være skræmmende og overvældende. Ved at fokusere på en kort, enkel rutine med grundlæggende øvelser, er du sikker på at gøre hurtige fremskridt og føle dig mere selvsikker for dagen. Forøg din svedkapital i dag!

Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform - uanset hvad det måtte være! Hun blev vist i magasinet Oxygen "Future of Fitness" i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.