Træning behøver ikke at være kompliceret for at være effektiv. Faktisk, jo lettere du laver en morgenrutine, jo mere sandsynligt kommer du ud af sengen for at gøre det. Korte træningsprogrammer er også gode, når du er knust for tid, rejser eller bare har brug for en hurtig måde at få blodet til at strømme.
Derudover giver pasform, inden du går på arbejde, skole eller andre livsopgaver, dig mulighed for at etablere en rutine, hvilket betyder, at du er mindre tilbøjelig til at komme med en liste over undskyldninger for at fjerne denne vigtige "mig" -tid.
Inden du starter et nyt træningsprogram, skal du kontakte din læge. Følg derefter de seks trin i denne øvelsesrutine for at få mest muligt ud af dine morgener.
1. Varm først op
Start med nogle opvarmningsøvelser i 2 minutter. Udfør 90 sekunder lette cardioøvelser, såsom:
- løbe på plads
- høje knæ
- sprællemænd
- rebspring (uden reb)
Følg dette med 30 sekunders dynamiske strækninger, såsom armcirkler og hofteudsving.
Sådan træner du træningen:
- Udfør hver øvelse i 40 sekunder.
- Hvil i 20 sekunder inden næste træk.
- Gennemfør to runder.
2. Speed skatere
- Stå med en let bøjning i knæene og fødderne i hoftebredde fra hinanden.
- Med dine arme ved dine sider, spring til venstre og land på din venstre fod. Dit højre ben krydser diagonalt bag, mens din højre arm svinger over din krop og venstre arm svinger bag dig.
- Pause i 1 sekund, spring så til højre og land på din højre fod. Dit venstre ben krydser diagonalt bag, mens din venstre arm svinger over din krop og højre arm svinger bag dig.
- Hop frem og tilbage i 40 sekunder.
3. Gå ud pushups med skulderhaner
- Start i stående stilling.
- Bøj dig fremad, hold dine ben lige, og gå dine hænder ud i en høj plankeposition.
- Lav 3 pushups.
- Bliv i en høj plankeposition med din krop i en lige linje fra hoved til hæle. Tag din højre hånd og tryk på din venstre skulder.
- Tag din venstre hånd og tryk på din højre skulder.
- Gå tilbage til startpositionen. Gentag i 40 sekunder.
4. Glute broer
- Lig på ryggen med bøjede knæ. Brug en yogamåtte til ekstra støtte. Hold dine fødder flade på gulvet og dine arme ved dine sider.
- Engager din kerne (inklusive dine glutes), tryk dine fødder ned i gulvet og løft dine hofter. Løft dine hofter, indtil din krop er i en lige linje fra skuldre til knæ.
- Hold pause i denne position i et par sekunder.
- Sænk ned til startpositionen og gentag.
5. Plankens hoftefald
- Start i en underarmsplankestilling. Hold albuerne bøjede og under dine skuldre, fødderne i hoftebredde fra hinanden og din krop i en lige linje.
- Engager din kerne og drej din højre hofte forsigtigt til højre, før den mod gulvet, men lad ikke hoften røre ved gulvet.
- Gå tilbage til startpositionen, og drej din venstre hofte til venstre, før den mod gulvet, men lad ikke hoften røre ved gulvet.
- Fortsæt med at skifte sider, og hold din kerne engageret hele tiden.
6. Køle ned (valgfrit)
Efter din træning skal du køle ned med et par minutter med statiske strækninger. Afkølingsøvelser hjælper med at sænke din puls og strække dine muskler.
Fordele ved morgenøvelse
Fitness fører generelt til mere aktivitet. Men hvis du vælger en morgensession, siger forskning, at du får endnu mere bevægelse hele dagen.
Hvis du kan komme dig ud i selv 10 eller 15 minutter, får du også D-vitaminfordelene ved godt gammelt solskin.
Motion forbedrer også fokus, årvågenhed og koncentration når som helst på dagen. Imidlertid viste en undersøgelse fra 2018, at deltagere, der udførte en træning om morgenen, havde bedre kognition hele dagen.
Plus, en 2016-undersøgelse viste, at en 10-minutters træning (der har mindst 1 minut med høj intensitetsbevægelse) kan have lignende fordele som længere, moderat tempo-sessioner.
