Hvis det er en umulig opgave at bøje sig for at røre ved tæerne, kan det være tid til at begynde at tænke på at øge din fleksibilitet.
Fra åndedrætsarbejde til strækning til styrkelse kan fokuseret indsats kun et par gange om ugen gøre en væsentlig forskel i, hvor fleksibel du føler.
Læs videre for vores nybegyndervejledning til at blive mere fleksibel, en strækning ad gangen.
Hvilken fleksibilitet er og ikke er
Fleksibilitet er evnen hos dine muskler og andre bindevæv til at strække sig midlertidigt.
Mobilitet er dine leds evne til at bevæge sig frit gennem en række bevægelser på en smertefri måde.
En del af god mobilitet er god fleksibilitet. Men at være fleksibel betyder ikke, at din mobilitet er på niveau, og omvendt.
Fleksibilitet er kun et stykke af mobilitetspuslespillet.
Hvorfor fleksibilitet er vigtig
I sin kerne er fleksibilitet vigtig for hverdagen.
Tænk på at bøje dig for at hente vasketøjet eller nå ud til noget højt på en hylde. Hvis dine muskler er uelastiske, vil opgaver som disse være meget mere komplicerede.
Fleksibilitet er også nødvendig for at frigøre muskelspændinger og ømhed samt for at fremme afslapning. Det er svært at blive komfortabel, hvis din krop konstant gør ondt!
Det kan også forbedre den aerobe kondition, muskelstyrke og udholdenhed, så musklerne kan fuldføre hele bevægelsesområdet (mobilitet) for maksimal effekt.
Sådan bygger du en rutine, der passer til dine behov
Hvis du ønsker at øge din samlede fleksibilitet, er det bedst at inkorporere en kombination af åndedrætsarbejde, statisk strækning og dynamisk strækning.
Tilføjelse af styrketræning kan forbedre både din fleksibilitet og mobilitet yderligere.
Dette kan virke som en stor tidsforpligtelse, men selv 10 minutter et par gange om ugen kan gøre en forskel.
Hvis du allerede har en træningsrutine, kan du prøve at tilføje en kort åndedragssession og dynamisk strækning før en træning og statisk strækning bagefter.
Du kan også overveje at strække en del af din morgenrutine eller sengetid.
Sådan maksimerer du din træning
For at få mest muligt ud af din fleksibilitetstræning skal du huske disse faktorer:
- Mål for at starte 3 dage om ugen med fleksibilitetstræning. En 10- til 15-minutters session, der kombinerer åndedrætsarbejde, statisk strækning og dynamisk strækning, vil være effektiv og håndterbar.
- Hold eller udfør hver strækning i 15 til 30 sekunder. Slap af og gentag.
- Udfør dynamiske strækninger før styrketræning og køle ned med statiske strækninger efter. Statisk strækning er typisk sikrere og mere effektiv, når den udføres på varme muskler.
Åndedrætsarbejde
Korrekt vejrtrækning er en vigtig del af al motion, især stretching.
Grundlaget for åndedrætsarbejde - diafragmatisk vejrtrækning - er beregnet til at lære dig at trække vejret mere effektivt og med mindre energi.
Det engagerer og styrker også din membran og kernemuskler. Hvis din membran og kerne ikke er stærk, vil strækning og styrketræning være vanskeligere.
Diafragmatisk vejrtrækning
At beherske den diafragmatiske ånde er et godt første skridt til at komme i harmoni med din krop og øge din fleksibilitet.
Hvordan:
- Stå eller sidde i en stol. Placer dine hænder på begge sider af dit ribbenbur.
- Inhaler gennem næsen, fyld lungerne med luft og føl dit ribbenbur ekspandere.
- Begynd at ånde ud gennem munden, og engagere dine kerne- og bækkenbundsmuskler, når du skubber luften ud.
Siddende indånding og udånding
Byg på diafragmatisk ånde ved at tilføje bevægelse med dine arme.
Hvordan:
- Sid på tværs af benene med armene nedad ved din side.
- Indånd og bring dine arme op over hovedet.
- Udånd og vend armene tilbage for at starte.
Siddende side-til-side strækning
Byg på diafragmatisk ånde igen og begynd at strække din torso med en side-til-side-strækning.
Hvordan:
- Sid på tværs af benene med armene nedad ved din side.
- Indånd og bring din højre arm op over hovedet til venstre, stræk din højre side.
- Udånder og vender tilbage til start.
- Inhalér og gentag med din venstre arm.
Kat-ko
Denne yoga-bevægelse strækker din ryg og kerne og åbner brystet.
Hvordan:
- Start på alle fire med dine håndled stablet direkte under dine skuldre og dine knæ lige under dine hofter.
- Inhaler og bøj ryggen, vend dit ansigt mod himlen og lad din mave falde ned mod jorden.
- Udånd og rund din ryg, så dit hoved kan falde ned og mærke strækningen. Vend dit ansigt mod himlen, så din mave falder ned mod jorden.
Liggende twist
Fokus på din ånde i det liggende twist giver dig mulighed for at synke dybere ned i strækningen.
Hvordan:
- Lig på ryggen på jorden.
- Bring dine arme ud for at danne en T og vrid din underkrop til højre side, bøj dit venstre ben og lad dit venstre knæ hvile på jorden.
- Hold skuldrene på gulvet og drej hovedet til venstre.
- Lad din krop slappe lidt dybere ned i strækningen ved hver udånding.
Statiske strækninger
En god måde at forbedre fleksibiliteten på er statisk strækning, hvor du kommer ind i en strækning og holder den uden bevægelse i en bestemt periode.
Selv tilføjelse af statisk strækning i din rutine alene kan gøre en stærk forskel i, hvordan din krop føles.
Der er et par ting at huske på, når du udfører statiske strækninger:
- Varm op på forhånd. Brug 5 til 10 minutter på en opvarmning med lav intensitet, såsom at gå, for at få dine muskler varme, før du dykker ned i en statisk strækningsrutine. Strækning af kolde muskler kan øge dine chancer for skade.
- Må ikke hoppe. Selvom det kan være fristende at gå op og ned hurtigt i strækningen for at gå dybere, kan dette risikere skade på dine muskler. Hold i stedet på spændingspunktet i 15 til 30 sekunder, og slapp derefter af og gentag.
- Skub ikke for langt. Stræk dig til spændingspunktet, og stop derefter der. Overanstrengelse kan forårsage personskade.
- Husk din ånde. Vær opmærksom på dit indåndings- og udåndingsmønster, og praktiser diafragmatisk vejrtrækning, når det er muligt.
Fold fremad
En grundlæggende fremadfoldning strækker hele bagsiden af din krop inklusive dine kalve, hamstrings, glutes og rygsøjle.
Hvordan:
- Med dine fødder tæt sammen, bøj dig fremad ved dine hofter, før dit hoved til dine knæ og dine hænder på eller mod jorden.
- Uden at låse knæene skal du forlænge dine ben så meget som muligt.
- Hvis det er nødvendigt, skal du bøje knæene let for at lade dine hænder røre jorden. Du kan også placere en yogablok eller anden prop foran dig og lade dine hænder hvile der.
Siddende torso stretch
Dette træk - også kaldet den siddende kringlestræk - giver en god forlængelse af din rygsøjle samt strækker dine glutes.
Hvordan:
- Sid på jorden med dit højre ben udstrakt og dit venstre ben krydset over din højre med din venstre fod på gulvet.
- Drej din torso mod venstre ved at bruge din højre hånd mod dit venstre lår for modstand.
- Træk vejret ind i strækningen, og tillad et dybere twist på hver udånding.
Figur fire
Slip stramme hofter og glutes med en figur-fire-stretch.
Du kan også udføre denne strækning, mens du står, selvom det kræver en smule mere balance. Bliv på jorden, indtil du har det godt.
Hvordan:
- Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne flade på jorden.
- Bring din højre ankel til dit venstre knæ, så dit højre ben kan hvile der, bøjet.
- Placer dine hænder på bagsiden af dit venstre ben, træk forsigtigt dit venstre ben mod brystet, og føl en strækning i højre hofte og glute.
- Gentag på det andet ben.
Knælende hoftebøjningsstræk
Hvis du sidder det meste af dagen, er stramme hoftebøjere sandsynligvis din nemesis.
Stræk dette område forrest på din hofte for at sikre mobilitet i lang tid.
Hvordan:
- Antag en lungeposition med dit højre ben fremad, og sørg for, at dit højre knæ er over din højre fod.
- Lad dit venstre knæ hvile på gulvet.
- Placer begge hænder på dit højre ben for støtte og hold ryggen lige.
- Læn dig forsigtigt bagud, indtil du føler modstand, og hæng ud her for at mærke strækningen.
- Gentag på det andet ben.
Nakkedrejning
Når du strækker, er det vigtigt ikke at forsømme hoved- og nakkeområdet.
Fra "teksthals" til en dårlig nats søvn, langvarig unaturlig positionering kan få dig til at føle dig øm og ude af justering.
Hvordan:
- I en behagelig siddende eller stående stilling skal du placere din højre hånd øverst til venstre på dit hoved.
- Vip hovedet mod højre, så din venstre hånd forsigtigt uddyber den strækning, du føler langs din nakkes venstre side.
- Gentag på den anden side.
Bryststrækning
En anden skyldige ved at sidde hele dagen: et stramt bryst.
Når dine skuldre naturligt runder fremad, vil brystet tage det mest, så det giver en dejlig åbningsstrækning, at du kan fortsætte med at stå stolt.
Hvordan:
- Stå med fødderne sammen.
- Lås dine hænder, med udstrakte arme, sammen bag ryggen.
- Begynd at løfte armene op og bøj dig fremad i taljen, og føl strækningen i brystet.
Dynamiske strækninger
En anden måde at øge fleksibilitet - og mobilitet - er ved at inkorporere dynamisk stretching, som er en bevægelsesbaseret type stretching.
I stedet for at komme i en position og holde den, sætter en dynamisk strækning muskler og led gennem et komplet bevægelsesområde. Dette er en god opvarmning inden en række forskellige aktiviteter.
Udfør denne sekvens af fem dynamiske strækninger, hver i 30 sekunder, for at høste fordelene.
Gynger foran
Løs dine hofter med dette træk.
Hvordan:
- Placer dig ved siden af en mur eller en anden stabil overflade, så din hånd kan nå ud efter balance.
- Begynd forsigtigt at svinge dit udvendige ben foran og bagud med det formål at svinge dit ben så højt som det går.
- Gentag på det andet ben.
Sidesvingninger
Svarende til frontgynger løsner sidesvinge dine hofter ved at arbejde i et andet bevægelsesplan.
Hvordan:
- Placer dig nær en væg eller anden stabil overflade, men denne gang skal du vende den mod og læg dine hænder mod den for støtte.
- Giv dig selv nok plads, og når du er klar, skal du begynde at svinge dit højre ben ud til din side og ind igen. Sigter mod at gå så højt som muligt.
- Gentag på det andet ben.
Lunge med et twist
Tilføjelse af en blid bagagerumsrotation til dit omvendte lunge giver mulighed for en dejlig strækning i torsoen.
Hvordan:
- Gå tilbage i et omvendt lunge med dit højre ben, så din torso kan dreje over dit venstre lår.
- Kom tilbage for at starte.
- Gentag med venstre ben.
Arm cirkler
Løsn dine skuldre og øvre ryg med armcirkler.
Du vil gerne gå begge veje med cirklerne. Du finder måske ud af, at den ene er lettere end den anden - det er OK og forventes.
Hvordan:
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og armene ned på siderne.
- Med lige arme skal du begynde at løfte armene op foran dig og derefter tilbage bag dit hoved med det formål at tegne en cirkel med fingerspidserne.
- Prøv at holde armene lige hele tiden, og hold dig så tæt på dine ører, som du kan.
- Gentag, gå den modsatte vej med dine arme.
Høje knæ
Uanset om du træder dine høje knæ eller holder en fod væk fra jorden hele vejen, vil dette træk få blodet til at pumpe til dine underben, mens du strækker dine glutes, hofter og knæled.
Hvordan:
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Kør et knæ op og før din fod ned til jorden.
- Kør straks det andet knæ op, og gentag.
Styrketræning
Selvom du måske tænker på at strække som en måde at øge fleksibilitet og mobilitet på, kan styrketræning også forbedre begge dele - hvis det gøres med den rette form og hele bevægelsesområdet, dvs.
Hold dig til grundlæggende bevægelser (som de fem nedenfor) og fokuser på form for at give musklerne den bedste træning.
Squat
En af de hellige graløvelser, en squat får din underkrop i topform.
Hvordan:
- Stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og tæerne pegede lidt ud.
- Begynd at læne dig tilbage i hofterne, og bøj derefter dine knæ for at sænke dig ned næsten som om du skulle sidde i en stol.
- Lad dine arme komme ud foran dig på en behagelig måde, og sørg for at dine knæ ikke falder ind.
- Stop, når dine lår er parallelle med jorden, og vend derefter tilbage til start.
Lunge med rygbøjning
Tilføj en blid rygbøjning til dit udfald for yderligere at engagere og strække din torso.
Hvordan:
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og armene ned på siderne.
- Læn dig fremad med dit højre ben, og hold dit højre knæ over din højre ankel.
- Bring dine arme lige over dit hoved, og læn dig forsigtigt tilbage, og føl en strækning i din kerne og hoftebøjning.
- Hold her i 5 til 10 sekunder, så vender tilbage til start.
- Alternative ben for det ønskede antal reps.
Enkeltben dødløft
Stræk og styrk den bageste kæde - eller bagsiden af din krop - med dette træk.
Hvordan:
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og armene ned på siderne.
- Inhaler og bøj fremad i dine hofter, så dit højre ben kan komme ud bag dig.
- Sørg for et blødt venstre knæ, og sørg for, at dine hofter forbliver firkantede til jorden.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser, og skift derefter ben.
Dumbbell brystpresse
Stræk og styrk dit bryst med en håndvægtpresse.
- Lig med ryggen på en bænk og en håndvægt i hver hånd på brystniveau.
- Skub håndvægtene op over brystet, og slut med armene direkte over skuldrene øverst.
- Hold pause her, slip derefter håndvægtene tilbage til brystet, og føl strækningen i bunden af bevægelsesområdet.
Almindelige fejl at se efter
Med al stretching er det vigtigt, at du lytter til din krop.
Hvis du begynder at føle smerte eller markant ubehag, skal du straks stoppe. Du kan risikere en muskelspænding eller endda en tåre.
Stræk lige til spændingspunktet og hold der. Med jævn praksis øger du din fleksibilitet på ingen tid.
Bundlinjen
At strække kun 30 minutter om ugen kan dramatisk øge din fleksibilitet over tid.
Der er mange fordele forbundet med god fleksibilitet - det vigtigste er din livskvalitet. Og det store er, det er aldrig for sent at starte!
3 yogastillinger for at opbygge styrke
Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, WI, personlig træner og en gruppe-fitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Når hun ikke træner med sin mand eller jagter sin unge datter, ser hun tv-serier på kriminalitet eller laver surdejsbrød fra bunden. Find hende på Instagram for fitness-ting, #momlife og mere.
