Introduktion
At styrke ryggen har naturligvis æstetiske fordele, men vigtigere er det vigtigt for en bedre daglig funktion, inklusive kropsholdning og forebyggelse af skader. (Fordi hvem kan lide rygsmerter, ikke?)
Hvis du er forpligtet til at udvikle en stærkere ryg, men ikke er sikker på hvad du skal gøre, eller hvor du skal begynde, har vi dækket dig. Her er seks øvelser og tre strækninger for at sikre, at du giver disse rygmuskler noget TLC.
Styrke øvelser
Gennemfør 3 sæt af disse styrkeøvelser med 1 til 2 minutters hvile imellem. Du har brug for et par udstyr, inklusive et modstandsbånd, to sæt lette håndvægte (3 til 5 pund og 8 til 10 pund skal fungere fint for de fleste) samt en håndvægt med moderat vægt (ca. 12 pund) .
Husk at trække vejret gennem hver bevægelse. Hold din ryg rettet, og fokuser på dine rygmuskler, der trækker sig sammen for at etablere den forbindelse mellem sind og muskler og få mest muligt ud af din træning.
Parat?
1. Høj roterende planke
Roterende planker er en bevægelse i hele kroppen. De er en god opvarmning til en træning i ryggen.
- Antag en høj plankeposition: Dann en lige linje fra top til tå, med dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden. Stak dine hænder under dine skuldre, og hold din nakke i en neutral position. Engager din nedre ryg og kerne.
- Start på din venstre side, tag din hånd op fra jorden og stræk din arm ud, og åbn brystet, ret dit blik op. Pause i 1 sekund, og sæt din hånd tilbage i startposition.
- Gentag trin 2 på højre side.
- Fortsæt, skiftende sider, i 30 sekunder. Komplet 3 sæt.
2. Kabelrække med høj remskive
Tag et modstandsbånd til denne kabelrække med høj remskive. Vælg et niveau, der udfordrer dig, men ikke nok til at kompromittere din form. Mærk dine lats og romboider - en nøglemuskel til god kropsholdning - arbejder under denne bevægelse.
- Anker båndet over dit hoved, og sæt dig, tag fat i det med begge hænder med udstrakte arme.
- Hold begge fødder på jorden og ryggen lige, træk albuerne lige tilbage og klem dine skulderblade sammen. Slip, stræk armene tilbage for at starte.
- Komplet 3 sæt med 12 reps.
3. Dumbbell pullover
Du har brug for en yogakugle eller bænk til denne øvelse samt en håndvægt med moderat vægt. Start med 10 eller 12 pund, hvis du er nybegynder. Ikke kun vil denne håndvægtstrøje målrette mod dine lats, det kræver, at din kerne arbejder overarbejde.
- Hold håndvægten med begge hænder. Placer dig selv på bolden eller bænken, så din øvre ryg understøttes på overfladen, og dine knæ er bøjet i en 90 graders vinkel.
- Stræk armene ud over hovedet, så de er parallelle med jorden.
- Hold armene udstrakte og kerne engageret, træk håndvægten op og over dit hoved. Når dine arme når vinkelret på jorden, skal du sænke dem tilbage for at starte.
- Komplet 3 sæt med 12 reps.
4. Bøjet række
En bøjet række er et must i en rygtræning, da den er målrettet mod flere nøglemuskler, herunder fælder, lats og romboider. Tag et sæt let til moderat vægt håndvægte til dette træk. For begyndere vil 8 eller 10 pund gøre.
- Hold en håndvægt i hver hånd. Hængslet frem i taljen i en 45 graders vinkel. Hold din kerne afstivet, knæene bløde og nakkeneutrale.
- Bøj dine arme, træk albuerne lige op og tilbage, og pres dine skulderblade sammen. Pause og vend tilbage for at starte.
- Komplet 3 sæt med 12 reps.
5. Bageste delt flue
Den bageste deltoidflue er målrettet mod din øvre ryg, inklusive dine fælder, romboider og bageste deltoider. Du kan udføre denne øvelse stående eller knælende. Den knælende version kræver mere stabilitet gennem kernen. Tre eller 5 pund håndvægte fungerer her.
- Knæl på en måtte, hold en håndvægt i hver hånd. Hæng frem i taljen, så din overkrop danner en 45 graders vinkel med jorden. Lad dine arme hænge foran dig.
- Hold din nakke neutral og kerne engageret, skub håndvægtene op og ud fra din midterlinje, mens du klemmer dine skulderblade øverst. Sæt dine arme på pause.
- Komplet 3 sæt med 12 reps.
6. Superman
Arbejd din nedre ryg med en supermand. Denne kropsvægt øvelse er en udfordring, der kræver styrke og kontrol.
- Lig på din mave med armene udstrakt over hovedet.
- Engager din kerne og glutes, løft din overkrop og ben ned fra jorden så højt som muligt. Pause i 1 sekund øverst, og vend tilbage til startposition.
- Komplet 3 sæt med 12 reps.
Stræk det ud
Når du er færdig med styrken i denne rutine, så glem ikke at strække. Disse tre rygspecifikke strækninger hjælper med at genoprette dine muskler og led og forhindre ømhed næste dag.
1. Child's Pose
- Knæl på gulvet med dine fødder under bunden og knæene spredt så bredt som dine hofter.
- Indånd og bøj fremad, læg din torso mellem dine lår og stræk armene ud over hovedet.
- Placer dine håndflader på gulvet. Træk vejret her i 30 sekunder til et minut, og synk ned i torsobøjningen, mens du går.
2. Drej
- Læg på ryggen og tag dine ben til bordpladen, armene lige ud på dine sider.
- Engager din kerne, lad dine knæ langsomt falde til den ene side. Træk vejret her i 30 sekunder.
- Engager din kerne igen, bring dine ben op igen til bordpladen og slip dine knæ til den anden side. Træk vejret her igen i 30 sekunder.
3. Cat-Cow
- Start på alle fire med en neutral rygsøjle. Inhalér og kig op mod himlen, slip din torso til jorden.
- Udånd og bøj ryggen, før dit blik ned til jorden.
- Gentag denne sekvens 5 gange.
Takeaway
Hvis du gennemfører denne rutine en eller to gange om ugen, får du en stærkere ryg på bare en måned. Husk at gradvist tilføje vægt og modstand, så du fortsætter med at udfordre dine muskler og øge din styrke.
Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform - uanset hvad det måtte være! Hun blev vist i magasinet Oxygen "Future of Fitness" i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.
