Og den nyeste “superfood” -tendens er ... vente på det ... gærede fødevarer!
Yup, alle de syltede pickles, surkål og vinegary saucer, som din bedstemor plejede at servere, er, hvor det er i den seneste sundhedsgale i disse dage.
Og ingen overraskelse, der har endda været mange påstande om, at gærede fødevarer kan hjælpe med at bekæmpe diabetes ved at sænke blodsukkeret. Virkelig?! Vi MÅSTE bare undersøge det.
Det her dLiv Artiklen om de mange ernæringsmæssige kvaliteter af gærede fødevarer nævner kort, at "de gode bakterier i gærede fødevarer nedbryder kulhydrater til syrer og fremmer væksten af mere venlige bakterier." Men hvordan kan det fungere nøjagtigt? Og anbefaler ernæringseksperter virkelig om bord, at PWD'er (mennesker med diabetes) starter eddikeindlæsning?
Vi spurgte følgende ekspert CDE'er (Certified Diabetes Educators), som alle også er registrerede diætist ernæringseksperter, for at blive tynde:
Hope Warshaw, RD, CDE, nationalt kendt diætist og forfatter af "Diabetes Meal Planning Made Easy"; 2016 præsident for American Association of Diabetes Educators (AADE)
Toby Smithson, CDE, registreret diætist ernæringsekspert, diabetes livsstilsekspert og grundlægger af DiabetesEveryDay.com
Sarah Picklo, RD, CDE, Senior Manager, Clinical Resources at the Academy of Nutrition and Dietetics, og Type 1 / patient fortaler sig selv
Som du vil se, er ikke alle eksperter enige om, hvordan alt dette fungerer, men det ser ud til, at de operative vilkår her er fibre, mikrobiomog probiotika (se indsæt for definitioner).
DM) Mine damer, kan du hjælpe os med at forstå, hvordan "de gode bakterier i gærede fødevarer nedbryder kulhydrater"?
Håber W) Baseret på den undersøgelse, jeg er bekendt med, synes denne opfattelse at være en strækning. Fra et forskningsmæssigt synspunkt er det, vi ved, at tyktflydende fibre - nogle af fibrene i bønner / bælgfrugter og havre, kan hjælpe i ringe grad (vigtigt forbehold: når de spises i tilstrækkelig mængde) lavere kolesterol og glukoseniveauer. Husk, disse fibre er ikke lipidforbedrende eller glukossænkende medicin, men noget hjælper. Andre fibre, herunder resistente stivelser, der findes i bananer (især undermodne) og kogte kartofler, frugt og grøntsager, fermenteres i større eller mindre grad af de sunde bakterier i tarmen (tyktarmen).
Sarah P) Nogle undersøgelser har antydet, at mave-bakterier kan spille en rolle i gæring af kulhydrater i tyktarmen. Det er muligt, at kolonbakterierne, der findes i ens tarm, kan have indflydelse på blodsukkerniveauet.
Toby S) Fermentering er pr. Definition nedbrydning af organismer (bakterier, gær osv.) Af komplekse organiske molekyler som kulhydrater i enklere organiske syrer eller alkohol i et anaerobt (fravær af ilt) miljø. Nogle bakterier i tarmen kan betragtes som en forhammer, dvs. de har den rolle at nedbryde næringsstoffer. Bacteroides thetaiotaomicron påtager sig rollen som nedbrydning af kulhydratfødevarer.
Hvorfor kommer denne madtrend lige nu ud? Er der betydelige nye forskningsresultater?
Toby S) Selvfølgelig er gæring af fødevarer en af de ældste teknikker til konservering af fødevarer, men først indtil for nylig har de undersøgt de potentielle sundhedsmæssige fordele ved mikrobiota hos mennesker. Og der er stadig mere forskning, der skal udføres om, hvordan vi kan ændre usunde tarmmønstre.
Sarah P) Forskning på tarmmikrobiomet er et relativt nyt område, der stammer fra et NIH-projekt fra 2007, der identificerer mange forskellige typer af bakterier i tarmen (GI-kanalen). Nu hvor flere bakterier er blevet identificeret, begynder forskningen at analysere den rolle, de har på menneskers sundhed og sygdom. Efterhånden som der læres mere om tarmens funktion og de bakterier, der findes i tarmen, udvikler vores forståelse af, hvordan individuelle fødevarer, diæter og bakterier påvirker menneskers sundhed, også.
Håber W) Dette handler faktisk om vigtigheden af at spise flere fibre (bemærk S) og som kilde til fibre, der spiser mere fermenterbare fibre, hvilket ikke er nyt. Push on fiber har været i de amerikanske diætretningslinjer og ADA-ernæringsretningslinjerne for flere iterationer. Alligevel har amerikanere som helhed ikke reageret på denne vejledning. Måske kan denne tendens hjælpe - skønt hver diættrends kommer med en masse hype og et væld af ikke-videnskabeligt funderede artikler og fødevarer til at ”fodre” trenden du jour. Jeg vil advare læserne om at søge og overveje den ægte videnskabelige forskningsbevis og undgå at vende deres spisevaner på hovedet med hver ny tendens.
Er du opmærksom på nogen forskning, der underbygger de fermenterede fødevares sundhedsegenskaber? Især re: hjælper med at holde blodsukkeret i skak?
Toby S) Der er adskillige undersøgelser i løbet af de sidste 10 år, der afslører, at mikrobiota kan spille en vigtig rolle i reguleringen af stofskifte i sundhed og sygdom. En mikrobiel ubalance har været forbundet med insulinresistens. Det antages, at tarmmikrobioten kan have en indflydelse på signalering af insulin og leptin og fødeindtagelse.
En seks-ugers undersøgelse med fermenteret mælk med type 2-diabetespersoner afslørede et fald i fructosaminniveauer og en reduktion i A1C-niveauer. De sunde bakterier i gæret mælk (yoghurt) er Lactobacillus.
Når vi indtager nok probiotika, forbedrer de mikrobiota. Probiotika ændrer tarmen til et sundere miljø. L. casei CCFM419, som findes i modnet cheddarost, viste en reguleringseffekt på blodglukose, reduceret fastende blodglukoseniveau og forbedring af A1C-niveauer.
Sarah P) Jeg er opmærksom på noget mikrobiomeforskning, der blev udført for at kombinere traditionelle målinger af diabetesstyring (A1c, BMI) med yderligere overvejelser om tarmbakterier, der findes i tyktarmen. Denne model tillod forskere at forudsige postprandial glukoseniveauer (blodsukker efter måltid) mere præcist, end der kunne opnås ved kulhydratoptælling. Emnerne i undersøgelsen var dog raske individer, så der er behov for yderligere forskning for at evaluere dette for personer med diabetes. Men inkluderingen af gærede fødevarer med det formål at forbedre blodsukkeret er ikke blevet undersøgt tilstrækkeligt som en strategi til at forbedre blodsukkerværdierne hos personer med diabetes.
Så den egentlige forskning, vi skal være opmærksom på, handler om at spise mere fiber i din kost?
Håber WI det væsentlige ja. Der er en voksende mængde forskning, herunder inden for forebyggelse af type 2-diabetes, af værdien af at indtage en spiseplan, der er højere i alle typer kostfibre. Virkeligheden er, at der er hundredvis af kostfibre i vores fødevarer, og gærbare fibre er kun en kategori af dem. For flere detaljer vil jeg varmt anbefale at læse min RDN / CDE-kollega Jill Weisenbergers seneste artikel om hvad du behøver at vide om højfibre fødevarer.
Forstået. Men anbefaler du gærede fødevarer til dine patienter? Hvis ja, hvilken? Og hvilke råd giver du dem?
Håber W) Ja, men advarslen er, jeg anbefaler, at folk spiser mere af alle typer kostfibre. Vi har brug for dem alle til en sund tarm, sygdomsforebyggelse (som tyktarmskræft), vægtkontrol og mere. Virkeligheden er i gennemsnit amerikanere forbruger knap halvdelen af det anbefalede indtag af kostfibre. Den anbefalede mængde er 25 gram / dag for kvinder og 38 gram om dagen for mænd. Tænk på de fødevarer, der indeholder fibre - fuldkorn, frugt, grøntsager og bælgfrugter - ja, alle kulhydratholdige fødevarer. Virkeligheden er, at folk simpelthen ikke kan spise en række kostfibre eller en tilstrækkelig total mængde kostfibre, hvis du undgår fuldkorn, bælgfrugter og frugt. Dette er et fald i at indtage et lavt kulhydratindtag. Der er forskning, der viser, at folk, der spiser en sund vegetarisk eller vegansk spiseplan, har sundere tarm, har mindre type 2-diabetes og holder sig sundere.
Man kan helt sikkert fylde grøntsager og hvis det ønskes spise dem som surkål, syltede agurker, kimchi, eddike-baseret cole slaw og lignende, men med det alene vil du stadig ikke forbruge den mængde og variation af fibre, du har brug for sundhed.
Toby S) Med den nylige litteratur om mikrobiomet er jeg begyndt at rådgive om brugen af probiotika. Yoghurt, især græsk yoghurt med levende og aktiv kultur, har flere sundhedsmæssige fordele. Sunde bakterier er vigtige forsvarere for et sundt gastrointestinalt og immunsystem. Græsk yoghurt indeholder en perfekt kombination af protein og kulhydrat for at gøre det til en favorit, gå til probiotisk mad til at anbefale som en snack ved sengetid til mennesker med diabetes. Plus det er en god kilde til calcium.
Eddike, der bruges som en sauce, dressing eller som en marinade, kan let indarbejdes i en sund kostplan for mennesker med diabetes. Eddike indeholder meget lave eller ingen kulhydrater og er meget lav i natrium.
Tempeh (gærede sojabønner) er en mad, jeg ofte anbefaler, og som er en fremragende kilde til et plantebaseret protein.
Mens surkål, kimchi, miso, syltede agurker og oliven også er på listen over gavnlige gærede fødevarer, advarer jeg med mine anbefalinger om disse valg på grund af det højere natriumindhold.
Det er vigtigt at bemærke, at indtagelse af en fiberrig diæt (især frugt og grøntsager) er lige så vigtig som at inkludere probiotika som en del af en sund kostplan. Uden tilstrækkelig fiber i kosten vil probiotika ikke være i stand til at overleve længe nok til at producere de gavnlige kortkædede fedtsyrer til stede i nogle diætfibre, der fører til GLP-1 (glukagonlignende peptid (GLP) -1) og reducerer vægten og insulinresistens.
Wow, tak til disse diabetes ernæringseksperter for deres indsigt! Fiber op, venner.
