Alt kropsfedtfordeling fortæller dig om dig

Alt hvad du behøver at vide om fedt typer, placering og holde det væk.

Det er ingen hemmelighed, at at have for meget kropsfedt kan være dårligt for dit helbred. Du fokuserer sandsynligvis på, hvor meget du har, men et andet aspekt, der er værd at være opmærksom på, er fedtfordeling - eller hvor du har det.

Det viser sig, at der er visse steder, hvor det at have overskydende fedt kan være problematisk. Og der er andre steder, hvor det måske ikke er så stort af en aftale.

Hvordan kan du se forskellen? Her er hvad du skal vide om fedtfordeling, og hvad det kan fortælle dig om dit helbred. Plus, her er hvordan du kan opnå en bedre balance.

1. Hvor dit fedt er placeret, er ikke helt under din kontrol - især når du bliver ældre

Du har masser af indflydelse på din samlede mængde kropsfedt. Som for hvor at fedt har tendens til at dukke op? Det kan være lidt sværere at styre.

De fleste mennesker har tendens til at akkumulere fedt enten i deres midsektion eller i deres hofter og lår. Men dine gener, køn, alder og hormoner kan påvirke, hvor meget fedt du har, og hvor det går hen.

Hvad bestemmer fedtfordelingen?

• Dine gener. Næsten 50 procent af fedtfordelingen kan bestemmes af genetik, estimerer en undersøgelse fra 2017. Hvis de fleste mennesker i din familie har rundere mave eller fyldigere hofter, er der en god chance for at du følger efter.
• Dit køn. Sunde kropsfedtniveauer for mænd spænder fra 6 til 24 procent, men for kvinder er det mellem 14 og 31 procent, bemærker American Council on Exercise. "Og mænd har tendens til at akkumulere mere fedt omkring midsektionen, mens kvinder får det mere i hofter og bagdel," siger Keith Ayoob, EdD, RD, lektor klinisk professor emeritus ved Albert Einstein College of Medicine.
• Din alder. Ældre voksne har generelt højere niveauer af kropsfedt takket være faktorer som et langsommere stofskifte og gradvist tab af muskelvæv. Og det ekstra fedt er sandsynligvis visceralt i stedet for subkutant.
• Dine hormonniveauer. Vægt og hormoner er almindeligt forbundet, endnu mere i dine 40'ere. Dette skyldes det naturlige fald i hormoner som testosteron (hos mænd) og østrogen (hos kvinder), forklarer Pamela Peeke, MD, en kropsfedtekspert og forfatter til "Body for Life for Women."

2. Men der er mere end en type kropsfedt at være opmærksom på

Tro det eller ej, der er tre. Ikke alene har hver en anden funktion. De er alle placeret i forskellige dele af din krop.

Her er en oversigt over, hvad disse fedttyper er:

• Subkutant fedt sidder oven på din muskel lige under din hud. Det er den slags, du kan stikke eller klemme, ofte omkring din røv, hofter eller lår. Dette udgør ca. 90 procent af vores fedtforretninger.
• Visceralt fedt sidder dybt inde i bughulen. Det omgiver vitale organer som lever, tarm og hjerte. I modsætning til subkutant fedt kan du ikke røre ved eller føle det. Men det kan udgøre alvorlige sundhedsrisici. (Mere om dette senere.)
• Brunt fedt er en speciel type fedt, der faktisk hjælper kroppen med at forbrænde ekstra kalorier for at holde sig varm. Babyer har meget brunt fedt, men voksne har også små mængder, for det meste omkring skulder- og brystområderne. En lille undersøgelse, der involverede fem mænd, fandt ud af, at de brugte tid i kølige temperaturer - omkring 66 ° F (19 ° C) eller køligere - kan aktivere det og øge kalorieforbrændingen.

3. Subkutan, den 'klemmelige' art, har faktisk nogle vigtige fordele

Subkutant fedt er dybest set lagret energi. Små mængder af det kan være mere nyttigt, end du tror.

Det pumper ud hormoner som leptin, som signalerer til hjernen, at du er fuld og ikke har brug for at fortsætte med at spise. Det gør også adiponectin, et antiinflammatorisk hormon, der spiller en rolle i opretholdelsen af ​​et sundt blodsukkerniveau.

Med andre ord? Modstå den trang til at bedømme din jiggle. Det kan være en godt ting.

4. For meget visceralt fedt kan være farligt

Fordi det opbevares omkring dine vitale organer, kan visceralt fedt komme ind i din lever. Derfra omdannes det til kolesterol, der bevæger sig ind i blodbanen og tilstopper arterierne.

Visceralt fedt menes også at signalere frigivelsen af ​​inflammatoriske kemikalier og bidrage til insulinresistens.

Begge disse processer kan skabe kaos på kroppen.

Overskydende visceralt fedt kan øge risikoen for:

• hjerte sygdom
• højt blodtryk
• diabetes
• slag
• visse kræftformer, herunder bryst- og tyktarmskræft

Selvom det er svært at genkende, hvor meget visceralt fedt du har, er det overraskende almindeligt at have for meget. Resultater viser, at 44 procent af kvinderne og 42 procent af mændene har overskydende visceralt fedt. Den mest præcise måde at måle mængden i din krop på er ved hjælp af en MR- eller CT-scanning.

Måling af visceralt fedt derhjemme, et overblik Hvis du er en kvinde med en taljeomfang større end 35 inches eller en mand med en taljeomfang større end 40 inches, er der en god chance for, at du har for meget visceralt fedt.

5. BMI er ikke altid den bedste forudsigelse for sunde kropsfedtniveauer

Du er mere tilbøjelige til at have for meget visceralt fedt, hvis dit kropsmasseindeks (BMI) falder i kategorien overvægt (25 til 29,9) eller overvægtige (30 eller derover).

Men du bør ikke stole på BMI alene for at fortælle dig, om dit kropsfedt falder inden for det sunde interval, siger Ayoob.

Forskning viser, at 22 procent af mændene og 8 procent af kvinderne, der betragtes som normalvægt, faktisk har for meget visceralt fedt. (Og er i fare for de sundhedsmæssige problemer, der kan komme med det.)

Det modsatte kan også være sandt. Omkring 22 procent af mændene og 10 procent af kvinderne med fedme har niveauer af visceralt fedt, der falder inden for det normale interval.

Takeaway? Det er lige så vigtigt at være opmærksom på mængden af ​​fedt omkring din mellemsektion som tallet på skalaen.

6. Dine livsstilsfaktorer kan påvirke, hvor meget visceralt fedt der opbygges

Din krop har ikke alt at sige om, hvor dit fedt har tendens til at leve. Visse livsstilsfaktorer spiller også en rolle.

Her er tre almindelige vaner, der får visceralt fedt til at opbygges:

• Spiser for meget junkfood. "Disse fødevarer har evnen til at blive absorberet hurtigt i blodbanen, hvilket udløser en stigning i insulin, der fungerer som et fedtaflejringshormon," siger integrerende vægttabsspecialist Luiza Petre, MD. At få for meget mættet fedt synes også at fremme opbygningen af ​​visceralt fedt.
• At være stillesiddende. Jo mere tid du bruger på at sidde, jo større er din taljeomkreds sandsynligvis, viser resultaterne. Så når Netflix siger: "Ser du stadig?" Brug det som en påmindelse om at gå en tur.
• At lade stress komme ud af kontrol. Over tid opfordrer kronisk stress kroppen til at pakke overskydende visceralt fedt. ”Den største koncentration af receptorer til stresshormonet kortisol findes dybt inde i visceralt fedtvæv,” forklarer Peeke.

7. Seks måder at opnå en sundere fedtfordeling på

Du har muligvis ikke fuld kontrol over, hvor din krop foretrækker at opbevare fedt. Alligevel betyder det ikke, at der ikke er skridt, du kan tage for at forhindre, at overskydende fedt havner på potentielt skadelige steder, som dybt i din mave.

6 tip til sund fedtfordeling

• Vælg komplekse kulhydrater og protein.
• Spis sunde fedtstoffer.
• Træn 30 minutter om dagen og øg intensiteten.
• Hold din stress i skak.
• Få seks til syv timers søvn hver nat.
• Begræns alkoholindtag.

1. Vælg komplekse kulhydrater og protein frem for de sukkerholdige ting. De fordøjes langsommere, så dine insulinniveauer forbliver stabile i stedet for at spike og bede din krop om at gemme ekstra mavefedt, siger Petre.
2. Gå efter sundere diætfedt. Flerumættede fedtstoffer som valnødder, laks og hørfrø er en særlig god indsats - især når du bytter dem ind til mættede fedtstoffer. Resultater tyder på, at flerumættede fedtstoffer fremmer væksten af ​​kaloriebrændende muskelvæv, mens mættede fedtstoffer synes at tilskynde til overskydende fedtopbevaring.
3. Motion - og prøv at øge intensiteten. Få mest ud af pengene ved at svede. Styrketræning hjælper med at øge muskelmassen, hvilket igen reducerer kropsfedt, forklarer Petre. Intervaller med høj intensitet (som skiftevis sprint med gang) er mere effektive til at angribe visceralt fedt end moderat aerob træning, viser forskning.
4. Prøv at holde din stress i skak.Tæmning af spændingen holder dit system fra konstant at blive oversvømmet med cortisol. Det kan igen hjælpe med at forhindre overskydende fedt i at komme op i dit viscerale væv, siger Peeke.
5. Få nok søvn. I en seks-årig undersøgelse viste deltagere, der normalt sov i fem timer, en stigning på 32 procent i visceralt fedt. De, der loggede seks til syv timer, øgede kun deres viscerale fedt med 13 procent.
6. Begræns dit alkoholindtag. Hvis du oversvømmer dit system med for store mængder alkohol i et møde, betyder det, at flere af kalorierne kan blive gemt som visceralt fedt. Tungere drikkere har også tendens til at have højere niveauer af mavefedt, så hold dig til ikke mere end en drink om dagen (for kvinder) eller to om dagen (for mænd). Og frem for alt undgå overdreven drikke. Det er defineret som fire eller flere drinks på to timer.

Forsøg ikke alle disse trin på én gang, hvis det virker overvældende. At nyde babyens trin og opbygge livslange vaner er mere effektivt og sundere for dig selv.

Hvis noget, skal du huske dette nøgletip: Se dine portioner generelt. Når du spiser for meget af en mad - også sunde - bliver de ekstra kalorier, som din krop ikke har brug for, gemt som fedt.