Sådan mestrer du korrekt køreform

Hvis du vil løfte dit løb, er det vigtigt at se på din løbeform og foretage de nødvendige justeringer og forbedringer. Dette hjælper med at reducere risikoen for personskade, øge hastigheden og øge effektiviteten.

Din løbgang spiller en vital rolle i de mange sundhedsmæssige fordele ved løb. Det giver dig mulighed for at løbe længere afstande med en større intensitet med mindre smerte og ubehag.

Der er specifikke formteknikker at følge, som kan variere lidt på grund af variationer i kropsmekanik. Tag højde for den afstand og hastighed, du vil køre, samt relevante skader eller fysiske områder, der giver anledning til bekymring.

Husk, at du måske har valgt dårlige vaner undervejs, der kan være vanskelige at bryde, fordi de føler sig fortrolige. Det er ok! Det er det værd at gennemgå lidt ubehag eller ukendskab for at få din form ned og forbedre din løbeoplevelse.

Løbform

Nedenfor er et par forslag til forbedring af din løbeform for at øge din løbende økonomi, forbedre ydeevne og mindske din risiko for skade.

Løbe

Jogging kan have et langsommere tempo end løb, men det kan stadig prale af en række sundhedsmæssige fordele. Sådan maksimerer du dine løbstræningsprogrammer:

• Mens du løber, skal du opretholde en god kropsholdning, engagere din kerne og se fremad.
• Undgå at vippe hovedet ned og smække dine skuldre.
• Udvid brystet, og hold det løftet, når du trækker skuldrene ned og tilbage.
• Hold hænderne løse, og brug en afslappet arm svingning. Undgå at krydse dine arme foran din krop.
• For at forhindre skader på din underkrop skal du bruge en midfoot strejke og undgå at ramme jorden med din hæl. Dette gør det muligt for din fod at lande direkte under hoften, når du kører din krop fremad. En hælstrejke kan få dit ben til at bremse dit skridt og stresse dine knæ.

Sprint

Den høje intensitet af sprinting kræver en masse muskelaktivering og eksplosiv kraft, når du udvikler et kraftigt skridt. Overvej disse tip:

• Læn dig let frem fra taljen, mens du griber ind i din kerne.
• Løft brystet, blødgør dine skuldre, og træk dem væk fra dine ører.
• Brug korte, hurtige skridt til at spare energi.
• For at reducere din chance for personskade skal du lande blidt og stille med minimal påvirkning.
• Brug en forfodstrejke, og kør dig fremad fra tæerne. Løft dit lår med hvert trin, så det er parallelt med jorden.
• Bøj albuerne i en 90 graders vinkel og træk dem lige frem og tilbage ved hjælp af en overdrevet bevægelse og bevæg dem gennem et større bevægelsesområde end når du løber.
• Løft dine hænder så højt som din hage og tilbage mod din lave ryg.
• Undgå at dreje din torso og bringe dine arme over midterlinjen på din krop.

På et løbebånd

At løbe på løbebånd er en mulighed, hvis du vil reducere belastningen på dine led og forhindre overforbrugsskader.

En løbebånd giver dig mulighed for at køre i et jævnt, stabilt tempo uden hindringer eller nødvendige stop. Dette giver dig mulighed for kun at fokusere på din form.

Overvej disse tip:

• Træk skuldrene tilbage, og tag din kerne i, når du læner dig lidt fremad.
• Oprethold en oprejst rygsøjle. Hold dine skuldre direkte over dine hofter.
• Slap af med armene, kig lige ud, og undgå at se ned eller på skærmen.
• Brug et kort skridt, og tag små skridt.
• At løbe på et løbebånd vil tvinge dig til at forkorte din skridt, da overstrid får dig til at sparke foran på løbebåndet.
• Medmindre du har problemer med balance, skal du undgå at hænge på skinnerne, mens du løber.

Dine fødder

Brug et passende skridt til din kørehastighed. Land forsigtigt; undgå at slå din fod, når du lander, hvilket hjælper med at forhindre skader.

Den korrekte fodstrejke hjælper også med at forbedre din løbende økonomi, så du bruger mindre energi, mens du forbedrer din hastighed.

Sådan passer du på dine fødder:

• Land med kontrol ved hjælp af en jævn, jævn fodstrejke.
• For at undgå skader i underekstremiteterne skal du bruge en forfodstrejke, der bruger mere muskelaktivering, når du lander.
• En midfoot strejke hjælper med at drive din krop fremad.
• Undgå at slå med dine hæle. Dette kan bremse dig og stresse dine knæ.
• Oprethold normal eller neutral pronation af dine fødder ved at rulle dine fødder let indad. Dette gør det muligt for dine fødder at absorbere stødet ved landing korrekt, mens du holder din underkrop i justering.

Teknikker til at forbedre form

Forbedre din form ved at udføre nøgleøvelser for at forlænge og styrke musklerne, der er involveret i løb:

• Inkluder kerneøvelser, såsom glute-broer og sideplanker, for at forbedre styrke, balance og stabilitet, mens du mindsker din chance for skade og overforbrug.
• For at beskytte dine knæ mod skade skal du slå din fod direkte under knæet i stedet for foran det, hvilket også kan være resultatet af overstrid. Dette er især vigtigt, når du kører ned ad bakke.
• Oprethold en høj, oprejst rygsøjle, og forlæng den gennem hovedet. Lav hoved- og nakkeøvelser for at opbygge den styrke, der er nødvendig for at opretholde en god kropsholdning og et fremadrettet blik.
• Koordiner din vejrtrækning for at justere med dine fødderes rytme. Dette hjælper med at opretholde en afslappet kropsholdning, reducere muskelspændinger og effektivt bruge energi.
• Bøj albuerne i en vinkel på 90 grader, og sving armene fra skuldrene fremad og bagud, mens du holder dine hænder afslappede.
• Undgå at krydse dine arme over din torso eller vride din overkrop.
• Læn dit bryst lidt fremad for at hjælpe din krop fremad.
• Tryk op og frem fra jorden bag dig med hvert trin.

Tips til at undgå personskade

Her er et par flere tip, der hjælper dig med at undgå skader, når du arbejder på din form:

• Forbedre mobilitet og fleksibilitet i dine hofter og ankler for at reducere skader i lænden og knæene.
• Forøg dit antal trin i minuttet for at lægge mindre stress på din krop.
• Forøg gradvist varigheden, intensiteten og hyppigheden af ​​dine løb. Opbyg din hastighed og kilometertal over tid. Husk, resultater tager tid.
• Tag en pause i en passende periode, hvis du har muskelsmerter eller skader, især hvis de er tilbagevendende eller langvarige.
• Se en fysioterapeut, hvis du har nogen kvæstelser. De kan behandle din skade, identificere årsagen til den og hjælpe dig med at foretage de nødvendige korrektioner for at forhindre, at den gentager sig.
• Tal med din læge, hvis du er ny i træning, har nogen fysiske bekymringer eller tager medicin, der kan forstyrre dit kørende program.
• Brug passende løbesko. Undgå sko, der er for polstret. Udskift dine sko ofte.

Hvornår skal man tale med en professionel

At arbejde en-mod-en med en fitnessekspert giver mange fordele. Alle fra rekreative til professionelle løbere kan drage fordel af at arbejde med en løbende professionel i mindst et par sessioner.

En dedikeret professionel kan hjælpe dig med at skabe en individualiseret rutine for at nå dine mål og samtidig hjælpe dig med at skabe konsistens, motivation og ansvarlighed.

Plus, en løbende professionel vil være på din side, rodfæstede dig og hjælpe dig med at fejre din succes.

Det er især fordelagtigt, hvis du er nybegynder med fitness eller løb eller har nogen bekymringer med din krop, især med hensyn til tilpasning, kropsmekanik eller tidligere skade.

Forskning fra 2015 peger på effektiviteten af ​​at modtage visuel eller auditiv feedback for at forbedre løbeturen for at minimere din risiko for skade.

Uanset om du kigger i et spejl, ser en video eller modtager verbale signaler, er feedback nøglen til at forbedre din form.

En træningsprofessionel kan støtte udviklingen og vedligeholdelsen af ​​den korrekte form og bryde de dårlige vaner, du måtte have udviklet. De kan hjælpe dig med at forbedre din udholdenhed og reducere din risiko for skade.

En fitness-professionel kan sikre dig, at du forbliver sikker ved at hjælpe dig med at varme op og køle ordentligt ned og undgå at skubbe dig for meget. De kan også hjælpe dig med at udvikle en sund kostplan og finde ud af, hvad du skal spise før og efter du løber.

Bundlinjen

Forbedring af din løbeform er en af ​​de bedste måder at tage dit løb til det næste niveau.

Hold dig til dit kørende program for at se de bedste resultater. Giv din kropsbevidsthed opmærksomhed hele dagen, når du bevæger dig gennem alle dine aktiviteter. Arbejd med at udvikle kernestyrke til at understøtte din løbeform.