Sådan udføres 8 forskellige plyometriske øvelser

Hvad er plyometriske øvelser?

Plyometriske øvelser er kraftige aerobe øvelser, der bruges til at øge din hastighed, udholdenhed og styrke. De kræver, at du udøver dine muskler til deres maksimale potentiale i korte perioder.

Også kendt som hoppetræning, er plyometriske øvelser normalt rettet mod højtuddannede atleter eller mennesker i top fysisk tilstand. De kan dog også bruges af folk, der ønsker at forbedre deres kondition.

Plyometriske øvelser kan forårsage stress på sener, ledbånd og led i underekstremiteterne, især knæ og ankler. Det er vigtigt, at du har det nødvendige styrke- og fitnessniveau til at udføre disse øvelser sikkert og effektivt.

Hvis du tilføjer plyometriske øvelser til din træningsrutine, skal du arbejde gradvist op til dem. Øg langsomt varigheden, sværheden og intensiteten af ​​øvelserne.

Benøvelser

Der er mange plyometriske øvelser til benene, herunder:

Squat springer

1. Stå med fødderne lidt bredere end dine hofter.
2. Sænk din krop for at sidde på huk.
3. Tryk op gennem dine fødder, tag dine maver i, og spring eksplosivt op.
4. Løft dine arme over hovedet, når du hopper.
5. Ved landing skal du sænke dig ned igen til huk. Position.
6. Lav 2 til 3 sæt med 10 gentagelser.

Omvendt lunge-knæ-ups

1. Start i et stående spring med din venstre fod fremad.
2. Placer din højre hånd på gulvet ved siden af ​​din forfod, og stræk din venstre arm lige tilbage.
3. Spring eksplosivt op for at bringe dit højre knæ så højt som muligt, løft din venstre arm og slip din højre arm tilbage og ned.
4. Når du lander, skal du flytte tilbage til udgangspositionen.
5. Fortsæt i 30 sekunder.
6. Gør derefter den modsatte side.

Overkropsøvelser

Du kan også lave plyometriske øvelser, der er målrettet mod dine overkropsmuskler. Her er et par:

Burpees

1. Fra stående, bøj ​​dine ben for at komme i en squat-position.
2. Placer dine hænder ned på gulvet, mens du hopper dine fødder tilbage i en plankeposition, mens du holder ryggen lige.
3. Sænk brystet til gulvet for en push-up.
4. Spring dine fødder frem til ydersiden af ​​dine hænder, og kom ind i en squat.
5. Spræng eksplosivt op og løft dine arme over hovedet.
6. Lav 2 til 3 sæt med 8 til 12 gentagelser.

Klappende push-ups

1. Start i en plankeposition.
2. Lav en regelmæssig push-up ved at sænke din krop ned mod gulvet.
3. Når du trykker op, skal du skubbe hårdt nok til at løfte dine hænder og krop så højt fra jorden som muligt.
4. Klapp hænderne sammen.
5. Gå tilbage til startpositionen.
6. Fortsæt i 30 sekunder.

Øvelser for løbere

De følgende to øvelser forbedrer hastigheden i løbere ved at målrette mod hamstrings og gluteal muskler.

Boksespring

Til denne øvelse skal du bruge en kasse eller noget at hoppe på, der er 12 til 36 tommer højt. For at øge intensiteten kan du træne med et ben.

1. Fra stående, sidder du ned for at hoppe på kassen med begge fødder.
2. Løft armene op, når du hopper for at få fart.
3. Spring op og bagud fra kassen, og bliv forsigtigt landet med bøjede knæ.
4. Lav 2 til 3 sæt med 8 til 12 gentagelser.

Trappehumle

1. Start i bunden af ​​en trappe.
2. Hop op ad trappen på dit højre ben.
3. Gå ned igen.
4. Gør derefter den modsatte side.

Tuck springer

Denne øvelse forbedrer din smidighed, styrke og stabilitet. Det er nyttigt i sportstræning til enhver aktivitet, der kræver, at du hurtigt skifter retning.

1. Stå med knæene let bøjede og fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Bøj dine knæ og spring så op så højt du kan, før dine knæ op mod brystet.
3. Lav 2 til 3 sæt med 10 til 12 gentagelser.
   

Laterale grænser

Denne øvelse hjælper med at øge din hastighed og springhøjde. Det er nyttigt til at øge styrken i fodboldspillere.

1. Start i en squat-position, og balancér på dit højre ben.
2. Spræng eksplosivt så højt og langt til venstre som muligt.
3. Land på dit venstre ben i en squat-position.
4. Spræng eksplosivt så højt og langt til højre som muligt.
5. Land tilbage i startpositionen.
6. Lav 3 til 5 sæt med 5 til 10 gentagelser.

Fordele

Der er mange fordele ved at udføre plyometriske øvelser. Da de kræver lidt eller intet udstyr, kan de gøres når som helst og hvor som helst. Plyometrisk træning øger muskelstyrken, hvilket giver dig mulighed for at løbe hurtigere, hoppe højere og ændre retning hurtigt. De forbedrer præstationen i enhver sport, der involverer løb, spring eller spark.

I det, der er kendt som stretch-shortening-cyklussen, følges koncentriske sammentrækninger (afkortning af musklerne) af excentriske sammentrækninger (stretching af musklerne). Dette giver fremragende resultater med at styrke musklerne, samtidig med at det forbedrer smidighed, stabilitet og balance. Disse kombinerede fordele giver dine muskler mulighed for at arbejde hurtigere og mere effektivt.

Plyometrics tone hele kroppen, forbrænde kalorier og forbedre hjerte-kar-sundhed. De øger også din udholdenhed og stofskifte.

Derudover strækker plyometriske øvelser hurtigt dine muskler, så du kan bevæge dig mere effektivt. Selvom dette er godt til at øge kraften, skal du være forsigtig, da det kan øge stress og skade. Samtidig har det vist sig at udføre plyometriske øvelser korrekt for at forhindre skader.

Sørg for, at du har styrken, fleksibiliteten og mobiliteten til at udføre disse øvelser, især i dine ankler, knæ og hofter. Kerne-, nedre ryg- og benstyrke er også vigtig. Mange plyometriske øvelser er fuldkropsøvelser. De hjælper med at tone kroppen ved at engagere mange forskellige muskler. Bindevæv styrkes, og du kan øge modstandsdygtighed og elasticitet.

Plyometrics kan bruges af ikke-atleter til at fremme generel fitness, som kan hjælpe dig i dine daglige aktiviteter. Det er vigtigt, at du udfører øvelserne ordentligt for at få fordelene og forhindre personskade. Brug af korrekt justering og form kan hjælpe med at forhindre belastning og kvæstelse. Gør dem altid, når du er frisk og fuld af energi.

Lav en 10-minutters opvarmning, inden du foretager plyometrics for at løsne og varme op din krop. Følg hver session med en nedkøling. Yin yoga kan være det perfekte supplement til en plyometrisk træning, da yin yoga gavner bindevæv og led. Du kan overveje at lave en yin yoga session på dine hviledage.

Advarsler

Vær forsigtig, når du tilføjer plyometriske øvelser til din træningsrutine, hvis du er nybegynder eller har nogen kvæstelser eller kroniske tilstande. Det er bedst, hvis du allerede har en etableret træningsrutine og er fysisk fit, inden du begynder på plyometriske øvelser. Disse øvelser kræver stærke ledbånd og sener, da de kan forårsage stress i leddene.

Føj langsomt plyometriske øvelser til din rutine, startende med grundlæggende bevægelser med lavere intensitet, inden du går ind i mere udfordrende bevægelser. Gradvist opbygge intensiteten og vanskelighederne, når du først er sikker på, at din krop er stærk nok til at håndtere øvelserne. Hvis du finder ud af, at plyometrisk træning er for intens, kan du overveje at prøve en anden træningsmetode.

Tal med en personlig træner, træningsfysiolog eller træningsprofessionel, hvis du gerne vil vide mere om denne type træning. Det kan være en fordel at have mindst et par en-til-en eller gruppesessioner for at hjælpe dig i gang.

Touch base med en træningsprofessional mindst en gang om måneden, så de kan sikre dig, at du er på rette spor, give nyttig feedback og lære dig nye teknikker. Korrekt form er afgørende for at sikre sikkerheden.

Tal med din læge, inden du starter et nyt træningsprogram. Dette er især vigtigt, hvis du har medicinske problemer, skader eller tager medicin.

Bundlinjen

Plyometriske øvelser kan hjælpe med at forbedre atletisk ydeevne hos atleter og udvikle fysisk kondition i ikke-atleter. Plyometrics øger hastighed, kraft og hurtighed.

Øvelserne bruger meget kraft og kræver meget styrke, mobilitet og fleksibilitet. Dette kræver, at du er relativt fysisk fit, før du begynder dem.

Overvej at arbejde med en træningsprofessionel, når du starter. Dette reducerer risikoen for skader og giver dig mulighed for at lære korrekt form og teknik. Mens plyometriske øvelser kan være udfordrende, kan du bare nyde oplevelsen såvel som resultaterne.