Hvordan man laver knæbukser

Da knæstop er en plyometrisk øvelse, kan de give kraftige resultater. De kan udfordre dine muskler på måder, som andre øvelser ikke kan, hjælpe dig med at forbrænde kalorier hurtigt og øge din styrke og udholdenhed.

Det er dog vigtigt at vide, hvordan man udfører knæbukser for at forhindre personskade eller belastning.

Sådan gør du dem

1. Start med fødderne skulderbredde fra hinanden og dine arme ved din side.
2. Sænk dig ned i en knebøjning med ryggen så flad som muligt for korrekt justering. Sænk, indtil det føles som om dine hæle er ved at løfte sig fra gulvet.
3. Bliv sænket kun kortvarigt og spring så op, brug dine arme til momentum og balance.
4. Bring begge knæ så højt som muligt i indstillingspositionen. Du kan slå dine hænder på dine knæ eller lade dem være ved dine sider. Sørg for, at dine knæ ikke hule indad, når du er i luften eller når du lander.
5. Land ned så blødt som muligt for at undgå at lægge for meget pres på dine knæ. Dine hofter skal komme tilbage og ned for også at absorbere noget af stødet.
6. Bliv sænket kun kortvarigt, og gentag derefter hele bevægelsen så hurtigt som muligt, og sørg for at opretholde den rette form.

Tip

Målet er at eksplodere op, ikke ned. Sig til at lande så blødt som muligt for at forhindre personskade. Indtil du står stille på dine fødder, og når du lander, skal du ikke trække dig så dybt ned, før du hopper op.

Fordele ved knæspidser

Knæbukser har en række fordele. De kan hjælpe dig:

• forbedre din styrke og udholdenhed markant på kort tid
• form og tone hele din krop
• arbejde på kontrollerede bevægelser

Du kan endda bemærke en betydelig forbedring i din samlede spidsstyrke - en vigtig komponent i enhver træning med høj intensitet (HIIT).

Dette betyder, at din krop kan forbrænde kalorier længe efter træningen er afsluttet.

Muskler på arbejde

Der er mange forskellige muskler i spil under knæstop, inklusive din:

• kerne
• glutes
• hamstrings
• hoftebøjere
• biceps og forreste skuldre takket være armens sving, der hjælper med at styrke din krop fra jorden

Tips til at gøre dem

Prøv ændringer først

Udfyldning af knæstikker sikkert kræver, at du har det rigtige fitnessniveau og styrke.

Hvis du er ny i fitness, kan du først ændre øvelsen. For at gøre dette skal du fjerne hoppedelen af ​​øvelsen. Du kan også prøve følgende ændringer:

• Individuelle knelifte. Fra stående, løft og sænk et knæ ad gangen. Øg din hastighed, og hold god kontrol over din bevægelse.
• Squat tucks. Squat, stå, og hæv derefter et knæ mod brystet ad gangen, skiftevis knæ.
• Siddende knæspidser. Mens du sidder på jorden eller i en stol med dine ben løftet fra jorden og foran dig, skal du bringe dine knæ ind mod brystet. Hold hænderne på jorden, eller hold siderne af sædet for støtte og undgå at anstrenge ryggen.

Engager din krop

Da hver rep af denne øvelse udføres hurtigt, kan du glemme at engagere dine muskler så meget som muligt.

Målet er at holde din kerne engageret gennem hele øvelsen og aktivere musklerne, når du er klar til at hoppe.

Variationer

Tag øvelsen på gulvet ved at tilføje en stabilitetskugle. Dette vil udgøre en endnu større udfordring for dine muskler, da de skal arbejde hårdere for at stabilisere og støtte din krop.

Det er også en god ab træning!

Prøv denne variation

1. Start med at ligge i liggende stilling med din mave over en stabilitetskugle.
2. Gå langsomt din krop ud over bolden, så dine hænder er skulderbredde fra hinanden og på jorden foran dig.
3. Oprethold korrekt tilpasning ved at holde din torso stiv og dine ben klemt sammen for stabilitet. Undgå buet eller hængende nederste del af ryggen.
4. Udånd og bevæg langsomt dine knæ ind mod brystet, rul bolden fremad, når du kommer i en indstillingsposition. Dine knæ skal være under dine hofter, og din skinneben skal ligge over bolden. Engager din kerne.
5. Inhaler, skub knæene væk og tilbage for at genoptage startpositionen.

Opvarmning

• Opvarmning. Du vil ikke træne, mens dine muskler er kolde. Især plyometriske øvelser bør ikke udføres uden en ordentlig opvarmning først. Dette kan medføre personskade, da plyometriske øvelser er intense øvelser, der strækker dine muskler hurtigt.
• Brændstof op. Du vil også være sikker på, at du er energisk, da knæspidser kræver meget anstrengelse.

Takeaway

Knee tucks er en fremragende plyometrisk øvelse. De har mange fordele, såsom at arbejde flere muskelgrupper ad gangen og forbedre styrke og udholdenhed.

Hvis du er nybegynder, kan du altid ændre øvelsen ved hjælp af den foreslåede ændring ovenfor.

Vigtigst er det altid at sigte mod korrekt form for at forhindre personskade. Dette hjælper med at sikre, at denne eksplosive og effektive øvelse forbliver en del af din rutine.