Sådan gør du crunches og andre øvelser for tonet abs

Crunchen er en klassisk kerneøvelse. Det træner specifikt dine mavemuskler, som er en del af din kerne.

Din kerne består ikke kun af dine mavemuskler. Det inkluderer også dine skrå muskler på siderne af din bagagerum såvel som musklerne i dit bækken, lænd og hofter. Sammen hjælper disse muskler med at stabilisere din krop.

Mens crunchen er et populært kernetræk, er det ikke sikkert for alle. Det kan lægge en masse stress på din ryg og nakke, og det virker kun dine mavemuskler, ikke de andre muskler i din kerne.

I denne artikel vil vi se på fordele og ulemper ved at lave crunches, og hvordan man udfører øvelsen i god form. Vi undersøger også alternative øvelser, der kan være mere sikre og mere effektive til at arbejde med dine kernemuskler.

Hvad er fordele og ulemper ved at lave crunches?

Mens krisen har mange fordele, har den også nogle ulemper. Det er vigtigt at overveje disse faktorer, før du prøver dette skridt.

Fordelene

• Isolerer abs. Crunches fungerer udelukkende abs. Dette er nyttigt, hvis du prøver at få en six-pack.
• Kan gøres uden fitnessudstyr. Som en kropsvægtstræning kan crunchen udføres hvor som helst.
• Begyndervenlig. Generelt er crunches ideelle for de fleste begyndere.

Ulemperne

• Målretter kun maven. Crunchen engagerer ikke skråninger eller andre kernemuskler, så det er måske ikke den bedste øvelse, hvis du ønsker at styrke hele din kerne.
• Risiko for ryg- og nakkeskader. Din rygsøjle bøjes under knas. Dette kan belaste din ryg og nakke og øge risikoen for kvæstelser i disse områder.
• Potentielt usikkert for ældre voksne. På grund af den bøjning, der kræves for at udføre denne øvelse, er det muligvis ikke sikkert for ældre voksne, især dem, der har haft ryg- eller nakkeskade.

Hvordan man laver en grundlæggende knas

Standard crunch udføres på gulvet. For at gøre det mere behageligt kan du gøre det på en trænings- eller yogamåtte.

Sådan gør du en knas:

1. Læg dig ned på ryggen. Plant dine fødder på gulvet med en hoftebredde fra hinanden. Bøj dine knæ og læg armene hen over brystet. Kontrakt din mavemuskler og inhalere
2. Udånd og løft din overkrop, mens du holder hovedet og nakken afslappet.
3. Inhalere og vende tilbage til startpositionen.

Sikkerhedstip:

• Brug din kerne til at hæve din overkrop. Hvis bevægelsen kommer fra dit hoved eller nakke, øger du risikoen for skade.
• Bevæg dig langsomt og kontrolleret. Hurtige bevægelser griber ikke ind i de rigtige muskler.
• Du kan placere dine hænder bag dit hoved, men dette kan belaste din hals. Det er bedst at prøve denne håndplacering, når du har mestret den rigtige form.

Hvordan man laver en cykelknas

Cykelknas er en mellemversion af den grundlæggende knas. Det fungerer både mavemuskler og skråstillinger.

Sådan gør du en cykelknas:

1. Læg dig ned på ryggen. Bøj dine knæ og plant dine fødder på gulvet med en hoftebredde fra hinanden. Placer armene bag dit hoved og peg albuerne udad.
2. Stiv dine mavemuskler. Løft dine knæ til 90 grader, og hæv din overkrop. Dette er din startposition.
3. Udånd og drej din bagagerum, flyt din højre albue og venstre knæ mod hinanden. Ret dit højre ben samtidigt. Pause.
4. Inhalere og vende tilbage til startposition.
5. Ånde ud. Flyt din venstre albue til dit højre knæ og stræk dit venstre ben. Pause. Dette afslutter 1 rep.

For at undgå belastning skal du holde lænden på gulvet og skuldrene væk fra dine ører. Drej fra din kerne i stedet for din nakke eller hofter.

Er der en sikrere måde at lave en krise på?

Den følgende crunchvariation er sikrere end traditionelle crunches. Det fungerer ved at støtte nedre ryg og samtidig holde det i en neutral position. Det lægger også mindre belastning på din øvre ryg og nakke.

Sådan gør du en sikrere version af crunchen:

1. Læg dig ned på gulvet. Bøj dine knæ og plant dine fødder på gulvet. Placer dine hænder under din nedre ryg, og stræk det ene ben ud.
2. Kontrakt din mavemuskler og inhalere. Brug din kerne til at løfte dit hoved og hals et par centimeter fra gulvet, mens du holder din hals lige. Pause.
3. Vend tilbage til startposition.

Andre øvelser at prøve

Følgende øvelser er sikrere alternativer til krisen. De er lettere på ryggen og nakken, hvilket reducerer risikoen for belastning eller skade.

Plus, sammenlignet med crunches, fungerer disse øvelser flere muskler i kernen i stedet for bare mavemusklerne.

Liggende tåhane

Denne begynderøvelse udføres i en lignende position som crunches. Men i stedet for at bevæge din overkrop, bevæger du et ben ad gangen. Denne bevægelse engagerer både dine mavemuskler og bækkenmuskler.

Sådan udføres denne øvelse:

1. Læg dig ned på ryggen. Løft og bøj dine knæ til 90 grader. Stiv din kerne og inhalér.
2. Udånd og tryk dine højre tæer på gulvet, og hold dit venstre knæ 90 grader. Vend tilbage til startposition.
3. Gentag med venstre fod.

Fuglehund

Fuglehunden er et mellemliggende træk. Det retter sig mod dine mavemuskler såvel som musklerne i din røv, hofter og ryg.

Øvelsen er også let på din rygsøjle, fordi den er færdig på dine hænder og knæ.

Sådan udføres denne øvelse:

1. Start på alle fire. Placer dine hænder fra hinanden på skulderbredde og knæbånd fra hinanden. Træk din kerne sammen og inhalér.
2. Ånde ud. Ret dit højre ben bag dig, niveau med din hofte. Forlæng samtidig din venstre arm fremad, i niveau med din skulder. Pause.
3. Gentag med venstre ben og højre arm.

Bjergbestiger

Bjergbestigeren griber ind i din kerne, hofter og røv. Det træner også dine arme og lår, hvilket gør det til et godt helkropsbevægelse.

Ligesom fuglehunden lægger det mindre stress på din ryg, fordi det er gjort på alle fire.

Sådan udføres denne øvelse:

1. Start på alle fire, med hænder på skulderbredde og knæ i hoftebredde fra hinanden. Stiv din kerne.
2. Flyt dit højre lår mod brystet og læg tæerne på gulvet. Ret dit venstre ben bag dig, bøj ​​din fod og læg den på gulvet.
3. Skift hurtigt ben uden at bevæge dine arme. Gentage.

Sideplankens rotation

Denne avancerede øvelse fungerer dine mavemuskler, skråninger og skuldre, mens du udfordrer din balance. Hvis du er ny på dette skridt, skal du prøve at mestre sideplanken først.

Sådan udføres denne øvelse:

1. Lig på gulvet på din højre side. Placer din højre albue under din skulder og læg din venstre hånd bag din hals. Ret dit hoved, ryg og ben.
2. Kontrakt din kerne. Løft dine hofter, mens du holder din krop lige. Drej din bagagerum, flyt din venstre albue til gulvet. Vend tilbage til startposition.
3. Efter at have gennemført det ønskede antal gentagelser, skift side og gentag.

For at gøre det lettere kan du lægge din hofte på gulvet.

3 opmærksomme bevægelser for at styrke abs

Bundlinjen

Crunchen ses ofte som guldstandarden for ab-øvelser. Det er dog kun målrettet mod mavemusklerne, så det er ikke en funktionel kernetræning.

Crunches kan også være hårde på din ryg og nakke, så de er måske ikke sikre for alle. I stedet kan du prøve alternative øvelser som fuglehund eller bjergbestiger. Ikke kun involverer disse bevægelser flere kernemuskler, men de lægger mindre stress på din ryg.

Hvis du gerne vil lave crunch, skal du kontakte en personlig træner. De kan give råd, ændringer og alternativer, der holder dig sikker, samtidig med at du hjælper dig med at få den bedste kernetræning.