Din åndedræt er yderst vigtig, især når du løber, hvilket kan få dig til at få åndenød. For at maksimere din præstation er det vigtigt, at du indstiller dig med din ånde og foretager de passende forbedringer.
Dette giver dig mulighed for at øge lethed og effektivitet, så du kan nå dit fulde potentiale. Oprindeligt kan nye tilgange føles ubehagelige eller unaturlige. Over tid vil du vænne dig til justeringerne og være i stand til at optimere din ånde for at gøre dine løb mere behagelige.
Prøv disse enkle, effektive vejrtrækningsteknikker for at forbedre din løbeevne. I stedet for at prøve at inkorporere alle disse tip i din løbende rutine på én gang, skal du starte langsomt.
Lær en teknik ad gangen, og tillad dig selv mindst en uge at få den ned, før du prøver en ny ny tilgang.
Hvorfor føles det svært?
Anstrengende aktiviteter som løb får dine muskler og åndedrætsorganer til at arbejde hårdere end normalt. Du har brug for mere ilt og skal fjerne kuldioxidopbygning, hvilket kan gøre vejrtrækningen vanskeligere.
Kvaliteten på din åndedræt kan være en indikator for dit konditionsniveau, eller hvor godt din krop reagerer på tempoet og intensiteten af dit løb. Hvis du arbejder for hårdt eller skubber dig forbi din kapacitet, kan du opleve åndenød, hvæsen eller tæthed i brystet.
Næse eller mund?
Hvis du går ud til en afslappet løbetur i et langsommere tempo, kan du bruge næsepustning. Du kan også vælge at indånde gennem næsen og ånde ud gennem munden.
Men hvis du finder dig selv kæmper for at få vejret eller fortsætte en samtale, kan det være lettere for dig at trække vejret udelukkende gennem munden. Under højintensive løb eller sprints anbefales det, at du trækker vejret gennem munden, da den er mere effektiv.
Indånding og udånding gennem munden giver mere ilt ind i din krop og brænder dine muskler. Plus, vejrtrækning i munden hjælper med at lindre spændinger og tæthed i din kæbe, hvilket kan hjælpe dig med at slappe af i dit ansigt og din krop.
Tips til bedre vejrtrækning, mens du løber
Brug disse enkle, effektive strategier, så du kan trække vejret lettere og mere effektivt, mens du løber. Når du afprøver en ny teknik, skal du starte langsomt, så du kan få en fornemmelse af den, før du tager tempoet op.
1. Membranåbning
Dyb abdominal vejrtrækning styrker musklerne, der understøtter vejrtrækning og giver dig mulighed for at tage mere luft ind. Ikke kun vil du være i stand til at bruge ilt mere effektivt, men det er mindre sandsynligt, at du oplever sidesømme.
Diafragmatisk vejrtrækning er især vigtig, hvis du har en lav ånde. Åndedræt i brystet kan også forårsage spændinger i dine skuldre, så du kan finde ud af, at din krop er naturligt mere afslappet, når din mave trækker vejret. Du kan også bruge diafragmatisk vejrtrækning i dit daglige liv.
Hvordan gør man det:
- Få en fornemmelse af åndedræt i maven, mens du ligger på ryggen.
- Træk vejret ind gennem næsen, fyld din mave med luft.
- Når din mave udvides, skal du skubbe din membran ned og ud.
- Forlæng dine udåndinger, så de er længere end dine indåndinger.
Lav et par 5-minutters sessioner i løbet af et par dage. Sænk tempoet, når du først integrerer det i dine løbeture. Når du har fået fat i det, kan du øge tempoet.
2. Åndedrætsøvelser
Tag dig tid til kun at fokusere på din ånde. Dette hjælper med at forbedre lungefunktion og kapacitet, mens du udvikler åndedrætsbevidsthed.
Find ud af, hvilke øvelser der giver mest genklang hos dig. Opret din egen rutine ved hjælp af en eller flere af følgende vejrtrækningsteknikker:
- alternativ næsebor vejrtrækning, kendt som nadi shodhana
- lige vejrtrækning
- rib-stretch vejrtrækning
- nummereret vejrtrækning
- trukket læber vejrtrækning
3. Fokuser på form
For at maksimere din ånde og finde lethed, mens du løber, skal du placere din krop for at understøtte sund, effektiv vejrtrækning. Oprethold en god kropsholdning, og hold dit hoved på linje med din rygsøjle, og sørg for, at den ikke falder ned eller fremad.
Slap dine skuldre ned væk fra dine ører. Undgå at bukke eller slæbe dig fremad.
4. Træk vejret rytmisk
Åndedræt i et rytmisk mønster giver dig mulighed for at optage mere ilt og lægge mindre stress på din krop. Hver gang din fod rammer jorden, kan slagets kraft forårsage stress på din krop.
For at forhindre muskulære ubalancer skal du skifte din udånding mellem din højre og venstre fod. Rytmisk vejrtrækning giver dig mulighed for at lægge mindre pres på din membran og afbalancere belastningen af påvirkningen mellem begge sider af din krop.
Følg et 3: 2 mønster, der giver dig mulighed for at skifte hvilken fod, der får stød, når du ånder ud. Inhaler for tre fods strejker og udånder for to. Hvis du kører i et hurtigere tempo, kan du bruge et 2: 1-mønster.
Hvis det at følge et løbemønster føles for kompliceret, skal du blot være opmærksom på din ånde for at få en fornemmelse af, hvordan en behagelig rytme føles.
5. Indånd frisk luft
Det bliver meget lettere at trække vejret, hvis du indånder ren luft. Hvis du planlægger at løbe udendørs i et byområde med luftforurening, skal du vælge det tidspunkt på dagen, hvor trafikken er lavest. Undgå de travleste veje, og vælg gader, der er mindre overbelastede.
Tips, hvis du har astma
Det er vigtigt at være aktiv, hvis du har astma, selvom motion synes at udløse eller øge symptomerne. Med den rigtige tilgang kan du forbedre lungefunktionen og håndtere dine symptomer. Se på nogle af de bedste vejrtrækningstips til løbere med astma.
6. Godt vejr vinder
Visse typer vejr kan udløse astmasymptomer. På disse dage kan du vælge at løbe indendørs. Kold luft indeholder mindre fugt, hvilket gør det mindre behageligt at trække vejret og kan udløse symptomer.
Hvis du løber i koldere vejr, skal du dække munden og næsen med et tørklæde for at fugte og varme den luft, du indånder. Andre udløsere inkluderer ændringer i vejret, varme dage og tordenvejr.
7. Let dig ind og ud af at køre
Opvarmning er især vigtig, hvis du har astma, da du skal give lungerne masser af tid til at varme op. Opbyg langsomt intensiteten for at give lungerne en chance for at begynde at arbejde.
Når du næsten er færdig med at løbe, skal du køre ned, så dine lunger har en chance for gradvist at køle ned.
8. Undgå pollen
Kontroller antallet af pollen, inden du bevæger dig udendørs for at løbe, og planlæg at køre, når antallet af pollen er lavest, hvilket normalt er om morgenen eller efter det regner.
Hvis det er noget, du ikke kan undgå, skal du overveje at bære en pollenmaske. Efter dit løb skal du tage et bad og vaske dit træningstøj.
9. Vejrtrækningsteknikker
Der er flere åndedrætsøvelser, der anbefales til personer med astma. Disse øvelser kan forbedre dine åndedrætsmønstre og dermed gavne dine løb.
Du kan prøve nogle af disse teknikker for at se, hvilke der hjælper dig med at håndtere dine symptomer og giver dig størst fordel.
Du kan øve dig:
- nasal vejrtrækning
- Papworth-metoden
- Buteyko trækker vejret
- dyb yogisk vejrtrækning
Hvornår skal jeg se en læge
Tal med din læge, inden du begynder på et nyt træningsprogram, især hvis du er ny i fitness, har medicinske problemer eller tager medicin.
Pas på, hvis du har nogen lungeproblemer såsom astma eller en kronisk obstruktiv lungesygdom, som inkluderer emfysem og kronisk bronkitis.
Søg lægehjælp, hvis du har svært ved at trække vejret eller oplever åndenød, gispende eller hvæsende vejr mens du løber. Andre symptomer, der berettiger lægehjælp, inkluderer svimmelhed, besvimelse eller desorientering.
Bundlinjen
Med de rigtige værktøjer kan du forbedre dine vejrtrækningsmønstre, mens du løber. Disse enkle teknikker kan hjælpe dig med at trække vejret og løbe på dit fulde potentiale. Mål at køre et tempo, der giver dig mulighed for at trække vejret let og fortsætte en normal samtale uden at kæmpe for åndedrættet.
Bliv vane med at indstille din ånde ikke kun mens du løber, men på forskellige tidspunkter i løbet af dagen. Mind dig selv om at opretholde en jævn, jævn ånde og være opmærksom på eventuelle variationer såvel som hvordan dit åndedræt reagerer på bestemte situationer eller aktiviteter.
