Tysk volumentræning (GVT) er et intensivt træningsprogram, der opbygger den muskelmasse og styrke, der er nødvendig for vægtløftere til at bevæge sig ud over personlige plateauer.
Det kaldes undertiden metoden med 10 sæt. Træningsprogrammet involverer et stort antal sæt og gentagelser med korte hvileperioder imellem. GVT understreger dine muskler, som reagerer ved at udløse muskelvækst.
Denne træningsmetode hjælper bodybuildere og vægtløftere med at opbygge styrke, øge muskelstørrelsen og udvikle mager kropsvægt.
Mens træningsprogrammet er ekstremt vanskeligt, ligger dets popularitet i dets potentiale til at levere imponerende resultater med hensyn til opbygning af muskelstyrke og masse.
Påståede fordele
GVT arbejder dine muskler gentagne gange og tvinger dem til at arbejde med en høj intensitet. Kroppen reagerer på GVT-stress ved at udløse muskelvækst, kendt som hypertrofi.
Mens GVT-programmet kræver 10 sæt af hver øvelse, kan du muligvis se fordele ved færre sæt. Dette kan afhænge af din krops unikke reaktion på træningsprogrammet.
Nogle undersøgelser peger på fordelene ved at lave færre end 10 sæt. Forskere i en lille 2017-undersøgelse af 19 deltagere fandt ud af, at udførelse af 5 eller 10 sæt med 10 gentagelser var lige så effektiv til forbedring:
- muskelhypertrofi
- styrke
- mager kropsmasse
Dette bevis tyder på, at udførelse af 4 til 6 sæt af hver øvelse kan give resultater, mens man undgår plateauing eller overtræning.
Og en undersøgelse fra 2018 af 12 deltagere rapporterede, at udførelse af 5 sæt af en øvelse kan være lige så effektiv som at udføre 10 sæt med hensyn til muskelstyrke og hypertrofi. Gruppen, der udførte 10 sæt, så et fald i muskelmasse mellem 6 og 12 uger.
Disse fund tyder på, at det måske ikke er nødvendigt at udføre mere end 5 sæt af en øvelse. Yderligere forskning er nødvendig for at udforske dette.
10 x 10 træningsplan
I GVT indebærer en 10 x 10 træning at lave 10 sæt med 10 gentagelser til 10 øvelser.
At udføre dette antal sæt og gentagelser ved hjælp af et højt volumen sikrer, at du arbejder med dine muskler til deres fulde kapacitet, hvilket hjælper med at opbygge styrke og masse.
Du kan variere, hvilke øvelser du laver på forskellige dage. Nogle protokoller kræver færre sæt eller gentagelser til bestemte øvelser. Brug den samme mængde vægt for hvert sæt, øg belastningen, når du får styrke. Tillad hvile mellem 60 og 90 sekunder mellem sætene.
Skift mellem muskelgrupper på forskellige dage, så du ikke træner den samme muskelgruppe mere end en gang hvert par dage. Tillad mindst 1 hel hviledag om ugen.
Et par øvelser at overveje inkluderer:
- smal greb bænkpresse (bryst og arme)
- barbell curl (biceps og skuldre)
- barbell tilbage squat (ben)
- lat nedrullning (bryst)
- bøjet række (lats)
Tips til sund mad
En sund kostplan går hånd i hånd med GVT, hvis du vil tabe fedt og opbygge muskler. For at få de bedste resultater skal du følge en solid ernæringsplan, der indeholder masser af kalorier og sunde madindstillinger.
Inkluder sunde fedtstoffer, såsom olivenolie, nødder og avocado. Spis masser af frisk frugt og grøntsager. Eksperimenter med bodybuilding kosttilskud, såsom valleprotein, kreatin og koffein, for at se hvad der fungerer for dig.
Forøg dit proteinindtag, især direkte før og efter din træning. Inkluder sunde proteinkilder, såsom magert kød, kylling og fisk. Vegetariske indstillinger inkluderer græsk yoghurt, bønner og æg. Veganske muligheder inkluderer græskarfrø, chia og ærteproteinpulver.
Komplekse kulhydrater giver energi og næring, mens de hjælper med at opbygge muskler. Sunde valg inkluderer havregryn, quinoa og fuldkorn.
Begræns eller undgå raffinerede, enkle kulhydrater, såsom sukkerholdige fødevarer og drikkevarer, frugtsaftkoncentrater og bagværk. Begræns eller undgå også dit indtag af stegte fødevarer og alkohol.
Hvornår skal jeg se en professionel
Tal med en fitnessprofessionel, hvis du vil have hjælp til at opstille klart definerede mål og udtænke en træningsplan for at få dig derhen.
En fitness-pro anbefales også til folk, der er nye inden for fitness eller bodybuilding, har medicinske problemer eller er ved at komme sig efter en skade.
De er også nyttige for folk, der ønsker at bryde forbi deres nuværende plateau. GVT er ikke egnet til begyndere, så en træner kan hjælpe dig med at komme i bedre form, så du kan starte et GVT-program.
En personlig træner kan sikre dig, at du bruger korrekt form og teknik til at maksimere dine resultater, mens du forhindrer skader. De kan også sikre, at du bruger den rigtige vægtbelastning og rådgive dig om, hvor mange sæt der skal udføres. De kan også bestemme et passende hvileinterval.
En fitness-professionel hjælper også med at motivere dig, når du føler dig træt eller modløs. Ansvarlighedsaspektet ved at arbejde med en professionel betyder, at det er mere sandsynligt, at du holder dig til din træningsplan.
Bundlinjen
Tysk volumentræning (GVT) er et udfordrende program, der effektivt giver muskelgevinster.
Lav en GVT-session 2 til 3 gange om ugen. Programmets intensitet kræver, at du hviler helt og kommer dig igen mellem sessionerne. Skift din rutine ofte for at undgå plateauer.
Afslut praksis, hvis du oplever smerter eller skader. Når du har opnået fuld gendannelse, kan du starte igen.
Tal med din læge, inden du starter dette træningsprogram, hvis du er ny til at træne, tage medicin eller har medicinske problemer.
