Sådan bruges et emotionhjul til at komme i kontakt med alle dine følelser

At styre og arbejde gennem vanskelige følelser er ikke altid let. Følelsesmæssig læsefærdighed - evnen til at navngive og kommunikere dine følelser - kan gøre en stor forskel.

Mennesker med stærke følelsesmæssige læsefærdigheder har tendens til at have større bevidsthed om både deres egne og andres følelser.

Du kan for eksempel finde det ret let at navngive specifikke følelser, når du bemærker dem, og genkende, hvordan de bidrager til dine andre følelser og oplevelser.

Hvis du stadig opbygger disse følelsesmæssige færdigheder, skal du dog ikke bekymre dig. Enhver kan arbejde på at udvikle følelsesmæssig læsefærdighed - og et emotionhjul er et godt værktøj til at hjælpe dig undervejs.

Plutchik-hjulet

Psykolog Robert Plutchik udviklede et af de mest populære emotionhjul, kendt som Plutchik-hjulet.

Han foreslog, at folk oplever otte kernefølelser, som han arrangerede i modsatte par på rattet:

• sorg og glæde
• vrede og frygt
• forventning og overraskelse
• accept og afsky

Ifølge hans teori kan disse grundlæggende følelser intensiveres, blive mildere eller endda kombinere for at producere enhver følelsesmæssig tilstand.

Brugsvejledning

Der er ingen rigtig eller forkert måde at bruge et emotionhjul på, men her er nogle tip til at komme i gang.

Find din kerne følelse

Har du en fornemmelse af, at du ikke helt ved, hvordan man sætter ord på det?

At finde en tilnærmelse af din nuværende følelsesmæssige tilstand på rattet kan hjælpe dig med at indsnævre de forskellige lag og nuancer af det, du føler.

Som du kan se på hjulet ovenfor, er følelser arrangeret på farvekoordinerede eger i tre lag:

• Ydre kanter. Langs de ydre kanter finder du følelser med lav intensitet: accept, distraktion, kedsomhed og så videre.
• Mod centrum. Når du bevæger dig mod centrum, uddyber farven, og mildere følelser bliver dine grundlæggende følelser: tillid, overraskelse, afsky og mere.
• Center cirkel. Centercirklen rummer de mest intense manifestationer: beundring, forbløffelse, afsky blandt andre.
• Mellem hver farvet eger. Her finder du, hvad der kaldes blandede følelser - foragt stiger for eksempel ud af en kombination af vrede og afsky.

Lad os sige, at du har en vis bevidsthed om en vag følelse af utilfredshed. Når du ser på rattet, finder du to følelser, der genklanger hos dig: kedsomhed og frygt.

Overvej mulige årsager

Nu hvor du har et par ord til at hjælpe med at forklare, hvad du føler, kan du bruge dem som springbræt mod en dybere forståelse af, hvad der foregår.

Følelser sker som en del af en række begivenheder snarere end isolerede hændelser. De kommer fra et eller andet sted, selvom du ikke er klar over det.

Hvis du har for vane at skubbe følelser ned, kan det hjælpe at spore dem ud af rækkefølge.

Start med at navngive følelsen, og træk derefter trinene tilbage til den oprindelige udløser. At finde årsagen er lettere sagt end gjort, men et øjeblik for dig selv kan hjælpe dig med at løse dine tanker.

Lad os vende tilbage til eksemplet følelser af kedsomhed og frygt.

Selvom du er fri for forpligtelser i øjeblikket, føler du dig kedelig og rastløs, endda distraheret, og du kan ikke nøjes med en bestemt aktivitet. Du ved præcis, hvad der forårsagede dit humør, men du har forsøgt at undgå at tænke over det: Tidligere den morgen sendte din partner en sms med ordene ”Du kommer hjem i aften, ikke? Der er noget, vi skal tale om. ”

Opret forbindelser

Din frygt vedrører det faktum, at du ikke har nogen idé om, hvad din partner vil tale om. Du ved, at du ikke gjorde noget for at skade deres tillid, og de har ikke vist tegn på ændrede følelser eller ønsker at bryde op.

At lade dig selv tænke over situationen åbner yderligere døren for flere følelser:

• Bekymring: over en potentielt vanskelig samtale
• Irritation: at de tog det op så tidligt og lod dig bekymre dig om det
• Tristhed: omkring potentielle worst-case scenarier

Alle disse følelser vedrører den kærlighed, du har til din partner og din frygt for at miste forholdet.

På rattet er kærlighed en kombineret følelse, der hviler mellem sindsro og glæde, accept og tillid. Dette giver mening for dig, da du stoler på din partner, selvom du er lidt irriteret over deres håndtering af denne situation.

Handle

Du bemærker måske de følelser, du oplever, i din tale og kropssprog såvel som din opførsel. Følelser fremkalder generelt en form for handling. Nogle af disse handlinger, som at blokere dine følelser eller slå ud, er måske ikke særlig nyttige.

Handlinger, der hjælper dig med at klare følelserne selv og tage skridt til at tackle deres udløsere, kan derimod have stor fordel.

Brug af et emotionhjul eller andet værktøj til at identificere og forstå følelser gør det ofte lettere at behandle dem på produktive måder. Bare husk, det betyder ikke nødvendigvis, at de forsvinder.

Lad os sige, at du accepterer, at du ikke får svar fra din partner før senere. Dette er faktisk ret passende, da emotionhjulet sætter accept som det modsatte af kedsomhed.

Du er også klar over, at det at tage sig tid til at udforske dine følelser allerede er begyndt at lette din frygt og hjælpe dig med at føle dig roligere, hvilket gør det lettere at acceptere dine følelser.

I stedet for at fortsætte med at overveje, hvad de måske siger senere, bruger du eftermiddagen på at gøre ting, du nyder. Du beslutter dig også for at nævne dit stress over for din partner og bede dem om at prøve en mindre nervepirrende kommunikationsmetode i fremtiden.

Andre variationer af hjulet

Der findes flere følelser, end der kun kan udtrykkes i et diagram. Mens mange mennesker finder Plutchiks følelseshjul som et nyttigt udgangspunkt, er det måske ikke en ideel pasform for dig, og det er OK.

Dette hjul er kun en måde at se på følelser på. Hvis du finder det noget mangler, kan en af ​​disse andre variationer vise sig at være mere nyttige.

Genève-hjulet

I stedet for at opdele følelser i modsatte par opdeler Genèvehjulet følelser i fire hovedkvadranter.

Dette hjul adskiller først følelser i to kategorier:

• ubehagelig
• behagelig

Disse kategorier er yderligere opdelt efter høj og lav kontrol. "Kontrol" henviser til den magt, du har over dine følelser eller de begivenheder, der udløser dem.

For eksempel finder du overraskelse i den behagelige kategori med lav kontrol på grænsen mellem behagelig og ubehagelig. Dette giver mening: Det kan være svært for dig at kontrollere følelser af overraskelse, og du kan ikke altid nyde overraskelser.

Undersøgelse af den kontrol, du har over følelser, kan ikke kun hjælpe med at validere vanskelige følelser, du ikke har meget kontrol over, det kan også hjælpe dig med at genkende, når du kan gør mere for at styre dine følelser.

Et andet unikt træk ved Genèvehjulet er pladsen til ingen følelser i midten. Dette kan være nyttigt til at udtrykke følelsesmæssig følelsesløshed eller følelser, der ikke vises andre steder i rattet.

Selvom du måske finder det nyttigt at bruge dine egne ord til at diskutere dine følelser, kan dette nogle gange være en ulempe.

Når alt kommer til alt bruger du rattet til at komme i bedre kontakt med dine følelser. Hvis du allerede kæmper for at udtrykke dem, kan du blive ved med at fortsætte med at søge efter de rigtige ord i stedet for at indsnævre det ved hjælp af de følelser, som er opført.

Junto-hjulet

Hvis du foretrækker et bredere udvalg af følelser at vælge imellem, kan Junto-hjulet være en god mulighed for dig. Af de tre hjul har denne det enkleste layout, så du finder det måske lidt lettere at læse og bruge.

Dette hjul - der ligner meget et faktisk hjul - er opdelt i seks farvekodede kiler.

I centrum finder du grundlæggende følelsesstatus:

• elsker
• frygt
• vrede
• sorg
• overraskelse
• glæde

Når du bevæger dig fra midten mod yderkanterne på hjulet, finder du mere specifikke følelser - fra kærlighed til romantisk, for eksempel derefter til forelskede.

At have mere komplekse følelsesmæssige tilstande at vælge imellem kan hjælpe dig med virkelig at komme til hjertet af dine følelser, når grundlæggende følelser bare ikke klipper det.

"Jeg føler mig trist lige nu" kan være nok - nogle gange. Andre gange vil du måske undersøge dine følelser lidt mere omhyggeligt. Er du virkelig bare ked af det? Eller føler du dig ensom og isoleret, måske endda lidt håbløs?

Generelt, jo mere specifikt du kan få med dig selv, når du identificerer følelser, jo lettere bliver det at finde nyttige måder at udtrykke og styre dem på.

At søge efter et firma kan hjælpe med at lindre følelser af ensomhed, bestemt, men du kommer muligvis ikke til denne løsning, medmindre du er klar over, at du føler dig ensom.

Bundlinjen

Følelser kan blive komplicerede. Nogle gange kan de forvirre dig til det punkt, hvor ignorering af dem virker som den bedste måde at undgå at blive overvældet på.

Men at lade følelser ikke adresseres kan ofte bare forstærke dem.

Det kan synes svært i starten, men at udforske og tale gennem følelser er typisk din bedste mulighed. Selv følelser, du hellere vil ønske væk, bliver normalt mindre foruroligende, når du konfronterer dem.

Følelseshjulet er et nyttigt værktøj, der kan hjælpe dig med at øve dig i at identificere følelser og blive fortrolig med dem.

Hvis du finder følelsesmæssigt udtryk særlig udfordrende, skal du dog ikke tøve med at nå ud til lidt ekstra støtte. En terapeut kan tilbyde vejledning, når du arbejder på at opbygge følelsesmæssige færdigheder og afdække hårde følelser.