Oversigt
Fødevarer, der er lette at fordøje, kan hjælpe med flere symptomer og tilstande. Dette kan omfatte:
- midlertidig kvalme
- diarré
- gastroenteritis
- gastroøsofageal reflukssygdom (GERD)
- divertikulitis
- inflammatorisk tarmsygdom
Uanset hvad det er, kan det være nøglen til at undgå potentielle udløsere og føle sig bedre at vælge de rigtige fødevarer.
Hvilke fødevarer er lette at fordøje?
Fødevarer, der er lette at fordøje, har en tendens til at have lavt fiberindhold. Dette skyldes, at fiber - mens en sund del af kosten - er den del af frugt, grøntsager og korn, der ikke fordøjes af din krop.Som et resultat passerer fiberen gennem tyktarmen og kan forårsage en række problemer, fra gas til oppustethed til svær at passere afføring.
At spise mad med lavt fiberindhold mindsker mængden af ufordøjet materiale og kan lette dine symptomer.
Dåse eller kogte frugter
Hele frugter indeholder store mængder fiber, men madlavning sænker mængden betydeligt. Som et eksempel indeholder en portion på 148 gram rå pære med huden 4,6 gram fiber eller 18 procent af dit daglige anbefalede fiberindtag. En portion på 148 gram dåse pærer indeholder ca. halvdelen af fibermængden på 2,4 gram.
Gode valg i denne madkategori inkluderer:
- meget moden banan
- melon
- honningmelon
- vandmelon
- avocado
- æbleauce
- dåse eller kogte frugter uden skind eller frø
Hermetiserede eller kogte grøntsager
Ligesom frugt har hele grøntsager meget fiber. Når de er kogte, har de mindre fiber. For eksempel indeholder en servering på 128 gram rå gulerødder 4 gram fiber eller 14 procent af dit daglige anbefalede fiberindtag. En servering på 128 gram dåse gulerødder indeholder mindre end 2 gram fiber.
Du kan tilberede dine grøntsager derhjemme eller finde dåse sorter i hylderne i din lokale købmand. Kartofler uden skind og tomatsauce er andre muligheder for grøntsager med lavt fiberindhold.
Både frugt- og grøntsagsjuice, der ikke indeholder papirmasse, har også lavt fiberindhold.
Gode valg af dåse eller kogte grøntsagsvarianter inkluderer:
- gul squash uden frø
- spinat
- græskar
- rødbeder
- grønne bønner
- gulerødder
Kødprodukter og protein
Hovedretter af kylling, kalkun og fisk har en tendens til at fordøje godt. Mørre stykker oksekød eller svinekød og hakket kød er andre gode muligheder. Du kan også finde ud af, at pølser uden skinke (uden hele krydderier) uden pølser uden hud er lette at fordøje. Vegetarer kan prøve at inkorporere æg, cremede nøddebuttere eller tofu for tilsat protein.
Hvordan du tilbereder kød kan også påvirke, hvor let det er at fordøje. I stedet for at stege det kan du prøve at grille, stege, bage eller krybse.
Korn
Du har måske hørt, at solide fuldkorn er sundest at indtage i din kost. Hvis du leder efter letfordøjelige korn, skal du holde dig til:
- hvide eller raffinerede brød eller ruller
- almindelige bagler
- ristet brød
- kiks
Du kan også finde tørt eller kogt korn med lavt fiberindhold i købmanden. Se efter sorter, der indeholder mindre end 2 gram fiber pr. Portion.
Forarbejdede cookies, der ikke indeholder tørrede frugter eller nødder, kan være skånsomme for dit system. Chips og kringler lavet med raffineret mel falder også inden for denne kategori.
Raffinerede mel (korn) er blevet ændret for at fjerne klid og kim, hvilket gør dem lettere at fordøje. Dette er i modsætning til uraffinerede mel, der gennemgår mindre forarbejdning og indeholder højere fiber. Typisk anbefales raffineret mel ikke i store mængder som en del af en sund kost.
Mejeriprodukter
Hvis du er laktoseintolerant, kan mejeriprodukter forstyrre din fordøjelse eller forårsage diarré. Kig efter produkter, der er lactosefrie eller lavt i lactose. Ellers har mejeriprodukter lavt fiberindhold og kan være let at fordøje for mange mennesker. Prøv at drikke almindelig mælk eller snack på ost, yoghurt og hytteost.
Let fordøjelige mejeribaserede desserter inkluderer:
- milkshakes
- budding
- flødeis
- sherbets
Andre fødevarer
Madlavning med urter og krydderier skal bruges med forsigtighed. Hele krydderier fordøjer muligvis ikke godt. Sorter, der males, skal være OK.
Følgende fødevarer er også sikre på en diæt med lavt fiberindhold eller blød mad:
- sukker, skat, gelé
- mayonnaise
- sennep
- soya sovs
- olie, smør, margarine
- skumfiduser
At skære mad, du spiser, i små stykker og tygge hver bid godt inden indtagelse kan også hjælpe med fordøjelsen. Giv dig tid til dine måltider, så du ikke har travlt.
Når du spiser en diæt med lavt fiberindhold, kan du bemærke, at din afføring er mindre, og at din afføring er mindre hyppig. Sørg for at drikke rigeligt med væsker - såsom vand og urtete - hele dagen for at undgå forstoppelse.
Fødevarer at undgå
Fødevarer med høj fiber falder på den anden side af spektret. Ud over fiber kan visse madlavningsmetoder, såsom stegning, forstyrre din mave. Kulsyre og koffein kan også medføre problemer.
Her er nogle fødevarer, der skal undgås, fordi de måske ikke er lette at fordøje.
Frugter
De fleste friske frugter indeholder en stor mængde fiber, især hvis de har skind eller frø. Eksempler på frugter, der er lettere at fordøje, inkluderer bananer og avocado. Frugter, der skal undgås, inkluderer:
- tørrede frugter
- dåse frugt cocktail
- ananas
- kokosnød
- frosne eller optøede bær
Hold dig væk fra frugt- eller grøntsagsjuice, der indeholder papirmasse. Tomater og citrusfrugter kan forårsage problemer specifikt for mennesker med GERD.
Grøntsager
Rå grøntsager bør undgås, da de indeholder meget mere fiber end kogte eller dåse. Derudover kan du undgå:
- majs
- svampe
- omrør grøntsager
- stuvede tomater
- kartoffelskind
- tørrede bønner
- ærter
- bælgfrugter
Fermenterede fødevarer
Nogle mennesker vil muligvis også springe surkål, kimchi og pickles over. Hvis disse gærede fødevarer ikke generer dig, har de potentialet til at hjælpe fordøjelsen. Dette skyldes, at nogle mærker eller hjemmelavede versioner af disse fødevarer indeholder "venlige" bakterier som probiotika og nyttige enzymer. Disse gavnlige bakterier fordyber mad og hjælper dig med bedre at absorbere næringsstofferne.
Kontroller etiketterne nøje på kommercielle produkter for at sikre, at maden faktisk indeholder probiotika og andre gavnlige bakterier og ikke indeholder for meget salt eller sukker.
Kødprodukter og protein
Ethvert kød, der er sejt eller fibrøst, kan være svært at fordøje. Disse inkluderer:
- kød med hylstre, såsom hotdogs, pølser og kielbasa
- frokost kød
- kød med hele krydderier
- skaldyr
Bønner, klumpet jordnøddesmør og hele nødder er andre proteinkilder, der kan give dig nogle problemer med at gå gennem dit fordøjelsessystem.
Korn
De fleste raffinerede korn er let fordøjelige. Det betyder, at fuldkornsbrød, ruller og bagels ikke nødvendigvis er gode valg.
Pas på kornprodukter, der indeholder rosiner, nødder og frø, såsom multikornkiks. Undgå også korn, der indeholder nødder, tørret frugt og klid.
Granola, brun eller vild ris og fuldkornspasta fordøjes muligvis ikke let.
Mejeriprodukter
Mens folk, der er laktoseintolerante, måske vil undgå de fleste mejeriprodukter, tåler de måske yoghurt eller kefir. De sunde bakterier i disse fødevarer hjælper med at nedbryde lactosesukker, hvilket gør dem lettere at fordøje.
Du kan lave din egen yoghurt eller kigge efter sorter, der specifikt indeholder probiotika.
Undgå også mejeriprodukter, der er blandet med frisk frugt, frø, nødder eller kunstige sødestoffer.
Andre fødevarer
Andre fødevarer, du måske vil undgå, inkluderer:
- syltetøj og gelé, der indeholder frø, popcorn og hele krydderier
- kulsyreholdige drikkevarer (som sodavand)
- koffeinholdige drikkevarer (som kaffe)
- alkohol
- krydret eller stegt mad (kan give halsbrand eller fordøjelsesbesvær)
Bundlinjen
Det er en god ide at tale med din læge eller diætist, hvis du planlægger at foretage væsentlige ændringer i din diæt. Før du udskærer alle potentielt svære at fordøje fødevarer, kan det være nyttigt at føre en maddagbog.
Registrer hvad du har spist, hvilket tidspunkt på dagen du har spist det, og hvordan maden får dig til at føle dig. På den måde kan du identificere og undgå fødevarer, der forårsager gas, oppustethed, mavesmerter eller andet ubehag.
Du kan også give disse oplysninger til din læge for at hjælpe med at diagnosticere og behandle eventuelle medicinske problemer, du måtte have.
