Hvad betragtes som en katnap, og er det gavnligt?

Uanset om du kalder det en catnap, power nap eller siesta, kan en kort periode med søvn i løbet af dagen opdatere og genoplade dig, skærpe din hukommelse og forbedre din tænkning og fokus.

Hvis du som mange mennesker føler dig døsig i løbet af dagen, kan en hurtig lur være løsningen på en nedgang midt på eftermiddagen. Men der kan også være ulemper ved lur i dagtimerne, hvis du ikke tager dem ordentligt.

Lad os se på den bedste måde at tage en katnap om dagen plus hvad du skal undgå, hvis du vil vågne op og føle dig forynget og opdateret efter din daglige siesta.

Hvad er en katnap?

Der er ingen medicinsk definition af en katnap, og der er ingen streng grænse for, hvor længe de varer. Voksne kan slukke i 10 minutter eller deromkring på arbejde, og førskolebørn kan hvile i en længere periode.

Ifølge en undersøgelse foretaget af Pew Research Center tager cirka en tredjedel af alle voksne i USA regelmæssige lur om dagen, men antallet er meget højere blandt børn.

Læger ved Boston Children's Hospital Sleep Center siger, at de fleste småbørn og førskolebørn tager 1 til 2 lur om dagen, indtil de er omkring 5 år gamle.

Døsighed og lur om dagen kan dukke op igen i teenageårene, når den unge krops døgnrytme begynder at skifte.

Hvad er fordelene?

Catnaps eller lur, der varer 20 til 30 minutter, er ret velundersøgte, og forskere har opdaget en række fordele ved en kort udsættelse om dagen. Her er et par af dem.

Konsoliderer minder og læring

Hvis du har brug for at bevare de oplysninger, du har lært, er det en god ide at tage en kort lur efter studiet.

Forskere ved Duke-NUS Medical School sammenlignede lur med cramming for at se, hvad der hjalp studerende med at huske information, de for nylig havde lært.

Begge strategier var effektive til kortvarig hukommelseskonsolidering. De studerende, der nappede straks efter at have lært materialet, bevarede stadig informationen en uge senere, mens de, der stod sammen, havde mistet det.

Undersøgelser fandt også de samme fordele for yngre elever.

Øger opmærksomhed og opmærksomhed

Hvis du opdager, at du kører ind i en mental tåge efter frokost, kan en kort lur give dig noget og skærpe dit sind.

I en nylig undersøgelse kiggede forskere på virkningerne af lur på 13 mandlige atleter efter en karate-træning. Forskerne opdagede, at en 30-minutters lur havde evnen til at udløse opmærksomhed blandt atleterne og også forbedre deres kognitive færdigheder.

Forskning fra 2014 har også bevist, at korte, strategiske lur er effektive til at stimulere årvågenhed og forbedre ydeevnen blandt trætte piloter.

Øger din atletiske præstation

Træthed kan bremse selv de bedste atleter, men ifølge forskning kan en kort lur hjælpe atleter med at forbedre deres præstationer.

I en nylig undersøgelse testede forskere 17 mandlige løbere på en højintensiv, kortvarig shuttle run-opgave og fandt ud af, at løbere, der havde taget en lur på enten 25, 35 eller 45 minutter, overgik dem, der ikke havde nappet.

Den samlede vinder i denne undersøgelse: Den 45-minutters lur tillod den bedste præstation generelt.

Forbedrer dit humør

Dagtimerne kan hjælpe dig med at komme sig fra negative følelser.

En nylig undersøgelse af 14 amatøratleter så på virkningen af ​​lurets varighed på humør, fysisk ydeevne og mere. Da forskere målte mængden af ​​spænding, depression og vrede, atleterne følte, fandt de ud af, at dem, der tog en lur, rapporterede om et fald i negative følelser.

I en undersøgelse fra 2015 af 40 deltagere fandt forskerne, at dem, der havde taget en lur på eftermiddagen, var mere tolerante over for frustration og mindre impulsive end dem, der ikke havde luret.

Er der ulemper ved at tage en katnap?

Ja. En ulempe er, at lur - især sent på eftermiddagen - kan forstyrre god hvile om natten. Dette kan især være tilfældet for små børn og mennesker med søvnløshed.

En anden bekymring er muligheden for søvninerti, en periode med grogginess mellem søvn og vågne, der kan vare alt fra et par minutter til et par timer. Dette kan forekomme, når lurene strækker sig forbi mærket 20 til 30 minutter.

Mens korte lur ikke generelt er forbundet med dårlige helbredsresultater, er det vigtigt at bemærke, at regelmæssigt at tage lange lur har været forbundet med flere tilstande, der kan påvirke dit helbred negativt, herunder:

• forhøjet blodtryk hos kvinder
• øget risiko for diabetes
• højere risiko for hjerte-kar-sygdomme
• depression og kognitiv tilbagegang hos ældre voksne

Napping og hjertesundhed

Hvis du tager lur hver dag, kan du være opmærksom på dit hjertes sundhed.

En undersøgelse fra 2010 viste, at overdreven napping var forbundet med større kropsmasseindeks og taljeomkreds (to risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme), især blandt ældre sorte voksne.

Catnap do's and don'ts

Her er en kort vejledning til at få mest muligt ud af din catnap:

Gør

• Begræns længden af ​​din lur. Længere lur kan forstyrre din søvn natten over og forårsage andre sundhedsmæssige problemer. Ifølge Mayo Clinic skal lur holdes på 20 minutter eller mindre.
• Målret tidligt om eftermiddagen. Hvis du døs for tæt på sengetid, kan du stirre i loftet i de små timer. Som en generel regel skal du prøve at undgå at lure efter kl.
• Planlæg lur regelmæssigt. Hvis du er skiftarbejder, kan det være opmærksomt i løbet af din arbejdstid, hvis du tager en kort lur, inden du klokker hver dag.
• Hold dit værelse mørkt, køligt og stille. Mørke sovende værelser kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere. Øjenmasker kan også hjælpe med at blokere lys. Brug en app til hvid støj til at drukne lyde, der kan forstyrre dig.

IKKE

• Sov ikke for længe. Lange lur kan forstyrre en god nats hvile.
• Sov ikke overdrevent, hvis du er ældre. Undersøgelser har forbundet overdreven napping med en højere risiko for dødelighed af alle årsager blandt ældre voksne.
• Lad ikke lur forstyrre nattesøvnen til førskolebørn. Undersøgelser fra 2011 har vist, at små børn har brug for en god nats søvn for at fungere godt om dagen. Dages lur, der fører til senere sengetid, kan forstyrre søvnplaner og påvirke kognitiv præstation negativt.

Sådan er du opmærksom, hvis du ikke kan tage en lur

Du kan ikke altid krølle op og tage en katnap om dagen, især hvis du er på arbejde eller skole.

Når en lur ikke er mulig, og du nikker ved skrivebordet, så prøv disse energibesparende taktikker:

• Hydrat. Undersøgelser viser, at opholder sig godt hydreret hjælper med at reducere træthed, forbedrer kortvarig hukommelse, opmærksomhed og reaktionstid.
• Lys din belysning. Ifølge en undersøgelse fra 2015 forbedrer arbejdet i stærkt lys den kognitive fleksibilitet lige så meget som en kort lur i nedgangen efter frokosten.
• Spis masser af protein. I en 2019-undersøgelse fandt forskere, at skifte af mættet fedt og kulhydrater til protein resulterede i mindre søvnighed i dagtimerne.
• Tag korte, hyppige aktivitetspauser. At træde ud i solskin og frisk luft for en hurtig gåtur eller gå op og ned ad en trappe kan bryde eftermiddagens monotoni og genoplive noget af din svindende energi.
• Prøv koffein. Undersøgelser fra 2011 antyder, at koffein er en prøvet og sand stand-in, når du skal være opmærksom, og en katnap ikke er mulig.

Bundlinjen

Korte lur om dagen - undertiden benævnt catnaps - er en kraftig modforanstaltning mod søvnighed om eftermiddagen. Lur kan forbedre din hukommelse, holde dig opmærksom og opmærksom, hjælpe dig med at udføre bedre fysisk og mentalt og hæve dit humør.

Selvom korte lur kan være gavnlige, er det vigtigt at tage dem tidligt om eftermiddagen, så de ikke forstyrrer din nattesøvnrutine. Det er også en god ide at holde dem korte - ideelt 30 minutter eller mindre. Længere lur kan føre til søvninerti og en højere risiko for nogle sundhedsmæssige forhold.

Hvis du finder ud af, at du ofte er søvnig om dagen, og lur ikke synes at hjælpe, er det en god ide at følge op med din sundhedsudbyder. De kan hjælpe med at bestemme, om din søvnighed i dag skyldes en underliggende tilstand.