Hvad er bulking? Trin, kost og mere

Fyldemasse er et udtryk, der ofte kastes rundt af bodybuildere.

Det refererer generelt til en progressiv stigning i antallet af forbrugte kalorier ud over din krops behov i kombination med intens vægttræning.

Mens nogle mennesker hævder, at bulking er usundt, insisterer andre på, at det er en sikker og effektiv metode til at få muskelmasse.

Denne artikel forklarer alt hvad du behøver at vide om bulking, herunder hvad det er, hvordan man gør det sikkert, og hvilke fødevarer du skal spise og undgå.

Fyldemasse er en fase af bodybuilding

Bodybuilding er både en rekreativ og konkurrencedygtig sport, der belønner muskelstørrelse og definition.

De tre hovedfaser i bodybuilding er bulking, skæring og vedligeholdelse. Blandt konkurrencedygtige bodybuildere kan forberedelse til deres konkurrencer betragtes som en fjerde fase.

Fyldemasse er den muskelvindende fase. Det er meningen, at du med vilje forbruger flere kalorier, end din krop har brug for i en bestemt periode - ofte 4-6 måneder. Disse ekstra kalorier giver din krop det nødvendige brændstof til at øge muskelstørrelsen og styrken under vægttræning.

I varierende grad har kropsfedt en tendens til at ophobes under bulking på grund af overskydende kalorieindtag.

Skæring eller fedtreduktionsfasen henviser til et gradvist fald i kalorieindtag og stigning i aerob træning for at reducere overskydende kropsfedt fra fyldemiddelfasen, hvilket muliggør forbedret muskeldefinition.

Under opskæringsfasen spiser bodybuildere færre kalorier, end deres kroppe kræver, hvilket sætter dem i en ulempe for at opbygge muskler. Målet med denne fase er generelt at opretholde - ikke få - muskelmasse.

En gennemgang viste, at det gennemsnitlige kalorieindtag af bodybuildere i bulkingfasen var 3.800 kalorier om dagen for mænd og 3.200 for kvinder sammenlignet med henholdsvis 2.400 og 1.200 kalorier i skæringsfasen.

Resumé

Bodybuilding består af tre hovedfaser - bulking, skæring og vedligeholdelse. Generelt er bulking ment at øge muskelmasse og styrke, mens skæring er beregnet til at kaste overskydende kropsfedt, samtidig med at muskelmassen opretholdes.

Bestemmelse af dit indtag af kalorieindhold og makronæringsstoffer

Fyldemasse kræver indtagelse af flere kalorier, end din krop har brug for.

Du kan estimere dine daglige kaloriebehov ved hjælp af en kalorietæller, der tager højde for din vægt, køn, alder, højde og fysiske aktivitetsniveau for at estimere dine daglige kaloribehov.

Eksperter anbefaler at indtage 10–20% over dit daglige kaloriebehov for vægtvedligeholdelse i bulkfasen til en gennemsnitlig vægtforøgelse på 0,25-0,5% af din kropsvægt pr. Uge.

For eksempel, hvis du har brug for 3.000 daglige kalorier om dagen for at opretholde vægten, skal du sigte på at forbruge 3.300-3.600 i stedet afhængigt af dit oplevelsesniveau. For en person, der vejer 68 kg, svarer dette til en stigning på 0,2-0,4 kg om ugen.

Mens uerfarne bodybuildere, der har 6 måneder eller mindre erfaring med vægttræning, bør sigte mod den højere ende af dette kalorieinterval, skal bodybuildere med flere års erfaring målrette mod den nedre ende for at begrænse stigninger i kropsfedt.

Hvis du optager mindre eller mere end 0,25-0,5% af din kropsvægt om ugen, skal du justere dit kalorieindtag i overensstemmelse hermed.

Makronæringsstoffer

Når du først har fastlagt det antal kalorier, du har brug for til bulking, kan du bestemme dine makronæringsforhold.

Makronæringsstoffer - kulhydrater, fedtstoffer og proteiner - er de næringsstoffer, der er nødvendige i større mængder i din kost. Kulhydrater og protein indeholder hver 4 kalorier pr. Gram, mens fedtpakker 9.

Eksperter anbefaler, at du får:

• 45–60% af dine kalorier fra kulhydrater
• 30-35% af dine kalorier fra protein
• 15-30% af dine kalorier fra fedt

For eksempel, hvis du beslutter at du skal spise 3.300 kalorier om dagen, vil din diæt indeholde:

• 371–495 gram kulhydrater
• 248-289 gram protein
• 55-110 gram fedt

Mens du kan foretage justeringer baseret på dine diætbehov, skal andelen af ​​kalorier fra protein forblive på 30-35% for at understøtte optimal muskelvækst.

Du kan bruge kalorisporingsapps til at hjælpe dig med at holde dig inden for dit kaloriebudget og makronæringsintervaller.

Resumé

Eksperter anbefaler at indtage 10-20% flere kalorier under bulking, end din krop har brug for.Kulhydrater skal udgøre den største procentdel af din diæt efterfulgt af protein og fedt.

Er bulking sikkert?

Mange mennesker ser bulking som usundt, fordi det kan øge fedtmassen, især når dit kalorieoverskud er for højt.

Mens bulking, har nogle bodybuildere også en tendens til at spise kaloriefattige, næringsfattige fødevarer, der typisk ikke indtages under opskæringsfasen, herunder slik, desserter og stegte fødevarer.

Disse fødevarer, især når de spises som en del af en diæt med højt kalorieindhold, kan øge betændelsesmarkører, fremme insulinresistens og hæve fedtindholdet i dit blod.

Imidlertid handler ordentlig bulking ikke om ekstrem overspisning eller om at give frit ethvert ønske.

Det kan udføres på en sund måde, hvis du opretholder et ordentligt kalorieoverskud og fokuserer på at spise næringstæt mad. Disse fødevarer indeholder en stor mængde næringsstoffer til deres kalorieindhold.

Husk, at bulking også er beregnet til at blive efterfulgt af en skærefase for at sænke dit fedtindhold.

Resumé

Når man bulker, er det let at spise næringsfattige fødevarer med højt kalorieindhold som desserter eller stegte fødevarer for hurtigt at opnå et kalorieoverskud. Alligevel er sund bulking mulig, så længe du fokuserer på næringstæt mad.

Mad at spise og undgå

Din kost er vigtig for at fylde den rigtige måde. Husk, at bare fordi en mad er høj i kalorier og vil føre til et kalorieoverskud, betyder det ikke, at det er fantastisk til muskelgevinst - eller dit generelle helbred.

Mad at spise

Inkludering af næringsdigt, hele fødevarer i din kost sikrer, at du får tilstrækkelige vitaminer og mineraler, sunde fedtstoffer og kvalitetsprotein.

Her er eksempler på fødevarer, der skal udgøre størstedelen af ​​din diæt:

• Frugter: æbler, avocado, bananer, bær, druer, kiwi, appelsiner, pærer, ananas og granatæble
• Grøntsager: asparges, arugula, roer, broccoli, gulerødder, collards, agurk, kale, svampe og peberfrugter
• Stivelsesholdige grøntsager: arrowroot, jicama, ærter, kartofler, rutabaga og yam
• Korn: brød, korn, majs, havregryn, popcorn, quinoa og ris
• Fisk og skaldyr: torsk, krabbe, hummer, laks, kammuslinger, rejer, tilapia og tun
• Mejeri: smør, hytteost, ost, mælk og yoghurt
• Kød, fjerkræ og æg: hakket oksekød, øje med rund bøf, svin mørbrad, skinless kylling, mørbrad bøf, kalkun og hele æg
• Bælgfrugter: sorte bønner, kikærter, linser, limabønner og pintobønner
• Nødder og frø: mandler, chiafrø, hørfrø, solsikkefrø og valnødder
• Olier og nøddebuttere: mandel- og jordnøddesmør samt avocado-, raps- og olivenolie
• Drikkevarer uden tilsat sukker: kaffe, diæt sodavand, usødet te og vand

Drikkevarer med tilsat sukker, såsom sødet kaffe, te eller almindelig sodavand, kan nydes i moderation.

Fødevarer at begrænse

Mens en bulking diæt tillader de fleste fødevarer, bør nogle være begrænsede, fordi de indeholder meget få næringsstoffer. Disse inkluderer:

• Alkohol. Alkohol interfererer med din krops evne til at opbygge muskler, især når du drikker for meget.
• Tilføjet sukker. Tilsat sukker, som er almindeligt i slik, desserter og sukker-sødede drikkevarer, er knyttet til flere negative helbredseffekter, når de spises i overskud.
• Stegte fødevarer. Regelmæssigt at spise stegte fødevarer kan øge din risiko for hjertesygdomme og type 2-diabetes. Stegte fødevarer inkluderer stegt kylling, løgringe, ostemasse og fish and chips.

Disse fødevarer behøver ikke undgås fuldstændigt, men de skal reserveres til særlige lejligheder og begivenheder.

Kosttilskud

Brug af tillæg er meget udbredt blandt bodybuildere.

Bodybuildere tager kosttilskud af forskellige årsager, herunder for at øge den generelle sundhed, immunfunktion og træningsevne.

På trods af de hundredvis af kosttilskud, der markedsføres mod bodybuildere, er det kun en håndfuld stærk dokumentation, der understøtter deres brug. Dem, der støttes af undersøgelser, inkluderer:

• Koffein. Dette allestedsnærværende stimulerende middel mindsker smerter og øger fokus, så du kan træne længere og hårdere. Det føjes ofte til kosttilskud før træning.
• Kreatin. Kreatin giver dine muskler ekstra energi til at arbejde hårdere og løfte mere. Undersøgelser tyder på, at kreatinmonohydrat kan være den mest effektive form.
• Protein pulver. Selvom det muligvis ikke direkte påvirker ydeevnen, tilbyder animalsk eller plantebaseret proteinpulver en nem og bekvem måde at opfylde dine daglige proteinmål på.

Hvad mere er, kosttilskud med masse- eller vægtøgning har tendens til at være populære blandt folk, der ønsker at samle op. De kommer i pulverform og blandes med vand eller mælk.

Disse kosttilskud kan pakke over 1.000 kalorier pr. Portion og prale af sukker, protein og flere vitaminer og mineraler.

Selvom de er en bekvem måde at øge dine kalorier på, er de ofte dårligt afbalancerede og indeholder for høj procentdel af kulhydrater sammenlignet med protein og fedt.

Mens lejlighedsvis brug er fint, bør de fleste ikke gøre dem til en regelmæssig del af din rutine.

Resumé

Når du bulker, skal du sørge for at medtage en række næringsdækkende fødevarer i din kost for at understøtte muskelvækst og generel sundhed. Du bør begrænse alkohol, tilsat sukker og stegte fødevarer, selvom visse kosttilskud kan være nyttige.

Bundlinjen

Fyldemasse er en teknik, der bruges af bodybuildere til at øge muskelstørrelse og styrke.

Det indebærer at forbruge 10-20% mere end dine daglige kaloriebehov ud over vægttræning.

For at gøre bulking sund og effektiv, skal du sikre dig, at dit kalorieoverskud ikke er for højt, og at du begrænser stærkt forarbejdede næringsfattige fødevarer.